utkatasana
"die Mächtige"

Feedback Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter: postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: utkatasana
Trivialname: die Mächtige
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . _
physiologisch: .
Kontraindikation: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Ein kardinales Problem in utkatasana kann die Beweglichkeitseinschränkung der Wadenmuskulatur (hier v.a. des Soleus, siehe in den Details) in Richtung der dorsalen Flexion sein, die gebraucht wird, um das Schwerelot unter dem Fuß zwischen Fersen und Fußballen zu halten. Hier werden vorbereitende Haltungen für beide wichtigen Wadenmuskeln angegeben, Soleus und Gastrocnemius:
    1. Hund Kopf nach unten und dessen einbeinige Varianten
    2. Kriegerstellung 1 gute Dehnung der Waden des hinteren Beins
    3. malasana gute Dehnung der Waden des hinteren Beins
    4. parivrtta trikonasana
  • Macht sich trotz korrekter Ausführung die Muskulatur des Rückens mit hoher oder gar krampfartiger Spannung bemerkbar, übe vorher:
    1. karnapidasana ggf. im Wechsel mit halasana
    2. parsva upavista konasana
    3. uttanasana
    4. parsva uttanasana
  • Ein bewegliches Schultergelenk im Sinne der frontalen Abduktion ist erforderlich, um die Arme leicht hinten-oben zu halten und nicht im Trapezius zu verkrampfen, dazu bereite ggf. vor mit:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
    4. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der adduzierenden Muskulatur des Schultergelenks
    5. Hundeellbogenstand als synergistische Haltung bzgl. der Arme
    6. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    7. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
    8. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte
  • Zur Vorbereitung auf die Anforderung, den Rücken zu strecken, eignen sich:
    1. die "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. Hund Kopf nach oben
    5. upavista konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
    6. upavista konasana in der Variante "mit Klotz"
    sowie alle Rückbeugen
  • Nachbereitung:
  • In sehr seltenen Fällen zeigt sich nach der utkatasana Streß in der LWS-Region, dann sollten "die üblichen Verdächtigen" helfen:
    1. karnapidasana ggf. im Wechsel mit halasana
    2. parsva upavista konasana
    3. uttanasana
    4. parsva uttanasana
  • Fühlt sich die Pomuskulatur nach der utkatasana sehr gespannt an, sollten helfen:
    1. Halber Lotus Vorwärtsbeuge mit Seitenwechsel; falls der Streß einseitig betont ist, übe bevorzugt die Seite, bei der das seitengleiche Bein oben liegt
    2. Glutaeusdehnung am Mattenrand ergänzend zur Vorwärtsbeuge des halben Lotus
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Fühlt sich der Trapezius nach der utkatasana sehr gespannt oder verkrampft an, können helfen:
    1. gomukhasana ggf. mit nach vorn geneigtem und seitwärts gekipptem Kopf
    2. karnapidasana ggf, auch die Variante auf Rollen
  • abgeleitete asanas:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (293) Übermäßige Spannung im Trapezius:

    Der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius in utkatasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muß von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden.

  • (231) (234) Schultergelenk :

    Hier läßt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schultergelenks:

    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogengelenks
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

    Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS maximal ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Die BWS sollte in der Lage sein vollständig zu strecken, die LWS sollte in ihrer physiologische Lordose gehalten werden können. Ist das nicht möglich, so muß nach den Ursachen geforscht werden. Siehe dazu die FAQ.

  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

    Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

  • (602) Rückenstrecker:

    Möglicherweise zeigt sich ein Mangel an Kraft, den Rücken während der Haltung gestreckt zu halten. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

  • (644) LWS:

    In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe FAQ.

  • (885) Kniegelenk:

    In dieser Haltung werden Knieprobleme, die in gebeugten Kniegelenken unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

  • Varianten:
    mit Klotz
    Ferse auf Erhöhung
    Übergang zu hockender Vorwärtsbeuge
    Übergang zu rechtwinkliger uttanasana

