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Klotz

ZweckErhöhung, Widerstand, mechanische Blockade, Vermittlung eines moderates Gewichtes, Erhöhung des Schwierigkeitsgrades
ErklärungEs gibt Klötze aus unterschiedlichen Materialien (z.B. Kork, Holz, Schaumstoff). Vorteile von Kork: warm, weich und stabil zugleich, ?gewisses? Gewicht, angenehme Kanten. Es sollte nie ein Klotz in Rückenlage unter die Lendenwirbel gelegt werden, da dies die Beseitigung des Hohlkreuzes verhindert. Klötze dienen der Erhöhung einer Unterlage, damit ein Körperteil darauf abgestützt werden kann, weiter als (einigermaßen angenehmer) Widerstand gegen den gedrückt werden kann. Auch können sie unerwünschte Bewegungen mechanisch blockieren. Sie dienen dazu, ein moderates Gewicht hinzufügen oder den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wir verwenden seit langem mit großer Zufriedenheit Korkklötze mit drei verschiedenen Kantenmaßen, die durch die drei erreichbaren Höhen pro Klotz vielen Bedürfnissen angepasst werden können. In einigen Fällen können auch zwei oder mehr Klötze hintereinander oder übereinander verwendet werden. Je nach Anwendung ist dabei je ein Patch zwischen zwei Klötzen erforderlich, damit sie nicht gegeneinander verrutschen.

Die im Folgenden angegebene Einteilung ist vermutlich weder vollständig, noch ist sie disjunkt, einige Verwendungen von Klötzen fallen in mehrere Kategorien.

BeispieleErhöhung, "Verlängerung" einer Gliedmaße

in Haltungen wie parivrtta trikonasana, ardha chandrasana, parivrtta ardha chandrasana, parsvakonasana oder dem Tisch können Klötze den Boden, also die stabile Fläche "näher heran holen", auf der die Fingerspitzen fast gewichtslos aufgesetzt werden oder auch Körpergewicht abgestützt wird. Eine andere Art von Verwendung sind Klötze unter den Händen in tolasana und verwandten Armbalancen, die insbesondere bei Sitzriesen hilfreich oder erforderlich sind, also dann, wenn die Arme gegenüber dem Oberkörper "zu kurz" sind und deshalb etwa in tolasana das Becken nicht vom Boden abgehoben werden kann. Auch der im Vinyasa beliebte Übergang von der Hundestellung Kopf nach unten in dandasana, bei dem die Beine durch die Arme schwingen, ist Sitzriesen kaum ohne Tricks möglich. Auch hier sind Klötze eine gute Erleichterung. Ein weiteres Beispiel ist die mit den Füßen auf einem Klotz ausgeführte halasana, in der der Klotz - wie es längere Füße tun würden - die Beweglichkeitsanforderungen an die Wirbelsäule entschärft, die erfüllt sein müßten, um den Rücken durchstrecken oder bis zu einem gewissen Grad strecken zu können.

moderates Gewicht

hier sind zum Beispiel die Varianten von trikonasana und parivrtta trikonasana zu nennen, in denen der Klotz in der Hand des gehobenen Arms gehalten wird. Zwar stellt er kein deutliches Gewicht dar, jedoch verleiht er am Ende des natürlichen Hebelarms zu einem gewissen Plus an Gewahrsein über die Bewegung des Arms. Dies gilt in ähnlicher Weise, auch wenn die Bewegung des Arms eine ganz andere ist, für die zweite Kriegerstellung oder etwa parsvakonasana mit Klotz in der Hand

Erschwerung/Aufbau von Spannung

schönstes Beispiel hier dürfte die upavista konasana mit Klotz sein, in der der Klotz zwar auch ein zusätlzich anzuhebendes Gewicht darstellt, der überwiegende Effekt dürfte jedoch daraus resultieren, daß seitlich gegen den Klotz gedrückt werden muß, damit er nicht herunterfällt. Damit fällt diese Möglichkeit den Klotz zu benutzen weniger in die Kategorie mechanische Blockade, denn die Bewegung der Arme nach innen (medial) stellt keine Ausweichbewegung dar sondern eine zusätzliche Anforderung. In die Kategorie Erschwerung fällt auch die Benutzung von Klötzen, um samakonasana als Grenzwert von upavista konasana an der Wand zu üben. Häufig ist es bei schon sehr guter Beweglichkeit schwierig, das Becken nach vorn zu heben, indem eine Hand vor und eine hinter dem Becken auf den Boden gedrückt wird, um das Becken anzuheben und in Richtung Wand zu bewegen, schlicht und ergreifend, weil der Platz zwischen Becken und Wand zu knapp ist. Dann helfen Klötze zwischen Füßen und Wand. Sie erlabuen nicht nur, sich dem Winkel von 180° problemlos zu nähern sondern auch, Winkel von über 180° zu üben. Wiederum anders ist die Benutzung des Klotzes zwischen den Oberschenkeln im beidbeinigen Handstandaufschwung. Auch hier muß kontinuierlicher Druck gegen den Klotz aufgebaut werden, damit er nicht herabfällt. Allerdings dient dies hier zur Synchronisierung der Bewegung der Beine beim Einnehmen der Haltung und nicht wie in upavista konasana mit Klotz dem dauerhaften Aufbau von Spannung.

