uttanasana
"intensive Streckung"

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letzte Änderung: 11.8.2017
Name: uttanasana
Trivialname: intensive Streckung
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Vorwärtsbeuge im Stehen
psychomental: . leicht beruhigend, introvertierend
physiologisch: . intensive Streckung der ischiocruralen Gruppe
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • da uttanasana in der Praxis wesentlich problemloser und effektiver als sitzende Vorwärtsbeugen ist und die einfachste Form der stehenden Vorwärtsbeuge darstellt, ist es schwer, Vorübungen anzugeben. Eher seinen hier synergistische Haltungen aufgeführt:
    1. parsvottanasana ist nicht zuletzt aufgrund der Asymmetrie ggf. deutlich intensiver und hat eine leichte Balance-Komponente
    2. prasarita padottanasana
    3. trikonasana bei genügend tiefem Abstützen wirksam in dem Bein, zu dem der Oberkörper bewegt
    4. parivrtta_trikonasana im vorderen Bein wirksam
    5. ardha chandrasana im Standbein wirksam
    6. parivrtta ardha chandrasana im Standbein wirksam
    7. Kriegerstellung 3 im Standbein wirksam
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    natürlich sind auch sämtliche sitzenden Vorwärtsbeugen synergistisch, allerdings würde man uttanasana eher als Vorbereitung für diese benutzen als umgekehrt:
    1. janu sirsasana
    2. ardha_baddha_padma_pascimottanasana
    3. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    4. upavista konasana Vorwärtsbeuge
    5. parsva upavista konasana
    6. parivrtta janu sirsasana
    7. parivrtta parsva upavista konasana
    8. pascimottanasana
    Haltungen, die man tatsächlich als Vorbereitung für uttanasana ansehen könnte sind:
    1. Rückenausstreckung
    2. Hund Kopf nach unten und dessen einbeinige Varianten
  • sehr selten ist die Muskulatur des Rückens so verspannt, daß uttanasana sehr unangenehm ist, dann versuche:
    1. karnapidasana
    2. parsva upavista konasana
    3. die "Tisch"-Variante der uttanasana
    4. Kopfstand
    5. Schulterstand
  • Nachbereitung:
  • recht selten neigt die uttanasana zu Beschwerden in der Muskulatur der LWS, dann können folgende Haltungen versucht werden:
    1. Hund Kopf nach unten und dessen einbeinige Varianten
    2. Kriegerstellung 1
    3. parivrtta_trikonasana
  • zeigt der Nacken Beschwerde durch die leichte passive Vorwärtsbeuge in uttanasana, versuche:
    1. karnapidasana
    2. Kopfstand
    3. Schulterstand
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: Unregelmäßigkeiten in der Kyphose der BWS werden bei gerundetem Rücken in uttanasana gut sichtbar. Ist die LWS nicht in der Lage, die Lordose aufzuheben, muß eine Hyperlordose der LWS vermutet werden. Physiologisch wäre ein Runden des Rückens, daß mit dem Kreuzbein beginnt und sich langsam in Richtung BWS steigert. Siehe dazu auch die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (711) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut sehen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • Varianten:
    1
    2
    Arme gestreckt
    Arme hinter dem Körper
    aus beugenden Knien strecken
    Fussballen auf Klotz
    Griff zu dicker Zehe
    Griff zu Aussenfuß
    Griff zu Innenfuß
    Kopf angehoben
    maximale Endorotation der Beine
    Hände mit Klotz hinter dem Körper
    mit einem gehobenen Bein
    mit Gürtel
    namaste auf dem Rücken
    parsva
    parivrtta
    Po an der Wand
    Po an der Wand und Klotz über Kopf
    Po an der Wand und Klotz zwischen den Beinen
    Po und Fersen an der Wand
    rechtwinklig
    Stirn am Scheinbein
    Tisch
    Unterschenkel umklammern
    Zug an den Unterschenkeln
    (P) Rücken an der Wand
    (P) Po an der Wand
    Tisch (P) Becken kippen
    Tisch (P) Rücken begradigen 1
    Tisch (P) Rücken begradigen 2
    Übergang zu Stab
    Übergang zu utkatasana
    Übergang zu Hund Kopf nach oben
    Übergang zu Hund Kopf nach unten
    Übergang zu rechtwinkligem Handstand
    Übergang zu Kopfstand
    Übergang zu Handstand
    Übergang zu rechtwinkligem Ellbogenstand
    Übergang zu Ellbogenstand
    Übergang zu tadasana
    Übergang zu urdhva hastasana
    Übergang zu karnapidasana
    Übergang zu halasana
    Übergang zu trikonasana
    Übergang zu parivrtta trikonasana
    Übergang zu ardha chandrasana
    Übergang zu parivrtta ardha chandrasana
    Übergang zu parsvakonasana
    Übergang zu Krieger II
    Übergang zu Krieger I
    Übergang zu Krieger III
    Übergang zu ardha vasisthasana

    Anleitung Details
    1. stehe in tadasana, Füße hüftbreit, Fußaußenkanten parallel, Oberkörper gestreckt
    2. strecke die Beine durch und halte aus ein wenig Arbeit der Quadrizeps die Kniescheiben hoch. Drehe die Beine leicht ein
    3. greife beide Ellenbogen mit der jeweils anderen Hand und strecke sie maximal zur Decke. Strecke dabei auch den Oberkörper zur Decke
    4. kippe das Becken bei beibehaltener Armhaltung zügig maximal nach vorn und nimm den Oberkörper in der gleichen Geschwindigkeit mit nach unten wie du das Becken kippst
    5. bewege nun noch einmal Kopf, Schultern, Arme maximal nach unten. Dabei kippe das Becken maximal, so daß in den Beinrückseiten die maximal zumutbare Streckung auftritt
    6. halte eine leichte Eindrehung der Beine aufrecht
    1. beim Kippen des Beckens bewegt natürlich das Becken ein wenig nach hinten, damit der Schwerpunkt noch in der Stützbasis liegt. Bewege später das Becken wieder nach vorn. Wie weit das Becken vorn ist, entscheidet darüber, wie intensiv die Wadenmuskulatur zum Arbeiten gebracht wird. Für Menschen mit schwacher Muskulatur in den Waden, insbes. solche mit Neigung zu Schienbeinkantensyndrom wird empfohlen, uttanasana (auch) als Wadenkräftigung zu üben. Dazu experimentiere mit anderen Fußstellungen als parallel nach vorn weisend, drehe stattdessen z.B. die Fuße merklich aus
    2. jegliches Entlasten der Beinrückseite durch Benutzung der Rückenmuskulatur kann eine mehr oder weniger große Belastung des unteren Rückens bedeuten. Darum mache die Übung bezüglich der Beine immer intensiv ! Kippe das Becken nie halbherzig nach vorn ! Hänge nie nahezu passiv in der Übung ! Diese Forderungen gelten für den steifen Anfänger umso mehr als für den schon sehr beweglichen Menschen
    3. achte darauf, nicht nur auf den Fußaußenkanten zu hängen, was meist mit der Tendenz zur Ausdrehung der Beine verbunden ist. Die Beine sollen eher eindrehen, das heißt, die Innenknie gehen kräftiger nach hinten als die Außenknie. Das Eindrehen der Beine bewirkt u.a., daß die Sitzbeinknochen ein wenig auseinanderbewegen, was die Vorbeugefähigkeit fördert
    4. wie in vielen Vorwärtsbeugen sind auch hier die letzten 1 bis 2 Grad Streckung in den Knien die interessantesten
    5. Zittern in den Knien ist eine völlig normale Erscheinung für den steifen Anfänger und resultiert aus dem krassen Mißverhältnis zwischen der mangelhaften Fähigkeit der Quadrizeps, in nahezu gestrecktem Knie (also nahezu maximaler Kontraktion der Quadrizeps) weitere konzentrische Kontraktion auszuführen, und der Steifheit der zu dehnenden Antagonisten. Dieses führt häufig zu einem Resonanzphänomen mit Amplituden von u.U. mehr als 1 cm. Aus einer weniger physiologischen Sicht beobachten wir hier den Start des Systems Knie aus dem tamas hinein ins rajas.
    6. um das Becken besser nach vorn zu kippen und die ischiocrurale Gruppe besser zu dehnen, kannst du
      1. zu den Pobacken greifen und diese hochziehen. Dieses bewirkt ein Anheben der Sitzbeinknochen, was unmittelbar die Streckung einiger Muskeln verbessert, da sie dort ansetzen
      2. die Knie beugen, dann das Becken (aus Kraft des m.iliopsoas oder mit Kraft der Arme durch Zug an den Unterschenkeln) maximal nach vorn kippen (in vielen Fällen kann der Oberkörper dann auf die Oberschenkel gepresst werden) und dann die Streckung der Knie wiederherstellen, wobei du den Kontakt des Oberkörpers zu den Oberschenkeln bestmöglich aufrecht erhältst
    7. benutzt nicht den m.rectus femoris, um das Becken nach vorn zu kippen, da dieser (wegen der Flexion in der Hüfte und der Streckung der Knie) in dieser Stellung eine ausgeprägte Krampfneigung besitzt
    8. einige Menschen haben eine Neigung, bei häufigerem intensiven Üben von Vorwärtsbeugen sich den m.biceps femoris an dessen Ursprung am Sitzbeinknochen leicht zu zerren. Das ist in der Regel keine schwerwiegende Verletzung, verursacht aber in einigen Vorwärtsbeugen, so auch uttanasana, eine schmerzliche Empfindung von einem Sitzbeinknochen einige cm weit beinabwärts. Diese Störung löst sich i.a. nicht leicht von selbst auf, außer man würde monatelang keine Vorwärtsbeugen ausführen. Aber selbst dadurch käme es zwar zu einer Verbesserung des Empfindens in der betroffenen Region, nicht aber zu einer Lösung des zugrundeliegenden Problems, und mit Wiederaufnahme der Vorwärtsbeugen würden die Beschwerden wieder erscheinen. Abhilfe wird hier erreicht, indem der ischiocrurale Bereich auf eine andere als die zumeist geübte Weise gedehnt wird: aus beugendem Knie bei festgehaltener maximaler Flexion in den Hüften (Beckenvorbeuge) heraus die Knie strecken statt, wie zumeist bei gestreckten Beinen das Becken vorzubeugen. Es ist eine gute Empfehlung an Übende wie Unterrichtende, Vorwärtsbeugen immer wieder auf diese zweite Weise zu üben/üben zu lassen. Hervorragend kombinieren läßt sich diese Variante mit verschiedenen Möglichkeiten des Armeinsatzes, z.B. in Form des Zugs an den Unterschenkeln. Eine weitere Möglichkeit, dieses Problem in den Griff zu bekommen, ist, die betroffene ischiocrurale Gruppe durch physischen Druck quer zur Richtung der Muskelfasern zu dehnen. Das wird am einfachsten erreicht, indem in einseitigen sitzenden Vorwärtsbeugen wie janu sirsasana oder tryanga mukhaikapada pascimottanasana ein Stock (quer zum Bein) o.ä. unter die Mitte der Beinrückseite gelegt wird, auf den dann in der Haltung der Bizeps drückt und dem er ausweichen muß
    9. Lasse die Bauchmuskulatur (v.a. rectus abdominis) weich. Es geht nicht darum, Kopf und Schultern in Richtung Unterschenkel zu bewegen sondern nach unten in Richtung Boden. Der Oberkörper macht keine über die Schwerkraftwirkung hinausgehende Beugung (Flexion der WS), genauso wenig, wie er aus Kraft der Rückenmuskulatur in irgendeiner Weise strecken würde.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Schmerz im unteren Rücken
      trotz korrekter Ausführung können (eher selten) Schmerzen im unteren Rücken auftreten. Meist ist dies der Fall bei Menschen, die relativ steif mit dem Üben begonnen haben und die Hüftbeuger in Vorwärtsbeugen nicht einsetzen, um die Flexion zu fördern, weil sie zumindest ein Stück weit der Dehnungsempfindung in der ischiocruralen Gruppe entgehen wollen. Das heißt nichts anderes, als daß sie sich angewöhnen, Vorwärtsbeugen falsch zu üben und im Laufe der Zeit immer weitere Flexibilität in der LWS ausprägen statt die Beinrückseite wie dringend nötig zu dehnen. Wenn der Prozeß schon relativ weit fortgeschritten ist, sieht man eine teils durchaus beeindruckende Vorbeugefähigkeit der LWS. Sinnvoll kann dann sein, die LWS zu schonen, in dem die Hände auf aufrecht benutzte Klötze gesetzt werden. Fundamental ist es, Verständnis und Gefühl für das kraftvolle Kippen des Beckens in die Flexion aus Kraft der Hüftbeuger zu gewinnen ! Das Gefühl dafür wird i.d.R. bei geringerer Flexion in den Hüften einfacher erreicht als in maximaler Vorbeuge
    2. Schmerz in der Knierückseite
      siehe Beitrag in der FAQ
    3. Schmerz am Ursprung der ischiocruralen Gruppe am Sitzbein
      siehe Beitrag in der FAQ
     

