gomukhasana
"Kuhgesicht"

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letzte Änderung: 4.8.2017
Name: gomukhasana
Trivialname: Kuhgesicht
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . _
physiologisch: . Schulteröffnung (Frontalabduktion und endorotierte Retroversion)
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Da hier ein Arm in frontaler Abduktion ist, bereite diesen vor mit :
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Der andere Arm ist leicht in Retroversion und benötigt eine ganz andere Vorbereitung:
    1. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    2. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (230) Schulter : Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, sowohl im Sinne der frontalen Abduktion als auch - ein Stück weit zumindest - im Sinne der Retroversion, auch wenn es dafür weitergehende Haltungen gibt. Jedoch ist die ansatzweise Retroversion hier kombiniert mit einer Endorotation des Arms. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    4. mangelhafte Retroversion bei gleichzeitiger Endorotaion
    Die Beweglichkeit der Schulter im Sinne der frontalen Abduktion wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
    Die Beweglichkeit im Sinne der Retroversion ist abhängig von der Endorotation und kann hier ggf. schon ihre Grenze erreichen, die aber deutlich wieder überschritten werden kann, wenn die Endorotation aufgehoben wird. Grenzsetzend sind v.a. die vorderen Anteile des Deltoideus (pars clavicularis und acromialis), in denen auch entsprechende Dehnung zu spüren sein wird.
  • (364) Ellbogen: In dieser Haltung können Störungen des Ellbogengelenks sichtbar werden
  • Varianten:
    obere Hälfte
    mit Gürtel
    vereinfachte Beinhaltung

    Anleitung Details
    1. sitze im Schneidersitz auf dem Boden; lege das linke Bein ein Stück weit nach vorn; greife den rechten Fuß, drehe dessen Oberschenkel maximal aus;
    2. beuge das rechte Knie so weit, daß du dich auf den rechten Fuß setzen kannst; dabei drücken die beiden Sitzbeinknochen auf den Innenfuß
    3. ziehe den linken Fuß heran und beuge das linke Knie so, daß du das linke Knie über das rechte Knie bringen kannst
    4. strecke den rechten Arm waagerecht nach rechts aus mit dem Daumen der rechten Hand nach unten zeigend
    5. beuge den rechten Arm nach unten-hinten so, daß du den rechten Handrücken auf den Rücken legen kannst
    6. ziehe mit der linken Hand den rechten Ellbogen oder ersatzweise den rechten Unterarm nach links, wobei die rechte Hand auf dem Rücken weiter nach oben gleitet
    7. wenn die rechte Hand maximal weit oben ist, strecke den linken Arm senkrecht nach oben; beuge den Ellbogen maximal, um mit der linken Hand oder deren Fingern die rechten, unteren Finger oder die rechte Hand zu greifen
    8. drehe den linken Oberarm soweit als möglich aus, d.h. den Bizeps nach hinten
    9. bringe den linken Oberarm nach innen (Richtung Kopf und nach hinten)
    1. achte darauf, daß der rechte Handrücken flach auf dem Rücken liegt. Falls die Handinnenkante statt des Handrückens auf dem Rücken liegt, schränkt das die Bewegung ein
    2. möglicherweise kann die linke Hand den rechten Ellbogen nicht greifen, um ihn heranzuziehen. Ziehe dann zuerst den rechten Unterarm nach links und schiebe danach die rechte Hand auf dem Rücken nach oben
    3. lasse das rechts Schulterblatt sinken und nach hinten bewegen. Dabei dreht der rechte Arm aus, d.h der Bizeps geht nach vorn
    4. um den linken Oberarm auszudrehen ist evtl. folgender Trick möglich: drehe den Kopf deutlich (ca. 45°) nach rechts und drücke den Hinterkopf nach links-hinten gegen den linken Oberarm. Mit gehaltenem Gegendruck drehe den Kopf zurück, wobei die Reibung für eine weitere Drehung des Oberarms sorgt
    5. greife zuerst mit den Fingerspitzen zusammen, danach mit den mittleren und proximalen Fingergliedern; später greife in die Handinnenflächen; falls noch mehr Beweglichkeit zur Verfügung steht, greife die Handgelenke
    6. Es gibt bei beweglicheren Schultern zwei Möglichkeiten, die Übung auszuführen:
      1. lasse den linken Ellbogen soweit wie möglich nach hinten und innen bewegen und greife soweit als möglich mit den Fingern oder Händen übereinander; das bewirkt die maximale Förderung der Schulterbeweglichkeit
      2. lasse den linken Oberarm maximal senkrecht (in beiden Richtungen) werden; das dehnt den mittleren, biartikulären Anteil des Trizeps recht gut
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

    1. Wie in anderen, ähnlichen Beinhaltungen kommt es hier nicht selten zu Beschwerden im Innenknie eines oder beider Beine, weshalb wir die volle Haltung b.a.w. mit Anfängern und leicht Fortgeschrittenen nicht üben und statt dessen die obere Hälfte üben lassen. Wer die volle Haltung üben will, findet Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz in der FAQ
     

    Varianten

    obere Hälfte

    Beschränkung auf den schulteraktiven Anteil der Haltung
    Anleitung Details
    1. sitze bequem im Schneidersitz; bei Bedarf nehme eine unterstützende gefaltene Matte unter die Pohinterkante, so daß das Becken besser aufrichten kann
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      mit Gürtel

      für alle ,die nicht mit den Händen oder Fingern zusammengreifen können
      Anleitung Details
      1. lassen einen Gürtel von der oberen Hand aus nach unten fallen und greife ihn mit der unteren Hand. Greife wechselweise mit beiden Händen nach
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        vereinfachte Beinhaltung

        Anleitung Details
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können