sirsasana
"Kopfstand"

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letzte Änderung:
Name: sirsasana
Trivialname: Kopfstand
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Umkehrhaltung
psychomental: . mental anregend
physiologisch: . Kräftigung Nacken/Schulter und Rücken
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die Unfähigkeit, die Hüften in Streckung zu bringen oder ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann folgende Vorbereitungen:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Der Kopfstand braucht weniger Beweglichkeit als Handstand und andere 180°+ Armhaltungen. Zwar sind die Arme ein deutliches Stück weit exorotiert, aber der Frontale Abduktionswinkel ist ungleich geringer. Dennoch kann es in Einzelfällen hilfreich sein, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern, damit der Druck der Ellbogen auf den Boden leichter fällt und länger ununterbrochen gehalten werden kann - was insbes. für Kopfstand-Anfänger wichtig ist ! Vorbereitungen:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Um die Kraft der Deltoideen wachzurufen, mit denen im Kopfstand die Ellbogen auf den Boden gedrückt werden, übe:
    1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
    2. der Übergang von Hund Kopf nach unten und zurück
    3. Dips-Variante des Handstands
    4. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke
    5. Hüftöffnung2
  • Wenn ein hoher Tonus verkürzter Adduktoren bekannt ist, sollte diese ebenfalls zuvor gedehnt werden, damit sie keine Krampfneigung zeigen, dabei hilft:
    1. baddha_konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
  • Auch das Strecken des Rückens kann vorbereitet werden:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
  • Wenn eine Schwäche der Muskulatur der LWS vorhanden ist oder diese durch Hohlkreuz überspannt ist, bereite auch den unteren Rücken vor:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Nachbereitung:
  • Je nach Konstitution des unteren Rückens und etwaiger Hohlkreuzneigung, kann während des Kopfstands der Tonus im unteren Rücken unangenehm steigen. Dagegen helfen:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • der Tonus der Nackenmuskulatur steigt ebenfalls ggf. auf unangenehme Weise. Dagegen helfen:
    1. karnapidasana
    2. halasana
    3. Schulterstand (sarvangasana)
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (201) (204) Schulter : Hier läßt sich geringe Beweglichkeit der Schulter erkennen, indem es schwierig ist, die Ellbogen kräftig und kontinuierlich auf den Boden zu drücken. Auch Seitenunterschiede treten zu Tage und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit können sekundär sein oder aus anderen Ungleichgewichten entstanden sein
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
  • (711) Ein übermäßiges Hohlkreuz und die Unfähigkeit, die Hüften in 0° zu bringen, weist hier auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreiche Haltungen siehe oben.
  • (753) Eine Krampfneigung in den Adduktoren weist auf einen hohen Tonus oder eine geringe Kraftausdauer hin.
  • (203) Eine Krampfneigung oder übermäßige Anspannung im Nacken kann auf dessen Schwäche oder eine Fehlstellung hindeuten.
  • (101) (104) Kopf: Schmerzen im Kopf können sich im Handstand deutlich vermehren
    1. Ein ungewohntes Druckgefühl im Kopf ist anfangs der Kopfstand-Karriere normal, sollte sich aber mit fortschreitendem Üben bessern. Bleibt die Besserung aus, sollte nach Faktoren gesucht werden, die den Druck verursachen, z.B: erhöhter Blutdruck.
    2. latenter Kopfschmerz kann unter dem erhöhten Druck deutlich verstärkt werden. Da die Differentialdiagnose Kopfschmerz sehr umfangreich ist und zudem Kopfschmerz von Migräne abgegrenzt werden muß, kann darauf nicht in allen Einzelheiten eingegangen werden. Manchmal hilft gegen Kopfschmerz unterschiedlicher Genese und Intensität ein längerer Kopfstand, bei dem sich der Schmerz in den ersten 3-4 Minuten ein wenig verschlimmert um dann abzuehmen, oder Laufen (running)
    3. Druck auf den Augen: erhöhter Augeninnendruck ist abklärungebedürftig. Facharzt ist b.a.w. der Augenarzt
    4. Latente oder manifeste Erkältungen können eine vermehrte Druckempfindung im Kopf verursachen
    5. Schwindel ist ebenfalls ein nicht tolerierbares Symptom, das vielfältige Ursachen haben kann und abgeklärt werden sollte.
  • (680) Speiseröhre/Magen/Darm: eine gestörte Verschlußfunktion des Magens oder der Speiseröhre kann hier besonders auffallen genauso wie ein überreich gefüllter Magen oder Darm, der Druck auf Herz und Lunge ausüben kann.
  • Varianten:
    baddha konasana im Kopfstand
    beidbeiniger Aufschwung
    Dreipunkt
    einbeiniger Aufschwung
    eka pada
    Ellbogen erhöht
    Ellbogen nach außen schieben
    Ellbogen nach innen schieben
    frei
    frei stehen lernen
    hanumanasana im Kopfstand
    Kopf erhöht
    mit den Beinen wedeln
    mit gebundenen Füßen
    padmasana im Kopfstand
    samakonasana im Kopfstand
    Twist (Drehnug)
    Übergang zum Ellbogenstand
    Übergang zu uttanasana
    vrksasana im Kopfstand
    krouncasana im Kopfstand
    rechtwinkliger Kopfstand
    rechtwinkliger Kopfstand mit Wand