    Varianten

    1

    eine Variante zum Einsatz der Arme
    Anleitung Details
    1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, setzte jedoch die Handflächen fast soweit als möglich seitlich hinter den Füßen auf dem Boden auf so daß die Finger nach hinten weisen
    1. die Varianten uttanasana 1 und 2 unterscheiden sich v.a. durch die Drehung des Unterarms: bei 1 ist er proniert, bei 2 supiniert, was einen unterschiedlichen Einsatz der Armbeuger zur Folge hat. Darüber hinaus ist bei dieser Variante die Reibung der Hand auf dem Boden etwas größer, so daß sie bei großem Krafteinsatz nicht so schnell wegrutscht
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      2

      eine Variante zum Einsatz der Arme
      Anleitung Details
        1. die Varianten uttanasana 1 und 2 unterscheiden sich v.a. durch die Drehung des Unterarms: bei 1 ist er proniert, bei 2 supiniert, was einen unterschiedlichen Einsatz der Armbeuger zur Folge hat
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Arme gestreckt

          stabile, intensive Variante, die weniger stark die LWS beugt.
          Anleitung Details
          1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein
          2. setze die Fingerspitzen schulterbreit auf dem Boden auf und beginne mit den Fingern immer weiter noch vorn zu laufen, wobei die Finger möglichst leicht aufgesetzt sind.
          1. insbes. wenn relativ unbewegliche Anfänger ohne stark ausgeprägtes Körperbewußtsein mit dem intensiven Üben von Vorwärtsbeugen beginnen, besteht die Gefahr, daß die Schwerkraft von Oberkörper, Armen und Kopf nicht hauptsächlich zu einer Dehnung der ischiocruralen Gruppe führt sondern die LWS beugt. Gründe können sein, bewußtes oder unbewußtes Vermeiden der intensiven Dehnungsempfindung in der Beinrückseite oder auch falsche Auffassung der Haltung - was i.w. in der Verantwortung dem Unterrichten liegt - sowie der (noch) nicht gefundene Einsatz der Hüftbeuger für die Flexion in den Hüften zur Ergänzung der Schwerkraftwirkung und deren Lenkung an den richtigen Wirkort. Ist die Gewohnheit einmal verfestigt, statt der Dehnung der ischiocruralen Gruppe die LWS (in einem unsinnigen Maße) zu beugen, bedarf des fokussierter Intervention ! Nicht selten berichten diese Teilnehmer zuweilen über ein unangenehmes Gefühl im Bereich der LWS in der Haltung. Gleichzeitig ist eine längere intensive Krafteinwirkung auf die Bandscheiben der LWS alles andere als erwünscht. Diese Variante kann helfen zu vermitteln, worum es in uttanasana geht.
          2. Durch das nur leichte Aufsetzen der Finger und deren nach-vorn-Laufen wird die Wirbelsäule von der BWS bis in den Bereich LWS gestreckt und gleichzeitig das wirkende Drehmoment in den Hüftgelenken gesteitert, insbes. dann, wenn das Gewicht der Finger auf dem Boden immer weiter verkleinert wird. Daraus ergibt sich eine verbesserte Dehnung der Beinrückseite bei gleichzeitig minimaler Dehnung der LWS und entsprechend minimaler Belastung der Bandscheiben.
          3. Diese Variante sollte, ggf. mit entsprechender Unterstützung unter den Fingern, auch für Übende mit Bandscheibenschäden im Bereich der LWS geeignet sein, bei denen die normale uttanasana kontraindiziert ist.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Arme hinter dem Körper

            Vergrößerung des Kippmoments in den Hüften, Dehnung im Schultergelenk im Sinne der Retroversion
            Anleitung Details
            1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, strecke jedoch die Arme hinter dem Rücken durch und lasse sie über den Rücken hinaus in Richtung Boden sinken
            1. Diese Variante hat gleich zwei Vorteile: das Kippmoment in den Hüften ist durch den größeren Hebel der ausgestreckten Arme deutlich größer als in der normalen uttanasana und zusätzlich ist es eine gute Möglichkeit, die Schulterbeweglichkeit im Sinne der Retroversion zu verbessern
            2. die Arme drehen wie bei allen anderen Haltungen aus. Strecke auch die Ellbogen durch. Die Handflächen weisen zum Rücken und die Handgelenke bewegen voneinander weg. Lasse in der Schulterrückseite los, damit die Arme im Laufe der Haltung weiter sinken können
            3. in Fällen geringer Schulterbeweglichkeit im Sinne der Retroversion lassen sich die Arme evtl. kaum von Rücken entfernen. Kommt noch geringe Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe hinzu, zieht das Eigengewicht der Arme diese evtl. immer wieder zum Rücken hin. In solchen Fällen ist es sinnvoll, daß ein Partner die Arme an den Händen vom Rücken wegzieht oder einen Klotz zwischen Rücken und Handgelenke klemmt
            4. Eingeschränkte Beweglichkeit des caput longum des m. biceps brachii führt evtl. dazu, daß die Arme nicht gestreckt werden können. Nuzte dann diese Haltung zur Dehnung des langen Teil des Bizeps
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              aus beugenden Knien strecken

              Anleitung Details
              1. nehme uttanasana ein, beuge aber die Knie weit
              2. presse den Oberkörper auf die Oberschenkel
              3. strecke langsam und kontrolliert die Knie weiter ohne den Kontakt und Druck zwischen Oberkörper und Oberschenkel zu verlieren
              4. die Knie müssen nicht gestreckt werden können, wichtig ist die Intensität der Dehnung in der Beinrückseite
              1. diese Variante eignet sich sehr gut für Fälle, in denen der Ursprungsbereich der Ischiocruralen Gruppe am Sitzbein gereizt ist. Häufig kann eine halbwegs intensive Dehnung der Oberschenkelrückseite erreicht werden, ohne Schmerzen im Ursprungsbereich zu produzieren. Es scheint gleichsam so, daß die Spannung der Muskulatur von unten, aus der Streckung des Knies initiiert wird und den Ursprungsbereich weitgehend unbeeinträchtigt läßt. In gewissem Sinne kann man dem argumentativ über die Reibung der Faszien folgen.
              2. Sehr hilfreich, um den Druck des Oberkörpers auf die Oberschenkel aufrecht zu halten ist es, die Unterschenkel mit den Unterarmen fest umgriffen zu halten.
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Fussballen auf Klotz

                intensive Dehnung des m. gastrocnemius
                Anleitung Details
                1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Fußballen auf einen Klotz
                1. je nach gewähltem Abstand zwischen den Füßen reicht ein Klotz quer genommen aus. Bei größerem Abstand verwende zwei Klötze.
                2. setze die Fußballen nicht zu knapp auf den Klotz, sie müssen komplett auf dem Klotz drauf sein. Vermeide andererseits, die Füße zu weit auf den Klotz zu setzen, es soll kein Teil des Fußgewölbes auf dem Klotz sein, nicht zuletzt, da sonst die Kante des Klotzes unangenehmen Druck erzeugt.
                3. Die deutliche Erhöhung des Vorderfußes bewirkt eine deutliche Dehnung des m. gastrocnemius, die möglicherweise die Dehnung der ischiocruralen Gruppe erst einmal überlagert. Wundere Dich nicht, wenn die Vorbeuge in den Hüften aufgrund dieser intensiven Dehnung erst einmal recht begrenzt ist. Der m. gastrocnemius ist zweigelenkig und überzieht neben seinem Synergisten bzgl. der plantaren Flexion im Fußgelenk auch das Kniegelenk, was bedeutet, daß er bei deutlich gebeugten Knien nicht gedehnt werden kann. Darüber hinaus braucht er als äußerst kräftiger Muskel eine große einwirkende Kraft und entsprechende Einwirkdauer, um eine nennenswerte Dehnungswirkung zu erreichen. Diese Übung stellt eine wertvolle Möglichkeit dar, den m. gastrocnemius effektiv und effizient zu dehnen und ist in diesem Sinne eine gute Ergänzung zur Hundestellung Kopf nach unten. Sie geht in ihrer Wirkung sogar noch deutlich darüber hinaus, da mehr Gewicht (nämlich das ganze Körpergewicht) auf den Füßen lastet und zur Dehnung eingesetzt wird.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Griff zu dicker Zehe

