utkatasana
"die Mächtige"

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letzte Änderung: 11.8.2017
Name: utkatasana
Trivialname: die Mächtige
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . _
physiologisch: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • ein kardinales Problem in utkatasana kann die Beweglichkeitseinschränkung der Wadenmuskulatur (hier v.a. des m. soleus, siehe in den Details) in Richtung der dorsalen Flexion sein, die gebraucht wird, um den Schwerpunkt unter dem Fuß zwischen Fersen und Fußballen zu halten, dann übe vorher:
    1. Hund Kopf nach unten und dessen einbeinige Varianten
    2. Kriegerstellung 1 gute Dehnung der Waden des hinteren Beins
    3. parivrtta_trikonasana
  • macht sich trotz korrekter Ausführung die Muskulatur des Rückens mit hoher oder gar krampfartiger Spannung bemerkbar, übe vorher:
    1. karnapidasana ggf. im Wechsel mit halasana
    2. parsva upavista konasana
    3. uttanasana
    4. parsva_uttanasana
  • eine bewegliche Schulter im Sinne der frontalen Abduktion ist erforderlich, um die Arme leicht hinten-oben zu halten und nicht im m. trapezius zu verkrampfen, dazu bereite ggf. vor mit:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schutlern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    5. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    7. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
    8. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte
  • zur Vorbereitung auf die Anforderung, den Rücken zu strecken, eignen sich:
    1. die "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. Hund Kopf nach oben
    5. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
    sowie alle Rückbeugen
  • Nachbereitung:
  • in sehr seltenen Fällen zeigt sich nach der utkatasana Streß in der LWS-Region, dann sollten "die üblichen Verdächtigen" helfen:
    1. karnapidasana ggf. im Wechsel mit halasana
    2. parsva upavista konasana
    3. uttanasana
    4. parsva_uttanasana
  • fühlt sich die Pomuskulatur nach der utkatasana sehr gespannt an, sollten helfen:
    1. Halber Lotus Vorwärtsbeuge mit Seitenwechsel; falls der Streß einseitig betont ist, übe bevorzugt die Seite, bei der das seitengleiche Bein oben liegt
    2. Glutaeusdehnung am Mattenrand ergänzend zur Vorwärtsbeuge des halben Lotus
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • fühlt sich der trapezius nach der utkatasana sehr gespannt oder verkrampft an, können helfen:
    1. gomukhasana ggf. mit nach vorn geneigtem und seitwärts gekipptem Kopf
    2. karnapidasana ggf, auch die Variante auf Rollen
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (293) übermäßige Spannung im Trapezius: der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius in urdhva hastasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muß von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden.
  • (231) (234) Schulter : Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (602) Rückenstrecker: Möglicherweise zeigt sich ein Mangel an Kraft, den Rücken während der Haltung gestreckt zu halten. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe FAQ
  • (885) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die in gebeugten Knien unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    mit Klotz
    Ferse auf Erhöhung
    Übergang zu hockender Vorwärtsbeuge

    Anleitung Details
    1. stehe in tadasana, Fußaußenkanten parallel, Füße hüftbreit
    2. strecke den Rumpf hoch, hebe die Arme senkrecht nach oben, strecke dabei aus den Schultern heraus, drehe die Arme aus (Bizeps nach hinten), halte die Oberarme parallel
    3. halte die Handinnenflächen parallel und zueinander zeigend
    4. presse die Fersen auf den Boden und beuge die Knie. Lasse dabei das Becken genau soweit nach vorn kippen, wie nötig ist, um die Oberschenkel in die Waagerechte zu bringen
    5. halte die Knie hüftbreit. Richte Becken und Oberkörper auf und strecke die Arme maximal nach hinten und oben
    1. 1.die Haltung des Beckens soll so sein, daß
      1. die Oberschenkel waagerecht werden können
      2. die Lendenwirbelsäule "gerade" ist im Sinne ihrer natürlichen Krümmung , also
        1. kein übermäßiges Hohlkreuz entsteht dadurch, daß der Oberkörper stark aufrichtet, aber das Becken stark nach vorn geneigt ist
        2. nicht durch ein übermäßig aufgerichtetes Becken die Flexion der LWS nach hinten aus dem Körper gedrückt wird
    2. bei Krampfneigung im m.deltoideus oder im m.trapezius ist es angebracht, die Arme möglichst stark auszudrehen. Um das zu fördern, können bei Bedarf auch die Hände maximal nach hinten gedreht werden. Auch das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) ist wichtig dafür.
    3. halte auf den Fersen genau so viel Druck wie auf dem Vorderfuß
    4. habe auf den Innenfüßen genauso viel Druck wie auf den Außenfüßen
    5. achte darauf, daß die Vorderfüße nicht weiter auseinandergehen d.h., daß die Füße parallel bleiben
    6. halte die Knie hüftbreit
    7. strecke die BWS aus Kraft der Rückenmuskulatur durch, vermeide einen "Buckel"
    8. lasse den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule.
    9. je nach dorsaler Flexionsfähigkeit im Fußgelenk, also Beweglichkeit der Wadenmuskulatur, ist es evtl. nicht möglich eine genügend tief gebeugte utkatasana einzunehmen ohne nach hinten umzukippen, siehe entsprechenden Eintrag in der FAQ. In diesen Fällen ist der m. soleus zu steif und es braucht entsprechende Arbeit daran. Der Winkel des Unterschenkels gegenüber dem Fuß (und dem Boden) wird dann nicht günstig genug, um bei weitem Beugen den Schwerpunkt noch unter dem Fuß zu haben. Kurzfristig kann daher mit einer kleinen Erhöhung der Fersen gearbeitet werden, die genau so hoch ist, daß der Schwerpunkt wieder fersenseits der Fußballen liegt und keine Arbeit mit den Zehen nötig ist; diese sollen auch hier nicht benutzt werden. Welches Material zur Unterstützung verwendet wird, ist nachrangig, da Rutschen hier nicht zu erwarten ist, Hauptsache, es gibt genügend Stabilität.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Unfähigkeit tief gebeugter Haltung wegen steifer Waden
      siehe obigen Eintrag
    2. Krampfneigung der Trapezii
      siehe ebenfalls oben
     