    Anleitung Details
    1. stehe in tadasana, Fußmittellinien parallel, Füße hüftbreit
    2. strecke den Rumpf hoch, hebe die Arme senkrecht nach oben, hebe die Arme mit den Schulterblättern an, drehe die Arme aus (Bizeps nach hinten), halte die Oberarme parallel und die Ellbogengelenke gestreckt
    3. halte die Handinnenflächen parallel und zueinander zeigend
    4. beuge die Kniegelenke bis die Oberschenkel waagerecht sind. Kippe dabei das Becken nur soweit nach vorn, daß die physiologische Lordose aufrechterhalten bleibt
    5. halte die Knie hüftbreit. Richte Becken und Oberkörper auf und strecke die Arme maximal nach hinten und oben
    1. Die Haltung des Beckens soll so sein, daß
      1. die Oberschenkel waagerecht werden können
      2. die Lendenwirbelsäule "gerade" ist im Sinne ihrer natürlichen Krümmung (Lordose), also
        1. kein übermäßiges Hohlkreuz entsteht dadurch, daß der Oberkörper stark aufrichtet, aber das Becken stark nach vorn geneigt ist
        2. nicht durch ein übermäßig aufgerichtetes Becken die Lordose der LWS verschwindet oder gar eine Kyphose in der LWS erscheint.
    2. Bei Krampfneigung im Deltoideus oder im Trapezius ist es angebracht, die Arme möglichst stark auszudrehen. Um das zu fördern, können bei Bedarf auch die Hände maximal nach hinten gedreht werden. Auch das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) ist wichtig dafür.
    3. Halte auf den Fersen genau so viel Druck wie auf dem Vorderfuß
    4. Hab auf den Innenfüßen genauso viel Druck wie auf den Außenfüßen
    5. Achte darauf, daß die Vorderfüße nicht weiter auseinandergehen d.h., daß die Füße parallel bleiben
    6. Halte die Knie hüftbreit
    7. Strecke die BWS aus Kraft der Rückenmuskulatur durch, vermeide einen "Buckel"
    8. Lasse den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule.
    9. Je nach dorsaler Flexionsfähigkeit in den Fußgelenken, also vor allem Beweglichkeit der Wadenmuskulatur (hier vor allem des Soleus), ist es evtl. nicht möglich eine genügend tief gebeugte utkatasana einzunehmen ohne nach hinten umzukippen, siehe entsprechenden Eintrag in der FAQ. In diesen Fällen ist der Soleus zu steif und es braucht entsprechende Arbeit daran. Der Winkel des Unterschenkels gegenüber dem Fuß (und dem Boden) wird dann nicht günstig genug, um bei weitem Beugen das Schwerelot noch unter dem Fuß zu haben. Kurzfristig kann daher mit einer kleinen Erhöhung der Fersen gearbeitet werden, die genau so hoch ist, daß das Schwerelot wieder fersenseits der Fußballen liegt und keine Arbeit mit den Zehen nötig ist; diese sollen auch hier nicht benutzt werden. Welches Material zur Unterstützung verwendet wird, ist nachrangig, da Rutschen hier nicht zu erwarten ist, Hauptsache, es gibt genügend Stabilität.
    10. In Fällen weniger beweglicher Pomuskulatur kommt es zu dem Effekt, daß je weiter die Kniegelenke gebeugt werden, desto weiter das Becken nach hinten kippt. Grundsätzlich ist es Ziel, die physiologische Lordose der LWS beizubehalten, was in diesen Fällen nur möglich ist, wenn auf tiefes Beugen verzichtet wird. Insbesondere bei geschädigten Bandscheiben ist dies ratsam. Zwar wird durch weitere Bewegung des Oberkörpers gegenüber dem Becken nach hinten die sich einstellende Steilstellung oder Kyphose der LWs geringer, doch ist dem eine Grenze gesetzt, da sonst das Schwerelot die physikalische Stützbasis nach hinten verläßt und ein Umkippen unvermeidbar ist. Flekiere also die Hüftgelenke nur soweit, daß die physiologische Lordose aufrecht gehalten werden kann
    11. Solange das Becken noch nach vorn oder hinten verschoben werden kann, ist die Haltung noch nicht vollständig eingenommen. Die für utkatasana typische leichte Schräglage des Oberkörpers ist eine Folge der physikalischen Gegebenheiten: wäre das Becken mit dem Oberkörper darüber senkrecht, könnte aufgrund der relativen Größe dieses Teilkörpergewichtes das Schwerelot nicht mehr zwischen den Füßen, sondern müßte hinter den Fersen liegen, was eine stabile Haltung ausschließt. Je mehr der Oberkörper nach vorn geneigt wird, desto mehr verschiebt sich das Schwerelot nach vorn und die genaue Position des Becken wird immer variabler. Anders herum heißt dies, daß aus Gründen dss Schwerelots bei bestmöglich aufgerichtetem Oberkörper das Becken recht weit vorn sein muß. Dies bedeutet jedoch eine relativ flache Stellung der Unterschenkel, die in der Regel durch eingeschränkte Dorsalflexion des Fußgelenks deutlich eher ihre Grenze erreicht als der Oberkörper aufgerichtet werden kann, so daß es eine eindeutige optimale Position mit bestmöglicher Aufrichtung des Oberkörpers genau dort gibt, wo die Grenze der Dorsalflexion der Fußgelenke erreicht ist. Eine in sagittaler (dorsal-ventral) Richtung gegebene Wahlfreiheit der Position des Beckens bedeutet also b.a.w. eine unzureichende Aufrichtung des Oberkörpers.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Unfähigkeit tief gebeugter Haltung wegen steifer Waden
      siehe obigen Eintrag
    2. Krampfneigung der Trapezii
      siehe ebenfalls oben
     