                  eine Variante zum Einsatz der Arme
                  Anleitung Details
                  1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, verschränke jedoch nicht die Arme sondern greife je mit Zeige- und Mittelfinger zum Dicken Zehen und ziehe an diesem den Oberkörper nach unten
                  1. Ziehe den dicken Zehen nicht vom Boden weg, da sich sonst die Gewichtsverteilung auf den Zehenballen zu sehr ändert. Drücke ihn auch nur so kräftig gen Boden, wie es der Zug daran gebietet
                  2. auch bei dieser Variante bewegen die Ellbogen nach außen
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Griff zu Aussenfuß

                    eine Variante zum Einsatz der Arme
                    Anleitung Details
                    1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, verschränke jedoch nicht die Arme sondern hebe kurz je einen Außenfuß an, um mit den Fingern unter die entsprechende Fußaußenkante zu greifen und daran zu ziehen
                    1. Für diejenigen, die aufgrund guter Beweglichkeit in der Beinrückseite und viel Kraft(und Kraftausdauer) in den Armen kräftiger am dicken Zehen ziehen können, als dieser verträgt, bietet sich der Zug am Außenfuß an. Da der Außenfuß knöchern ist, bietet dieser einen soliden Punkt, an dem die Armkraft dauerhaft ansetzen kann
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Griff zu Innenfuß

                      eine Variante zum Einsatz der Arme
                      Anleitung Details
                      1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, verschränke jedoch nicht die Arme sondern ziehe mit den Fingern jeder Hand an der entsprechenden Fußaußenkante
                      1. diese Variante zeigt gleich zwei Nachteile gegenüber dem Zug am Außenfuß, nämlich, daß die Innenfußkante nicht knöchern sondern fleischig, sprich muskulär ist, und zweitens ist die Ergonomie durch das abknickende Handgelenk wesentlich schlechter
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        Kopf angehoben

                        Anleitung Details
                        1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, greife mit den Händen zu den Fesseln und ziehe an diesen
                        2. hebe den Kopf an und strecke den Rücken, soweit die Arme einerseits und die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe andererseits erlauben
                        1. wie immer in Haltungen mit angehobenem Kopf, achte darauf, daß die Nackenmuskulatur keinen unangenehm hohen Tonus aufbaut
                        2. Das Anheben des Kopfes und der Versuch, den Rücken zu strecken können die Dehnungswirkung in der Beinrückseite verstärken
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          maximale Endorotation der Beine

                          Kennenlernen der Bewegung der Sitzbeinhöcker
                          Anleitung Details
                          1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                          2. drehe die Oberschenkel in den Hüften maximal ein und schiebe die Füße am Boden voneinander weg, um die Sitzbeinhöcker bestmöglich auseinanderbewegen zu können
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              Hände mit Klotz hinter dem Körper

                              entspricht weitgehend der vorigen Veriante, evtl. ist es einfacher die Arme zu strecken
                              Anleitung Details
                              1. statt die Finger zu verschränken, halte einen Klotz zwischen den Händen
                              1. durch den größeren Abstand der Hände wird es evtl. etwas leichter, die Arme sinken zu lassen oder zu strecken
                              2. Die Arme bewegen auseinander. Würden sie gegen den Klotz drücken wie in upavista konasana mit Klotz, wäre vermutlich eine rasche und ausgeprägte Verkrampfung der die Arme nach hinten bewegenden und der die Schulterblätter nach innen bewegenden Muskulatir die Folge
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                mit einem gehobenen Bein

                                Anleitung Details
                                1. nehme uttanasana ein wie oben beschrieben.
                                2. Stütze dich mit den Händen auf dem Boden vor Dir ab, verlagere das Gewicht auf ein Bein und hebe das andere langsam bis zum Maximum nach hinten-oben an
                                3. achte darauf, daß das Becken völlig gerade bleibt
                                4. wenn Du stabil genug stehst, nehme beide Hände vom Boden weg, umgreife die Fesseln und ziehe Dich mit den Händen an das Bein heran
                                1. Diese Haltung hat, insbes. in der nicht abgestützten Variante mit umgriffenen Fesseln, den Charakter einer Balancehaltung bei gleichzeitig intensiver Dehnung. Da der Schwerpunkt stark von der genauen Position des gehobenen Beins abhängt, ergibt sich die Notwendigkeit sehr aufmerksamer Arbeit. Sämtliche Bewegungen des Beckens, sowohl das Ausweichen als auch dessen Korrektur beeinflussen den Schwerpunkt deutlich. Versuche deshalb von Beginn an, das Becken völlig gerade zu lassen, anstatt mit dem Bein eine scheinbar gute Höhe zu erreichen, die allerdings nur dem Wegdrehen des Beckens geschuldet ist.
                                2. das Becken neigt sehr stark dazu, von dem Standbein wegzudrehen, da dieses Erleichterung bzgl. der Dehnung im Standbein verschafft. Achte also darauf, das Becken gefühlt eher zum Standbein hin- als wegzubewegen. Diese Variante ist eine der beiden Varianten des stehenden Spagats, die andere wäre eine sehr weit ausgeführte hasta padangusthasana vorwärts, bei der Oberkörper und gehobenes Bein der krouncasana ähneln.
                                3. Selbst das Lösen der zuvor abstützenden Hände vom Boden beeinflusst den Schwerpunkt deutlich. Falls nötig, laufe mit den Fingern immer weiter zu den Füßen und nehme dann sukzessive immer mehr Gewicht von den Händen während Du beobachtest, wie Du darauf reagieren mußt.
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  mit Gürtel

                                  Anleitung Details
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                         

                                           

                                        namaste auf dem Rücken

                                        eine Variante zum Einsatz der Arme
                                        Anleitung Details
                                        1. aus tadasana falte die Hände auf dem Rücken in namaste
                                        2. kippe in den Hüften nach vorn in uttanasana wie oben beschrieben
                                        3. drücke die Handkanten auf den Rücken, presse die Handflächen aufeinander und bewege die Ellbogen nach oben
                                        1. wie in andere Haltungen mit namaste auf dem Rücken begegnen wir hier möglicherweise Einschränkungen der Beweglichkeit des Schultergelenks und der Unterarme. Letztere machen vor allen das Aufeinanderpressen der Handflächen unmöglich, erstere begrenzen v.a. die Bewegung der Ellbogen weg vom Rücken und nach oben, aber auch die Bewegung der Ellbogen nach innen und damit das Aufeinanderpressen der Handflächen
                                        2. aufgrund des lateralen Abduktionswinkels der Arme ist kaum Krampfneigung in der schulterrückseitigen Muskulatur zu erwarten, wie er etwa bei der Variante "mit Klotz hinter dem Körper" für den Versuch, von seitlich gegen den Klotz zu drücken beschrieben wurde
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                           

                                             

                                          parsva

                                          hilft häufig bei Beschwerden des unteren Rückens
                                          Anleitung Details
                                          1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein
                                          2. drehe das Becken um gut 20° zu einer Seite und ziehe mit beiden Händen den Oberkörper an das entsprechende Bein heran
                                          1. Diese Variante streckt die Muskulatur einer Seite des Rückens mehr als der anderen. Zudem entsteht meist eine leicht Seitbeuge des LWS, so daß die Wirbelsäule ein wenig seitwärtig ausweichen kann. Zusammengenommen führt das zu einer rascheren und angenehmeren Dehnung der autochtonen Muskulatur im Bereich der LWS, was bei vielen Formen und Ursachen von Beschwerden dort als angenehm und hilfreich empfunden wird. Im Gegensatz dazu kann die klassische uttanasana zuweilen bei Beschwerden der LWS unangenehm sein, je länger sie ausgeführt wird, desto mehr. Das betrifft diejenigen, die in der ischiocruralen Gruppe weniger beweglich sind, natürlich mehr, da hier mehr Beugung in der LWS entsteht. Wird die Variante bei Beschwerden der LWS eingesetzt, empfiehlt sich zumeist ein Seitenwechsel alle ca. 20 - 30 Sekunden ohne dabei den Oberkörper anzuheben: Schwinge von der einen direkt zur anderen Seite ohne jedes Anheben des Oberkörpers !
                                           
                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                             

                                               

                                            parivrtta

                                            Anleitung Details
                                            1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein
                                            2. strecke den Oberkörper in die Waagerechte, setze die linke Hand etwa unter der rechten Schulter auf
                                            3. drehe den Oberkörper nach rechts und strecke den rechten Arm zur Decke
                                            4. drehe den Kopf ebenfalls nach rechts
                                            1. Die Fähigkeit, den Oberkörper in der Waagerechten durchzustrecken, hängt natürlich von der Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe ab. Im Zweifelsfall nimm einen Klotz zur Hilfe.
                                            2. Die Drehung des Oberkörpers kommt nicht allein aus der Rumpfmuskulatur. Der Arm, dessen Finger am Boden stützen, arbeitet kräftig an der Drehung mit. Ähnlich der parivrtta trikonasana drücke die Fingerspitzen in Richtung des gegenüberliegenden Fußes
                                            3. Drehe den Kopf nur so kräftig, daß die Nackenmuskulatur nicht zu krampfen beginnt
                                            4. Eine leichte Schräglage des Beckens in dieser Haltung scheint kaum vermeidbar, genauso wenig wie die Entlastung eines Beines. Versuche das Gewicht so gleich wie möglich auf den Füßen verteilt zu lassen
                                            5. wie in anderen Drehhaltungen auch läßt die Streckung des Oberkörpers mit vermehrter Drehung nach. Prüfe immer wieder, ob Du noch mit Kraft der Rückenmuskulatur den Rücken streckst
                                             
                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                               

                                                 

                                              Po an der Wand

                                              entspanntere Variante
                                              Anleitung Details
                                              1. Setze die Füße mit einer Fußlänge oder mehr Abstand von der Wand auf und nehme uttanasana ein.
                                              1. Der an die Wand angelehnte Po entbindet weitgehend von der Arbeit der Wadenmuskulatur. Auch die Frage, wo der Schwerpunkt unter den Füßen ist, bzw. wie die Lastverteilung zwischen Fersen und Fußballen ist, tritt in den Hintergrund: die Last liegt hauptsächlich auf den Fersen.
                                              2. Je nach sonstiger Beanspruchung der Wadenmuskulatur, z.B. sportlich, kann diese in korrekt und lang ausgeführter uttanasana die Grenze der Dauer vorgeben. Diese Variante umgeht diese Grenze
                                              3. Bei guter Beweglichkeit der beinrückseitigen Muskulatur (ischiocrurale Gruppe) wirkt die Schwerkraft hier etwas günstiger im Sinne der Flexion in den Hüften
                                               
