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"Hüftöffnung 4 - seitlicher Halbspagat"

Tue und lasse

Hüfte hoch halten


Detailfotos

Stufe 1: Oberschenkel drehen


Stufe 2: Unterschenkel drehen


Stufe 3: am Fuß drehen


Stufe 4: beidhändig drehen


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Hüftöffnung 4 - seitlicher Halbspagat
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch:
psychomental: . __
physiologisch: . Hüftöffnung
Kontraindikation: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • zu den wichtigsten Vorbereitungen gehört die Dehnfähigkeit der Beinrückseite, je weiter das seitwärtige Bein vorn ist, desto mehr:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion im vorderen Hüftgelenk in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • bis in die Stadien, in denen diese Haltung sich dem Vorwärtsspagat nähert, ist die Beweglichkeit des biartikulärenAdduktorsGracilis ein wichtiges Thema; bereite vor mit:
    1. upavista konasana
    2. trikonasana
    3. ardha chandrasana
  • je nach individuellen Beweglichkeiten sollten nicht nur der Gracilis sondern auch seine monoartikulärenAdduktoren-Synergisten aufgewärmt werden:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. adho mukha supta baddha konasana
    4. Kriegerstellung 2
    5. parsvakonasana
    6. Theke
    7. caturkonasana
  • in vielen Fällen weniger wichtig, aber in späteren Stadien, falls dann noch eher unbeweglich, sollten auch die Extensoren des Hüftgelenks vorbereitet werden, da sich das vordere Hüftgelenks in scharfer Flexion befindet
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Nachbereitung:
  • normalerweise braucht die Pomuskulatur selbst nach längerer Haltung keine Nachbehandlung. Wenn sie sich während der Haltung allerdings unangenehm zusammengezogen haben sollte, helfen:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (721) Ischiocrurale Gruppe:

    spätestens wenn sich das seitwärts abgelegte Bein weiter nach vorn bewegen läßt und sich die Last mehr auf die Beinrückseite (die inneren Anteile der Ischiocrurale Gruppe) verschiebt, lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

    1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu reduzierten Widerständen gegen die Bewegung in der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ

  • (751) (754) Adduktoren:

    in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. Muskel(An-/Teilab-/Ab-)risse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung; zurückliegende Abrisse könnten ein Plus an Beweglichkeit bewirken, was v.a. im Seitenvergleich zu sehen ist
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die eine Beckenverwringung verursachen können, siehe FAQ

  • (704) Hüftgelenk:

    gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus

    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein Hüftdysplasien können auf diese Haltung reagieren
    4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

  • (884) Knie:

    auch wenn die Haltung fordert, das seitwärtige Bein durchzustrecken und auszudrehen, können in seltenen Fällen hier Schäden des Kniegelenks aufgefunden werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu auch die FAQ.

  • Varianten:
    Oberkörper aufrichten
    mit Gürtel
    (P) Fuß nach vorn schieben
    Bein nach außen ziehen