Erhöhung des Schwierigkeitsgrades/Intensivierung

etwas anders als bei upavista konasana mit Klotz liegt der Fall bei baddha konasana mit Klotz. Hier hier geht es auch weniger darum, wie weiter unten genannt, eine Ausweichbewegung zu blockieren sondern die Geometrie der Haltung wird für eine größere Wirksamkeit verändert: je größer der Abstand zwischen den Füßen ist, desto intensiver können gewisse Adduktoren gedehnt werden. Weiter kann der Klotz oder die Klötze auch unter statt zwischen den Füßen genutzt werden, was die Haltung wiederum auf leicht andere Weise verändert und zu einer guten Vorübung für die Wurzelknolle macht. Eine weitere Haltung, die dieses Prinzip hervoragend demonstriert ist die uttanasana mit Fußballen auf einem Klotz, die den Fuß in eine deutliche dorsale Flexion zwingt und damit eine sehr brauchbare Dehnung des Gastrocnemius bewirkt. Ganz anders sieht das Training der Schulterkraft beim Handstand aus, wenn wechselnd mit je einer Hand ein Klotz bestiegen und wieder verlassen wird. Die normale statische Handstand-Variante "auf Klötzen" hingegen lebt von dem größeren benötigten Schwung, da die Körpermasse gegenüber der Ausgangshaltung weiter nach oben beschleunigt werden muß.

mechanische Blockade von Bewegungen

klassisches Beispiel in dieser Kategorie ist der Hundeellbogenstand. Hier treten nennenswerte Ausweichmomente auf, die die weit exorotierten Oberarme im Schultergelenk eindrehen wollen. Dieses würde sich, wenn nicht auf irgendeine Weise interveniert würde, darin äußern, daß die Ellbogen nach außen und die Unterarme nach innen (medial) bewegen und die Hände zueinander hin schieben. Diese Bewegung kann leicht mit Hilfe eines Klotzes blockiert werden, so daß die Wirkung der Haltung im wesentlichen voll erhalten bleibt. Bei aller hervorragenden Funktion dieser Anwendung ist aber zu beachten, daß die Momente bzw. Kräfte, die vom Klotz aufgefangen werden, nur teilweise in Druck seitlich gegen diesen umgesetzt werden. Ein Teil wirkt auf das Ellbogengelenk und drückt es zusätzlich nach außen.

Begrenzen einer Bewegung zur Verhinderung von Schaden oder Schmerz

klasssische Beispiele sind hier die Haltungen mit einem oder zwei Lotus- oder baddha-konasana-Bein(en), in denen das Sinken des Oberschenkels und Knies auf ein Maß reduziert wird, bei dem noch kein Schmerz im Knie auftritt, der ohne Verwendung des Klotzes bei maximal möglichem Sinken auftritt. Natürlich wird die exorotierte laterale Abduktion und die Wirksamkeit der Haltung dadurch vermindert, was an ein Ausweichen auf andere, synergistische Haltungen wie etwa die 3. Hüftöffnung denken läßt, in der Beschwerden im gebeugten Knie nahezu unbekannt sind. Oft jedoch reicht die Wirkung trotzdem aus, wenn die Haltung länger gehalten wird. Auch in der baddha konasana Vorwärtsbeuge kann der Klotz verwendet werden, um das Auftreten von Schmerzen durch weit sinkende Knie zu verhindern. Das beeinträchtigt in diesem Fall aber die Hüftflexion und die Dehnung der monoartikulären Hüftextensoren kaum. In diese Kategorie fallen auch die Klötze unter den Fersen in der Hundestellung Kopf nach unten bei extrem Dehnungsgefühl in den Waden oder bei deren Verletzung, z.B. durch eine Zerrung. Es gibt auch die Tradition Menschen, die die Knie überstrecken können, in trikonasana schräg einen Klotz im 90°-Winkel gegen den Unterschenkel zu setzen, womit das Überstrecken sicher verhindert wird. Grundsätzlich funktioniert das recht zuverlässig, jedoch ist dies aus Sicht des definite yoga keine überlegene Lösung, sondern nur eine Symptomunterdrückung, erspart es doch die Notwendigkeit, mit zu entwickelnder Kraft und Korperbewußtsein das Knie in allen Situationen kontrollieren und auch vor Überstreckung schützen zu können. In der Regel finden sich unter den Ursachen für die Überstreckfähigkeit der Knie Schwächen der Quadrizeps oder der Ischiocruralen, die es zu beseitigen gilt. Die Variante, das Knie weit zu beugen und den Oberkörper mit der Flanke soweit als möglich auf den Oberschenkel zu pressen um von da aus den Versuch zu unternehmen, das Knie durchzustrecken ist bei nicht gerade außergewöhnlich flexibler ischiocruraler Gruppe und Gracilis eine interessantere Wahl: die Beweglichkeitseinschränkungen verhindern in der Regel das Durchstrecken des Knies und damit natürlich auch das Überstrecken sehr zuverlässig. Bei dieser Variante läßt sich zudem eine überaus intensive Dehnungswirkung hervorrufen, die zumeist weit diesseits der Überstreckung liegt und beliebig skaliert werden kann.