                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                 

                                                   

                                                Po an der Wand und Klotz über Kopf

                                                Anleitung Details
                                                1. nehme uttanasana mit dem Po an der Wand ein wie oben beschrieben. Die Arme bewegen dabei über Rücken und Kopf hinaus in Richtung Boden, wobei die Finger zur Beschwerung einen Klotz halten
                                                 
                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                   

                                                     

                                                  Po an der Wand und Klotz zwischen den Beinen

                                                  Anleitung Details
                                                  1. nehme die Variante mit Po an der Wand wie oben beschrieben ein
                                                  2. greife mit beiden Händen jeweils das Ende eines Klotzes oder einer leichten Kurzhantel und lasse die Arme über den Rücken und Kopf hinaus in Richtung Boden sinken
                                                  1. Grundsätzlich ähnelt diese Variante der prasarita padottanasana. Auch hier bewegen die Handgelenke voneinander weg. Es sollte nicht versucht werden wie in upavista konasana mit Klotz, mit Gegendruck den Klotz zwischen den Unterarmen zu halten, da dadurch sehr schnell eine ausgeprägte Krampfneigung auftreten kann.
                                                   
                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                     

                                                       

                                                    Po und Fersen an der Wand

                                                    Anleitung Details
                                                    1. lehne Dich mit dem Po an der Wand an , die Füße soweit von der Wand entfernt, daß Du stabil stehst
                                                    2. stützte Dich mit den Fingern beider Hände auf dem Boden ab.
                                                    3. Setzte einen Fuß direkt an die Wand, so daß die Ferse Kontakt mit der Wand hat.
                                                    4. löse eine Hand vom Boden und greife mit dieser Hand zum seitengleichen Unterschenkel oberhalb des Fußgelenks.
                                                    5. Ziehe so kräftig wie möglich mit der Hand am Unterschenkel, um den Oberkörper möglichst nah an die Beine heranzuziehen
                                                    6. setzte den zweiten Fuß ebenfalls unmittelbar an die Wand
                                                    7. nimm immer mehr Gewicht von den Fingern der noch am Boden verbliebenen Hand und schau ob Du stabil stehen kannst ohne die Finger am Boden
                                                    8. Greife schließlich mit der zweiten Hand zum entsprechenden Unterschenkel und ziehe auch mit diesem Arm so fest als möglich.
                                                    9. Falls möglich setze Nase oder Stirn auf der Wand auf
                                                    1. Häufig reicht die Beweglichkeit der Beinrückseiten nicht aus, um mit den Fersen an der Wand ohne Abstützen durch die Finger auf dem Boden stehen zu können. Einige Zentimeter Abstand können das ermöglichen, genauso wie der Einsatz eines Partners, der den Rücken in Richtung Wand drückt.
                                                    2. Lasse auch hier die Zehen weich. Der Schwerpunkt sollte wandseits der Fußballen liegen, was allerdings eine sehr gute Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe erfordert.
                                                    3. Die Statik der Haltung erfordert viel Einsatz der Wadenmuskulatur
                                                    4. Die Ellbogen bewegen im Sinne der besseren Masseverteilung und des Schwerpunkts zur Wand statt wie standardmäßig in uttanasana nach außen
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                       

                                                         

                                                      rechtwinklig

                                                      intensive Dehnung und Kräftigung
                                                      Anleitung Details
                                                      1. nehme urdhva hastasana ein
                                                      2. kippe das Becken nach vorn in uttanasana, aber nur bis das Becken die Waagerechte erreicht hat.
                                                      3. Halte die Arme maximal ausgedreht, strecke aus den Schultern heraus und bewege die Arme maximal zur Decke
                                                      4. Strecke den Rücken durch
                                                      1. Die Forderung, das Becken in die Waagerechte zu kippen ist für in der ischiocruralen Gruppe weniger Bewegliche natürlich nicht erfüllbar. Erlaubt die oberschenkelrückseitige Muskulatur kein derart weites Kippen, so kippe es so weit als möglich und strecke den Rücken vom Becken aus durch.
                                                      2. Wie häufig in ähnlichen Haltungen kann auch hier eine Krampfneigung im m. trapezius auftreten. Maximales Ausdrehen der Arme ist dann sehr wichtig, mehr noch können auch die Unterarme unterstützend maximal supiniert werden. Achte auf darauf, aus den Schultern herauszustrecken
                                                      3. in Fällen sehr guter Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe kann das Becken deutlich über die Waagerechte hinaus kippen. In Kombinationen mit einem waagerecht gehaltenen Rücken ergibt sich daraus unangenehmes Hohlkreuz, was nicht im Sinne der Haltung ist. Kippe das Becken nur bis zur Waagerechten. Fehlt dazu das Körperbewußtsein und die externe Kontrolle und tritt ein unangenehmes Hohlkreuz auf, so kippe das Becken bewußt aus Kraft der Pomuskulatur wieder ein wenig aus der Flexion heraus ohne gleichzeitig den Rücken mit anzuheben.
                                                      4. Wie in allen Varianten der uttanasana hänge mit dem Becken (und damit dem Schwerpunkt) nicht zu weit hinten sondern gehe bis an die Grenze (die durch Schwerpunkt und Kraftausdauer der Wadenmuskulatur gegeben ist) nach vorn, kurz vor den Punkt, an dem Du gezwungen wärest, die Zehen zum Abstützen zu benutzen
                                                      5. Bei manifester Reizung des Muskelursprungs der ischiocruralen Gruppe am Sitzbein verbietet sich diese Haltung von selbst. Sonst kann sie gut zur Kräftigung dieser anatomischen Struktur ohne den häufig mit Kräftigung verbundenen Verlust der Flexibilität eingesetzt werden. Ist eine latente oder manifeste Reizung vorhanden, kann diese Variante ausgeführt werden bis kurz vor den Punkt, an dem der Schmerz auftritt. Gehe hier also nicht in den Schmerz, da es sich um keinen konstruktiven Dehnungsschmerz handelt
                                                       
                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                         

                                                           

                                                        Stirn am Scheinbein

                                                        intensive Variante
                                                        Anleitung Details
                                                        1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein. Presse im Wechsel die Stirn auf den linken, dann auf den rechten Unterschenkel und halte sie dort für je ca. 30 Sekunden
                                                        1. Auch wenn die uttanasana genauso wenig wie etwa pascimottanasana als Haltung zur bewußten Krümmung des Rückens (Beugung der Wirbelsäule) gedacht ist, stellt sich die Frage, ob und wo die Stirn auf die Unterschenkel kommt, erst bei recht guter Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe und eine übermäßige oder unphysiologische Krümmung der Wirbelsäule oder ein Verlust der Dehnungswirkung auf die ischiocrurale Gruppe durch die Krümmung des Rückens ist dann nicht zu erwarten. Vielmehr wird durch das Aufsetzen der Stirn auf einen Unterschenkel über die Rückenmuskulatur die Dehnungswirkung in der Beinrückseite ganz im Sinne der Haltung leicht vermehrt
                                                         
                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                           

                                                             

                                                          Tisch

                                                          Anleitung Details
                                                          1. nehme urdhva hastasana ein, kippe aus den Hüften so weit nach vorn, wie der Rücken gestreckt bleiben kann
                                                          2. Setze bei ausgedrehten Armen die Fingerspitzen unter dem Schultern auf und schiebe die Hände in Richtung der Füße
                                                          3. kippe aus Kraft der Hüftbeuger maximal in den Hüften und strecke den Rücken mit Kraft der Rückenmuskulatur maximal durch, auch über die gestreckte Position hinaus, also in eine von oben gesehene konkave Biegung (BWS-Rückbeuge)
                                                          4. Das Becken ist dabei so weit vorn wie es möglich ist, kaum Gewicht auf die Fingerspitzen zu bringen
                                                          1. Schiebe die Finger mit aller Kraft in Richtung der Füße, das hilft ein wenig, den Rücken zu strecken. Das Gewicht auf den Fingerspitzen soll dabei gerade so groß sein, daß die Finger nicht wegrutschen. Wer sehr viel Kraft besitzt, kann dabei eventuell mit den Fingern seine Matte auf dem Untergrund wegschieben. Halte dabei die Arme ausgedreht, um den Trizeps korrekt mitarbeiten zu lassen. Ist die Ausdrehung nicht vollständig, also zeigt der Innenellbogen etwa zum Becken, kann der Ellbogen aufgrund seiner Gelenkstruktur nicht beugen und bleibt nicht aus Trizepskraft gestreckt, wie es sein sollte, sondern wegen der Gelenkstruktur. Da der Trizeps sowohl an der Streckung des Ellbogengelenks als auch mit seinem langen, biartikulären Kopf an der Retroversion beteiligt ist, kommt dieser vollständig und stark in Arbeit und kann in Einzelfällen eine Krampfneigung entwickeln
                                                          2. Ob der Rücken wie gewünscht in dieser Haltung gerade wird oder gar in eine BWS-Rückbeuge kommen kann, ist von mehreren Faktoren abhängig. Da die menschlichen Arme (inkl. Hand und gestreckten Fingern) kürzer sind als die Beine, muß das Becken dafür über die Waagerechte hinaus in die Flexion kippen. Ob dies möglich ist, hängt natürlich maßgeblich von der Flexibilität der ischiocruralen Gruppe ab. Reicht diese nicht aus, sollten die Finger auf Klötze gesetzt werden, damit der Rücken unter entsprechendem Krafteinsatz zumindest halbwegs gerade werden kann. Neben dem Einsatz der Rückenmuskulatur zum Strecken des Rückens braucht es also kräftigen Einsatz der Hüftbeuger für eine bestmögliche Flexion in den Hüften. Hilfreich dazu ist, die Sitzbeinhöcker nicht nur nach oben sondern auch nach außen zu bewegen. Der zweite Punkt, der mit darüber entscheidet, ob der Rücken gerade werden kann, ist die Flexibilität des Rückens und die Kraft der Rückenmuskulatur. Da die BWS von Natur aus kyphotisch und rein anatomisch betrachtet nicht übermäßig flexibel ist, muß Kraft und erworbene Flexibilität vorhanden sein, um die Kyphose aufzuheben und ggf. darüber hinaus zu gehen. Diese Flexibilität wird z.B. durch der Liegen auf der Rolle quer zur WS unterhalb der Schulterblätter gefördert. wird die Streckung der BWS durch die Arme unterstützt, die die Hände in Richtung der Füße drücken, woraus in den Schultergelenken ein Moment zur frontalen Adduktion erzeugt wird, das die BWS - wenn auch nicht sehr stark - begradigen hilft.
                                                          3. Wenn der Kopf in die Reklination genommen wird, unterstützt das die Streckung der BWS leicht. Das sollte natürlich nicht bei vorhandener oder bekannter Krampfneigung der Nackenmuskulatur versucht werden. In diesen Fällen wäre es geraten, besser erst einmal über längere Zeit die Flexibilität zur Reklination etwa mit der purvottanasana zu fördern und die Kraft der Nackenmuskulatur etwa mit Krieger III und trikonasana / ardha chandrasana sowie Kopf- und Schulterstand. Wird der Kopf hingegen gesenkt, unterdrückt dies die Streckung der BWS ein wenig. Besser ist es dann, ihn in Verlängerung der BWS zu halten.
                                                          4. auch in dieser Variante ist das Becken wieder so weit vorn wie möglich, ohne daß deswegen nennenswertes Gewicht auf die Fingerspitzen kommt, s.o.
                                                          5. Die Schulterblätter bewegen in Richtung Becken - was allein schon durch die Arbeit der Arme hervorgerufen wird - und tendenziell zueinander hin. Der Oberkörper sinkt nicht zwischen den Armen nach unten sondern der ganze Schulterbereich bewegt zur Decke, während der mittlere Rücken das Gegenteil tut: zum Boden bewegen
                                                           
