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"Hüftöffnung 1"

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letzte Änderung: 30.7.2017
Name: __
Trivialname: Hüftöffnung 1
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Hüftöffnung
psychomental: . __
physiologisch: . Hüftöffnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Eine wichtige Vorbereitung ist die des Quadrizeps, der in dieser Haltung hart arbeiten muß, um das Knie des hinteren Beins gestreckt zu halten. Insbesondere für seinen Anteil rectus femoris ist das interessant und anfordernd, da er bei etwa maximaler Länge kraftvoll arbeiten muß. Beide Bereiche (rectus und die drei monoartikulären Anteile des Quadrizeps) können davon profitieren, wenn eine erhöhte Spannung zuvor herabgesetzt wird. Dehne sie also mit:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • das kardinale Thema dieser Haltung ist die Dehnung der Hüftbeuger, für die die 1. Hüftöffnung die unkomplizierteste, am wenigsten zu Nebenwirkungen neigende Grundübung ist. In diesem Sine können kaum irgendwelche Haltungen als vorbereitend angegeben werden, aber synergistisch bzgl. der dehnenden Wirkung auf die Hüftbeuger sind folgende:
    1. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein
    2. Hund Kopf nach oben
    3. Hüftöffnung 2
    4. Hüftöffnung 3 die Hüftbeweglichkeit ist aber nur eine von zwei großen Aufgaben in dieser Haltung
    5. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. urdhva dhanurasana (Brücke)
    2. ustrasana (Kamel)
    3. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Wenn es im Falle weniger guter Beweglichkeit zu deutlichen Dehnungsempfindungen in den Adduktoren kommt, liegt dies daran, daß diese ebenfalls hüftbeugende Wirkung haben. Eigentlich sind sie nicht die Zielgruppe dieser Haltung, können aber die Extension mit einschränken. Sollten sie durch intensive Dehnungsempfindung auffällig werden, bereite vor mit:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. adho mukha supta baddha konasana
    4. Kriegerstellung 2
    5. parsvakonasana
    6. Theke
    7. caturkonasana
  • Eventuell zeigt sich bei weniger guter Beweglichkeit deutliche Dehnungsempfindung im vorderen Beinbizeps, nur selten auch oder eher in der inneren ischiocruralen Gruppe. Vorbereitend für den Beinbizeps sind neben obigen allgemeinen Vorwärtsbeugen :
    1. Hüftöffnung am Mattenrand mit größeren Winkeln in den Knien
    2. Hüftöffnung 3 mit größerem Winkeln im vorderen Knien
  • Eventuell ist eine geringe Flexibilität der Extensoren der Hüfte (Pomuskulatur) dem Sinken des Beckens im Weg und deshalb eine dehnende Vorbereitung hilfreich:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
    6. malasana
    7. maricyasana 1
    8. maricyasana 3
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hier handelt es sich nicht um eine Haltung, in der wie so oft eine verminderte Beweglichkeit der Hüftbeuger ein Hohlkreuz auslöst, dafür wird aber bei geringerer Beweglichkeit das Becken nicht weit sinken können und die Beugeneigung des gestreckten hinteren Beins ist sehr hoch.
  • (886) Knie: in dieser Haltung können Knieprobleme, sowohl die, die mit weitem Beugen unter Last als auch die, die mit Durchstrecken unter Last assoziiert sind, offenbar werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • Varianten:

    Anleitung Details
    1. nimm Hundestellung Kopf nach unten ein
    2. bringe mit Schwung den rechten Fuß zwischen den Händen auf den Boden, so daß der Unterschenkel senkrecht steht
    3. lasse das Becken so weit als möglich zum Boden sinken, strecke aber das hintere linke Bein ganz durch
    4. Drücke den Körper aus Kraft des vorderen Beins nach hinten, ohne das Becken dabei anzuheben und schaue so weit nach oben, daß es dem Nacken noch angenehm ist
    1. die erste Hüftöffnung ist eine der wichtigsten Dehnungen der Hüftbeuger, vor allem des im Becken liegenden Iliopsoas. Wegen seines Ursprungs an der LWS bzw. dem Inneren der Darmbeinschaufel und seines Ansatzes am oberen inneren Oberschenkel (trochanter minor) wird er gedehnt, wenn das Becken sinkt und der Winkel des Oberschenkels zum Becken sich immer weiter aus der Flexion in Richtung Extension bewegt. Da es sich um sehr kräftige Musklatur handelt, ist die für eine Dehnung notwendige Krafteinwirkung und Einwirkungsdauer nicht eben gering. Hinzu kommt, daß der Iliopsoas durch viele Tätigkeiten, die eine gehende oder laufende Bewegung enthalten, potentiell aktiv verkürzt wird, genauso wie passiv durch langes Sitzen. Diese Verkürzung führt zu einer Hohlkreuzneigung im aufrechten Stehen mit gestreckten Knien und gefährdet die Rückengesundheit nachhaltig. Der Hüftbeugerbeweglichkeitstest im Liegen gibt über Vorliegen und Grad der Verkürzung einen (vorwissenschaftlichen) Aufschluß.