Sitzunterlage

in einigen Haltungen, in denen aufrechtes Sitzen Bestandteil der Ausführung ist wie etwa halbe gomukhasana, halbe garudasana, Lotus, halber Lotus, dandasana, maricyasana 1, maricyasana 3 und upavista konasana können Einschränkungen der Beweglichkeit der Hüftextensoren die Ausführung erschweren, indem sie mit oder ohne Krampfneigung im Oberschenkel das Becken gegenüber der Senkrechten nach hinten kippen und daher sowohl den Schwerpunkt in einen ungünstigen Bereich hinter den Sitzbeinhöckern oder an deren hinteres Ende verschieben als auch schlicht die notwendige Arbeit der Rückenmuskulatur auf ein nicht mehr dauerhaft zu leistendes Niveau heben. In dem Fall, daß die Haltung ein oder zwei gestreckte Beine mit senkrechtem Becken enthält wie etwa dandasana, liegt oft eine Krampfneigung des rectus femoris vor, weil die Ischiocrurale Gruppe das Becken nach hinten kippt und dieser Muskel es mit aufrecht halten muß. Da er dabei in Flexion in den Hüften von meist 90° im Bereich oder nahe an seiner aktiven Insuffizienz arbeitet, hat er eine mehr oder weniger deutliche Krampfneigung. Enthält die Haltung ein aufrechtes Becken aber kein gestrecktes sondern ein gebeugtes Bein mit aufgestelltem Fuß wie etwa maricyasana 1 und maricyasana 3, können die monmoartikulären Hüftextensoren wie die Pomuskulatur, wenn sie beweglichkeitseingeschränkt sind, das Becken nach hinten kippen und so ebenfalls zur Notwendigkeit übermäßig intensiver Arbeit der Rückenmuskulatur bewirken. In all diesen Fällen wird die Situation deutlich entschärft, wenn der Po erhöht wird. Im Falle des gestreckten Beins ist der Flexionswinkel im Hüftgelenk wegen des Klotzes etwas moderater, im Falle eines gebeugten Beins mit aufgestelltem Fuß gilt das selbe nur betrifft die Entlastung nicht die Ischiocruralen sondern die monoartikulären Hüftextensoren.

Aufbau von Druck auf das Gewebe/die Muskulatur zum Lösen von Verspannungen (z.B. bei )

eher selten wird ein Klotz benutzt, um auf Muskeln Druck auszuüben, damit sie sich dadurch ein wenig entspannen. Dieser Ansatz kann beispielsweise manchmal erfolgreich sein bei nuchalen (nackenseitigen) Kopfschmerzen durch Druck auf die Muskulatur am Unterrand des Hinterhauptbeins.

Vergegenwärtigung

Hier sind alle Haltungen zu nennen, die einen Klotz zwischen den Oberschenkeln halten, durch dessen Position oder Bewegung die Drehbewegung der Oberschenkel klar wird: die Eindrehung der Oberschenkel befördert ihn nach dorsal, die Ausdrehung nach frontal. Das gilt für viele Haltungen mit geschlossenen oder hüftbreiten Füßen von tadasana über uttanasana bis zum Handstand.

Griffbrett

Hier denken wir zu aller erst an Haltungen wie pascimottanasana, in denen der Klotz mit beiden Händen seitlich gegriffen und gegen die Fußsohle gedrückt wird. Neben einer "Erschwernis" und der "Verlängerung der Gliedmaße" (siehe weiter oben stehende Kategorien) dient der Klotz auch als Griffbrett für die Hände.

Stütze

In diese Kategorie fällt beispielsweise der unter den Rücken und ggf. auch unter den Kopf gelegte Klotz oder Packen Klötze in Haltungen wie supta virasana. Der Kopf trägt nicht maßgeblich zur Haltung bei und seine Position wäre (abgesehen von dem Zug, den sein Gewicht auf den Oberkörper auslöst) weitgehend irrelevant, jedoch kann die Halsmuskulatur ihn oft nicht so lange halten, wie die Haltung ausgeführt werden kann. Dies betrifft vor allem Fälle, in denen supta virasana noch nicht gut eingenommen werden kann..

Herstellen einer bestimmten Geometrie

klassisches Beispiel hier ist die setu bandha sarvangasana auf einem Klotz, deren Ausführung und Wirksamkeit sich deutlich von den anderen Varianten unterscheidet. Das auf einem Klotz ruhende Kreuzbein soll die Voraussetzung schaffen, zusammen mit dem Strecken der Knie und dem Sinkenlassen der Oberschenkel die Hüftbeuger über eine gewisse Zeit zu dehnen. Damit unterscheidet sich diese Variante von weit aktiveren, in denen neben der Pomuskulatur auch der Quadrizeps für das Abheben des Beckens und die daraus resultierende Dehnung sorgt. In ähnlicher Weise ist auch die kapotasana auf Klötzen ausgeführt eine weniger aktive, eher ruhig und passiv dehnende Haltung. Auf eine gewisse Weise fällt auch das Liegen auf einem Klotz unter der Brustwirbelsäule in diese Kategorie. Hier erlaubt es der Klotz, die Schulterblätter mit den Armen neben der Wirbelsäule sinken zu lassen, wie es in reiner Rückenlage nicht möglich wäre.

Auffinden eines Maximums einer konvexen Form

Hier gibt es wening Beispiele, ein bekanntes ist das Auffinden des höchsten Punktes des Kopfes in der Vorbereitung des Kopfstands, um dann auf dem Bereich DAVOR zu stehen.

Förderung von Introversion

Das Beispiel schlechthin ist der in der savasana auf die Stirn gelegte Klotz, der die Introversion fördert. Ob dies mehr dem Druck auf die Stirn, der leichten Verdunklung der Augen oder der physikalischen Masse zu verdanken ist, die auf dem rezeptiven Aspekt des sechsten Chakras liegt, darf diskutiert werden.