                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                             

                                                               

                                                            Unterschenkel umklammern

                                                            Anleitung Details
                                                            1. nimm uttanasana wie beschrieben ein, verschränke aber nicht die Arme, sondern unklammere mit den Unterarmen die Unterschenkel
                                                            1. Je nach Beweglichkeit fällt es leicht oder ist sehr schwer und ruft sehr starke Dehnung hervor, die Unterschenkel zu umgreifen. Dementsprechent variiert der Wert dieser Variante stark
                                                             
                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                               

                                                                 

                                                              Zug an den Unterschenkeln

                                                              intensivere Dehnung
                                                              Anleitung Details
                                                              1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, verschränke aber nicht die Arme sondern greife mit den Händen zu den Fesseln
                                                              2. Ziehe mit den Händen nicht ruckartig aber kräftig an den Fesseln, um das Becken weiter in die Flexion zu kippen
                                                              3. die Ellbogen bewegen dabei nach außen und die Aktivität der Armbeuger (v.a. m. biceps brachii) sollte deutlich spürbar sein
                                                              1. Vereinfachend für alle Armbeuger sei hier nur der m. biceps brachii genannt. M. bracioradialis und m. brachialis sind als Synergisten natürlich mit aktiv, welcher Muskel die Hauptlast trägt, hängt auch ein wenig von dem Winkel im Ellbogen ab, da sich v.a. m. brachialis und m. biceps brachii deutlich in ihren Ansätzen und Ursprüngen unterscheiden. Selten ist die Beweglichkeit in der Beinrückseite so gut und gleichzeitig die Arbeit in den Armen so intensiv, daß eine Krampfneigung in der Armmuskulatur auftritt, theoretisch möglich ist es aber.
                                                              2. Mit den Händen an den Fesseln können gleichzeitig noch die Unterschenkel eingedreht werden. Zusätzlich können die Unterschenkel noch voneinander weg gezogen werden
                                                               
                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                 

                                                                   

                                                                (P) Rücken an der Wand

                                                                intensivere Dehnung der Beinrückseite durch Einsatz eines Partners
                                                                Anleitung Details
                                                                1. stehe je nach Beweglichkeit in den Beinrückseiten zwischen anderthalb und über zwei Fußlängen von der Wand entfernt mit dem Gesicht zur Wand
                                                                2. Beuge die Knie weit, kippe das Becken maximal nach vorn um den Oberkörper auf die Oberschenkel pressen zu können wie in einer Varianten weiter oben beschrieben.
                                                                3. Lehne den Rücken an die Wand und beginne, die Beine langsam immer weiter zu strecken wobei die Streckung der Beine das Becken nach oben drückt und durch die Reibung des Rückens an der Wand das Becken immer weiter in die Flexion kippt.
                                                                4. am Ende sollten die Beine gestreckt sein
                                                                5. Der Partner drückt dann den Körper am Becken weiter Richtung Wand bis die maximal verträgliche Dehnung erreicht ist. Der Partner kann auf die Pomuskulatur seitlich neben den Sitzbeinhöckern drücken oder auf die Sitzbeinhöcker, wobei er diese dann gleichzeitig nach oben drückt.
                                                                1. Diese Ausführung kann sehr intensive Dehnung in den Beinrückseiten erreichen und Bedarf achtsamen Einsatzes des Partners.
                                                                2. Für Anfänger und in den Beinrückseiten weniger bewegliche Übende ist diese Variante ungeeignet.
                                                                3. Falls der Druck des Rückens auf der Wand zu unangenehm sein sollte, kann der Partner eine Decke zwischen Rücken und Wand halten, die sowohl die gewünschte Weichheit/bessere Druckverteilung vermittelt als auch das möglicherweise erforderliche Gleiten des Rückens auf der Wand verbessert.
                                                                4. Der zu wählende Abstand der Zehen von der Wand hängt stark von der Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe ab, je besser, desto kleiner.
                                                                5. Diese Variante setzt eine gewisse Dorsalflexion in den Fußgelenken voraus. Allerdings steht sie nur sehr selten bei denjenigen, für die diese Variante in Frage kommt, nicht zur Verfügung.
                                                                 
                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                   

                                                                     

                                                                  (P) Po an der Wand

                                                                  intensive Variante mit Partner für Fortgeschrittenere
                                                                  Anleitung Details
                                                                  1. nehme diese Variante wie oben beschrieben ein
                                                                  2. der Partner drückt langsam zunehmend den Rücken wandwärts und nach unten um den Ausführenden in den Hüften weiter zu kippen.
                                                                  1. Diese Variante ist für Anfänger und in der ischiocruralen Gruppe noch wenig Bewegliche nicht geeignet. Erst wenn das Becken sehr deutlich über die 90° Flexion in den Hüften hinaus zu kippen in der Lage ist, macht diese Variante Sinn
                                                                   
                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                     

                                                                       

                                                                    Tisch (P) Becken kippen

                                                                    Anleitung Details
                                                                    1. nehme uttanasana in der "Tisch"-Variante wie oben beschrieben ein.
                                                                    2. der Partner drückt - hinter dem Ausführenden stehend - mit beiden aufeinander gelegten Händen das Kreuzbein weiter in die Flexion in den Hüften, also nach unten und vom Po weg. Dabei muß er darauf achten, das Becken des Ausführenden nicht in Richtung der Zehen bzw. des Kopfes zu drücken
                                                                    1. Die Richtung, in der der Partner dem Ausführenden auf das Kreuzbein drückt, ist entscheidend für den Erfolg. Der Druck erfolgt auf das oberere Ende des Kreuzbeins/Übergang LWS und geht weg vom Becken, also insgesamt senkrecht zum Hebelarm, an dem in den Hüften gekippt wird.
                                                                     
                                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                       

                                                                         

                                                                      Tisch (P) Rücken begradigen 1

                                                                      Anleitung Details
                                                                      1. nehme uttanasana in der "Tisch"-Variante wie oben beschrieben ein.
                                                                      2. der Partner steht seitlich neben dem Ausführenden und greift mit einer Hand von dorsal bis unter das Schlüsselbein um den Schulterbereich dort anzuheben während er mit der anderen Hand von dorsal auf die BWS drückt um sie zu begradigen
                                                                      1. Achte darauf, mit drei oder vier Fingern das Schlüsselbein sicher zu umfassen, damit Du nicht abrutschen kannst, was beim Ausführenden zu reflexartiger Verkrampfung des Rückens führen könnte.
                                                                      2. Drücke etwa mittig auf die BWS-Krümmung
                                                                      3. Natürlich erfolgt der Zug am Schlüsselbein einseitig, jedoch dürfte dies dem Ausführenden den klaren Impuls vermitteln, den Rücken zu strecken
                                                                       
                                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                         

                                                                           

                                                                        Tisch (P) Rücken begradigen 2

                                                                        Anleitung Details
                                                                        1. nehme uttanasana in der "Tisch"-Variante wie oben beschrieben ein.
                                                                        2. der Partner steht seitlich neben dem Ausführenden und stützt bei angewinkeltem Arm und waagerecht (!) gehaltenem Unterarm die Oberarme des Ausführenden von unten (also von frontal) während er mit der anderen Hand von dorsal auf die BWS drückt um diese zu begradigen
                                                                        1. Es ist nicht unbedingt ganz leicht, die Unterarme genau waagerecht zu halten. Evtl. muß der Partner dazu ein wenig in den Knien beugen.
                                                                        2. Da über die Arme Kraft auf die Schultergelenke ausgeübt wird, sind selbstverständlich die Bewegungen der Oberarme in den Schultergelenken wichtig: herausstrecken, ausdrehen, parallel halten
                                                                        3. Drücke etwa mittig auf die BWS-Krümmung
                                                                         
                                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                           

                                                                             

                                                                          Übergang zu Stab

                                                                          schöner dynamischer Übergang zum Stab
                                                                          Anleitung Details
                                                                          1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein
                                                                          2. setze die Handflächen schulterbreit vor den Füßen auf
                                                                          3. verlagere möglichst viel Gewicht auf die Hände, halte im weiteren viel Gewicht auf den Händen und die Ellbogen gestreckt.
                                                                          4. springe mit den Füßen weit nach hinten ab, strecke im Flug der Beine die Knie durch und spanne die Pomuskulatur an, um aus der Flexion der uttanasana herauszukommen
                                                                          5. lande mit gestreckten Hüften, gestreckten Armen auf den Fußballen und angespanntem Po
                                                                          6. baue die Stabstellung weiter aus: drücke den Körper aus Kraft der Arme nach hinten, prüfe die Geradheit im Becken, die Position von Kopf, Schultern und Becken ...
                                                                             
                                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                               

                                                                                 

                                                                              Übergang zu utkatasana

                                                                              Anleitung Details
                                                                              1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein
                                                                              2. strecke die Arme parallel nach vorn
                                                                              3. beuge die Knie und lasse das Becken sinken während Du gleichzeitig den Oberkörper streckst und aufrichtest, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind
                                                                              4. prüfe die Details der so entstandenen utkatasana
                                                                              1. bei dieser Variante ist es für Bewegliche vielleicht ein wenig schwieriger, die richtige Haltung des Beckens zu finden und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Im Zweifelsfall probiere kurz beide Richtungen aus, in die Du das Becken kippen kannst.
                                                                               