    Anleitung Details
    1. sitze aufrecht, strecke den Kopf zur Decke und greife mit der durchgebogenen Innenhand von oben auf den Kopf, um den höchsten Punkt des Kopfes zu finden. Von diesem Punkt aus nach vorn ist der Bereich, auf dem du stehen sollst. Bei den meisten Menschen liegt der höchste Punkt des Kopfes etwa am Beginn des letzten Drittels des Kopfes (von vorn gesehen), Bei einigen jedoch auch weiter vorn
    2. stecke die Finger fest ineinander. Lege den zuunterst liegenden kleinen Finger handinnenseitig vor den anderen kleinen Finger, damit er nicht gequetscht wird
    3. bewege die Handgelenke maximal auseinander
    4. benutze als Unterlage eine zweimal gefaltete Yogamatte (also 4 Lagen übereinander)
    5. setze die Hände mit den Unterarmen auf die Matte, so daß die Ellbogen Schulterbreit sind.
    6. laufe mit den Füßen so weit vor Richtung Kopf, daß das Becken etwa über den Schultern steht; halte dabei den Rücken möglichst gestreckt und achte darauf, nicht den Bereich zu verändern, mit dem der Kopf auf dem Boden steht
    7. bringe maximales Gewicht auf die Hände und Arme
    8. hebe ein gestrecktes Bein an und schwinge es auf und ab, um den möglichen Schwung einzuschätzen
    9. mit einem kräftigen Hochschwingen des Beins springe mit dem anderen Bein ab. Wenn das erste Bein die Wand berührt, ziehe das zweite Bein nach
    10. Strecke die Knie, drehe die Beine leicht ein und halte das Becken mit ein wenig Arbeit der Pomuskulatur aufrecht
    1. Der Kopfstand ist gegenüber dem Handstanddie wesentlich fortgeschrittenere Übung. Der Handstand (an der Wand) soll einigermaßen beherrscht werden, bevor zum ersten Mal Kopfstand geübt wird. Das Augenmerk liegt dabei auf der Fähigkeit, aus Kraft der Schultern und Arme den Oberkörper anzuheben, sowie das auftretende Schwanken kontrollieren zu können
    2. die zweimal gefaltene Yogamatte gilt als gutes Maß für die maximale Dicke und Weichheit der Unterlage. Jede weitere Lage Matte oder jedes weichere Material ist geeignet, den Kopfstand wackliger werden zu lassen und kostet i.a. wesentlich mehr Kraft durch aufwendiger werdende Balancearbeit. Auf weichem Untergrund wie Teppichboden können zwei Lagen Matte optimal sein. Von flauschigen Decken wird abgeraten, da hier die seitliche Ausweichbewegung der Ellenbogen vom Anfänger kaum unterbunden werden kann.
    3. bei der Positionierung der Ellbogen beachte, daß diese über das Fleisch der Unterarme um ca. 3 - 5 cm auseinanderrutschen. Danach sollen die Ellbogen noch schulterbreit sein. In einigen Fällen sehr steifer Schultern muß diese Forderung ggf. relativiert werden.
    4. zu Übungszwecken können die Ellbogen für Fortgeschrittenere auch enger als schulterbreit positioniert werden
    5. es gibt zwei Möglichkeiten, die Arme in der Haltung zu bewegen: nach
      1. außen: die einfachere Variante, vermehrte Arbeit mit den Schultermuskeln möglich, sicherer Stand
      2. innen: völlig andere Arbeit mit den Armen, etwas weniger sicherer Stand
    6. da das Balancieren hauptsächlich in Richtung vorwärts/rückwärts erfolgt, hängt die Sicherheit des Stehens wesentlich von dem Trapez ab, welches aus den beiden Handgelenken und den beiden Ellbogen gebildet wird. Das bedeutet, daß wesentlich weiter als schulterbreit stehende Ellbogen das Trapez weniger hoch und den Stand weniger sicher werden lassen
    7. Die Gewöhnung an den Kopfstand erfolgt in mehreren Phasen:
      1. Beginn des Kopfstandübens: es kann i.a. nicht wesentlich länger als 2-3 Minuten auf dem Kopf gestanden werden, danach wird der Druck auf die Schädelplatte subjektiv "zu hoch"
      2. Gewöhnung an den Druck auf die Schädelplatte, bis ca. 5 Minuten, als nächstes Thema erscheint die Nackenmuskulatur
      3. auch die Problematik des Nackens erledigt sich langsam, der Bereich zwischen den Schulterblättern wird interessant: bis ca. 10 Minuten
      4. die Empfindung für den Bereich zwischen den Schulterblättern weicht allmählich der Empfindung des Tonus der Muskulatur im LWS-Bereich, bis ca. 15-20 Minuten
      5. bei korrekter leichter Eindrehung und vollständiger Extension in den Hüften kann der Bereich der Bein-Adduktoren ins Spiel kommen
      6. durch das Hochstrecken der Fersen kommt der Bereich der dorsalen Flexoren der Füße ins Spiel
    8. nach längerem (für Anfänger auch nach kürzerem) Kopfstand ist das Ablegen der Stirn auf dem Boden recht erholsam. Anfangs kommt es oft zu einer umso deutlicheren unangenehmen Wahrnehmung der Muskulatur zwischen dem oberen Bereich der Schulterblätter, was jedoch nach spätestens 2 - 3 Minuten nachläßt
    9. für eher therapeutische Zwecke kann die Stelle, auf der gestanden wird, verändert werden. Bei Verlagerung nach
      1. vorn: tritt eine größere Höhlung des Nackens auf, was diese Muskulatur stärker fordert, aber angesichts des Winkelbereichs der betroffenen Gelenke auch einer ausgiebigere Nachbehandlung der Muskulatur bedarf. Bei bereits vor Ausführung des Kopfstandes verspanntem Nacken nicht empfehlenswert
