sirsasana
"Kopfstand"

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letzte Änderung:
Name: sirsasana
Trivialname: Kopfstand
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Umkehrhaltung
psychomental: . mental anregend
physiologisch: . Kräftigung Nacken/Schulter und Rücken
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die Unfähigkeit, die Hüften in Streckung zu bringen oder ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann folgende Vorbereitungen:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Der Kopfstand braucht weniger Beweglichkeit als Handstand und andere 180°+ Frontalabduktion Armhaltungen. Zwar sind die Arme ein deutliches Stück weit exorotiert, aber der Frontale Abduktionswinkel ist ungleich geringer. Dennoch kann es in Einzelfällen hilfreich sein, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern, damit der Druck der Ellbogen auf den Boden leichter fällt und länger ununterbrochen gehalten werden kann - was insbes. für Kopfstand-Anfänger wichtig ist ! Vorbereitungen:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Um die Kraft der Deltoideen wachzurufen, mit denen im Kopfstand die Ellbogen auf den Boden gedrückt werden, übe:
    1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
    2. der Übergang von Hund Kopf nach unten zum Stab und zurück
    3. Dips-Variante des Handstands
    4. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke
    5. Hüftöffnung2
  • Wenn ein hoher Tonus verkürzter Adduktoren bekannt ist, sollte diese ebenfalls zuvor gedehnt werden, damit sie keine Krampfneigung zeigen, dabei hilft:
    1. baddha_konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
  • Auch das Strecken des Rückens kann vorbereitet werden:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
  • Wenn eine Schwäche der Muskulatur der LWS vorhanden ist oder diese durch Hohlkreuz überspannt ist, bereite auch den unteren Rücken vor:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Nachbereitung:
  • Je nach Konstitution des unteren Rückens und etwaiger Hohlkreuzneigung, kann während des Kopfstands der Tonus im unteren Rücken unangenehm steigen. Dagegen helfen:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • der Tonus der Nackenmuskulatur steigt ebenfalls ggf. auf unangenehme Weise. Dagegen helfen:
    1. karnapidasana
    2. halasana
    3. Schulterstand (sarvangasana)
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (201) (204) Schulter : Hier läßt sich geringe Beweglichkeit der Schulter erkennen, indem es schwierig ist, die Ellbogen kräftig und kontinuierlich auf den Boden zu drücken. Auch Seitenunterschiede treten zu Tage und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit können sekundär sein oder aus anderen Ungleichgewichten entstanden sein
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
  • (711) Ein übermäßiges Hohlkreuz und die Unfähigkeit, die Hüften in 0° zu bringen, weist hier auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreiche Haltungen siehe oben.
  • (753) Eine Krampfneigung in den Adduktoren weist auf einen hohen Tonus oder eine geringe Kraftausdauer hin.
  • (203) Eine Krampfneigung oder übermäßige Anspannung im Nacken kann auf dessen Schwäche oder eine Fehlstellung hindeuten.
  • (101) (104) Kopf: Schmerzen im Kopf können sich im Handstand deutlich vermehren
    1. Ein ungewohntes Druckgefühl im Kopf ist anfangs der Kopfstand-Karriere normal, sollte sich aber mit fortschreitendem Üben bessern. Bleibt die Besserung aus, sollte nach Faktoren gesucht werden, die den Druck verursachen, z.B: erhöhter Blutdruck.
    2. latenter Kopfschmerz kann unter dem erhöhten Druck deutlich verstärkt werden. Da die Differentialdiagnose Kopfschmerz sehr umfangreich ist und zudem Kopfschmerz von Migräne abgegrenzt werden muß, kann darauf nicht in allen Einzelheiten eingegangen werden. Manchmal hilft gegen Kopfschmerz unterschiedlicher Genese und Intensität ein längerer Kopfstand, bei dem sich der Schmerz in den ersten 3-4 Minuten ein wenig verschlimmert um dann abzuehmen, oder Laufen (running)
    3. Druck auf den Augen: erhöhter Augeninnendruck ist abklärungebedürftig. Facharzt ist b.a.w. der Augenarzt
    4. Latente oder manifeste Erkältungen können eine vermehrte Druckempfindung im Kopf verursachen
    5. Schwindel ist ebenfalls ein nicht tolerierbares Symptom, das vielfältige Ursachen haben kann und abgeklärt werden sollte.
  • (680) Speiseröhre/Magen/Darm: eine gestörte Verschlußfunktion des Magens oder der Speiseröhre kann hier besonders auffallen genauso wie ein überreich gefüllter Magen oder Darm, der Druck auf Herz und Lunge ausüben kann.
  • Varianten:
    supta baddha konasana im Kopfstand
    baddha konasana im Kopfstand
    beidbeiniger Aufschwung
    Dreipunkt
    einbeiniger Aufschwung
    eka pada
    Ellbogen erhöht
    Ellbogen nach außen schieben
    Ellbogen nach innen schieben
    frei
    frei stehen lernen
    hanumanasana im Kopfstand
    Kopf erhöht
    mit den Beinen wedeln
    mit gebundenen Füßen
    padmasana im Kopfstand
    supta padmasana im Kopfstand
    padmasana Vorwärtsbeuge im Kopfstand
    samakonasana im Kopfstand
    Twist (Drehnug)
    Übergang zum Ellbogenstand
    Übergang zu uttanasana
    vrksasana im Kopfstand
    krouncasana im Kopfstand
    rechtwinkliger Kopfstand
    rechtwinkliger Kopfstand mit Wand
    Beine gebeugt senken
    (P) Support beim Aufschwung
    (P) frei stehen lernen
    (P) krouncasana im Kopfstand