    Anleitung Details
    1. liege auf dem Bauch
    2. ziehe das rechte Bein so weit als möglich nach außen und vorn, drehe es dabei so weit als möglich aus
    3. schiebe das Bein in seiner eigenen Verlaufsrichtung vom Becken weg zur Seite
    4. bei guter Beweglichkeit drehe mit dem seitengleichen Arm am Unterschenkel oder Fuß das Bein weitstmöglich aus und ziehe das Bein immer weiter nach vorn zum Kopf.
    1. das seitwärts abgelegte Bein soll bestmöglich ausdrehen. Je weiter das Bein nach vorn in Richtung des Kopfes bewegt werden kann, desto weiter kann es ausdrehen. Dabei bleibt die Ferse auf dem Boden und der Vorfuß hebt so weit als möglich ab. Bei guter Beweglichkeit kann mit der Hand des seitengleichen Arms zum Unterschenkel oder sogar zum Fuß gegriffen werden, um von dort aus das Bein weiter auszudrehen. Die Hand greift dann die Fußinnenkante und unterstützt durch die Supination des Unterarms das Ausdrehen des Beins. Da die Supination von kräftigen Muskeln, u.a. vom Bizeps brachii ausgeführt wird, steht hier hinreichende Kraft zur Verfügung. In Fällen sehr guter Beweglichkeit können beide Hände vom Fuß aus das Bein ausdrehen., die zweite Hand greift dann über die erste, ebenfalls zum Innenfuß und unterstützt mit der Pronation des Unterarms.
    2. schiebe das seitwärts abgelegte Bein in seiner eigenen Verlaufsrichtung vom Becken weg, wodurch die zugehörige Hüfte dem Boden näher kommt und das Bein weiter in die (exorotierte) laterale Abduktion gerät. Idealerweise würde das Becken flach auf dem Boden liegen
    3. Im Grenzwert geht diese Haltung in den Vorwärtsspagat über. Sie stellt also einen stufenlosen Übergang vom Seitwärts- zum Vorwärtsspagat dar. Zumeist beginnt es also bei geringer Beweglichkeit, dem Charakter des Seitwärtsspagats oder seiner Vorstufe, der upavista konasana gemäß, mit der Dehnung der Adduktoren, hier wegen des gestreckten Kniegelenks insbes. des Gracilis, wobei die Ischiocrurale Gruppe noch keine sehr deutlich Rolle spielt, weil das Bein nicht mit viel Kraft in Richtung des Kopfes gezogen werden kann. Je weiter sich die Beweglichkeit verbessert und das Bein mehr zum Kopf gezogen und ausgedreht werden kann, desto mehr geht die Haltung in eine - später reine - Dehnung der Ischiocruralen Gruppe über. Die Dehnung der Adduktoren ist dann nicht mehr Bestandteil der Haltung. Da die Beine dann in einer 180°-Schere sind, muß dafür die Summe aus Extensions- und Flexionsfähigkeit in den Hüftgelenken 180° betragen, was je eingeschränkter die eine Gruppe ist, eine desto höhere Anforderung für die andere darstellt. In der Praxis wird die begrenzte Extensionsfähigkeit i.d.R. ein großes Thema sein. Aus der Relation der Beweglichkeiten beider Gruppen ergibt sich dann auch die Position des Beckens, also der Winkel gegenüber der Senkrechten. Meist wird es eher relativ flach zum Boden und eher wenig in Richtung der Senkrechten aufgerichtet stehen.
    4. das hintere Bein liegt in dieser Haltung locker auf dem Boden. Ihm kann keine spannende Aufgabe zugeteilt werden, außer man wollte im Falle des (zumindest näherungsweisen) Gelingens des Vorwärtsspagats durch einen aufgestellten hinteren Fuß bei gestrecktem hinterem Bein die Anforderung an die Extensionsfähigkeit erhöhen. Für die Stadien, in denen noch die Seitwärtsbewegung die dominante Rolle spielt, ist das hintere Bein jedoch irrelevant.
    5. der Oberkörper liegt locker und bequem auf dem Boden. Die Arme können, soweit sie nicht mit dem Ausdrehen des Beins beschäftigt sind, den Kopf unterstützen.
    6. im seitwärtigen (später vorderen) Bein strecke nicht nur das Knie durch, drehe das Bein auch bestmöglich aus. Es muß vermieden werden, daß das Bein in beiden Fällen das Gegenteil tut: Eindrehen und Beugen, weil dies für das Knie wegen des in ihm auftretenden Rotationsroments (bei gegriffenem Fuß) und Valgusstresses unphysiologisch ist und ggf. Schmerzen hervorrufen kann. Bei exakter Streckung des Knies anullieren die Kollateralbänder das Rotationsroment und den Valgusstress weitgehend; die bestmögliche Exorotation im Hüftgelenk verlagert zusätzlich die Richtung der auf das Kniegelenk einwirkenden Kraft in (die physiologische) Richtung anterior-posterior.
    7. die Ferse des seitwärtigen Beins streckt weg, um die Streckung im Kniegelenk zu unterstützen. Genauso strecke den Innenfuß weg.
    8. je nach Konstitution kann es außen in der Hüfte des hinten abgelegten Bein zu Krampfneigung kommen, vermutlich handelt es sich um den Tensor fasciae latae oder den Gluteus maximus. Eine leicht veränderte Rotation des hinteren Beins im Hüftgelenk hilft dann meist
    9. diese Haltung kann lange gehalten werden, da sie wenig anstrengend ist. Außer dem Durchstrecken des Kniegelenks und ggf. der Arbeit eines oder beider Arme das Bein herauzuziehen, ist die Haltung passiv.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Krämpfe im kontralateralen äußeren Hüftbereich
      bei der oben beschriebenen Krampfneigung im kontralateralen m. tensor fasciae latae (seitlicher Übergang Becken-Bein) hilft oft eine veränderte Drehung des hinteren Beins
     