      2. hinten: tritt weniger Höhlung des Nackens auf, was die Muskulatur, angesichts der Verlagerung des Winkelbereichs in den Gelenken in günstigere Bereiche, weniger fordert. Bei bereits vor Ausführung des Kopfstandes verspanntem Nacken empfehlenswert
    10. der Kopfstand kann in vielen Fällen sehr gut wirken gegen Kopfschmerz. Vorsicht bei der Einschätzung des Symptoms. Gemeint ist nicht migräneartiger Kopfschmerz. Der Begriff Migräne steht für viele Menschen noch für einen wesentlich kräftigeren Kopfschmerz, dabei handelt es sich aber vielmehr um ein auf unterschiedlichen Ursachen basierendes Phänomen. Während der Kopfstand eher bei einem Mangel an Spannung, Blutversorgung, Wärme im Kopf oder "aktuellem psychomentalem Energieniveau" auftritt, ist die Migräne eher Ausdruck des Gegenteils. Gegen Migräne darf auf keinen Fall mit den üblichen gegen Kopfschmerz wirkenden Mitteln vorgegangen werden, eben auch nicht mit dem (positiv polaren) Kopfstand, sondern eher mit dem (negativ polaren) Schulterstand. Gesetzt den Fall, es liegt keine Migräne sondern Kopfschmerz vor, so kann dieser neben anderen Ursachen und Erscheinungsformen die folgenden habe
      1. Druck oder Pochen im Kopf als Folge von Erkältung, Unterkühlung oder Zugluft auftretend in Bewegungslosigkeit, v.a. aber bei (Beginn von) Bewegung
      2. Pochen v.a. bei Bewegung nach Alkohol- oder Drogenkonsum
      3. Verspannungsempfinden im Nacken mit Fortsetzung in den unteren und mittleren Hinterkopf (wo die betroffene Muskulatur ansetzt)
      in allen genannten Fällen kann i.d.R. der Kopfstand durch deutlich vermehrte Durchblutung des Kopfes (aufgrund der Umkehrhaltung) bzw. langanhaltende, ruhige Benutzung der verspannten Muskulatur für Linderung oder Beseitigung der Beschwerden sorgen. Zumeist tritt nach Einnehmen des Kopfstandes eine signifikante Erstverschlimmerung ein, die jedoch ab etwa meist der 3. bis 4. Minute abklingt und von der einsetzenden Linderung überwogen wird
    11. der Kopfstand ist als lange innenzuhaltende, vollständige Umkehrhaltung natürlich eine interessante Anforderung an das Herz-Kreislauf-System.So kommt es bei längerem Kopfstand natürlich für jeden Anfänger und auch Fortgeschrittenen (dann eben später) zur Blutleere in den Füßen und ggf. in den Unterschenkeln, was sich als "Einschlafen" der betroffenen Körperteile bemerkbar macht sowie wegen weitgehend leergelaufener Gefäße auch durch blassere Haut. Das stellt i.w. weniger eine gesundheitliche Gefahr als eine Befindlichkeitsstörung dar. Nach Ende des Kopfstandes kommt es dann oft bei Wieder-Durchblutung der Füße zu einem intensive rot-orange-farbigem Leuchten der Füße verbunden mit intensivem Wärmeempfinden. Wer dem Einschlafen der Füße zuvorkommen möchte, kann bei Wahrnehmung des Beginns dessen die Füße z.B. in die gleiche Haltung bringen wie in baddha konasana. Das reicht zumeist , um das Einschlafen zu verhindern und weiterhin, um einige weitere Minuten in normalem Kopfstand zu s
    12. es taucht immer wieder die Frage nach dem Gewicht auf, mit dem der Kopf auf den Boden drücken soll. Die Antwort ist einfach: für Fortgeschrittenere darf es maximal werden, es sei denn, es sollte eine bestimmte kräftige Wirkung auf die Rücken- und Schultermuskeln erzielt werden. Für Anfänger wähle das Gewicht je nach Geübtheit und Verträglichkeit
    13. beim Auf- und Abschwingen eines Beins vor Einnehmen des Kopfstandes achte darauf, daß dieses Bein gestreckt bleibt, damit du dich nicht sofort wieder von der Wand abstößt
    14. für Fortgeschrittenere empfiehlt sich der langsame beidbeinige Aufschwung in den Kopfstand
    15. Das leicht Eindrehen der Beine bei aufgerichtetem Becken ist die gleiche Arbeit wie in Rückbeugen. Aufgrund dieser Arbeit kann es im Adduktorenbereich nach einiger Zeit zu Ermüdungserscheinungen der Muskulatur kommen.
    16. Das auszuführende Wegstrecken der Fersen meint nicht, daß die Fußballen mit Kraft angezogen werden sollen, was recht schnell zur Ermüdung der Schienbeinmuskulatur führen würde. Diese Bewegung dient der besseren Aufmerksamkeit für die Bewegung der ganzen Beine im Balancieren. Bei deutlich unbeweglicher Wadenmuskulatur müssen ggf. Abstriche an der Wegstrecken der Ferse gemacht werden.
    17. nach dem Kopfstand können der Nacken und Muskelpartien zwischen den Schulterblättern sich recht angespannt anfühlen. Um das abzustellen, gibt es zwei Möglichkeiten:
      1. auf den Unterschenkeln sitzen und die Stirn auf dem Boden ablegen
      2. aus dem Kopfstand (am besten synchron mit gestreckten Beinen) in uttanasana kommen
      in beiden Fällen wird die Muskulatur in Nacken- und oberen Rückenbereich mehr oder weniger deutlich wahrgenommen, im letzteren Fall auch zumeist weitere Teile der Rückenmuskulatur wie etwa die Rückenstrecker beides ist jedoch harmlos und schwindet zumeist binnen der ersten 1 bis 3 Minuten
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      baddha konasana im Kopfstand