    Anleitung Details
    1. sitze aufrecht, strecke den Kopf zur Decke und greife mit der durchgebogenen Innenhand von oben auf den Kopf, um den höchsten Punkt des Kopfes zu finden. Von diesem Punkt aus nach vorn ist der Bereich, auf dem du stehen sollst. Bei den meisten Menschen liegt der höchste Punkt des Kopfes etwa am Beginn des letzten Drittels des Kopfes (von vorn gesehen), Bei einigen jedoch auch weiter vorn
    2. stecke die Finger fest ineinander. Lege den zuunterst liegenden kleinen Finger handinnenseitig vor den anderen kleinen Finger, damit er nicht gequetscht wird
    3. bewege die Handgelenke maximal auseinander
    4. benutze als Unterlage eine zweimal gefaltete Yogamatte (also 4 Lagen übereinander)
    5. setze die Hände mit den Unterarmen auf die Matte, so daß die Ellbogen Schulterbreit sind.
    6. laufe mit den Füßen so weit vor Richtung Kopf, daß das Becken etwa über den Schultern steht; halte dabei den Rücken möglichst gestreckt und achte darauf, nicht den Bereich zu verändern, mit dem der Kopf auf dem Boden steht
    7. bringe maximales Gewicht auf die Hände und Arme
    8. hebe ein gestrecktes Bein an und schwinge es auf und ab, um den möglichen Schwung einzuschätzen
    9. mit einem kräftigen Hochschwingen des Beins springe mit dem anderen Bein ab. Wenn das erste Bein die Wand berührt, ziehe das zweite Bein nach
    10. Strecke die Knie, drehe die Beine leicht ein und halte das Becken mit ein wenig Arbeit der Pomuskulatur aufrecht
    1. Der Kopfstand ist gegenüber dem Handstand die wesentlich fortgeschrittenere Übung. Der Handstand (an der Wand) soll einigermaßen beherrscht werden, bevor zum ersten Mal Kopfstand geübt wird. Das Augenmerk liegt dabei auf der Fähigkeit, aus Kraft der Schultern und Arme den Oberkörper anzuheben, sowie das auftretende Schwanken kontrollieren zu können
    2. die zweimal gefaltene Yogamatte gilt als gutes Maß für die maximale Dicke und Weichheit der Unterlage. Jede weitere Lage Matte oder jedes weichere Material ist geeignet, den Kopfstand wackliger werden zu lassen und kostet i.a. wesentlich mehr Kraft durch aufwendiger werdende Balancearbeit. Auf weichem Untergrund wie Teppichboden können zwei Lagen Matte optimal sein. Von flauschigen Decken wird abgeraten, da hier die seitliche Ausweichbewegung der Ellenbogen vom Anfänger kaum unterbunden werden kann.
    3. bei der Positionierung der Ellbogen beachte, daß diese über das Fleisch der Unterarme um ca. 3 - 5 cm auseinanderrutschen. Danach sollen die Ellbogen noch schulterbreit sein. In einigen Fällen sehr steifer Schultern muß diese Forderung ggf. relativiert werden.
    4. zu Übungszwecken können die Ellbogen für Fortgeschrittenere auch enger als schulterbreit positioniert werden
    5. es gibt zwei Möglichkeiten, die Arme in der Haltung zu bewegen: nach
      1. außen: die einfachere Variante, vermehrte Arbeit mit den Schultermuskeln möglich, sicherer Stand
      2. innen: völlig andere Arbeit mit den Armen, etwas weniger sicherer Stand
    6. da das Balancieren hauptsächlich in Richtung vorwärts/rückwärts erfolgt, hängt die Sicherheit des Stehens wesentlich von dem Trapez ab, welches aus den beiden Handgelenken und den beiden Ellbogen gebildet wird. Das bedeutet, daß wesentlich weiter als schulterbreit stehende Ellbogen das Trapez weniger hoch und den Stand weniger sicher werden lassen
    7. Die Gewöhnung an den Kopfstand erfolgt in mehreren Phasen:
      1. Beginn des Kopfstandübens: es kann i.a. nicht wesentlich länger als 2-3 Minuten auf dem Kopf gestanden werden, danach wird der Druck auf die Schädelplatte subjektiv "zu hoch"
      2. Gewöhnung an den Druck auf die Schädelplatte, bis ca. 5 Minuten, als nächstes Thema erscheint die Nackenmuskulatur
      3. auch die Problematik des Nackens erledigt sich langsam, der Bereich zwischen den Schulterblättern wird interessant: bis ca. 10 Minuten
      4. die Empfindung für den Bereich zwischen den Schulterblättern weicht allmählich der Empfindung des Tonus der Muskulatur im LWS-Bereich, bis ca. 15-20 Minuten
      5. bei korrekter leichter Eindrehung und neutraler Position bzgl. Flexion/Extension in den Hüften kann der Bereich der Bein-Adduktoren ins Spiel kommen
      6. durch das Hochstrecken der Fersen kommt der Bereich der dorsalen Flexoren der Füße ins Spiel
    8. nach längerem (für Anfänger auch nach kürzerem) Kopfstand ist das Ablegen der Stirn auf dem Boden recht erholsam. Anfangs kommt es oft zu einer umso deutlicheren unangenehmen Wahrnehmung der Muskulatur zwischen dem oberen Bereich der Schulterblätter, was jedoch nach spätestens 2 - 3 Minuten nachläßt
    9. für eher therapeutische Zwecke kann die Stelle, auf der gestanden wird, verändert werden. Bei Verlagerung nach
      1. vorn: tritt eine größere Höhlung des Nackens auf, was diese Muskulatur stärker fordert, aber angesichts des Winkelbereichs der betroffenen Gelenke auch einer ausgiebigere Nachbehandlung der Muskulatur bedarf. Bei bereits vor Ausführung des Kopfstandes verspanntem Nacken nicht empfehlenswert
      2. hinten: tritt weniger Höhlung des Nackens auf, was die Muskulatur, angesichts der Verlagerung des Winkelbereichs in den Gelenken in günstigere Bereiche, weniger fordert. Bei bereits vor Ausführung des Kopfstandes verspanntem Nacken empfehlenswert
    10. der Kopfstand kann in vielen Fällen sehr gut wirken gegen Kopfschmerz. Vorsicht bei der Einschätzung des Symptoms. Gemeint ist nicht migräneartiger Kopfschmerz. Der Begriff Migräne steht für viele Menschen noch für einen wesentlich kräftigeren Kopfschmerz, dabei handelt es sich aber vielmehr um ein auf unterschiedlichen Ursachen basierendes Phänomen. Während der Kopfschmerz eher bei einem Mangel an Spannung, Blutversorgung, Wärme im Kopf oder "aktuellem psychomentalem Energieniveau" auftritt, ist die Migräne eher Ausdruck des Gegenteils. Gegen Migräne darf auf keinen Fall mit den üblichen gegen Kopfschmerz wirkenden Mitteln vorgegangen werden, eben auch nicht mit dem (positiv polaren) Kopfstand, sondern eher mit dem (negativ polaren) Schulterstand. Gesetzt den Fall, es liegt keine Migräne sondern Kopfschmerz vor, so kann dieser neben anderen Ursachen und Erscheinungsformen die folgenden habe
      1. Druck oder Pochen im Kopf als Folge von Erkältung, Unterkühlung oder Zugluft auftretend in Bewegungslosigkeit, v.a. aber bei (Beginn von) Bewegung
      2. Pochen v.a. bei Bewegung nach Alkohol- oder Drogenkonsum
      3. Verspannungsempfinden im Nacken mit Fortsetzung in den unteren und mittleren Hinterkopf (wo die betroffene Muskulatur ansetzt)
      in allen genannten Fällen kann i.d.R. der Kopfstand durch deutlich vermehrte Durchblutung des Kopfes (aufgrund der Umkehrhaltung) bzw. langanhaltende, ruhige Benutzung der verspannten Muskulatur für Linderung oder Beseitigung der Beschwerden sorgen. Zumeist tritt nach Einnehmen des Kopfstandes eine signifikante Erstverschlimmerung ein, die jedoch ab etwa meist der 3. bis 4. Minute abklingt und von der einsetzenden Linderung überwogen wird
    11. der Kopfstand ist als lange innenzuhaltende, vollständige Umkehrhaltung natürlich eine interessante Anforderung an das Herz-Kreislauf-System.So kommt es bei längerem Kopfstand natürlich für jeden Anfänger und auch Fortgeschrittenen (dann eben später) zur Blutleere in den Füßen und ggf. in den Unterschenkeln, was sich als "Einschlafen" der betroffenen Körperteile bemerkbar macht sowie wegen weitgehend leergelaufener Gefäße auch durch blassere Haut. Das stellt i.w. weniger eine gesundheitliche Gefahr als eine Befindlichkeitsstörung dar. Nach Ende des Kopfstandes kommt es dann oft bei Wieder-Durchblutung der Füße zu einem intensive rot-orange-farbigem Leuchten der Füße verbunden mit intensivem Wärmeempfinden. Wer dem Einschlafen der Füße zuvorkommen möchte, kann bei Wahrnehmung des Beginns dessen die Füße z.B. in die gleiche Haltung bringen wie in baddha konasana. Das reicht zumeist , um das Einschlafen zu verhindern und weiterhin, um einige weitere Minuten in normalem Kopfstand zu stehen
    12. es taucht immer wieder die Frage nach dem Gewicht auf, mit dem der Kopf auf den Boden drücken soll. Die Antwort ist einfach: für Fortgeschrittenere darf es maximal werden, es sei denn, es sollte eine bestimmte kräftige Wirkung auf die Rücken- und Schultermuskeln erzielt werden. Für Anfänger wähle das Gewicht je nach Geübtheit und Verträglichkeit
    13. beim Auf- und Abschwingen eines Beins vor Einnehmen des Kopfstandes achte darauf, daß dieses Bein gestreckt bleibt, damit du dich nicht sofort wieder von der Wand abstößt
    14. für Fortgeschrittenere empfiehlt sich der langsame beidbeinige Aufschwung in den Kopfstand
    15. Das leicht Eindrehen der Beine bei aufgerichtetem Becken ist die gleiche Arbeit wie in Rückbeugen. Aufgrund dieser Arbeit kann es im Adduktorenbereich nach einiger Zeit zu Ermüdungserscheinungen der Muskulatur kommen.
    16. Das auszuführende Wegstrecken der Fersen meint nicht, daß die Fußballen mit Kraft angezogen werden sollen, was recht schnell zur Ermüdung der Schienbeinmuskulatur führen würde. Diese Bewegung dient der besseren Aufmerksamkeit für die Bewegung der ganzen Beine im Balancieren. Bei deutlich unbeweglicher Wadenmuskulatur müssen ggf. Abstriche an der Wegstrecken der Ferse gemacht werden.
    17. nach dem Kopfstand können der Nacken und Muskelpartien zwischen den Schulterblättern sich recht angespannt anfühlen. Um das abzustellen, gibt es zwei Möglichkeiten:
      1. auf den Unterschenkeln sitzen und die Stirn auf dem Boden ablegen (Kindstellung)
      2. aus dem Kopfstand (am besten synchron mit gestreckten Beinen) in uttanasana kommen
      in beiden Fällen wird die Muskulatur in Nacken- und oberen Rückenbereich mehr oder weniger deutlich wahrgenommen, im letzteren Fall auch zumeist weitere Teile der Rückenmuskulatur wie etwa die Rückenstrecker beides ist jedoch harmlos und schwindet zumeist binnen der ersten 1 bis 3 Minuten
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      supta baddha konasana im Kopfstand

      Anleitung Details
      1. nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein
      2. beuge leicht in den Hüften, drehe die Obeschenkel aus den Hüften aus, beuge die Knie und setze sobald möglich die Fußaußenkanten aufeinander
      3. vervollständige die supta baddha konasana artige-Beinhaltung und ziehe die Fersen ans Becken heran
      1. durch das Beugen der Knie und die Flexion in den Hüften ergibt sich eine leichte Veränderung des Schwerpunkts in Richtung Ellbogen. Nimm diese wahr und reagiere entsprechend darauf. Im Standard-Kopfstand sollte dies kein Problem sein, da die physikalische Stützbasis groß genug ist.
      2. ziehe die Fersen nicht so kräftig ans Becken heran, daß Teile der ischiocruralen Gruppe zu krampfen beginnen. Falls sich ein Krampf anbahnt, strecke die Beine wieder in Richtung Decke durch, die Exorotation aufzuheben ist zum Abbruch des Krampfes nicht so wichtig.
      3. Da hier nur das Gewicht der Unterschenkel und maximal moderater Zug der ischiocruralen Gruppe (größerer würde mit großer Wahrscheinlichkeit zu deren Krampf führen) beugend im Knie wirken, ist die Wahrscheinlichkeit eines baddha konasana-typsischen Kniestresses hier deutlich geringer
      4. natürlich gibt es hier keine Möglichkeit, mit den Händen die Oberschenkel auszudrehen, um die Innenknie zu entlasten. Meist wiegt der oben beschriebene Effekt das aber auf. Zustände mit pathologischen Veränderungen des Kniegelenks können da eine Ausnahme darstellen
      5. Im Gegensatz zu den Standard-Varianten der baddha konasana bzw. ziehen hier keine schwerkraftbedingten Kräfte die Knie aus dem Gesichtsfeld heraus. Dies kann aber bis an die Grenze der Beweglichkeit mit den Extensoren des Hüftgelenks vollzogen werden, wobei sich wiederum der Schwerpunkt ein wenig verändert.
      6. Im Gegensatz zu Haltungen mit baddha konasana-Fuß bzw. Füßen auf dem Boden fehlt hier der Gegendruck des Bodens, was die Endorotation des Unterschenkels gegenüber dem Oberschenkel im Kniegelenk reduziert und sich zusätzlich günstig auf die Befindlichkeit des Knies auswirkt
      7. wie in allen Kopfstand-Varianten achte auf Veränderungen des Schwerpunkts beim Einnehmen der Haltung und bei allen Korrekturbewegungen. Leicht veränderter Druck der Ellbogen auf den Boden reicht im Allgemeinen zur Korrektur
      8. Die Knie bewegen auseinander, aus dem Gesichtsfeld heraus und zum Boden hin. Die Füße zum Becken, ebenfalls aus dem Gesichtsfeld heraus und zueinander für bestmöglich Auflage der Fußsohlen, bzw. je nach Beweglichkeit zumindest der Fußaußenkanten
      9. Zur weiteren Reduzierung einer Mißempfindung im Innenknie können die Unterschenkel kraft der Beinbizeps ausgedreht werden
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        baddha konasana im Kopfstand

        Anleitung Details
        1. nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein
        2. beuge leicht in den Hüften, drehe die Obeschenkel aus den Hüften aus, beuge die Knie und setze sobald möglich die Fußaußenkanten aufeinander
        3. beuge in den Hüften bis auf 90° und vervollständige die baddha konasana-artige Beinhaltung. Ziehe die Fersen ans Becken heran und halte die Beine vom Kopf weg nach oben bewegt in einem 90°-Winkel zum Becken
        1. durch die 90° Flexion in den Hüften ergibt sich eine deutlich Veränderung des Schwerpunkts in Richtung Ellbogen. Nimm diese wahr und reagiere entsprechend darauf. Im Standard-Kopfstand sollte dies kein Problem sein, da die physikalische Stützbasis groß genug ist. Eine leichte Verschiebung von Becken und Oberkörper nach hinten (aus dem Gesichtfeld heraus) sollten ausreichen
        2. ziehe die Fersen ans Becken heran. Eine Krampfneigung der ischiocruralen Gruppe würde hier im Gegensatz zu der supta baddha konasana-Variante vor allem durch den intensiven Versuch die Knie weiter zu beugen hervorgerufen werden können. Falls sich ein Krampf anbahnt, können allerdings nicht wie in der supta baddha konasana-Variante die Knie einfach gestreckt werden, weil dies mit einer deutlichen Veränderung des Schwerpunkts in Richtung Ellbogen verbunden ist und zum Verlust der Stabilität führen könnte. Vielmehr sollten dann die Beine nach oben gestreckt werden. Auch dabei verändert sich der Schwerpunkt, diesmal allerdings aus dem Gesichtsfeld heraus. Achte also darauf, daß die Ellbogen nicht zu leicht werden.
        3. Hier wirkt kein Gewicht der Unterschenkel beugend auf die Knie, so daß sie vermutlich nicht ganz so weit beugen wie in der supta baddha konasana-Variante. Der Versuch sie aus Kraft der ischiocruralen Gruppe weiter zu beugen, könnte (siehe oben) zu deren Krampf führen.
        4. auch hier ist wegen der geringeren und ohne viel Kraft ausgeführten Beugung in Kniegelenk die Neigung zu Kniestreß geringer. Zur weiteren Reduzierung können die Unterschenkel kraft der Beinbizeps ausgedreht werden
        5. Im Gegensatz zu den Standard-Varianten der baddha konasana ziehen hier keine schwerkraftbedingten Kräfte die Beine in die richtige Richtung, so daß aus Kraft der Hüftextensoren daran gearbeitet werden muß, die Knie zur Decke zu bewegen. Die Füße hingegen bewegen zum Becken
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          beidbeiniger Aufschwung