    2. Das hintere, linke Knie besitzt aufgrund des Zugs der Hüftbeuger eine große Beugeneigung, so daß es immer wieder auf Gestrecktheit geprüft und zumeist auch wieder erneut gestreckt werden muß. Die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger hängt von dem Strecken des hinteren Knies ab !
    3. zuweilen wird die Frage gestellt, ob das vordere Knie im rechten Winkel sein soll. Dem ist nicht so. Zwar steht der Unterschenkel senkrecht, jedoch wird mit besser werdender Beweglichkeit das Becken immer weiter sinken und der Oberschenkel sich von der Waagerechten immer weiter entfernen, der Winkel soll also möglichst klein werden.
    4. wie auch in den Hundestellungen und im Stab, drücke auch hier den Körper nach hinten, d.h. die Ferse maximal über den Fußballenbereich hinaus in dorsale Flexion. In dieser Haltung kommt der Druck nach hinten aus Kraft des Quadrizeps des vorderen Beins. Da dieser das Knie streckt, muß darauf geachtet werden, durch das Nach-hinten-Drücken nicht das Becken anzuheben, welches ja unbedingt maximal sinken soll !
    5. Je nach individuellen Beweglichkeiten kann das Becken in dieser Haltung in eine seitliche Schieflage geraten. Dies ist der Wirkung nicht abträglich, solange die Hüfte des hinteren gestreckten Beins nicht höher ist als die andere.
    6. Die Arme sind maximal ausgedreht, so daß die Innenellbogen etwa nach vorn zeigen.
    7. In einigen Fällen reicht, abhängig von Körperproportionen und Beweglichkeit, die Armlänge nicht aus, um die Handfläche aufzusetzen, setze dann die Hände auf Klötze
    8. Je nach Beweglichkeit kann es evtl. sehr schwierig sein, den Fuß zwischen die Hände zu setzen. Nutze alle Hilfsmittel dazu: Schwung, leichtes Anheben des Beckens zwischendurch und falls erforderlich, hebe sogar kurz auf die linke Hand gestützt die rechte Hand vom Boden um den Fuß mit Schwung über außen nach vorn setzen zu können
    9. nicht selten tritt eine Drehbewegung des hinteren Beins als Ausweichbewegung auf, meist bewegt die hintere Ferse gegenüber den Fußballen nach innen, was einer Ausdrehung des Beins als typische Ausweichbewegung entspricht, immerhin setzt der Iliopsoas am inneren Oberschenkel (trochanter minor) am. Hebe dann mit dem Durchstrecken des Beins bewußt mehr das Innenknie an
    10. das Knie des vorderen Beins geht durch die Achselhöhle nach vorn, je besser die Beweglichkeit, desto geringer wird der Druck der dortigen Körperstrukturen auf das Bein sein. Anfangs mag man vielleicht noch das Gefühl haben, satt auf den Oberschenkel zu hängen.
    11. Dadurch, daß der vordere Unterschenkel senkrecht steht, kann auch die ganze Fußsohle mit einigermaßen gleichmäßiger Druckverteilung auf dem Boden ruhen
    12. nimm den Kopf in die Verlängerung der BWS. Wenn es im Nacken nicht unangenehm ist, kann der Kopf auch ein wenig in die Reklination (nach hinten) genommen werden, was tendenziell im Sinne der Haltung und des sinkenden Beckens ist, schließlich wird der wirksame Hebel verkleinert, mit dem der Kopf das Becken anhebt.
    13. je nach Beweglichkeit der Pomuskulatur drückt es das vordere Knie nach außen. Das ist evtl. beim Schwung des Beins nach vorn in die Haltung hinderlich. Ist das Bein einmal in Position, macht sich diese Ausweichtendenz als Druck nach außen gegen den Arm bemerkbar. Das begründet sich in der scharfen Flexionsanforderung, auf die die Hüftextensoren, die auch exorotieren, mit dieser Exorotation antworten
    14. zuweilen wird Dehnung nicht nur in der Pomuskulatur, sondern bei weniger guter Beweglichkeit auch in der ischiocruralen Gruppe des vorderen Beins, dort v.a. im m. biceps femoris verspürt, siehe dazu auch obige Vorbereitungen
    15. bei deutlichen Beweglichkeitseinschränkungen kann es auch zu Dehnungsempfindung in den Adduktoren des vorderen Beins kommen; hier kann wie oben angegeben vorbereitet werden. Selten können auch Adduktoren des hinteren Beins betroffen sein. Meist wird dieser Effekt aber von den üblicherweise dann zu erwartender Weise nicht minder beweglichkeitseingeschränkten Ischioruralen des vorderen Beins überwogen.
    16. bei guter Beweglichkeit der Hüftbeuger wird das hintere Bein ungefähr waagerecht und entspricht dem in der Stabstellung
    17. Mißempfindungen im Zehengrundgelenkbereich des hinteren Fußes können die Folge einer Metatarsalgie sein, für die verschiedene Ursachen in Frage kommen. Möglicherweise wird auch einfach der Körper nicht genügend kräftig nach hinten gedrückt, was so es erfolgte, die Zehengrundgelenke in eine moderatere Andorderung dorsaler Flexion bringen würde.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten