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"Hüftöffnung 4 - seitlicher Halbspagat"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Hüftöffnung 4 - seitlicher Halbspagat
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch:
psychomental: . __
physiologisch: . Hüftöffnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • zu den wichtigsten Vorbereitungen gehört die Dehnfähigkeit der Beinrückseite, je weiter das seitwärtige Bein vorn ist, desto mehr:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in der vorderen Hüfte in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • bis in die Stadien, in denen diese Haltung sich dem Vorwärtsspagat nähert, ist die Beweglichkeit des biartikulären m. gracilis ein wichtiges Thema; bereite vor mit:
    1. upavista konasana
    2. trikonasana
    3. ardha chandrasana
  • je nach individuellen Beweglichkeiten sollten nicht nur der m. gracilis sondern auch seine monoartikulären Adduktoren-Synergisten aufgewärmt werden:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. adho mukha supta baddha konasana
    4. Kriegerstellung 2
    5. parsvakonasana
    6. Theke
    7. caturkonasana
  • in vielen Fällen weniger wichtig, aber in späteren Stadien, falls dann noch eher unbeweglich, sollten auch die Extensoren der Hüfte vorbereitet werden, da sich das vordere Bein in scharfer Flexion befindet
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
    • Nachbereitung:
  • normalerweise braucht die Pomuskulatur selbst nach längerer Haltung keine Nachbehandlung. Wenn sie sich während der Haltung allerdings unangenehm zusammengezogen haben sollte, helfen:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
    • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (721) ischiocrurale Gruppe: spätestens wenn sich das seitwärts abgelegte Bein weiter nach vorn bewegen läßt und sich die Last mehr auf die Beinrückseite verschiebt, lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (751) (754) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung; zurückliegende Abrisse könnten ein Plus an Beweglichkeit bewirken, was v.a. im Seitenvergleich zu sehen ist
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe FAQ
  • (704) Hüftgelenk: gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde vermutlich auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (884) Knie: auch wenn die Haltung fordert, das seitwärtige Bein durchzustrecken und auszudrehen, können in seltenen Fällen hier Schäden des Knies aufgefunden werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
    		•
    Varianten:
    mit Gürtel
    Oberkörper aufrichten
    (P) Fuß nach vorn schieben
    Bein nach außen ziehen