 

Decke

ZweckVermittlung von Weichheit oder komfortable Erhöhung
ErklärungDecken sind Standard-Hilfsmittel, wo immer Weichheit vermittelt werden soll, weil eine Auflage zu hart ist oder Druck verspürt wird. Manchmal werden sie auch als Erhöhung benutzt. Decken sind zwischen einlagig und vielfach gefaltet flexibel zu verwenden. In einigen Anwendungen muß jedoch beachtet werden, daß Decken keine gute Reibung bieten, so daß ggf. besser eine mehrfach gefaltete Matte, ein Packen Patches oder zumindest eine Auflage in Form eines Patches auf der verwendeten Decke benutzt werden sollte
BeispieleWeichheitsvermittler

Kuscheldecken sind vor allem Weichheitsvermittler, wir finden sie in vielen Haltungen in denen insbesondere der Kontakt des Körpers zum Boden sonst unangenehm hart wäre, z.B. supta virasana unter den Knien oder insbesondere den Füßen, jathara parivartanasana unter dem Becken, das in der Haltung auf den seitlichen Beckenkamm rollt, was oft zu unangenehmer Druckempfindung führt, da dort wenig Muskulatur vorhanden ist, die dies abpolstern würde. In Haltungen wie den Ellbogenpositionen Hundeellbogenstand, Ellbogenstand, rechtwinkliger Ellbogenstand werden Decken verwendet, um die Elle zu puffern, wenn diese sonst unangenehm hart auf den Boden drücken würde. Wegen der schlechten Reibung der Haut oder Kleidung auf den Decken und der Möglichkeit, daß die Lagen der Decke sich gegeneinander verschieben, muß dann allerdings zusätzlich ein Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen angebracht werden, der das Auseinanderdriften der Ellbogen auf der Decke verhindert. Baddha konasana ist ein weiteres Beispiel, mit einem möglicherweise unangennehm intensiven Druck der Fußaußenkante auf den Boden. Hier gilt wie zuvor, daß die Decke zwar genügend Weichheit vermittlen kann, jedoch dazu disponiert, daß in diesem Fall die Füße vom Becken weg rutschen. Auch hier würde dann ein Gürtel benötigt, der dies verhindert, wenn er um das Becken, durch die Leisten und um die Fußaußenkanten gelegt wird. In einigen Fällen kann überlegt werden, ob nicht ein Packen Patches ähnlich gute Dienste verrichtet wie eine Decke mit Gürtel, zumal die Installation schneller erledigt ist. In anderen Haltungen ist es die Wirbelsäule oder einzelne Bereiche dieser, die weicher liegen sollen, dazu gehört insbesondere der 7. Halswirbel C7 und seine Umgegend in Haltungen wie karnapidasana, Schulterstand und halasana sowie deren Verwandten. Beim Üben von dynamischen Übergängen von diesen Haltungen zu sitzenden Vorwärtsbeugen wie pascimottanasana und ähnlichen Haltungen kann eine Decke oder Matte unter dem Becken ebenfalls unangenehm hartes Aufschlagen des Beckens auf den Boden verhindern, insbesondere bei weniger Geübten und bei reduzierter Flexionsfähigkeit der LWS.

Erhöhung

Auf ähnliche Weise, wie ein Klotz zur Erhöhung einer Sitzposition verwendet wird, z.B. um dem Becken zu helfen, beim Sitzen mehr aufzurichten, weil die Ischiocruralen durch einen moderateren Flexionswinkeln im Hüftgelenk entlastet werden, können zu dem selben Zweck auch Decken in hinreichender Anzahl an Lagen gefaltet werden. Wird eine Decke als Erhöhung im Schulterstand verwendet, gilt das gleiche wie für die oben genannten Ellbogenhaltungen und baddha konasana, nur sind es hier wiederum die Ellbogen, die auseinanderdriften, was einen zusätzlichen Gürtel erforderlich macht.

Wärmen/Verhindern von Auskühlen

Je nach Konstitution und Intensität des Übens neigt der Körper mehr oder weniger zur Transpiration und entwickelt mehr oder weniger Wärme durch die muskuläre Arbeit. Der Körper kühlt sich durch die Verdunstungskälte des Schwitzens (=verstärkte Wärmeabgabe) besonders während intensiver muskulärer Arbeit, um nicht zu überwärmen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die schon viel Ausdauersport getrieben haben. Der Körper hat sich an die Notwendigkeit der Wärmeabfuhr durch Schwitzen gewöhnt und beginnt teilweise schon bei leichterer Anstrengung damit. Eine erhöhte Transpirationsneigung liegt auch in den "Wechseljahren" vor allem der Frau, aber auch des Mannes vor. Dieser Mechanismus der Kühlung durch Transpiration wirkt unterschiedlich lange nach, auch wenn der Teilnehmer sich bereits in einer Ruhephase danach befindet; die Thermoregulation funktioniert individuell unterschiedlich gut. Es finden sich viele Menschen, die kaum jemals Ausdauersport betrieben haben, die sehr wenig zum Schwitzen neigen und selbst bei stärkerer und andauernder körperlicher Aktivität kaum einen Bruchteil dessen ausschwitzen, was ein Ausdauerathlet teilweise schon bei kürzerer moderater körperlicher Belastung ausgeschwitzt hat. Wegen der deutlichen Unterschiede kann es für manche Menschen indiziert sein, nach intensivem Üben während der folgenden Entspannung den Körper mit einer Decke zuzudecken, damit er nicht zu viel Wärme verliert, was bei manchen Menschen zur Erkältung führen kann. Das gilt umso mehr nach anstrengenden Haltungen wie Stehhaltungen mit gebeugten Beinen, Rückbeugen, Umkehrhaltungen und vor allem dynamischem Üben. Zusätzlich ist es wichtig, z.B. in der savasana daran zu denken (zumindest bei nicht allzu hohen Außentemperaturen) die Fenster zu schließen, um diesen Effekt nicht durch Zugwind (und den damit verbundenen wind-chill-Effekt) zu verstärken.

