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"Hocken auf dem ganzen Fuß"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Hocken auf dem ganzen Fuß
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch:
psychomental: . __
physiologisch: . __
Kontraindikation: . Bandscheibengeschehen verbieten den Rücken zu runden, daher sind die Vorwärtsbeuge und die Übergänge absolut kontraindiziert; die Haltung selbst kann ausgeführt werden, falls der Bereich der LWS dabei zumindest gerade, besser noch physiologisch lordosiert bleibt. Letzteres erfordert extreme Beweglichkeit
Wirkungen:
Vorbereitung:
Nachbereitung:
ähnliche asanas:
Diagnostik (Nr.):
Varianten:
Festhalten an Gegenstand
Übergänge zwischen Po und Stirn am Boden

Anleitung Details
  1. stehe in tadasana mit den Füßen nebeneinander aufgesetzt
  2. beuge die Knie bis zum Maximum, so daß die Hocke erreicht wird
  3. hocke Dich mit gleichmäßiger Druckverteilung auf dem Fuß
  4. falte die Hände in namaste, wobei abweichend von der normalen namaste nicht die ganzen Daumenballen auf dem Brustbein aufliegen werden, weil die Arme von vorn um die Unterschenkel gelegt sind
  1. achte darauf, das Schwerelot immer etwa an der gleichen Stelle zu halten. Bei deutlichen Beweglichkeitseinschränkungen der plantaren Flexoren (der triceps surae, also der Wadenmuskeln) steht möglicherweise nicht genügend Dorsalflexion zur Verfügung, so daß beim Beugen der Kniegelenke das Schwerelot immer weiter nach hinten wandert, weil der Unterschenkel nicht weit genug gegen die Senkrechte nach vorn geneigt werden kann, siehe entsprechenden Eintrag in der FAQ.
  2. halte das Schwerelot nahe der Fersen aber noch so weit entfernt, daß die Fußheber nicht zum Balancieren benutzt werden müssen
  3. wird mit tadasana begonnen, können die Hände beim Übergang oder erst in der Hocke in namaste gebracht werden. Wird mit namaste statt tadasana begonnen, bleiben die Hände die ganze Zeit über in der Haltung. Die Arme werden nicht zum Balancieren benutzt.
  4. nach Konstruktion der Haltung ist Last auf der Wadenmuskulatur (triceps surae), was nach einiger Zeit zu deren Ermüdung führen kann. Das dürfte insbes. den Soleus und den Tibialis Posterior betreffen. Es ist nicht völlig auszuschließen, daß langes Verweilen in der Haltung diese Muskeln überfordert und Symptome eines Schienbeinkantensyndroms auslöst.
  5. auch wenn andere Kulturen das Hocken als eine übliche Langzeit-Haltung benutzen mögen, ist der durchschnittliche westliche Bewegungsapparat in der Regel nicht in der Lage, einen mehr oder weniger kurzfristigen Umstieg vom Sitzen auf das Hocken ohne Nebenwirkungen zu bewältigen. Es liegt ein großer Unterschied darin, ob der Bewegungsapparat sich von Kindheit an an diese Haltung adaptiert hat oder ihm diese kurzfristig im Erwachsenenleben aufgezwungen wird. Dazu ist zu beachten, daß je weniger beweglich die Unterschenkel bzw. Fußgelenke im Sinne der Dorsalflexion sind, desto steiler die Unterschenkel stehen, was eine ungleich größere Belastung der vorderen Kreuzbänder darstellt, die sich unter ständigem Zug - im Gegensatz zu der Meinung einiger Orthopäden - durchaus unerwünschterweise längen können. Daraus kann dann eine Instablität des Knies mit positivem gravity sign entstehen (ein orthopädisches Zeichen, das auf einen Defekt oder eine Überdehnung des vorderen Kreuzbandes hinweist), möglicherweise gar einer vorderen Schublade (ein gröberes orthopädisches Zeichen, das auf einen ausgeprägteren Defekt/Überdehnung der vorderen Kreuzbänder hinweist). Ein beeinträchtigender Einfluß auf die Gelenkkapsel kann ebenfalls nicht ausgeschlossen werden. Sollte sich nach häufigerem längerem Hocken eine Bakerzyste einstellen, ist dies Hinweis genug, daß das Knie diese Haltung in diesem Ausmaß nicht toleriert, und sie sollte b.a.w. gemieden bzw. möglichst kurz gehalten werden ! Zur Dehnung der monoartikulärenPlantarlexoren übe dann andere Haltungen wie z.B. Hund Kopf nach unten mit gebeugten Kniegelenken oder utkatasana
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
  1. Schienbeinkantensyndrom
    siehe unter Details
  2. Überdehnung der vorderen Kreuzbänder und Veränderung der Kapselspannung der Knie bei häufig wiederholter, lange gehaltener Haltung
    siehe unter Details
 