          Anleitung Details
          1. setze die Hände wie oben beschrieben für den Kopfstand auf und komme in den Hundekopfstand mit dem Kopf zur Wand zeigend und dem Abstand der Hände (für angelehntes Stehen an der Wand) nur 10 cm von der Wand. Für freies Stehen spielt die Wand bzw. der Abstand davon natürlich keine Rolle
          2. laufe bei gestreckten Knien mit den Füßen immer weiter an den Kopf heran, wobei das Becken immer weiter anhebt und der Oberkörper immer mehr aufrichtet und streckt
          3. laufe soweit an den Kopf heran, daß das Gewicht der Füße auf dem Boden gegen Null geht, wobei das Becken ein wenig über den Kopf hinaus in Richtung Wand bewegt
          4. wenn die Füße keine Gewicht mehr haben, hebe die gestreckten Beine aus Kraft der Beinrückseiten und anderer Hüftextensoren an bis zur Senkrechten
          5. richte den Körper aus für den präzisen Kopfstand
          1. Der beidbeinige Aufschwung unterscheidet sich in vielen Parametern von dem üblichen einbeinig springenden. Im Gegensatz zu diesem geschieht das Einnehmen des Kopfstands nur aus Kraft und Beweglichkeit und völlig ohne Schwung. Das hat seine Voraussetzungen:
            1. eine sehr bewegliche ischiocrurale Gruppe: der Punkt, an dem die Massverteilung des Körpers so günstig ist, daß die Füße auf dem Boden kein Gewicht mehr haben, also der Schwerpunkt in der physikalischen Stützbasis aus Ellbogen und Händen liegt, entspricht einer sehr guten uttanasana oder pascimottanasana. Bei diesen würde man allerdings normalerweise keinen gestreckten Rücken fordern - außer bei einigen speziellen Varianten mit dem Versuch einer BWS-Rückbeuge während einer Hüftvorbeuge, die sch sehr gut als Vorbereitung für den beidbeinigen Aufschwung eignen. Dazu zählen u.a. Tisch-Variante der uttanasana, upavista konasana mit Klotz, und dvi pada-Variante des Handstands
            2. Kraft in der autochthonen Rückenmuskulatur und den Hüftextensoren (v.a. ischiocrurale Gruppe und Pomuskulatur). Die erste wird benötigt, da der Rücken von dem großen Hebel der Beine gebeugt wird, der eine Wirkung auf das Becken ausüben, dieses aus der Senkrechte heraus zu zu kippen. Die Extensoren des Hüftgelenks sind diejenigen, die die Beine gegen die Schwerkraft anheben wobei sowohl ihre Masse als auch ihr Hebelarm dazu beitragen, daß dieses für manch weniger Trainierten als schwer oder erst einmal unmöglich empfunden wird.
            3. Kraft der Schultern in Richtung frontaler Abduktion: die Schultern drücken die Ellbogen gegen den Boden und stabilisieren damit gegen die Hebelwirkung der angehobenen Beine, je näher das Schwerelot an der Verbindungslinie der Ellbogen liegt, desto mehr Kraft müssen die Schultern einsetzen. Um Kraft zu sparen, könnte man auf die Idee kommen, den Schwerpunkt weiter in Richtung der Hände zu verschieben, was aber eine noch größere Beweglichkeit in den Ischiocruralen braucht oder den Rücken noch mehr krümmt. Die Beweglichkeit der Schulter ist hier nicht ohne Belang. Zwar sind die Arme nicht wie in vielen anderen Haltungen in 180°+ frontaler Abduktion, dafür aber stark exorotiert, was die Beweglichkeitsanforderung erhöht. Zudem besteht hier eine ungleich größere Gefahr, den Nacken zu höhlen.
            4. Kraft des Trizeps: der Trizeps wird benötigt, wenn der Schwerpunkt in Richtung des Kopfes oder über diesen hinaus in Richtung der Hände wandert. Dann müssen die Hände aus Kraft der Trizeps auf den Boden gedrückt werden um über Arme und Schultern den Oberkörper zu stabilisieren.
            der Unterschied zum einbeinigen Aufschwung liegt auch darin, daß die Kräfte statisch wirken und gehalten werden müssen. Der normale Aufschwung ist ein kinetischer Prozeß, der durch das Auftreffen der Fersen auf der Wand einen Punkt erreicht, an dem viele Variablen ausgeschaltet werden. Lediglich die Auswirkungen der Masseträgheit müssen noch bewältigt werden, mit der der aufschwingende Oberkörper inkl. der Beine (je weiter von den Füßenn entfernt desto mehr) noch zur Wand schwingt, d.h. Beine, Becken und Oberkörper müssen noch "abbgefangen" werden. Im Gegensatz dazu treten beim beidbeinigen Aufschwung kaum kinetische Kräfte auf, da die Forderung besteht, der Auwfschwung solle beliebig langsam ausgeführt werden können; wenngleich das in der Praxis nicht unbedingt erfolgen muß, so soll aber doch die Fähigkeit dazu erarbeitet werden.
          2. vor dem Aufschwung müssen die Füße soweit entlastet werden, daß überhaupt kein Gewicht mehr auf ihnen ruht, auch nicht ein Teil des Eigengewichts der Beine. Dazu muß der Körperschwerpunkt in die physikalische Stützbasis, also das Trapez aus den beiden Ellbogen und den Handgelenken verschoben werden. Solange noch ein Abdrücken mit den dicken Zehen zu erkennen ist, ist diese Bedingung noch nicht erfüllt. Der Aufschwung wird beherrscht, wenn er beliebig langsam und auch reversibel erfolgen kann, man kann also beliebig die Beine ein Stück weiter anheben oder zwischendurch auch wieder absenken, genauso wie eine Weile in einer bestimmten Position verharren.
          3. die Ellbogen dürfen keinesfalls tiefer gesetzt werden als der Kopf. Normalerweise würde man eine Matte unter Kopf UND Ellbogen legen, so daß diese drei hinreichend aber nicht zu weich liegen und sich auf einem Niveau befinden. Generell dürften die Ellbogen auch erhöht sein gegenüber dem Kopf, was ein stückweit Beweglichkeitseinschränkungen der Schulter in Richtung frontaler Abduktion kompensieren kann. Beachte aber, je weicher die Ellbogen liegen, desto mehr verpufft die eingesetzte Kraft in der Unterlage, außerdem verschlechtert sich die Rückmeldung des Untergrunds über die eingesetzte Kraft, sprich den ausgeübten Druck.
          4. das Abheben der Beine erzeugt über die bereits durch das Heranlaufen mit den Füßen bewirkte Neigung des Rückens zu krümmen hinaus eine weitere große Kraft die den Rücken krümmen will. Stelle dich im Moment des Abhebens der Füße auf noch kräftigere Arbeit im Rücken ein und nimm wahr ob und ggf. wie weit er krümmt. Die Last auf den Ellbogen und die Anforderung an die Schulter durch noch kräftigere frontale Abduktion zu stabilisieren steigt ebenfalls im Moment des Abhebens der Füße deutlich
          5. das Aufschwung wird deutlich leichter, wenn das Becken ein wenig hinter den Kopf verschoben wird, also das Lot des Beckens hinter dem Punkt oder Bereich des Kopfes liegt, der auf dem Boden ruht. Im Laufe des Aufschwings muß diese Verschiebung rückgängig gemacht werden, sonst wäre das Schwerelot bei eingenommener Haltung immer noch hinter dem Kopf und ein Balancieren aus Kraft der Schulter nicht möglich; stattdessen wären die Trizeps enorm gefördert und könnten diese Arbeit auch nur dann leisten, wenn der Schwerpunkt nicht hinter den Handgelenken läge
          6. der genaue Schwerelot des Körpers spielt beim Aufschwung eine große Rolle und ist, sobald der Aufschwung einigermaßen beherrscht wird, ein freier Parameter, mit dem gearbeitet werden kann: wird der Schwerpunkt so weit als möglich in Richtung des Kopfs und evtl noch darüber hinaus verschoben, wird der Aufschwung relativ leicht, es tritt aber leicht eine unnagenehme Höhlung des Nackens auf. Wesentlich interessanter und weitgehend frei von dieser Nebenwirkung ist es, das Schwerelot möglichst knapp an der Verbindungslinie der Ellbogen zu halten, so daß große Kräftigung der beteiligten Muskulatur möglich ist, diese umfasst größere Teile der Körperrückseite
          7. die Bauchmuskulatur soll beim Aufschwung möglichst weich bleiben, der Armbizeps ist ebenfalls weich. Wird die Armbeugergruppe (u.a. der Bizeps) benutzt, ist dies meist Folge eines Versuchs mit einem Entlasten der Arme zum Balancieren beizutragen, was nicht im Sinne der Haltung und zumeist Ausdruck eines mangelnden Sinns für das Balancieren ist.
          8. strecke beim Aufschwung die Knie durch und die Fersen weg, die aufschwingenden Beine befinden sich wie in tadasana. Durch die Arbeit der Gluteen mag eine gewisse Neigung der Beine auszudrehen auftreten, kompensiere das durch den Fokus vor allem die Innenknie anzuheben
          9. die Hände und Finger sind weich. Zuweilen werden als Ausdruck allgemeiner Anspannung der Anstrengung die Finger mit Kraft gegeneinander gepresst oder die Hände zu fest geschlossen. Genauso wenig ist es im Sinne der Haltung, aus den palmaren Flexoren des Handgelenks die Hände gegen den Hinterkopf zu pressen.
          10. selbstverständlich erzeugt die intensive Arbeit der ischiocruralen Gruppe zum Anheben der Beine eine gewisse Beugeneigung in den Knien, auch wenn diese wegen der Schwerkraftwirkung der Unterschenkel, die die Knie strecken will, vielleicht nicht allzu groß ausfällt. Strecke trotzdem mit Kraft der Quadrizeps die Knie durch. Falls dabei zu Beginn kurz eine Krampfneigung im rectus femoris auftreten sollte, sollte sich das mit weiter aufschwingenden Beinen bald erledigen.
          11. wie im normalen Kopfstand ist es auch hier einfacher und vor allem stabilier, die Ellbogen voneinander weg zu schieben als zueinander hin. Gerade beim Aufschwung ohne große kinetische Kräfte werden ohnehin bei leicht schräg nach außen stehenden Oberarmen die Ellbogen auseinander gedrückt. Unterstützt diese Bewegung aus den lateralen Abduktoren der Schulter
          12. natürlich ist es hier noch wichtiger als im einbeinigen Aufschwung durch Wahl einer geeigneten rutschfesten Unterlage dafür zu sorgen, daß die Ellbogen nicht nach seitwärts wegrutschen können
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Dreipunkt