 

Gürtel

ZweckBegrenzung von Bewegung, Fixierung, Verlängerung, Erzeugung von Rotation
ErklärungGürtel müssen richtig eingefädelt sein: das freie Ende des Gürtels wird durch das Gürtel-seitige Ende des Veschlusses und danach durch das andere geführt. Verdrehen vermeiden ! Zum Öffnen das Schloss umdrehen. Der Verschluß sollte nicht ins Fleisch drücken !
BeispieleFixierung

Ein offensichtliches Beispiel ist baddha Konasana, in der der Gürtel um das Kreuzbein durch die Leiste und um die Fußaußenkanten gelegt wird, damit sie nicht nach vorn wegrutschen können. In supta virasana wird der Gürtel oft genutzt, um das Auseinanderdriften der Oberschenkel zu verhindern. Dabei gibt es die Möglichkeit, den Gürtel um die ganzen Beine zu führen oder auch, ihn nur um die Oberschenkel zu legen. Letztere erhält die Möglichkeit aufrecht, aus supta virasana in den Hund Kopf nach unten zu springen. In die gleiche Kategorie gehört das Auffangen von unerwünschten Kräften, wie es in Form des Auseinanderrutschen der Ellbogen im Hundeellbogenstand auftritt.

Verlängerung / Überbrückung von Entfernung

Dies dürfte eine der häufigsten Verwendungen von Gürteln sein. Gerade in vorwärtsbeugenden Bewegungen bei eingeschränkter Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe wird ein Gürtel auch aufgrund der größeren Länge der Beine gegenüber den Armen schnell erforderlich. Zumeist wird dabei der Gürtel um eine oder zwei Fußsohlen gelegt. Günstig ist ihn relativ nah an der Ferse anzubringen, damit die Hebelwirkung in Richtung plantarer Flexion nicht zusätzlich deutliche Dehnung im Gastrocnemius erzeugt, wenn diese nicht ausdrücklich erwünscht ist. Beispiele sind: pascimotanasana, kapotasana, hasta padangusthasana, supta padangusthasana, supta krouncasana

Zugfunktion

Der Gürtel kann benutzt werden, um Zug auf eine Körperstruktur auszuüben, auch von einem Supporter. Beispiele sind: Hundestellung Kopf nach untern als Partnerübung: der Gürtel wird an den Oberschenkeln fixiert, der Übende kippt stärker in der Hüfte und streckt vor allem besser aus den Schultern)

Drehfunktion

Mit einem Gürtel kann ein Körperteil gedreht werden, wenn er fest genug angezogen wird und an einem Ende mehr gezogen wird, oder wenn die Zugrichtung etwa tangential zur Extremität verläuft. Beispiele sind etwa: trikonasana und verwandte Haltungen mit auszudrehendem Oberschenkel, in denen ein Gürtel so um den Oberschenkel gelegt wird, daß dessen Ende oben (frontale Seite) auf dem Oberschenkel liegt; es wird dann nach lateral gezogen.

Fühlbarmachen von Anspannung

Wird ein Gürtel in einer Haltung um eine Extremität gelegt, deren Muskulatur (zumidnest teilweise) arbeiten bzw. angespannt werden muß, so kann sich der Querschnitt der Extremität durch die Anspannung der Muskulatur von mehr oder weniger rund in Richtung etwas länglicher verändern, was zu einer Veränderung des Umfangs führt und die Anspannung in Form des Drucks eines halbwegs eng angelegten Gürtels fühlbar macht.

 

Matte und Patch aus Matte

ZweckRutschfestigkeit, Erhöhung, begrenzte Kompressibilität und Weichheit
ErklärungMatten gehören zu den wichtigsten Hilfsmitteln, da sie durch ihre Reibung einen relativ sicheren Stand geben, weitgehend unabhängig von der Körperhaltung. Ein Krierium bei der Auswahl der Matten ist also die Rutschfestigkeit, was die Wahl der Materialien schon deutlich einschränkt. Beachtet werden muß, daß die Rutschfestigkeit immer für eine bestimmte Hautfeuchte gilt! Ein anderes Kriterium ist die Kompressibilität. Ist eine Matte zu kompressibel, verpufft beispielsweise ein Teil der zum Balancieren eingesetzten Kraft in der Matte. Zudem ist die Rückmeldung des Untergrunds über das eigene Tun dann eher schlecht. Auch die Längendehnung der Matte unter Zug ist ein wichtiges Kriterium. Zu den weiteren Kriterien gehören sicherlich auch die mechanische Robustheit. Es sollte nicht geschehen, daß die Matte schon nach kurzer Zeit durch die beispielsweise in der Kriegerstellung 2 auftretenden Scherkräfte in Längsrichtung der Matte offensichtlichen Schaden nimmt. Zu den haltbarsten Materialien für Matten gehört sicherlich PVC, der sich im Betrieb einer Yogaschule auch bei mehreren Klassen pro Woche jahrlang bewährt sowie echtes Gummi von hinreichender Stärke. Dünne Kautschukmatten von wenigen Millimetern Stärke hingegen haben nur einen Bruchteil der Standzeit von PVC-Matten. Wer Wert auf Portabilität legt, sollte eine leichte, dünne und gut zusammenrollbare Matte verwenden, die dann auch reisetauglich ist. Von PVC sind zudem kaum Allergien bekannt.
BeispieleRutschfestigkeit