    Varianten

    mit Klotz

    gibt mehr Bewußtsein für die Arbeit der Arme
    Anleitung Details
    1. nimm analog zu upavista konasana einen Klotz zwischen die Unterarme
    1. Die Oberschenkel scheinen in dieser Haltung oft fast alle Aufmerksamkeit zu konsumieren. Dabei sind es die Arme, die Aufmerksamkeit benötigen, weil sie sonst allen nur möglichen Ausweichbewegungen nachgehen. Der Klotz erzwingt eine deutliche Verschiebung der Aufmerksamkeit zugunsten der Arme
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      Ferse auf Erhöhung

      ermöglicht tiefere Kniebeuge bei sehr beweglichkeitseingeschränktem Soleus
      Anleitung Details
      1. setze die Fersen auf eine Erhöhung. Die übliche Höhe eines Klotzes mag schon ein wenig viel sein, häufig reicht schon die Hälfte, z.B. eine flache Schulterstandplatte.
      2. nimm wie oben beschrieben utkatasana ein bis zu waagerechten Oberschenkeln
      1. Der Soleus ist ein großer, kräftiger Wadenmuskel, dessen Aufgabe die plantare Flexion im Fußgelenk ist. Ist dieser deutlich verkürzt, können die Kniegelenke nicht bis zu waagerechten Oberschenkeln gebeugt werden, ohen daß die Fersen abheben, siehe dazu die Details der Haltungsbeschreibung und den entsprechenden FAQ-Eintrag. Eine entsprechende Erhöhung sollte für jeden Grad der Verkürzung des Soleus zu finden sein, ausgeprägte Fälle eines echten Spitzfuß (pes equinus) einmal ausgenommen.
      2. Ergänzend zu dieser Variante der utkatasana sollten in beschriebenem Fall vermehrt Dehnungen der Wadenmuskulatur geübt werden, vorzugsweise solche mit nicht gestreckten Kniegelenken, da die mit gestreckten Kniegelenk auch und oft vornehmlich den Gastrocnemius dehnen!
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Übergang zu hockender Vorwärtsbeuge

        kräftigende und dehnende Herstellung eines angenehmen Tonus im unteren Rücken (LWS)
        Anleitung Details
        1. nimm utkatasana wie beschrieben ein. Lasse das Becken sinken und kippe gleichzeitig nach vorn, wobei die Arme idealerweise weitgehend über Kopf gestreckt bleiben
        2. Wenn die Hocke erreicht ist, kippe das Becken maximal nach vorn und lege die Arme so weit möglich, entspannt auf dem Boden ab
        1. In manchen Fällen (insbesondere nicht sehr kräftiger und schon eher gespannter Rückenmuskulatur) erzeugt die utkatasana merklich Tonus im Rücken, v.a. LWS und BWS. Der Übergang in die Vorwärtsbeuge ist als exzentrische Kontraktion mit Übergang zur Dehnung gut dazu geeignet, den Tonus auf angenehmes Niveau zu reduzieren.
        2. Ist der Tonus des Rückens so hoch, daß der Übende einem Hexenschuß (Lumbago) nahe ist, sollte diese Variante gemieden werden und erst einmal nur Dehnung und regeneratives Training in moderaten Winkelbereichen geübt werden, siehe FAQ
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Übergang zu rechtwinkliger uttanasana

          Anleitung Details
          1. nimm utkatasana wie beschrieben ein.
          2. halte die Streckung des Rückens und die Position der Arme, kippe in den Hüftgelenken so weit bis Becken und Oberkörper waagerecht sind
          3. strecke langsam die Kniegelenke durch. Versuche dabei die Position des Beckens in der Waagerechten zu halten.
          1. Je nach Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe ist es möglich das Becken waagerecht zu halten oder das Becken wird etwas nach oben kippen. Wenn sich das abzeichnet, halte den Oberkörper in der Verlängerung des Beckens, auch wenn dann beide bei eingenommener rechtwinkliger uttanasana nicht mehr waagerecht sind.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können