            Anleitung Details
            1. falte eine Matte zweimal zur Hälfte, so daß sich vier gleich große Lagen übereiander ergeben
            2. knie auf dem Boden. Setze den Kopf mittig an die hintere Längskante der Matte und schiebe die Hände je außen links udn rechts unter die vordere Kante
            3. bringe viel Kraft in die Arme (Trizeps) und Schultern (Deltoideen) um die Hände auf den Boden zu drücken und nimm auf diese Weise eine Art Hundekopfstand ein
            4. laufe mit den Füßen weiter an den Kopf heran, wenn möglich bis der Schwerpuknt im Dreieck aus den Händen und dem Kopf liegt
            5. schwinge wie in der Grundhaltung Kopfstand beschrieben einbeinig oder wie im beidbeingen Aufschwung beschrieben mit beiden Beinen synchron, kraftvoll und langsam auf in den Kopfstand
            1. auch hier sind die Arme zur Stabilisierung sehr wichtig und es ist wiederum deutlicher Krafteinsatz des Trizeps und Deltoideus erforderlich, allerdings befinden sich die Oberarme in einem anderen Winkel im Schultergelenk, der von vielen als angenehmer empfunden werden kann und in dem der Deltoideus weniger zu Krämpfen neigt. Die Exorotation der Oberarme ist ein wenig vermindert, der Winkel im Ellbogengelenk für die Kraftentfaltung des Trizeps günstiger, dafür ist der Hebelarm zwischen Schultergelenk und Hand aber deutlich ungünstiger, was einen dauerhaft deutlich höheren Kraftaufwand vor allem der Deltoideen (pars clavicularis, acromialis) bedeutet .
            2. die Haltung wird stabiler, wenn die Hände eher von dem Kopf weg in Richtung des Gesichtsfeldes geschoben werden als bei der Gegenrichtung. Dafür wird i.d.R. der Trizeps dauerhaft merklich arbeiten müssen. Im Gegensatz zum normalen Kopfstand werden die Arme hier nicht nennenswert nach außen geschoben. Dies kann optional als zusätzliche Arbeit integriert werden.
            3. Da hier der Kopf im Gegensatz zur Grundhaltung nicht innerhalb der physikalischen Stützbasis liegt, zudem nur drei statt vier Punkte die Last tragen von denen auch noch einer der Kopf selbst ist, ist diese Haltung eine ungleich größere Anforderung an die HWS. Bei Zweifel an deren Gesundheit sollte diese Variante bis auf weiteres nicht geübt werden. Nach Konstruktion ruht nahezu 100 % Körpergesicht auf dem Kopf. Eine Möglichkeit, mit den Armen nennenswert zu entlasten wie es in der Grundhaltung stufenlos zwischen 0 und 100% Entlastung möglich ist, gibt es hier kaum ansatzweise. Für eine Entlastung müßte z.B. der Körper mit den Beinen oder diese alleine aus der Senkrechten hinaus in Richtung der Hände geneigt werden, was zu sehr großer Kraftanforderung an die Arm und zu einer deutlichen Mehrbelastung des Nackens führen würde durch Momente, die den Schulterbereich und Kopf von den Händen weg drückt
            4. die Hände sollen mit gleichmäßiger Druckverteilung flach auf den Boden drücken. Beweglichkeitseinschränkungen der palmaren Flexoren des Handgelenks oder der Fingerbeuger können sich hier deutlich störend auswirken. Mit einer Unterstützung des Handgelenks zur Winkelentlastung im dorsalen Handgelenk, wie sie etwa in Handstand oder Hund Kopf nach oben verwendet wird, muß hier wesentlich sorgsamer umgegangen werden, schließlich hängt das Wohl der HWS von gleichmäßig kräftigem Druck vor allem der Handgelenke auf den Boden ab ! Ist die Unterlage zu dick und zu weich, wird das Balancieren unsicherer mit deutlich erhöhtem Risiko für die HWS !
            5. nimm die Haltung durch langsame Veränderungen des Krafteinsatzes ein, damit du auf die sich verändernden Kräfteverhältnisse feinfühlig und rechtzeitig reagieren kannst und die HWS nicht gefährdest.
            6. der Arbeit der Deltoideen entsprechend sind und bleiben die Schulterblätter in Depression (zum Becken hin bewegt)
            7. Ermüdungserscheinungen in Deltoideus, Trizeps oder den palmaren Flexoren der Unterarme können zum Verlassen der Haltung zwingen oder dies nahelegen. Bevor aus Mangel an Kraft die Kontrolle zu schlecht wird und damit die HWS gefährdet wird, sollte die Haltung geordnet verlassen werden. Wird die Haltung genauso verlassen, wie sie eingenommen wurde, wird dabei nochmals kurzfristig viel Kraft benötigt. Ersatzweise kann auch ein Bein in Richtung Boden geschwungen werden und gleichzeitig aus Kraft der Arme und Schultern der Kopf entlastet werden, damit beim Aufteffen der Beine auf den Boden die HWS nicht gefährdet wird.
            8. In dieser Variante ist eine größtmöglich Leichtigkeit des Stehens möglich, was den Oberkörper betrifft. Aus beiden Extremitäten kommen bei ruhigem Stehen kaum Kräfte und Momente, die den Oberkörper beeinflussen, so daß man mit sehr geringer Arbeit der Rumpfmuskulatur auskommt. Das sieht bei unruhigem Stehen natürlich völlig anders aus, da die Beine nicht nur eine große Masse besitzen sondern auch einen langen Hebel darstellen. Bei dieser Haltung vergegenwärtige man sich immer, daß die Beine und der Rumpf einen nach Masse und Länge im Produkt zig- oder hundertfach größeren Hebel darstellen, der wenn er nicht kontorlliert wird, auf die HWS einwirkt !
            9. Um es noch einmal klar zu formulieren: dies ist keine Variante für Anfänger ! Wer nicht gelernt hat, in Hundestellungen und einfacheren Umkehrhaltungen mit seinem Körpergewicht aus Kraft der oberen Extremität Arm umzugehen, sollte dieses erst einmal lernen, bevor er seine HWS den Armen anvertraut. Lerne erst die Hundestellungen Kopf nach unten, oben und den Stab, den Handstand und rechtwinkligen Handstand, dann den Standard-Kopfstand und danach erst den Dreipunkt-Kopfstand !
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              einbeiniger Aufschwung

              Anleitung Details
              1. der einbeinige Aufschwung ist in der Grundhaltung beschrieben. Jedoch sollte dies auch mit dem anderen Bein als schwingendes bzw. als springendes geübt werden und Gelingen
              1. im Handstand noch ausgeprägter als im Kopfstand führen die Unterschiede zwischen der Ansteuerung der beiden Körperseiten nicht selten dazu, daß der Aufschwung mit einem Bein als schwingendes gelingt, mit dem anderen aber nicht. Beim Handstand ist das noch ausgeprägter als beim Kopfstand, da die Körpermasse weiter nach oben beschleunigt werden muß, also mehr Energie aufgewendet werden muß. Dies sollte in beiden Haltungen geübt werden, bis auch die andere, ungewohnte Seite selbstverständlich und ohne Widerstände ist.
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                eka pada