Üblicherweise werden die meisten asanas auf einer Yogamatte praktiziert, damit keiner der Körperteile mit Bodenkontakt wegrutschen kann. Gleichzeitig liefert die Matte ein gewisses Mindestmaß an "Weichheit", so daß der Untergrund in den meisten Fällen nicht zu hart erscheint. Wer schon einmal auf Beton oder Asphalt praktiziert hat, weiß dieses zu schätzen.

Erhöhung

Typischer Anwendungsfall sind etwa der Schulterstand und verwandte Haltungen, in denen man die Beugeanforderung an die HWS vermindern möchte. Dazu legt man eine Matte unter die Schulter und läßt den Kopf tiefer liegen. Haltungen wie dandasana und viele Vorwärtsbeugen profitieren von einer Matte als Erhöhung unter dem Gesäß, da dadurch die Fersen tiefer liegen als das Becken und der notwendige Flexionswinkel in den Hüften etwas geringer wird. Wie bereits oben bei den Klötzen als Sitzunterlage dargestellt, vermindert das die Flexibillitätsanorderungen der Ischiocruralen bei gestrecktem Bein oder der monoartikulären Hüftextensoren bei aufgestelltem Fuß und gebeugtem Bein. Geht es darum, einem bestimmtem Körperteil mehr Höhe zu verleihen, z.B. um dadurch die Geometrie zu verändern, können auch kleinere, aus einer Matte geschnittene Patches gute Dienste leisten. So kann beispielsweise in der Hundestellung Kopf nach oben isoliert das Handgelenk mit Patches erhöht werden, um den dorsalen Flexionswinkel in den Handgelenken zu entschärfen. Ebenfalls mit Patches können die Fersen in Haltungen wie baddha konasana erhöht werden, um die durch die leichte Endorotation des Unterschenkels im Kniegelenk leichter auftretenden Innenkniebeschwerden zu mildern. Treten bei sitzenden Vorwärtsbeugen mit einem gestreckten Bein Schmerzen im Knie durch Überstrecken auf, so können Patches unter dem Knie die Überstreckung verhindern.

Reibungsvermittler

Es gibt Fälle, in denen der Gegenstand mit dem gearbeitet wird oder die Unterlage zu wenig Widerstand gegen Verrutschen bietet. Dann kann eine Matte oder können Patches sehr hilfreich sein. Es kann sich dabei um eine Unterlage in Form einer Matte handeln, wie sie gerne in supta virasana unter den Füßen benutzt wird. DIe Verwendung eines Decke würde hier leicht zum unerwünschten Wegrutschen der Füße nach außen führen. Selten bietet eine Wand für eine bestimmte Haltung zu wenig Reibung, so daß auch hier Patches verwendet werden müssen, die teilweise von einem Supporter beim Einnehmen der Haltung dort an der Wand gehalten werden müssen, bis der Ausführende Druck darauf aufbringen kann. Auch wenn eine Yogamatte mit unzureichender Reibung verwendet wird, wie es häufig bei neuen, noch nicht eingearbeiteten PVC-Matten der Fall ist, können Patches aus bereits eingearbeiteter Matte oder aus einem Kautschuk-Material gute Dienste leisten.

Genaue Dosierung von Kompressibilität bzw. Druckverteilung

Besonders im Kopfstand kommt dieser Aspekt zu tragen. Grundsätzlich gilt, je kompressibler die Unterlage, desto komfortabler die Empfindung auf dem Schädel. Anders herum gilt: je härter die Unterlage, desto besser die Balance. Hier stehen sich also zwei Zielgrößen entgegen. Der beste und individuell verschiedene Kompromiss kann häufig durch eine bestimmte Anzahl an Lagen Matte übereinander gefunden werden. Im Falle der PVC-Matten sind es meist zwischen 2 (bei unemfindlichen Schädeln) und 4.

 

Kurzhantel/Hantelscheibe

ZweckBeschweren, Kraftausübung
ErklärungDie Kurzhantel - und ähnliches gilt für die Hantelscheibe - ist sicher ein eher exotisches Yoga-Prop, dennoch hat sie in dem Alltag unserer Schule einen Platz. Sie bietet ein extrenes Gewicht griffig verpackt und auf kleinem Raum konzentriert.
BeispieleBeschweren

Ein klassisches Beispiel ist etwa eine (hinreichend schwere) Hantelscheibe, die in supta virasana auf die Oberschenkel gelegt wird. Sie sollte wegen der Hebelwirkung nahe der Knie aufgelegt werden. Falls die Scheibe unangenehm drückende Kanten hat, sollte ein Weichheitsvermittler wie eine Decke dazwischen gelegt werden. Eine gute Alternative wäre hier ein Sandsack, der sich besser der Form der Oberschenkel anpasst und weniger ausgeprägte lokale Druckempfindungen verursacht. In ardha supta krouncasana und supta krouncasana kann eine Scheibe seitlich schräg an den Oberschenkel angelehnt werden, was das Ausweichen zur Seite und auch nach oben mindert.