                                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                 

                                                                                   

                                                                                Übergang zu Hund Kopf nach oben

                                                                                Anleitung Details
                                                                                1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, setze bei gestreckten Armen die Hände vor und leicht außerhalb der Füße auf
                                                                                2. verlagere so viel Gewicht wie möglich auf die Hände. Springe mit den Füßen nach hinten-oben, lasse aber die Fußgelenke etwa wie in uttanasana
                                                                                3. strecke die Beine im Flug durch und spanne die Pomuskulatur so kräftig als möglich an
                                                                                4. Wenn die Füße (mit den Zehenunterseiten) auf dem Boden landen, sollte sich der Oberkörper und das Becken bereits etwa in der richtigen Position für die Hundestellung Kopf nach oben befinden
                                                                                5. Baue dann die Hundestellung Kopf nach oben weiter aus
                                                                                1. Dieser Übergang ist nichts für Anfänger. In gewissem Sinne ist er sogar anspruchsvoller als der Sprung in den Stab. Die maximale Spannung der Pomuskulatur im Moment des Landens ist außerordentlich wichtig für den unteren Rücken.
                                                                                2. Bei Zweifel an der Gesundheit der Lendenwirbelsäule meide diesen Sprung ! Insbesondere bei bekannten oder vermuteten Bandscheibengeschehen (Lumbalgie, Ischialgie, Diskusprolaps (Bandscheibenvorfall), Diskusprotrusion (Vorwölbung) und dergleichen), aber auch z.B. Spondylolisthesis und Spinalkanalstenose ist dieser Sprung kontraindiziert ! Das Lumbago (Hexenschuß) ohne neuroradikuläre Symptomatik ist im akuten Fall eine Kontraindikation, nicht aber nachdem es überstanden ist. Nichts desto trotz ist dann mehr Vorbereitung erforderlich. Ein asymptomatisch oder aktuell schwach ausgeprägtes chronisches Lumbago bedeutet ebenfalls ein Mehr an Vorbereitung und erfordert achtsames Wahrnehmen der Wirkung dieses Sprungs auf den unteren Rücken.
                                                                                3. Lasse die Arme möglichst ruhig stehen
                                                                                4. Springe mit den Füßen weit nach hinten-oben ab, ohne daß dadurch der Schulterbereich nach hinten gezogen würde
                                                                                5. Idealerweise befände sich das Becken schon fast in der richtigen Position, wenn die Füße landen
                                                                                 
                                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                   

                                                                                     

                                                                                  Übergang zu Hund Kopf nach unten

                                                                                  Anleitung Details
                                                                                  1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, setze bei gestreckten Armen die Hände vor und leicht außerhalb der Füße auf
                                                                                  2. verlagere so viel Gewicht wie möglich auf die Hände. Springe mit den Füßen kaum nach hinten sondern mehr nach oben, drücke dabei den Oberkörper aus Kraft der Arme so kraftvoll wie möglich nach hinten
                                                                                  3. lande mit den Füßen bei deutlich gebeugten Knien in der dem Hund Kopf nach unten entsprechenden Position der Füße
                                                                                  4. Strecke dann die Beine durch möglichst ohne Becken und Oberkörper wieder nach vorn zu bewegen
                                                                                  1. das Einnehmen der Position der Füße soll - ganz im Gegensatz zum Sprung in den Hund Kopf nach oben - nicht dadurch geschehen, daß die Füße nach hinten springen sondern dadurch, daß Arme und Schultern den Körper von den Händen aus nach hinten wuchten, was eine außerordentlich kraftvolle Arbeit der Schultermuskulatur ist, umso mehr, als wegen der Einwirkung der Schwerkraft auf den Körper nur eine begrenzte Zeit für den Weg der Füße zu ihrem Zielort zur Verfügung steht. Ein Sprung "in Zeitlupe" ist also nicht möglich, da "zwischendurch" die Schwerkraft die Füße wieder auf den Boden wirft. Umso mehr kommt es hier auf die Kraft der Schultermuskulatur und der palmaren Flexoren an, die durch Verkleinerung der dorsalen Flexion im Handgelenk und Vergrößerung der frontalen Abduktion in den Schultern den Körper nach hinten wuchten bis die Füße auf dem Boden gelandet sind
                                                                                  2. Idealerweise wäre der Oberkörper in der richtigen Position, wenn die Füße landen, so daß zur vollen Hundestellung Kopf nach unten nur noch die Beine gestreckt werden müssen
                                                                                  3. Um ein Gefühl für die Art und Intensität der Arbeit der Schultermuskulatur zu bekommen, kann aus tadasana ein Stuhl im Obergriff bei (fast) gestrecktem Arm frontal angehoben werden. Ein gut und intensiv gemachter Übergang zur Hundestellung Kopf nach unten fühlt sich sehr ähnlich und nicht weniger intensiv an
                                                                                   
                                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                     

                                                                                       

                                                                                    Übergang zu rechtwinkligem Handstand

                                                                                    Anleitung Details
                                                                                    1. stehe mit weniger als einem Meter Abstand mit dem Rücken vor einer Wand. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein
                                                                                    2. setzte die Hände schulterbreit vor den Füßen auf und verlagere so viel wie möglich Gewicht auf die Hände
                                                                                    3. drücke die Schultern und den Brustkorb in Richtung Wand und springe bei gebeugten Knien mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Wand, etwa auf eine Höhe, die der Länge des Oberkörpers plus der Länge der Arme entspricht
                                                                                    4. strecke die Knie und baue den rechtwinkligen weiter Handstand aus
                                                                                    1. Natürlich ist hier der wesentlich elegantere Sprung in den rechtwinkligen Handstand beschrieben und nicht die Methode, einen Fuß nach dem anderen auf die Wand zu setzen
                                                                                    2. ein häufig zu sehender Fehler ist, mit den Füßen nicht genügend hoch zu springen. Setzen die Füße zu tief auf der Wand auf, fallen sie wesentlich leichter zu Boden, außerdem weist die höhere Position der Füße den Vorteil auf, daß sich die Füße länger in den Flugphase befinden und mehr Zeit zur Verfügung steht, den Oberkörper in Richtung Wand zu drücken, was beim Auftreffen der Füße auf die Wand den anliegenden Druck erhöht und ein Abrutschen weniger wahrscheinlich macht
                                                                                    3. die Arme stehen während des Sprunges weitgehend ruhig. Nachdem die Füße auf der Wand gelandet und die Beine durchgestreckt sind, bewege den Oberkörper maximal zur Wand, wobei sich dann auch die Arme wandwärts bewegen
                                                                                    4. häufig fehlt anfangs die mentale Bereitschaft zum beidbeinigen Sprung. Eine Hilfe zum Überwinden der Hindernisse kann der wiederholte Versuch der sanften Landung beim Übergang zurück zu uttanasana sein
                                                                                    5. lande mit deutlich gebeugten Knien auf der Wand. Gestreckte Knie verbieten sich nicht nur des Schutzes der Kniegelenke halber sondern je weiter die Knie gebeugt sind, desto länger ist die Zeit bis zur Landung und - in Analogie zum bei der Höhe der Füße benutzten Argument - desto mehr Zeit steht zur Verfügung, um den Oberkörper zur Wand zu drücken, was die Wahrscheinlichkeit des Abrutschens der Füße verkleinert
                                                                                     
                                                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                       

                                                                                         

                                                                                      Übergang zu Kopfstand

                                                                                      Anleitung Details
                                                                                      1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein
                                                                                      2. beuge die Knie, bringe die Arme in die für den normalen Kopfstand typische Haltung und setze die Arme ggf. unter weiterem Beugen der Knie auf dem Boden auf
                                                                                      3. verlagere immer mehr Körpergewicht auf die Arme und setze vorsichtig Kopfstand-typisch den Kopf auf den Boden
                                                                                      4. verlagere das noch auf den Beinen befindliche Körpergewicht ebenfalls auf Kopf und Arme und komme mit gestreckten Beinen in den Kopfstand
                                                                                      1. dieser Übergang ist keine Anfänger-Übung ! Er erfordert ein großes Maß an Beweglichkeit, dazu hinreichendes Körperbewußtsein und ein gewisses Maß an Kraft
                                                                                      2. hier ist die elegantere Variante des Übergangs beschrieben. Natürlich kann ersatzweise auch mit einem Bein geschwungen und wenn dieses etwa die Senkrechte (bzw. Wand im Falle des angelehnten Kopfstands) erreicht hat, das andere Bein nachgezogen werden
                                                                                      3. nachdem der Kopf aufgesetzt wurde, muß aus statischen Gründen das Becken und der Oberkörper tendenziell etwas über die Position des Kopfes hinaus von den Füßen weg bewegt werden, damit der Schwerpunkt bei abhebenden und aufschwingenden Beinen im Trapez aus Ellbogen und Handgelenken liegt. Achte darauf, den Nacken nicht zu sehr zu höhlen ! Achte ebenfalls darauf, aus Kraft der Schultern so kräftig und kontinuierlich wie möglich die Ellbogen auf den Boden zu drücken, um die HWS zu entlasten
                                                                                      4. Dieser Übergang ist nicht elementar. Es ist einige Kraft in den Schultern, mehr noch aber viel Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe und Kraft in der Körperrückseite, v.a. der Rückenmuskulatur, der Pomuskulatur und der ischiocruralen Gruppe erforderlich. Im Idealfall wäre der Oberkörper im Moment des Abhebens der Füße durchgestreckt und minimal über die Senkrechte hinaus gekippt, die Füße unweit der Ellbogen und die Hüftgelenke in schärfstmöglicher Flexion, die v.a. durch das Aufsetzen der unteren Rippen auf den Oberschenkeln begrenzt wird
                                                                                      5. der Übergang sollte im Idealfall beliebig langsam und reversibel ausgeführt werden und es sollte in jedem Winkel der Beine zum Boden beliebig lange angehalten werden können
                                                                                      6. wenn der Kopfstand erreicht ist, muß das zuvor über den Kopf hinaus verschobene Becken wieder ein wenig in Richtung der Ellbogen bewegt werden, damit der Schwerpunkt so genau wie möglich unter der Aufstandsfläche des Kopfes liegt - außer in den Fällen, in denen deutliche Entlastung des Kopfes durch massive Arbeit der Arme erforderlich oder erwünscht ist, dann muß der Schwerpunkt weiter in Richtung der Ellbogen verschoben werden
                                                                                       
                                                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                         

                                                                                           