                Anleitung Details
                1. komme einbeinig oder beidbeinig in den Kopfstand
                2. beginne das rechte Bein aus der Senkrechten heraus ins Gesichtsfeld hinein zu bewegen.
                3. Lasse bas Becken soweit nötig nach hinten ausweichen und senke das Bein so weit als möglich
                1. bei der eka pada Variante gilt ein ähnlicher Effekt wie beim Einnehmen des Kopfstands: das Becken muß ein wenig von den Ellbogen weg aus dem Gesichtsfeld heraus verschoben werden, damit der Schwerpunkt noch günstig bleibt. Diese Verschiebung muß zunehmen, etwa bis zu dem Maß, das bei waagerechten Beinen erforderlich ist. Selbstverständlich besteht hier ein gewissser Spielraum und es ist eher eine Frage, wie anstrengend die Haltung werden darf, kann oder soll.
                2. In dem Maß, in dem das Bein weiter sinkt, muß ggf. die Arbeit der Schultern zunehmen. Die Zunahme ist anhängig von dem Maß, in dem das Becken nach hinten bewegt wird: je mehr das eine, desto weniger das andere. Ist eine kräftige Arbeit, also eine kräftigende Wirkung auf die beteiligte Muskulatur erwünscht, sollte das Ausweichen des Beckens nach hinten so gering wie möglich gehalten werden.
                3. bei sehr guter Beweglchkeit der ischiocruralen Gruppe setzt der Quadrizeps auf den unteren Rippen auf.
                4. durch den Zug der ischiocruralen Guppe (je beweglichkeitseingeschränkter, je früher und mehr) hat das gesenkte Beine die Neigung im Knie zu beugen. Wird das gesenkte Bein kräftig durchgestreckt um das Beugen des Knie zu verhindern, besteht natürlich eine gewisse Krampneigung im rectus femoris, da auch die Hüfte gebeugt ist oder auch aktiv weiter gebeugt wird.
                5. diese Haltung kann auf zwei verschiedene Weise ausgeführt werden: durch reines Sinkenlassen den Beins aus dessen Schwerkraftwirkung bis der Gleichgewichtszustnad zwischen Schwerkraft und Zug der ischiocruralen Gruppe erreicht ist und andererseits als darüber hinausgehende aktive Beugung in der Hüfte, bei der die oben beschriebe Krampfneigung im rectus femoris deutlich auftreten kann.
                6. das sinkende Bein übt aus das Becken eine leicht kippende Wirkung aus, die dazu neigt den Rücken zu krümmen. Solange die Ferse des oberen Beins auf der Wand ruht, werden jedoch die Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger dazu führen, daß keine nennenswerte Beugung der LWS auftritt. Trotzdem wird ein erhöhtes Maß an Arbeit der Rückenmuskulatur erforderlich, damit der Rücken gestreckt bleibt
                7. für das Senken bzw. Sinkenlassen des Beins gibt es, stark in Abhängigkeit von der genauen Position des Beckens, einen point of no return, ab dem der Schwerpunkt nicht mehr in der physikalischen Stützbasis aus Ellbogen und Handgelenken ruht und die Haltung zwangsweise in die Richtung verlassen wird, aus der sie eingenommen wurde. Dank der ungleich größeren (hier: tieferen, im Sine des Abstands der Verbindungslinie der Handgelenke zu der der Ellbogen) Stützbasis ist dieser Effekt jedoch deutlich weniger ausgeprägt als in der eka pada-Variante des Handstands
                8. auch in dieser Variante kann hervorragend die Schultermuskulatur gekräftigt werden, wenn das Becken kompensatorisch nur wenig nach hinten bewegt wird, der Schwerpunkt also durch das Senken des Beins deutlich weiter in Richtung Hände kommt
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Ellbogen erhöht

                  Ausgleich deutlicher Beweglichkeitseinschränkungen der Schulter in Richtung frontaler Abduktion
                  Anleitung Details
                  1. setze die Ellbogen auf eine der Beweglichkeitseinschränkung der Schulter entsprechende Erhöhung von wenigen Zentimetern: je eingeschränkter, desto mehr Erhöhung. Achte darauf, daß die Erhöhung keine Kante hat, die unangenehm auf die Elle drücken wurde
                  2. nimm den Kopfstand wie obne beschrieben ein
                  1. als Erhöhung eignen sich Patches recht gut, da sie in ihrer Dicke gut dosierbar und nicht zu weich sind. Je nach Verwendung kann eine unangenehme Kante auch völlig vermieden werden. Flache Schulterstandplatten sind auch einen Versuch wert.
                  2. Die Erhöhung sollte nicht zu groß werden, daß sonst der Winkel im Ellbogengelenk recht unphysiologisch wird
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Ellbogen nach außen schieben

                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke aber zusätzlich die Ellbogen gegen die Reibung der Matte dauerhaft mit Kraft nach außen
                    1. wie bereits weiter oben beschrieben, werden der Konstruktion der Haltung gemäß die Ellbogen ein wenig auseinandergedrückt. Das stabilisiert die Haltung natürlicherweise zusätzlich. Darüber hinaus kann dies auch forciert werden, um die Abduktoren im Schulterbereich mehr zu kräftigen
                    2. natürlich spielt hier die Beschaffenheit der Unterlage eine große Rolle. Die üblichen Yogamatten sollten hinreichende Reibung bieten, damit die Ellbogen nicht wegrutschen. Materialien mit weniger Reibung sind nicht empfehlenswert, zumindest, wenn kein Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen verwendet wird
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Ellbogen nach innen schieben

                      Anleitung Details
                      1. nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein, drücke aber die Ellbogen nach innen, also zueinander
                      1. nach Konstruktion des Kopfstands mit Ellbogen am Boden und leicht schräg stehenden Oberarmen würden die Ellbogen leicht auseinander gedrückt. Hier wird das Gegenteil unternommen. Daraus ergibt sich u.a. eine Arbeit des Pectoralis und des deltoideus pars clavicularis. Die Stabilität der Haltung scheint ein wenig vermindert, was das seitliche Balancieren betrfft. Achte also umso mehr darauf, mit beiden Armen gleichmäßig zu arbeiten
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        frei

                        Anleitung Details
                        1. auch hier gibt es wieder beide wichtigen Möglichkeiten den Kopfstand einzunehmen: langsam und kraftvoll beidbeinig oder mit Schwung einbeinig. Zum ersten siehe die entsprechenede Anleitung oben, der zweite ist bei genügend Körpergefühl und Balancesinn völlig ohne Berührung mit der Wand möglich oder aber auch als von der Wand gelöster angelehnter. Auch dazu gibt es wieder zwei Möglichkeiten: einmal werden beide Beine werden gleichzeitig von der Wand gelöst bei der anderen nacheinander. Die zweite Möglichkeit scheint leichter, weil weniger anstrengend. Sinnvoll ist aber letzlich das beidbenige Lösen von der Wand, das weiter unten beschrieben ist. Hier soll nun also die verbleibende Nacheinander-Variante erklärt werden:
                        2. nimm den angelehnten Kopfstand ein
                        3. bewege ein Bein ein Stück weit von der Wand weg, so daß die beiden Beine etwa den gleichen Winkel von der Senkrechten einnehmen.
                        4. bringe den Oberkörper in die genaue Senkrechte, wodurch das Gewicht der Ferse auf der Wand minimal werden solltes
                        5. bewege beide Beine gleichzeitig zügig aus ihrer jetzigen Position in die Senkrechte
                        1. der angelenhte Kopfstand erfordert weit weniger Muskulatur um stabil zu bleiben, für das freie Stehen ist also erforderlich, auf die erforderliche Arbeit vorbereitet zu sein und augenblicklich die notwendige Kraft freizusetzen
                        2. das hier beschriebene Verfahren zum freien Stehen ist nicht das erfolgversprechendste Modell, da es keinen zusätzlichen Sinn für das Balancieren und den nötigen Krafteinsatz vermittelt. Das leistet das unten beschriebene Verfahren weit besser.
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          frei stehen lernen

