- liege auf dem Bauch
- ziehe das rechte Bein so weit als möglich nach außen und vorn, drehe es dabei so weit als möglich aus
- schiebe das Bein in seiner eigenen Verlaufsrichtung vom Becken weg zur Seite
- bei guter Beweglichkeit drehe mit dem seitengleichen Arm am Unterschenkel oder Fuß das Bein weitstmöglich aus und ziehe das Bein immer weiter nach vorn zum Kopf.
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- das seitwärts abgelegte Bein soll bestmöglich ausdrehen.
Je weiter das Bein nach vorn in Richtung des Kopfes bewegt werden kann, desto weiter kann es ausdrehen.
Dabei bleibt die Ferse auf dem Boden und der Vorfuß hebt so weit als möglich ab.
Bei guter Beweglichkeit kann mit der Hand des seitengleichen Arms zum
Unterschenkel oder sogar zum Fuß gegriffen werden, um von dort aus das Bein weiter auszudrehen.
Die Hand greift dann die Fußinnenkante und unterstützt durch die Supination des Unterarms die Ausdrehung des Beins.
Da die Supination u.a. vom m. biceps brachii ausgeführt wird, steht hier einige Kraft zur Verfügung.
In Fällen sehr guter Beweglichkeit können beide Hände vom Fuß aus das Bein ausdrehen,
die zweite Hand greift dann über die erste, ebenfalls zum Innenfuß und unterstützt mit der Pronation des Unterarms.
- schiebe das seitwärts abgelegte Bein in seiner eigenen Verlaufsrichtung vom Becken weg,
wodurch die zugehörige Hüfte dem Boden näher kommt und das Bein weiter in die (exorotierte) laterale Abduktion gerät.
Idealerweise würde das Becken flach auf dem Boden liegen
- Im Grenzwert geht diese Haltung in den Vorwärtsspagat über.
Sie stellt also einen stufenlosen Übergang vom Seitwärts- zum Vorwärtsspagat dar.
Zumeist beginnt es also bei geringer Beweglichkeit, dem Charakter des Seitwärtsspagats oder seiner Vorstufe,
der upavista konasana gemäß, mit der Dehnung der Adduktoren, hier insbes. des m. gracilis,
wobei die ischiocrurale Gruppe noch keine sehr deutlich Rolle spielt,
weil das Bein nicht mit viel Kraft in Richtung des Kopfes gezogen werden kann.
Je weiter sich die Beweglichkeit verbessert und das Bein mehr zum Kopf gezogen
und ausgedreht werden kann, desto mehr geht die Haltung in eine - später reine - Dehnung
der ischiocruralen Gruppe über.
Die Dehnung der Adduktoren ist dann nicht mehr Bestandteil der Haltung.
Da die Beine dann in 180°-Schere sind, muß dafür die Summe aus Extensions- und Flexionsfähigkeit
in den Hüften 180° betragen, was je eingeschränkter die eine Gruppe ist,
eine desto höhere Anforderung für die andere darstellt.
In der Praxis wird die begrenzte Extensionsfähigkeit i.d.R. ein großes Thema sein.
Aus der Relation der Beweglichkeiten beider Gruppen ergibt sich dann auch die Position des Beckens.
Meist wird es eher relativ flach denn in Richtung Senkrechte aufgerichtet stehen.
- das hintere Bein liegt in dieser Haltung locker auf dem Boden.
Ihm kann keine spannende Aufgabe zugeteilt werden, außer man wollte im Falle des (zumindest näherungsweisen) Gelingens
des Vorwärtsspagats durch einen aufgestellten hinteren Fuß bei gestrecktem hinterem Bein
die Anforderung an die Extensionsfähigkeit erhöhen. Für die Stadien,
in denen noch die Seitwärtsbewegung die dominante Rolle spielt, ist das hintere Bein jedoch irrelevant.
- der Oberkörper liegt locker und bequem auf dem Boden. Die Arme können,
soweit sie nicht mit der Ausdrehung des Beins beschäftigt sind, den Kopf unterstützen.
- im seitwärtigen (später vorderen) Bein strecke nicht nur das Knie durch,
drehe das Bein auch bestmöglich aus. Es muß vermieden werden, daß das Bein in beiden Fällen das Gegenteil tut:
Eindrehen und Beugen, weil dies für das Knie unphysiologisch ist und ggf. Schmerzen hervorrufen kann.
- die Ferse des seitwärtigen Beins streckt weg, um die Streckung im Knie zu unterstützen.
Genauso strecke den Innenfuß weg.
- je nach Konstitution kann es außen in der Hüfte des hinten
abgelegten Bein zu Krampfneigung kommen, vermutlich handelt es sich um den m. tensor fasciae latae. Eine leicht veränderte Rotation des hinteren Beins in der Hüfte hilft dann meist
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können | - Krämpfe im kontralateralen äußeren Hüftbereich
bei der oben beschriebenen Krampfneigung im kontralateralen
m. tensor fasciae latae (seitlicher Übergang Becken-Bein) hilft oft eine veränderte Drehung des hinteren Beins
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