                                                                                        Übergang zu Handstand

                                                                                        Anleitung Details
                                                                                        1. stehe mit dem Gesicht zur Wand in weniger als einem Meter Entfernung vor einer Wand
                                                                                        2. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein, setze aber die Hände schulterbreit vor den Füßen auf den Boden.
                                                                                        3. verlagere soviel wie möglich Gewicht auf die Hände, halte die Arme durchgestreckt
                                                                                        4. beuge die Knie weit und springe mit (b.a.w.) aller Sprungkraft der Beine in den Handstand
                                                                                        1. dieser Übergang ist keine Anfänger-Übung ! Er erfordert ein großes Maß an Beweglichkeit und Sprungkraft, dazu hinreichendes Körperbewußtsein
                                                                                        2. Beim Beugen der Knie wird sich der Schulterbereich ein wenig von der Wand entfernen, beim Sprung ein wenig zur Wand bewegen. Die Bewegung der Schultern zur Wand muß begrenzt werden, damit sie nicht auf die Wand aufschlagen oder in eine Position kommen, in der sie aus eigener Kraft nicht mehr von der Wand weg bewegt werden können ! Entscheidend dafür ist neben achtsamer Ausführung und Erfahrung die Kraft der palmaren Flexoren der Unterarme, die u.a. durch ihren Einfluß auf den Winkel der Unterarme zum Boden die Schultern von der Wand weghalten können
                                                                                        3. Beim Aufschwung der Beine sind diese direkt nach dem Abspringen weit gebeugt, beim Auftreffen der Füße auf die Wand aber gestreckt. Das genaue Durchstrecken der Beine während ihrer Flugphase ist sehr entscheidend dafür, ob und wie der Aufschwung gelingt: werden sie (bei gegebener Sprungkraft) zu früh oder zu schnell gestreckt, wird (dem Prinzip des variablen Hebels und der Energieaufzehrung in Abhängigkeit vom Hebel gemäß) der Aufschwung abgewürgt und die Wand nicht erreicht, werden sie zu spät gestreckt, landen die Fersen möglicherweise sehr unsanft auf der Wand. Dies erfordert Übung und Körperbewußtsein
                                                                                        4. abhängig von der zur Verfügung stehenden Sprungkraft ist ein leichtes Beugen der Arme beim Aufschwung akzeptabel. Angesichts des Winkels im Ellbogengelenk und der in die Aufwärtsbewegung beschleunigten Masse des Oberkörpers mit den Beinen sollte kaum ein Zweifel daran bestehen, daß die Kraft des Trizeps hinreicht, noch vor Auftreffen der Füße auf die Wand die Ellbogen wieder strecken zu können
                                                                                         
                                                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                           

                                                                                             

                                                                                          Übergang zu rechtwinkligem Ellbogenstand

                                                                                          Anleitung Details
                                                                                          1. stehe mit weniger als einem Meter Abstand mit dem Rücken vor einer Wand. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein
                                                                                          2. beuge die Knie weit, bringe die Hände in die für den Ellbogenstand typische Haltung und setze die Arme ggf. unter weiterem Beugen der Knie auf dem Boden auf
                                                                                          3. verlagere immer mehr Körpergewicht auf die Arme, drücke dabei den Oberkörper zur Wand hin
                                                                                          4. verlagere das noch auf den Beinen befindliche Körpergewicht ggf. unter weiterem Beugen der Knie ebenfalls auf die Arme und springe in den rechtwinkligen Ellbogenstand
                                                                                          5. baue den rechtwinkligen Ellbogenstand weiter aus
                                                                                          1. dieser Übergang ist keine Anfänger-Übung ! Er erfordert ein großes Maß an Beweglichkeit, dazu hinreichendes Körperbewußtsein und ein gewisses Maß an Kraft
                                                                                          2. meistens rutschen die Hände beim Einnehmen des Ellbogenstands und rechtwinkligen Ellbogenstands sowie in den Haltungen zueinander. Durch großen Krafteinsatz des Trizeps, mit dem die flachen Händen auf den Boden gedrückt werden, kann dies evtl. verhindert werden. Aber selbst dann kann es noch sein, daß die Matte unter den Händen rutscht und sich faltet. Um diese Effekte zu verhindern, benutze einen Klotz in Längsrichtung zwischen den Daumen und Innenkanten der Hände (zeigefingerseitig), der diese Ausweichbewegung mechanisch blockiert
                                                                                          3. die Knie müssen i.d.R. sehr weit gebeugt werden können, damit die Arme aufgesetzt werden können. Wie weit ist natürlich von der Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe abhängig, nur wenn diese gut ausgeprägt ist, kann dieser Übergang geübt werden. Es empfiehlt sich natürlich, die Beinrückseiten zuvor mit stehenden Vorwärtsbeugen vorzubereiten. Wenn nicht genügend Beweglichkeit zur Verfügung steht, besteht die Gefahr, daß die Ellbogen nicht sanft aufgesetzt werden können, was aber erforderlich ist, um diese nicht zu gefährden !
                                                                                          4. Der Abstand der Füße - und damit der Ellbogen - von der Wand darf nicht zu klein gewählt werden, um den Sprung überhaupt ausführen zu können. Ist er hingegen deutlich zu groß gewählt, gefährdet dies möglicherweise die Schultern
                                                                                          5. wenn der Abstand der Ellbogen zu den Füßen zu klein gewählt wurde, wird dieser Übergang extrem schwierig
                                                                                           
                                                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                             

                                                                                               

                                                                                            Übergang zu Ellbogenstand

                                                                                            Anleitung Details
                                                                                            1. stehe mit weniger als einem Meter Abstand mit vor einer Wand. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein
                                                                                            2. beuge die Knie weit, bringe die Hände in die für den Ellbogenstand typische Haltung und setze die Arme ggf. unter weiterem Beugen der Knie auf dem Boden auf
                                                                                            3. verlagere immer mehr Körpergewicht auf die Arme, drücke dabei den Oberkörper zur Wand hin
                                                                                            4. verlagere das noch auf den Beinen befindliche Körpergewicht ggf. unter weiterem Beugen der Knie ebenfalls auf die Arme, bewege die Schultern von der Wand weg und springe in den Ellbogenstand
                                                                                            5. baue den Ellbogenstand weiter aus
                                                                                            1. dieser Übergang ist keine Anfänger-Übung ! Er erfordert ein großes Maß an Beweglichkeit, dazu hinreichendes Körperbewußtsein und ein gewisses Maß an Kraft
                                                                                            2. meistens rutschen die Hände beim Einnehmen des Ellbogenstands und rechtwinkligen Ellbogenstands sowie in den Haltungen zueinander. Durch großen Krafteinsatz des Trizeps, mit dem die flachen Händen auf den Boden gedrückt werden, kann dies evtl. verhindert werden. Aber selbst dann kann es noch sein, daß die Matte unter den Händen rutscht und sich faltet. Um diese Effekte zu verhindern, benutze einen Klotz in Längsrichtung zwischen den Daumen und Innenkanten der Hände (zeigefingerseitig), der diese Ausweichbewegung mechanisch blockiert
                                                                                            3. die Knie müssen i.d.R. sehr weit gebeugt werden können, damit die Arme aufgesetzt werden können. Wie weit ist natürlich von der Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe abhängig, nur wenn diese gut ausgeprägt ist, kann dieser Übergang geübt werden. Es empfiehlt sich natürlich, die Beinrückseiten zuvor mit stehenden Vorwärtsbeugen vorzubereiten. Wenn nicht genügend Beweglichkeit zur Verfügung steht, besteht die Gefahr, daß die Ellbogen nicht sanft aufgesetzt werden können, was aber erforderlich ist, um diese nicht zu gefährden !
                                                                                            4. Die Bewegung der Schultern von der Wand weg ist wichtig, damit sie nicht unkontrolliert in Richtung Wand bewegen und der Kopf möglicherweise unsanft auf dem Boden aufsetzt.
                                                                                             
                                                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                               

                                                                                                 

                                                                                              Übergang zu tadasana

                                                                                              Anleitung Details
                                                                                              1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                              2. Löse die Verschränkung der Arme und strecke den Oberkörper aus der aktuellen Flexion in den Hüften durch. Strecke die Arme in Richtung Becken, wobei die Handflächen zum Becken zeigen
                                                                                              3. Hebe den gestreckten Oberkörper in gleichem Tempo an wie Du das Becken aus der Flexion heraus aufrichtest.
                                                                                              1. bei diesem Übergang ist darauf zu achten, daß der Oberkörper in gleichem Tempo anhebt wie das Becken aufrichtet. Wird der Oberkörper schneller angehoben, ergibt sich zwischendurch ein Hohlkreuz, welches die Rückenmuskulatur evtl. unter unangenehm hohen Tonus oder in eine Krampfneigung bringt. Wird der Oberkörper langsamer angehoben als das Becken aufgerichtet, wird die LWS zwischendurch gekrümmt (kyphotisch), was ebenfalls eine übermäßige und vermeidbare Belastung der LWS darstellt
                                                                                              2. Zum Anheben des Oberkörpers muß das Becken zwischendurch ein wenig nach hinten ausweichen, damit der Schwerpunkt unter den Füßen bleibt. Schiebe es später so wenig wie möglich nach vorn.
                                                                                               
                                                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                 

                                                                                                   

                                                                                                Übergang zu urdhva hastasana

                                                                                                Anleitung Details
                                                                                                1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                2. Löse die Verschränkung der Arme und strecke deb Oberkörper aus der aktuellen Flexion in den Hüften durch und die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach vorn-unten.
                                                                                                3. drehe die Oberarme in den Schultern aus und lasse die Handflächen zueinander zeigen
                                                                                                4. Hebe den gestreckten Oberkörper in gleichem Tempo an wie Du das Becken aus der Flexion heraus aufrichtest.
                                                                                                5. wenn sich Oberkörper und Arme in der Senkrechten befinden, ist urdhva hastasana eingenommen
                                                                                                1. bei diesem Übergang ist darauf zu achten, daß der Oberkörper in gleichem Tempo anhebt wie das Becken aufrichtet. Wird der Oberkörper schneller angehoben, ergibt sich zwischendurch ein Hohlkreuz, welches die Rückenmuskulatur evtl. unter unangenehm hohen Tonus oder in eine Krampfneigung bringt. Wird der Oberkörper langsamer angehoben als das Becken aufgerichtet, wird die LWS zwischendurch gekrümmt (kyphotisch), was ebenfalls eine übermäßige und vermeidbare Belastung der LWS darstellt
                                                                                                2. Zum Abheben des Oberkörpers muß das Becken zwischendurch ein wenig nach hinten ausweichen, damit der Schwerpunkt unter den Füßen bleibt. Schiebe es später nur so wenig wie möglich nach vorn.
                                                                                                 
                                                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                   

                                                                                                     