    Anleitung Details
    1. liege auf dem Bauch
    2. ziehe das rechte Bein so weit als möglich nach außen und vorn, drehe es dabei so weit als möglich aus
    3. schiebe das Bein in seiner eigenen Verlaufsrichtung vom Becken weg zur Seite
    4. bei guter Beweglichkeit drehe mit dem seitengleichen Arm am Unterschenkel oder Fuß das Bein weitstmöglich aus und ziehe das Bein immer weiter nach vorn zum Kopf.
    1. das seitwärts abgelegte Bein soll bestmöglich ausdrehen. Je weiter das Bein nach vorn in Richtung des Kopfes bewegt werden kann, desto weiter kann es ausdrehen. Dabei bleibt die Ferse auf dem Boden und der Vorfuß hebt so weit als möglich ab. Bei guter Beweglichkeit kann mit der Hand des seitengleichen Arms zum Unterschenkel oder sogar zum Fuß gegriffen werden, um von dort aus das Bein weiter auszudrehen. Die Hand greift dann die Fußinnenkante und unterstützt durch die Supination des Unterarms die Ausdrehung des Beins. Da die Supination u.a. vom m. biceps brachii ausgeführt wird, steht hier einige Kraft zur Verfügung. In Fällen sehr guter Beweglichkeit können beide Hände vom Fuß aus das Bein ausdrehen, die zweite Hand greift dann über die erste, ebenfalls zum Innenfuß und unterstützt mit der Pronation des Unterarms.
    2. schiebe das seitwärts abgelegte Bein in seiner eigenen Verlaufsrichtung vom Becken weg, wodurch die zugehörige Hüfte dem Boden näher kommt und das Bein weiter in die (exorotierte) laterale Abduktion gerät. Idealerweise würde das Becken flach auf dem Boden liegen
    3. Im Grenzwert geht diese Haltung in den Vorwärtsspagat über. Sie stellt also einen stufenlosen Übergang vom Seitwärts- zum Vorwärtsspagat dar. Zumeist beginnt es also bei geringer Beweglichkeit, dem Charakter des Seitwärtsspagats oder seiner Vorstufe, der upavista konasana gemäß, mit der Dehnung der Adduktoren, hier insbes. des m. gracilis, wobei die ischiocrurale Gruppe noch keine sehr deutlich Rolle spielt, weil das Bein nicht mit viel Kraft in Richtung des Kopfes gezogen werden kann. Je weiter sich die Beweglichkeit verbessert und das Bein mehr zum Kopf gezogen und ausgedreht werden kann, desto mehr geht die Haltung in eine - später reine - Dehnung der ischiocruralen Gruppe über. Die Dehnung der Adduktoren ist dann nicht mehr Bestandteil der Haltung. Da die Beine dann in 180°-Schere sind, muß dafür die Summe aus Extensions- und Flexionsfähigkeit in den Hüften 180° betragen, was je eingeschränkter die eine Gruppe ist, eine desto höhere Anforderung für die andere darstellt. In der Praxis wird die begrenzte Extensionsfähigkeit i.d.R. ein großes Thema sein. Aus der Relation der Beweglichkeiten beider Gruppen ergibt sich dann auch die Position des Beckens. Meist wird es eher relativ flach denn in Richtung Senkrechte aufgerichtet stehen.
    4. das hintere Bein liegt in dieser Haltung locker auf dem Boden. Ihm kann keine spannende Aufgabe zugeteilt werden, außer man wollte im Falle des (zumindest näherungsweisen) Gelingens des Vorwärtsspagats durch einen aufgestellten hinteren Fuß bei gestrecktem hinterem Bein die Anforderung an die Extensionsfähigkeit erhöhen. Für die Stadien, in denen noch die Seitwärtsbewegung die dominante Rolle spielt, ist das hintere Bein jedoch irrelevant.
    5. der Oberkörper liegt locker und bequem auf dem Boden. Die Arme können, soweit sie nicht mit der Ausdrehung des Beins beschäftigt sind, den Kopf unterstützen.
    6. im seitwärtigen (später vorderen) Bein strecke nicht nur das Knie durch, drehe das Bein auch bestmöglich aus. Es muß vermieden werden, daß das Bein in beiden Fällen das Gegenteil tut: Eindrehen und Beugen, weil dies für das Knie unphysiologisch ist und ggf. Schmerzen hervorrufen kann.
    7. die Ferse des seitwärtigen Beins streckt weg, um die Streckung im Knie zu unterstützen. Genauso strecke den Innenfuß weg.
    8. je nach Konstitution kann es außen in der Hüfte des hinten abgelegten Bein zu Krampfneigung kommen, vermutlich handelt es sich um den m. tensor fasciae latae. Eine leicht veränderte Rotation des hinteren Beins in der Hüfte hilft dann meist
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Krämpfe im kontralateralen äußeren Hüftbereich
      bei der oben beschriebenen Krampfneigung im kontralateralen m. tensor fasciae latae (seitlicher Übergang Becken-Bein) hilft oft eine veränderte Drehung des hinteren Beins
     

    Varianten

    mit Gürtel

    Anleitung Details
    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch einen Gürtel um den Fuß und ziehe an diesem das Bein nach vorn in Richtung Kopf
    1. diese Variante dient dem weniger beweglichen Anfänger dazu, der Bewegung des Beins weg vom Kopf aus dem Zug der noch nicht so beweglichen ischiocruralen Guppe entgegenzuwirken
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

    1. 2

    2. 4
     

       

    Oberkörper aufrichten

    Anleitung Details
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

        1. 2

        2. 4
         

           

        (P) Fuß nach vorn schieben

        Anleitung Details
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

            1. 2

            2. 4
             

               

            Bein nach außen ziehen

            Anleitung Details
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

                1. 2

                2. 4