    Varianten

    Oberkörper aufrichten

    Anleitung Details
    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, legen den Oberkörper jedoch nicht auf dem Boden ab sondern richte Becken mit Oberkörper soweit als möglich auf
    1. diese Veriante wird erst sinnvoll, wenn das Bein bereits relativ weit in Richtung Kopf gezogen werden kann; dann bewirkt sie eine zusätzliche Extension im Hüftgelenkim Hüftgelenk des passiven hinteren Beins, was auf hanumanasana vorbereitet.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      mit Gürtel

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch einen Gürtel um den Fuß und ziehe an diesem das Bein nach vorn in Richtung Kopf
      1. diese Variante dient dem weniger beweglichen Anfänger dazu, der ausweichenden Bewegung des Beins weg vom Kopf aus dem Zug der noch nicht so beweglichen ischiocruralen Guppe entgegenzuwirken
      2. achte darauf, das Bein nicht zum Becken hin zu ziehen sondern im Bogen zum Kopf, also die zugehörige Hüfte nicht vom Boden weg zu ziehen
      3. wenn möglich, lege den Gürtel nur im die Ferse, damit die Exorotation im Hüftgelenk des Beins gefördert wird
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        (P) Fuß nach vorn schieben

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
        2. der Supporter sitzt im Winkel zwischen den beiden Beinen und drückt bei gebeugtem Kniegelenk mit einer Ferse die Ferse des seitlichen Beins des Ausführenden gleichzeitig kopfwärts und weg vom Becken. Gleichzeitig dreht er mit einer Hand oder beiden Händen am Innenoberschenkel knienah das Bein in weitere Exorotation im Hüftgelenk
        1. achte darauf, mit der Ferse nicht abzurutschen, was zu reflektorischen Verspannungen führen könnte.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Bein nach außen ziehen

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
          2. der Supporter sitzt jenseits des Fußes des seitwärtigen Beins und zieht dieses am Fuß oder Unterschenkel nach außen, bewegt es bogenförmig in Richtung Kopf und dreht es aus.
          1. da dieser Support mit der oberen Extremität des Supporters an der unteren Extremität des Ausführenden ausgeübt wird, kann er recht anstrengend werden. Auch in der Unterstützung der Exorotation im Hüftgelenk ist die Variante mit drückender Ferse überlegen, da sie näher am Ort der Einschränkung der Rotation (dem Hüftgelenk) geschieht und keine rotatorischen Kräfte über das Kniegelenk übertragen werden müssen. Auch die bogenförmige Bewegung des Beins in Richtung Kopf gelingt in der angesprochenen Variante krafvoller und ungleich anstrengungsärmer. Lediglich der Zug des Beins vom Becken weg mag in dieser Variante ein wenig besser gelingen.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können