- liege auf dem Bauch
- ziehe das rechte Bein so weit als möglich nach außen und vorn, drehe es dabei so weit als möglich aus
- schiebe das Bein in seiner eigenen Verlaufsrichtung vom Becken weg zur Seite
- bei guter Beweglichkeit drehe mit dem seitengleichen Arm am Unterschenkel oder Fuß das Bein weitstmöglich
aus und ziehe das Bein immer weiter nach vorn zum Kopf.
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- das seitwärts abgelegte Bein soll bestmöglich
ausdrehen.
Je weiter das Bein nach vorn in Richtung des Kopfes bewegt werden kann, desto weiter kann es
ausdrehen.
Dabei bleibt die Ferse auf dem Boden und der Vorfuß hebt so weit als möglich ab.
Bei guter Beweglichkeit kann mit der Hand des seitengleichen Arms zum
Unterschenkel oder sogar zum Fuß gegriffen werden, um von dort aus das Bein weiter
auszudrehen.
Die Hand greift dann die Fußinnenkante und unterstützt durch die
Supination des Unterarms das
Ausdrehen des Beins. Da die
Supination von kräftigen Muskeln, u.a. vom
Bizeps brachii ausgeführt wird, steht hier hinreichende Kraft zur Verfügung.
In Fällen sehr guter Beweglichkeit können beide Hände vom Fuß aus das Bein
ausdrehen.,
die zweite Hand greift dann über die erste, ebenfalls zum Innenfuß und unterstützt mit der
Pronation des Unterarms.
- schiebe das seitwärts abgelegte Bein in seiner eigenen Verlaufsrichtung vom Becken weg,
wodurch die zugehörige Hüfte dem Boden näher kommt und das Bein weiter in die (exorotierte) laterale Abduktion gerät.
Idealerweise würde das Becken flach auf dem Boden liegen
- Im Grenzwert geht diese Haltung in den
Vorwärtsspagat über.
Sie stellt also einen stufenlosen Übergang vom
Seitwärts- zum
Vorwärtsspagat dar.
Zumeist beginnt es also bei geringer Beweglichkeit, dem Charakter des
Seitwärtsspagats oder seiner Vorstufe, der
upavista konasana gemäß, mit der Dehnung der
Adduktoren, hier wegen des gestreckten
Kniegelenks insbes. des
Gracilis, wobei die
Ischiocrurale Gruppe noch keine sehr deutlich Rolle spielt,
weil das Bein nicht mit viel Kraft in Richtung des Kopfes gezogen werden kann.
Je weiter sich die Beweglichkeit verbessert und das Bein mehr zum Kopf gezogen und
ausgedreht werden kann, desto mehr geht die Haltung in eine - später reine - Dehnung der
Ischiocruralen Gruppe über. Die Dehnung der
Adduktoren ist dann nicht mehr Bestandteil der Haltung.
Da die Beine dann in einer 180°-Schere sind, muß dafür die Summe aus
Extensions- und
Flexionsfähigkeit in den
Hüftgelenken 180° betragen, was je eingeschränkter die eine Gruppe ist,
eine desto höhere Anforderung für die andere darstellt.
In der Praxis wird die begrenzte
Extensionsfähigkeit i.d.R. ein großes Thema sein.
Aus der Relation der Beweglichkeiten beider Gruppen ergibt sich dann auch die Position des Beckens, also der Winkel gegenüber der Senkrechten.
Meist wird es eher relativ flach zum Boden und eher wenig in Richtung der Senkrechten aufgerichtet stehen.
- das hintere Bein liegt in dieser Haltung locker auf dem Boden.
Ihm kann keine spannende Aufgabe zugeteilt werden, außer man wollte im Falle des (zumindest näherungsweisen) Gelingens des
Vorwärtsspagats durch einen aufgestellten hinteren Fuß bei gestrecktem hinterem Bein
die Anforderung an die
Extensionsfähigkeit erhöhen. Für die Stadien,
in denen noch die Seitwärtsbewegung die dominante Rolle spielt, ist das hintere Bein jedoch irrelevant.
- der Oberkörper liegt locker und bequem auf dem Boden. Die Arme können,
soweit sie nicht mit dem
Ausdrehen des Beins beschäftigt sind, den Kopf unterstützen.
- im seitwärtigen (später vorderen) Bein strecke nicht nur das Knie durch,
drehe das Bein auch bestmöglich aus. Es muß vermieden werden, daß das Bein in beiden Fällen das Gegenteil tut:
Eindrehen und
Beugen, weil dies für das Knie wegen des in ihm auftretenden
Rotationsroments (bei gegriffenem Fuß) und
Valgusstresses unphysiologisch ist und ggf. Schmerzen hervorrufen kann.
Bei exakter Streckung des Knies anullieren die Kollateralbänder das
Rotationsroment und den
Valgusstress weitgehend; die bestmögliche
Exorotation im Hüftgelenk verlagert zusätzlich die Richtung der auf das
Kniegelenk einwirkenden Kraft
in (die physiologische) Richtung anterior-posterior.
- die Ferse des seitwärtigen Beins streckt weg, um die Streckung im
Kniegelenk zu unterstützen. Genauso strecke den Innenfuß weg.
- je nach Konstitution kann es außen in der Hüfte des hinten
abgelegten Bein zu Krampfneigung kommen,
vermutlich handelt es sich um den
Tensor fasciae latae oder den
Gluteus maximus. Eine leicht veränderte Rotation des hinteren Beins im
Hüftgelenk hilft dann meist
- diese Haltung kann lange gehalten werden, da sie wenig anstrengend ist.
Außer dem Durchstrecken des Kniegelenks und ggf. der Arbeit eines oder beider Arme das Bein herauzuziehen,
ist die Haltung passiv.
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können | - Krämpfe im kontralateralen äußeren Hüftbereich
bei der oben beschriebenen Krampfneigung im kontralateralen
m. tensor fasciae latae (seitlicher Übergang Becken-Bein)
hilft oft eine veränderte Drehung des hinteren Beins
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