Varianten

Festhalten an Gegenstand

Anleitung Details
  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte dich aber mit den Händen an einem Gegenstand fest und ziehe dich durch Beugen der Arme daran weiter die Vorwärtsbeuge
  1. geeignet sind verschiedene Gegenstände, sei es ein fest stehender Tisch, ein Heizkörper, ein Türrahmen oder eine längs vor dich gelegte schwere Kurzhantel
  2. die Arme werden nach außen gebeugt um die Vorwärtsbeugen weiter zu fördern. Damit kann auch der Vorwärtsbeuge-Aspekt der Variante Po oder Stirn am Boden geübt werden.
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
     

       

    Übergänge zwischen Po und Stirn am Boden

    Anleitung Details
    1. hocke wie oben beschrieben
    2. für einen günstigeren Schwerpunkt nimm die Hände aus namaste und strecke sie nach vorn
    3. öffne die Beine um den Oberkörper aus den Hüftgelenken so weit wie möglich nach vorn bewegen zu können
    4. verlagere dein Gewicht nach hinten und lasse den Po langsam auf den Boden sinken. Sitze schließlich mit vollem Gewicht auf dem Po
    5. verlagere das Gewicht wieder nach vorn so daß der Po abhebt
    6. kippe aus Kraft der Fußheber und mit Gewichtsverlagerung weiter nach vorn und setze die Stirn sanft auf den Boden
    7. hebe die Stirn wieder vom Boden ab, verlagere Dein Gewicht dann fein dosiert wieder nach hinten bis du wieder mit gleichmäßiger Druckverteilung auf den Füßen hockst
    1. dieser Übergang erfordert eine sehr große Beweglichkeit in den monoartikulärenHüftextensoren, so daß die Flexion in den Hüftgelenken (zumindest bei gebeugten Kniegelenken) sehr weit ausgeführt werden kann. Ein Indiz dafür, daß diese gegeben sein könnte ist, wenn das gebeugte Kniegelenk hinter die Schulter gebracht werden kann. Nur damit ist es möglich, die notwendige Umverteilung der Körpermasse bezüglich der physikalischen Stützbasis so und so sanft und gezielt vorzunehmen, daß diese Übergänge überhaupt und darüber hinaus auch sanft und reversibel ausgeführt werden können. Ist der Po schwer auf dem Boden, liegt das Schwerelot des Körpers unter den Sitzbeinhöckern oder knapp davor in Richtung Fersen. Soll der Po sanft und reversibel wieder angehoben werden, so muß soviel Körpermasse nach vorn verlagert werden, daß das Schwerelot unter die Füße wandert, also unter oder besser knapp vor die Fersen in Richtung Vorfuß. Das geht aber nur, wenn der Oberkörper bei leicht geöffneten Beinen deutlich durch diese hindurch nach vorn geneigt und gebeugt werden kann, was mageblich am Gluteus maximus bzw. den im Becken liegenden Hüftextensoren (Teil der dorsalen Hüftmuskulatur) hängt. In aller Regel wird dieser Übergang nicht schwungfrei funktionieren, wenn nicht die Schultern deutlich vor die Knie gelangen. Neben der großen Flexionsfähigkeit in den Hüftgelenken, die in diesem Falle kaum von der Ischiocruralen Gruppe abhängt, wie es so oft der Fall ist, sondern von den monoartikulärenExtensoren, ist also auch die Flexionsfähigkeit des Rückens ein Kriterium bzw. eine Anforderung. Menschen mit hyperkyphosierter BWS sind hier, so unerwünscht sie ist, im Vorteil, Menschen mit Steilstellung der BWS im Nachteil, wenn nicht die Flexibilität der BWS sehr gut ist. Auch die mangelnde Flexionsfähigkeit der Wirbelsäule (v.a. der LWS, nachrangig auch der BWS) etwa bei Hyperlordosierung und Verlust der Fähigkeit die LWS gerade zu strecken oder gar kyphotisch zu beugen, verschiebt das Schwerelot nach hinten, verschlechtert es also.
    2. sowohl der Po als auch die Stirn sollen langsam und reversibel aufgesetzt werden können
    3. zum Übergang vom Zustand "Po auf dem Boden" zum Zustand "Hocken auf den Füßen" dürfen kurzfristig die Fußhebermuskeln eingesetzt werden, wenn dies mötig ist. Je besser die Beweglichkeit, desto weniger wird das erforderlich sein. Die Vorfüße sollen bei diesem Übergang nicht abheben.
    4. Die Innenfüße sollen die ganze Zeit über auf dem Boden bleiben
    5. Um die Stirn aufzusetzen wird die HWS mehr oder weniger gebeugt
    6. die Notwendigkeit, für einen der Übergänge Schwung zu benutzen, weist auf einen Mangel an Flexibilität hin. Kraft und Schwung sollten hier nicht im Spiel sein
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können