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            beidbeiniger Aufschwung

            Anleitung Details
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Dreipunkt

                  Anleitung Details
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                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    einbeiniger Aufschwung

                    Anleitung Details
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                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      eka pada

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                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        Ellbogen erhöht

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                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          Ellbogen nach außen schieben

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                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            Ellbogen nach innen schieben

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                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              frei

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                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                frei stehen lernen

                                Anleitung Details
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                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  hanumanasana im Kopfstand

                                  Anleitung Details
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                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    Kopf erhöht

                                    Anleitung Details
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                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      mit den Beinen wedeln

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                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                         

                                           

                                        mit gebundenen Füßen

                                        Anleitung Details
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                                        1. _
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                           

                                             

                                          padmasana im Kopfstand

                                          Anleitung Details
                                               
                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                 

                                                   

                                                samakonasana im Kopfstand

                                                Anleitung Details
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                       

                                                         

                                                      Twist (Drehnug)

                                                      Anleitung Details
                                                           
                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                             

                                                               

                                                            Übergang zum Ellbogenstand

                                                            Anleitung Details
                                                                 
                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                   

                                                                     

                                                                  Übergang zu uttanasana

                                                                  Anleitung Details
                                                                       
                                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                         

                                                                           

                                                                        vrksasana im Kopfstand

                                                                        Anleitung Details
                                                                             
                                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                               

                                                                                 

                                                                              krouncasana im Kopfstand

                                                                              Anleitung Details
                                                                                   
                                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                     

                                                                                       

                                                                                    rechtwinkliger Kopfstand

                                                                                    Anleitung Details
                                                                                         
                                                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                           

                                                                                             

                                                                                          rechtwinkliger Kopfstand mit Wand

                                                                                          Anleitung Details
                                                                                               
                                                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können