Kraftausübung

Sinvolle Anwendungen sind zum Beispiel solche, bei denen die Hantelscheibe oder Kurzhantel eine Ausdrehung eines Beins bewirkt. Dazu wird der Gürtel so eng angelegt so, daß das freie Ende nach lateral zeigt. An diesem wird dann das Gewicht befestigt. Dies kann in symmetrischen Haltungen beidseitig geschehen oder auch bewußt einseitig, wenn es eine ungleiche Wirkung zu erzielen gilt, um an einer weniger beweglichen Hüfte intensiver zu arbeiten. Siehe dazu den FAQ-Eintrag zu Seitendifferenzen. Als ein Beispiel sei hier upavista konasana in Rücklage an der Wand aufgeführt. Die Kurzhantel wird dabei in die hinreichend klein gezogene Schlaufe eines Gürtels gelegt, so das sie nicht hindurchrutschen kann. Dann wird der Gürtel einmal oder zweimal relativ eng um den Fuß gewickelt und dem Ausführenden das freie Ende zum Festhalten in die Hand gegeben. Wegen der Reibung des Gürtels auf dem Fuß muß der Ausführende dabei kaum Kraft aufwenden, um das freie Ende zu halten.

funktionales Gewichtstraining

Nicht mit Yoga unmittelbar zu tun hat die folgende Anwendung, nämlich funktionales Gewichtstraining. Wer nun sofort an Bizepscurls denkt, liegt nicht völlig falsch, diese Muskelgruppe ist in den Haltungen des Yoga tendenziell unterversorgt. Im Allgemeinen führt das kaum zu ausgeprägten Dysbalancen, jedoch können mit dem Armbeugen mit Kurzhantel therapeutische Wirkungen erzielt werden, wie z.B. das regenerative Training der palmaren Flexoren bei Golferellbogen, bei dem mit kleinsten, nur langsam gesteigerten Gewichten und hunderten Wiederholungen am Stück die Muskulatur und ihre sehnigen Ansätze/Ursprünge sanft trainiert werden und ihr Stoffwechsel gefördert wird, was das Abheilen fördert. Es sind weitere Anwendungen denkbar, in denen eine bessere muskuläre Robustheit gegenüber den Anforderungen von Arbeit, Sport, Hobby hilfreich ist, um Störungen zu überwinden und künftig zu vermeiden.

Im Gegensatz zu Disziplinen wie Kraftstport, Gewichtheben oder Bodybuilding und auch dem vom Ansatz her recht interessanten Cross Fit setzen wir in der Regel Gewichte im Bereich eines kleinen Bruchteils des Ein-Wiederholung-Maximums ein und führen sehr viele Wiederholung nicht zu schwere hintereinander aus, meist mehrere Dutzend. Das gilt auch für die Kräftigung der BWS-begleitenden autochthonen Rückenmuskulatur durch Frontheben, die wir bei denjenigen einsetzen, die über die oft beschriebenen meist im Laufe des Tages auftretenden oder sich verstärkenden Beschwerden im Bereich neben der Wirbelsäule klagen. Eine ganz andere Anwendung eines externen Gewichts ist die folgende: der Übergang von der Hundestellung Kopf nach oben zur Hundestellung Kopf nach unten soll soweit möglich aus Kraft der Schulter durchgeführt werden und nicht aus Kraft der Hüftbeuger oder gar mit Schwung. Da sich diese Art der Arbeit und deren Intensität nicht jedem sofort erschließt, lassen wir zur Verdeutlichung ein nennenswertes externes Gewicht nach frontal anheben. Häufig ist das ein Stuhl, da wir davon genügend viele haben. Nach Art und Intensität ist dies nicht viel anderes als die Arbeit der Schultern in genanntem Übergang. Es könnte allerdings auch eine geeignete Kurzhantel oder Hantelscheibe oder ein anderes externes Gewicht sein. Eine ebenfalls wichtige Anwendung von externen Gewichten in Form von Kurzhanteln ist das "therapeutische Kreuzheben". Hier werden je nach Anwendung deutlich unterschiedlich schwere Gewicht verwendet. Mit dem Kreuzheben wird ein großer Teil der Muskulatur der Körperrückseite gekräftigt, was verschiedene wertvolle Dienste leisten kann, siehe dazu die FAQ.

 

Stuhl/Bank

ZweckAuflage, Widerstand
Erklärung
BeispieleWiderstand z.B. für Drehen

eine klassische Anwendung des Stuhls ist das sitzende Drehen, bei dem die Lehne als Widerlager genutzt wird.

erhöhte Auflage

hier ist zum Beispiel als recht bekannte Anwendung die Schulteröffnung am Stuhl zu nennen, bei der die Ellbogen auf der Lehne aufgelegt werden und der Ausführende vor dem Stuhl kniet und den Oberkörper sinken läßt. Dies ermöglicht eine passive Frontalabduktion unter Exorotation des Oberarms, die ohne Hilfsmittel kaum anderweitig darstellbar ist. Auch für Rückbeugen wird das Prinzip der Auflage (auf der Sitzfläche) gern genutzt. In diese Kategorie fällt auch die Brücke mit den Füßen oder den Händen auf einer Bank. Selbstverständlich könnte dies grundsätzlich auch ein geeigneter Stuhl sein. In einigen Fällen ist darauf zu achten, daß Querstreben zwischen den Füßen hinderlich sein können. Weiter ist es wichtig, daß der Stuhl oder die Bank sicher und fest steht. Im Falle einer Bank können dazu Supporter auf der Bank sitzen, ein Stuhl würde wohl am besten gegen die Wand geschoben.

