hanumanasana
"Vorwärtsspagat"

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letzte Änderung: 4.8.2017
Name: hanumanasana
Trivialname: Vorwärtsspagat
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . ___
physiologisch: . Dehnung ischiocrurale Gruppe und Hüftbeuger
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Hanumanasana ist eine besonderes anfordernde Haltungen, in der es um die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe und gleichzeitig auch der Hüftbeuger geht. Die Ischiocruralen bereite sorgfältig vor mit:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Für den in der Beinrückseite liegenden Biceps femoris können gesondert geübt werden:
    1. Hüftöffnung am Mattenrand
    2. Hüftöffnung 3
  • sollten die Extensoren des Hüftgelenks (andere als die ischiocruralen Gruppe) wie z.B. die Pomuskulatur noch Einschränkungen setzen, bereite vor mit :
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • die Anforderung an die Hüftbeuger ist hier besonders hoch. Ein übermäßiges Hohlkreuz weist aber auch hier auf - zumindest gegenüber den Anforderungen der Haltung - verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den allgemeinen Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Auch wenn der Quadrizeps mit seinen monoartikulären Anteilen hier keine Rolle spielt, macht es Sinn, seinen rectus femoris gesondert vorzubereiten:
    1. ardha supta kroncasana
    2. supta kroncasana
    3. supta virasana
    4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • Die Fußgelenkstreckung kann krampfreduzierend vorbereitet werden mit:
    1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur dorsalen Flexion im Fußgelenk
    2. virasana virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
  • In Form und Wirkung:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
  • Diagnostik (Nr.):
  • (711) Ein übermäßiges Hohlkreuz gemessen an dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: die ischiocrurale Gruppe steht hier unter deutlicher dehnender Last in einer Hüfte, daher lassen sich ggf. verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur machen das Einnehmen der Haltung unmöglich, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (704) Hüftgelenk: Beide Hüftgelenke sind in Extrempositionen: das eine in scharfer Flexion, das andere in scharfer Extension, zudem erzeugen die Grenzen der Beweglichkeit abduzierende und rotierende Momente in den Hüften; das löst möglicherweise Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes. obwohl die Exorotation und Abduktion fehlt
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme verschiedener Art der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe auch FAQ
  • (921) Fußgelenk: Streckdefizit in plantarer Flexion: in dieser Haltung kann ein Streckdefizit im Fußgelenk erkannt werden.
  • (913) Krampf in der Muskulatur der Fußsohle oder der Wade: in dieser Haltung wird die Fußsohle gestaucht, Krämpfe in der Fußsohle können auf vorangegangene (auch chronische) Fehlbelastungen und Verkürzungen der Muskulatur hinweisen. Eine unter hohem Tonus stehende Wadenmuskulatur kann zu Krämpfen neigen
  • Varianten:
    auf einem Klotz
    mit Händen abgestützt

    Anleitung Details
    1. nehme die erste Hüftöffnung ein, rechtes Bein vorn
    2. gib die Bewegung auf, den Körper aus Kraft des rechten (vorderen) Beins nach hinten zu drücken, drehe den linken Fuß um, schiebe die vordere Ferse langsam nach vorn, so daß das rechte Bein langsam weiter strecken kann
    3. ohne im hinteren Bein zu beugen oder das Becken seitlich auszuweichen zu lassen, schiebe die vordere Ferse immer weiter nach vorn, bis beide Beine auf dem Boden sind
    1. selbstverständlich handelt es sich bei hanumanasana um eine sehr intensive Haltung, die sehr große Flexibilität sowohl in der ischiocruralen Gruppe des vorderen Beins als auch in der Hüftbeugermuskulatur und dem m. rectus femoris des hinteren Beins voraussetzt. Das Fehlen einer dieser beiden Voraussetzungen macht hanumanasana definitiv unmöglich oder erzwingt ein deutliches seitliches Drehen des Beckens weg vom vorderen Bein, was wegen der starken und asymmetrischen Belastungen z.B. auf die ISG vermieden werden sollte.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      auf einem Klotz

      Anleitung Details
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        mit Händen abgestützt

        Anleitung Details
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können