                                                                                                  Übergang zu karnapidasana

                                                                                                  Anleitung Details
                                                                                                  1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                  2. beuge die Knie, lasse das Becken sinken und hebe den Oberkörper gegenüber dem Becken an
                                                                                                  3. setze den Po nahe den Füßen sanft auf dem Boden auf, löse die Füße vom Boden und rolle nach hinten in karnapidasana
                                                                                                  1. je nach Beweglichkeit in Fußgelenken, Oberschenkeln und Hüften ist es evtl. nicht möglich, den Po langsam und fußnah auf dem Boden aufzusetzen, sondern nur im Sinne eines irreversiblen, nach hinten fallenden Übergangs, wobei sich meist auch ein deutlicher Abstand von den Füßen ergibt
                                                                                                   
                                                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                     

                                                                                                       

                                                                                                    Übergang zu halasana

                                                                                                    Anleitung Details
                                                                                                    1. dieser Übergang ist der gleiche wie der oben beschriebene in karnapidasana, nur die nach Aufsetzen der Füße eingenommene Haltung unterscheidet sich: halasana statt karnapidasana
                                                                                                    2. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                    3. beuge die Knie, lasse das Becken sinken und heben den Oberkörper gegenüber dem Becken an
                                                                                                    4. setze den Po nahe den Füßen sanft auf dem Boden auf, löse die Füße vom Boden und rolle nach hinten
                                                                                                    5. Strecke Rücken und Beine durch, es resultiert die halasana
                                                                                                    1. je nach Beweglichkeit in Fußgelenken, Oberschenkeln und Hüften ist es evtl. nicht möglich, den Po langsam und fußnah auf dem Boden aufzusetzen, sondern nur im Sinne eines irreversiblen, nach hinten fallenden Übergangs, wobei sich meist auch ein deutlicher Abstand von den Füßen ergibt
                                                                                                     
                                                                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                       

                                                                                                         

                                                                                                      Übergang zu trikonasana

                                                                                                      Anleitung Details
                                                                                                      1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                      2. setze die rechte Hand nach vorn weisend rechts neben dem rechten Fuß auf
                                                                                                      3. strecke den linken Arm auf 90° zur Wirbelsäule in der Schulterlinie nach links
                                                                                                      4. verlagere das Körpergewicht ganz auf den rechten Fuß, beuge das rechte Knie leicht und hebe den linken Fuß minimal vom Boden ab
                                                                                                      5. drehe den Oberkörper nach links und setze bei gestrecktem linken Bein den linken Fuß im 70°-Winkel zum rechten etwa eine Beinlänge entfernt hinter (im Sinne des rechten Fußes) Dir auf den Boden
                                                                                                      6. strecke das linke Bein durch
                                                                                                         
                                                                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                           

                                                                                                             

                                                                                                          Übergang zu parivrtta trikonasana

                                                                                                          Anleitung Details
                                                                                                          1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                          2. setze bei leicht gebeugtem linken Arm die linken Fingerspitzen nach vorn weisend im rechten Außenfußbereich auf den Boden ohne ihnen nennenswertes Gewicht zu geben
                                                                                                          3. hebe den Oberkörper ein wenig an, beuge das rechte Knie ein wenig und strecke den rechten Arm in der Schulterlinie nach rechts
                                                                                                          4. drehe das linke Bein ein wenig aus und setze den linken Fuß in einer knappen Beinlänge Entfernung im ca. 45°-Winkel hinter (im Sinne des rechten Fußes) Dir auf den Boden
                                                                                                          5. strecke das rechte Knie und den linken Arm und baue die Drehung des Oberkörpers weiter aus
                                                                                                             
                                                                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                               

                                                                                                                 

                                                                                                              Übergang zu ardha chandrasana

                                                                                                              Anleitung Details
                                                                                                              1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                              2. setze die Fingerspitzen der rechten Hand nach vorn weisend im rechten Außenfußbereich auf: neben dem rechten Fuß und etwa um die Länge des Oberkörpers nach vorn versetzt
                                                                                                              3. strecke den linken Arm auf 90° zur Wirbelsäule in der Schulterlinie nach links
                                                                                                              4. verlagere das Körpergewicht ganz auf den rechten Fuß und hebe den linken Fuß minimal vom Boden ab
                                                                                                              5. drehe den Oberkörper nach links vom Standbein weg und hebe die Flexion in der linken Hüfte auf, bis sie gestreckt ist
                                                                                                              6. hebe das ausgedrehte linke Bein maximal an
                                                                                                                 
                                                                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                   

                                                                                                                     

                                                                                                                  Übergang zu parivrtta ardha chandrasana

                                                                                                                  Anleitung Details
                                                                                                                  1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                                  2. setzte bei gebeugtem linken Arm die Fingerspitzen der linken Hand nach vorn weisend in den rechten Außenfußbereich
                                                                                                                  3. verlagere das Körpergewicht ganz auf den rechten Fuß und hebe den linken minimal vom Boden ab
                                                                                                                  4. drehe den Oberkörper nach rechts, strecke ihn etwa waagerecht nach vorn hebe das linke Bein nach hinten-oben an, bis die linke Hüfte gestreckt ist
                                                                                                                  5. strecke den linken Arm durch ohne nennenswertes Gewicht auf die Fingerspitzen zu bringen
                                                                                                                  6. Bringe den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Wenn Du stabil stehst, drehe den Kopf maximal nach rechts
                                                                                                                     
                                                                                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                       

                                                                                                                         

                                                                                                                      Übergang zu parsvakonasana

                                                                                                                      Anleitung Details
                                                                                                                      1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                                      2. setze die rechte Hand nach vorn weisend neben dem rechten Fuß auf
                                                                                                                      3. hebe den Oberkörper ein wenig an, strecke den linken Arm in die Verlängerung der linken Körperseite
                                                                                                                      4. beuge das rechte Knie weit, drehe den Oberkörper nach links und strecke ihn nach vorn während Du bei gestrecktem linken Bein und streckender linker Hüfte den linken Fuß weit hinter (in Verlaufsrichtung des rechten Fußes) Dir im 70°-Winkel auf den Boden setzt
                                                                                                                      5. drehe dem Oberkörper maximal nach links und passe ggf. den Abstand der Füße so an, daß der rechte Unterschenkel senkrecht steht
                                                                                                                         
                                                                                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                           

                                                                                                                             

                                                                                                                          Übergang zu Krieger II

                                                                                                                          Anleitung Details
                                                                                                                          1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                                          2. löse die Verschränkung der Arme, verlagere das Körpergewicht auf den rechten Fuß und beuge das rechte Knie leicht
                                                                                                                          3. setzte den linken Fuß im 70°-Winkel zum rechten weit hinter Dich, drehe dabei Oberkörper und Becken nach links und richte den Oberkörper in die Senkrechte auf
                                                                                                                          4. strecke die Arme waagerecht vom Körper zur Seite und beuge das rechte Knie bis zum rechten Winkel
                                                                                                                             
                                                                                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                               

                                                                                                                                 

                                                                                                                              Übergang zu Krieger I

                                                                                                                              Anleitung Details
                                                                                                                              1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                                              2. löse die Verschränkung der Arme auf
                                                                                                                              3. verlagere das Körpergewicht auf den rechten Fuß und beuge das rechte Knie
                                                                                                                              4. hebe den Oberkörper ein deutliches Stück weit an und setze den linken Fuß im 45°-Winkel zum rechten weit hinter Dir auf den Boden
                                                                                                                              5. bringe den Oberkörper in die Senkrechte, strecke die Arme ausgedreht nach hinten-oben, falte die Hände
                                                                                                                              6. beuge das rechte Knie weiter und halte dabei das Becken aufgerichtet und gerade nach vorn gedreht
                                                                                                                                 
                                                                                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                   

                                                                                                                                     

                                                                                                                                  Übergang zu Krieger III

                                                                                                                                  Anleitung Details
                                                                                                                                  1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                                                  2. setzte die Fingerspitzen vor den Schultern auf den Boden
                                                                                                                                  3. verlagere das Gewicht komplett auf einen Fuß und hebe das andere Bein nach hinten-oben an
                                                                                                                                  4. löse die Fingerspitzen vom Boden, strecke die Arme durch sobald möglich und bringe sie in die Waagerechte
                                                                                                                                  1. Diese Variante kann auf verschiedene Weise und in verschiedenen Schwierigkeitsgraden geübt werden. Dieser Beschreibung zeigt die einfachste Version
                                                                                                                                  2. Bei in der ischiocruralen Gruppe sehr Beweglichen kann das Becken in einer Flexion über 90° bleiben, was bei waagerechtem Rücken einem leichten Hohlkreuz in der LWS entspricht, nicht im Sinne dieser Variante ist und unangenehm empfunden werden kann. Kippe dann das Becken kraft der Pomuskulatur ein wenig aus der Flexion heraus
                                                                                                                                  3. Je nach Reihenfolge der drei folgenden Items verändert sich der Schwerpunkt merklich nach vorn oder hinten, was aufmerksam und feinfühlig korrigiert werden muß:
                                                                                                                                    1. Gewicht von den Fingern nehmen und die Hände vom Boden abheben
                                                                                                                                    2. Anheben des Oberkörpers in die Waagerechte
                                                                                                                                    3. Anheben des zu hebenden Beins
                                                                                                                                  4. Jeder dieser drei Faktoren beeinflußt den Schwerpunkt. Werden diese Items nacheinander ausgeführt, ist es vergleichsweise einfach, den Schwerpunkt im günstigen Bereich zu halten. Werden alle drei zugleich ausgeführt, erfordert das schon ein wenig Erfahrung
                                                                                                                                  5. Die Hinweise zur rechtwinkligen uttanasana und Krieger 3 bzgl. der Krampfneigung im m. trapezius gelten hier ebenfalls
                                                                                                                                   
                                                                                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                     

                                                                                                                                       

                                                                                                                                    Übergang zu ardha vasisthasana

                                                                                                                                    Anleitung Details
                                                                                                                                    1. nehme uttanasana wie oben beschrieben ein.
                                                                                                                                    2. setze die rechte Hand nach vorn weisend neben dem rechten Fuß auf den Boden
                                                                                                                                    3. beuge die Knie und springe mit geschlossenen Füßen deutlich mehr als eine Beinlänge nach hinten
                                                                                                                                    4. drehe die Füße um 90° nach links, so daß die rechte Fußaußenkante auf dem Boden zu liegen kommt
                                                                                                                                    5. bringe den Kopf in Verlängerung der BWS, strecke in den Hüften und strecke den linken Arm auf 90° zur WS nach links-oben
                                                                                                                                       
                                                                                                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können