    Varianten

    mit Klotz

    gibt mehr Bewußtsein für die Arbeit der Arme
    Anleitung Details
    1. nehme analog zu upavista konasana einen Klotz zwischen die Unterarme
    1. Die Oberschenkel scheinen in dieser Haltung oft fast alle Aufmerksamkeit zu konsumieren. Dabei sind es die Arme, die Aufmerksamkeit benötigen, weil sie sonst allen nur möglichen Ausweichbewegungen nachgehen. Der Klotz erzwingt eine deutliche Verschiebung der Aufmerksamkeit zugunsten der Arme
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      Ferse auf Erhöhung

      ermöglicht tiefere Kniebeuge bei sehr beweglichkeitseingeschränktem m. soleus
      Anleitung Details
      1. setze die Fersen auf eine Erhöhung. Die übliche Höhe eines Klotzes mag schon ein wenig viel sein, häufig reicht schon die Hälfte.
      2. nehme wie oben beschrieben utkatasana ein bis zu waagerechten Oberschenkeln
      1. Der m. soleus ist ein großer, kräftiger Wadenmuskel, dessen Aufgabe die plantare Flexion im Fußgelenk ist. Ist dieser deutlich verkürzt, können die Knie nicht bis zu waagerechten Oberschenkeln gebeugt werden, ohen daß die Fersen abheben, siehe dazu die Details der Haltungsbeschreibung und den entsprechenden FAQ-Eintrag. Ein entsprechende Erhöhung sollte für jeden Grad der Verkürzung des m. soleus zu finden sein, ausgeprägte Fälle eines echten Spitzfuß (pes equinus) einmal ausgenommen.
      2. Ergänzend zu dieser Variante der utkatasana sollten in beschriebenem Fall vermehrt Dehnungen der Wadenmuskulatur geübt werden, vorzugsweise solche mit nicht gestreckten Knien, die die mit gestreckten Knie auch und oft vornehmlich den m. gastrocnemius dehnen !
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Übergang zu hockender Vorwärtsbeuge

        kräftigende und dehnende Herstellung eines angenehmen Tonus im unteren Rücken (LWS)
        Anleitung Details
        1. nehme utkatasana wie beschrieben ein. Lasse das Becken sinken und kippe gleichzeitig nach vorn, wobei die Arme idealerweise weitgehend über Kopf gestreckt bleiben
        2. Wenn die Hocke erreicht ist, kippe das Becken maximal nach vorn und lege die Arme so weit möglich, entspannt auf dem Boden ab
        1. In manchen Fällen (insbesondere weniger kräftiger und schon eher gespannter Rückenmuskulatur) erzeugt die utkatasana merklich Tonus im Rücken, v.a. LWS und BWS. Der Übergang in die Vorwärtsbeuge ist als exzentrische Kontraktion mit Übergang zur Dehnung gut dazu geeignet, den Tonus auf angenehmes Niveau zu reduzieren.
        2. Ist der Tonus des Rückens so hoch, daß der Übende einen Hexenschuß nahe ist, sollte diese Variante gemieden werden und erst einmal nur Dehnung geübt werden, siehe FAQ
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können