 

Wand

ZweckStütze, Widerstand
ErklärungDie Wand bietet eine zuverlässige vertikale Stütze, gegen die oder an der verschiedenste Haltungen geübt werden können. In einigen Fällen ist dabei eine geringe Reibung hilfreich wie etwa in der dvi pada Variante des Handstands, in vielen Fällen aber eine große Reibung, wie zum Beispiel im rechtwinkligen Handstand oder der Hyperbel. In anderen Haltungen wird der Körper nicht ganz oder teilweise gegen die Wand gedrückt oder angelehnt sondern die Wand bietet eine Stütze, gegen die Druck ausgeübt werden kann, um eine ansonsten komplett bodenständige Haltung zu intensivieren, das gilt etwa für die Varianten der parivrtta trikonasana oder parivrtta ardha chandrasana an der die Wand. Dasselbe gilt für das sitzende Drehen an der Wand. In ardha chanrasana dient sie einfach nur als Stütze, gegen die nur wenig oder auch nur wenn benötigt Druck ausgeübt wird. Ist einmal auf der Wand ein größere Reibung gewünscht als dem Oberflächenmaterial entspricht, können Patches von einem Partner dagegengehalten oder mit Reißzwecken oder Klebestreifen befestigt werden, desgleichen gilt für den Fall, daß die Reibung geringer gewünscht wird, dann läßt sich eine Decke gegen die Wand halten bzw. daran befestigen. Steht einmal für den Handstand keine Wand zur Verfügung, kann natürlich auch ein Stück Wand mit Tür in Betracht gezogen werden, wenn erstens der Handstandaufschwung genügend gut beherrscht wird, daß der Schulterbereich nicht zu weit in Richtung Wand bzw. Tür gerät und zweitens klar ist, daß die Fersen auf einem sicheren festen und nicht scharfkantigen Bereich aufsetzen. Vermieden werden sollte also, daß die Fersen gegen eine labile nach außen öffnende Tür schlagen genauso wie, daß sie gegen eine scharfkantigen Türzarge schlagen. Die zu erwartende Höhe der Ferse im Handstand ist übrigens etwa die Höhe der Handgelenke in urdhva hastasana, also im aufrechten Stehen mit nach oben ausgestreckten Armen, wobei die leichte Schräglage des Körpers im angelehnten Handstand nicht berücksichtigt ist.
Beispiele

 

Rolle

Zweck
Erklärungin der Praxis setzen wir verschiedene Rollen ein: größere Rollen verschiedener Durchmesser ab 10 cm, wie HT-Rohr aus dem Baumarkt oder eine vergleichbare Faszienrolle, desweiteren dünnere, ca 8 cm starke Rollen mit definierter Kompressibilität für die Dehnung z.B. des Trapezius sowie gelegentlich dünne Faszienrollen gegen übermäßig Spannung in der Fußsohle bei Krampfneigung oder Plantarfasziitis und Fersensporn
Beispielegrößere Rollen

Diese Hilfsmittel dienen vor allem der Förderung der Flexibilität der BWS in Richtung Extension, die verbessert wird durch längeres Liegen auf der Rolle, wobei diese mit ihrer höchsten Linie genau unterhalb (kaudal) des Schulterblatts liegt. Der Durchmesser der Rolle bestimmt die Intensität der Haltung. Vielfach wird sie als zu hart wahrgenommen, was einen Weichheitsvermittler wie eine Decke zwischen Rolle und Rücken erforderlich macht. Rollen können auch unter den Knien verwendet werden, wenn Haltungen in der Rückenlage wie savasana aufgrund von akuten oder chronischen Geschehen in der LWS-Region nicht oder nur mit Schmerzen ausführbar sind oder kontraindiziert erscheinen. Sie stellen eine Art stark abgeschwächte medizinische Stufenbettlage dar. Im Falle der Entspannungshaltung nach dem Üben bietet sich hier natürlich oft auch die viparita karani an.

dünne, definiert kompressible Rollen

Diese dienen in leicht V-förmiger Anordnung in einer Variante der karnapidasana der Dehnung eines verspannten Trapezius, was wir sehr erfolgreich einsetzen. Wir verwenden gerne hölzerne Rundstäbe mit einem Durchmesser von 3,5 bis 3,8 cm mit einer Heizungsrohrisolierung darum. Letztere verleiht eine gewisse Kompressibilität und Weichheit, die die Ausführung oft erst ermöglicht.

dünne Faszienrolle

Die wichtigste Verwendung der dünnen Faszienrolle ist die Bearbeitung einer Fußsohle, in der ein Übermaß an Spannung zu einer Krampfneigung oder bereits zu einer Plantarfasziitis mit oder ohne Fersensporn geführt hat. Dies kann sowohl präventiv als auch therapeutisch angewendet werden und empfieht sich vor allem für Menschen, die viel auf den Beinen sind, sei es in beruflichem, hobbyistischem oder sportlichem Kontext. Hier hat sich oft der Tonus einiger plantarer Muskeln bedenklich erhöht, was für die genannten Störungen disponiert, die sich, wenn sie sich einmal entwickelt haben, als sehr hartnäckig erweisen können und kaum gelindert oder behoben werden können, ohne die Spannung der Fußsohle deutlich herabzusetzen. Dies bedeutet zumeist recht regelmäßige mehrfach tägliche Anwendung.