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                          1. nimm den Kopfstand an der Wand angelehnt wie oben beschrieben ein
                          2. strecke die Beine während des folgenden unbedingt durch, beuge also keines der beiden Knie auch nur ein wenig; halte die Beine völlig geschlossen, bewege also nicht ein Bein ohne das andere im gleichen Maße zur gleichen Zeit mitzubewegen
                          3. bewege das Becken b.a.w. so weit wie möglich von der Wand weg, auf jeden Fall weiter als bis über die Schultern. Achte weiter auf die Streckung der Knie
                          4. bringe Kraft in die Hüftbeuger und den rectus abdominis, um die Beine langsam geschlossen ohne jeden Schwung nur aus Kraft von der Wand weg zu bewegen.
                          5. wenn sich die Beine in Richtung Senkrechte bewegen, steuere mit dem Becken in die andere Richtung gegen, damit das Schwerelot in dem Bereich des Kopfes bleibt, auf dem du stehst
                          1. diese Variante macht klar, welche Muskulatur für die ungewohntere Richtung des Balancierens gebraucht wird. In unzähligen Alltagsbewegungen beugt der Mensch nach vorn, aber extrem selten zurück. Deshalb sind die Rückenmuskulatur und die Hüftextensoren (v.a. ischiocrurale Gruppe, Pomuskulatur) i.d.R. für das Balancieren kräftig und vor allem in ihrer Benutzung bewußt genug, die Körpervorderseite steht dem allerdings eher sehr schlecht ausgerüstet gegenüber. Das bedeutet, daß die Arbeit des Balancierens, die die Beine aus dem Gesichtsfeld herauszieht in der Regel recht leicht fällt, die Gegenbewegung allerdings eher schwer. Diese Variante versucht nun genau dies zu vermitteln. Wenn die entsprechende Muskulatur nicht gut entwickelt ist, ist oder scheint es erst einmal unmöglich, die Beine ohne Schwung und geschlossen von der Wand zu lösen und es wird versucht, die Beine einzeln zu bewegen oder die Knie werden gebeugt, um den Quadrizeps miteinzusetzen
                          2. wer diese Variante zum ersten Mal versucht, hat vielleicht das Gefühl, die Muskulatur, die die Bewegung ausführen soll nicht zu finden oder nicht genug Kraft für die Bewegung zu haben. Zwar dient diese Variante nicht primär dazu, diese Kraft zu entwickeln und ist auch nur bedingt geeignet dafür, aber sie dürfte ganz klar zeigen, was zu finden ist und womöglich, wie schwer die Bewegung noch ist. Häufig wird beobachtet, wie der Versuch die Füße von der Wand zu ziehen in einem nur Sekundenbruchteile dauernden Verlassen der Wand mündet, das augenblicklich von den herrschenden Kräften wieder zunichte gemacht wird. Dann wird klar, daß es noch einige Kraft der Hüftbeuger, Bauchmuskulatur oder der in Rumpf und Armen stabilisierenden Muskulatur braucht.
                          3. jegliche Abweichung von geschlossenen, gleichzeitig und gleichmäßig bewegten Beinen bei ganz gestreckten Knien sind eine Form des Ausweichens. Falls nötig sollten die Füße an den Fesseln mit einem Gürtel zusammengebunden werden
                          4. zur Vermeidung von Mißempfindungen oder dem Aufbau von zu viel Spannung in der Muskulatur des unteren Rückens muß natürlich auch hier die Pomuskulatur die maximale Extension in den Hüften sichern.
                          5. um das Strecken der Knie zu unterstützen, werden die Fersen weggestreckt.
                          6. Arme und Schultern müssen die ganze Zeit über kräftig arbeiten, um Stabilität zu gewährleisten und den Nacken zu schützen
                          7. eine große Empfindung von Anstrengung im rectus abdominis ist ein Zeichen dafür, daß die zu leistende Arbeit (zumindest teilweise) gefunden worden ist, der Trainingsstand der Muskulatur jedoch kaum hinreicht
                          8. mit der initialen Bewegung des Beckens weg von der Wand gerät natürlich auch der Oberkörper aus der Senkrechte.
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            hanumanasana im Kopfstand

                            Anleitung Details
                            1. nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein
                            2. senke gleichzeitig ein Bein nach vorn ins Gesichtsfeld und das andere nach hinten, aus dem Gesichtsfeld heraus, ohne die Beine dabei zu drehen oder in den Knien zu beugen
                            3. sind die Beine in der Waagerechten angekommen, ist hanumanasana in sirsasana eingenommen
                            1. im Gegensatz zu samakonasana im Kopfstand erfordert hanumanasana einen recht großen Abstand von der Wand, der ohnehin freiem Stehen gleichkommt. Dies ist also Voraussetzung für diese Variante
                            2. in dieser Variante sinken die Beine fast nur aus ihrer eigenen Schwerkraft. Für die Beugung in der Hüfte des nach vorn bewegten Bein können noch die Hüftbeuger benutzt werden, um es über die Schwerkraftwirkung hinaus weiter nach unten zu bewegen, für das andere Bein können die Hüftextensoren nicht mehr viel bewirken. Daraus folgt, daß der genaue 180°-Winkel schwerer eingenommen werden kann, als wenn das große Teilkörpergewicht aus Oberkörper, Kopf und Armen die Beine in die Position drückt. Mehr noch als für den normalen Vorwärtsspagat sind hier intensive Vorbereitungen notwendig, einerseits der ischiocruralen Gruppe, u.a.:
                              1. uttanasana mit ihren vielen Varianten
                              2. Hund Kopf nach unten in der Variante eng
                              3. Hüftöffnung 5
                              4. parsva upavista konasana
                              5. parsvottanasana
                              6. krouncasana
                              7. supta krouncasana
                              8. hasta padangusthasana Vorwärtsbeuge
                              9. tryangamukhaikapada pascimottanasana
                              10. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein
                              und andererseits der Hüftbeuger, u.a.:
                              1. Hund Kopf nach oben
                              2. Hüftöffnung 1
                              3. Hüftöffnung 2
                              4. urdhva dhanurasana
                              5. setu bandha sarvangasana
                              6. ustrasana
                              7. Kriegerstellung 1
                              8. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
                            3. im vorderen Bein schleicht sich durch den Zug der ischiocruralen Gruppe leicht eine Beugung im Knie ein, im hinteren Bein muß es gegen die Schwerkraft durchgestreckt werden. Genauso entstehen leicht Rotationsneigungen der Beine, die es auszugleichen gilt
                            4. wegen der günstigen Masseverteilung ist diese Kopfstand-Variante besonders stabil
                            5. da die Hüftextension in ungleich geringerem Maß zur Verfügung steht als die Flexion, neigt das Becken dazu, nach hinten zu kippen. Stabilisiere das Becken entsprechend und vermeide ein unangenehmes Hohlkreuz
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              Kopf erhöht

                              Anleitung Details
                              1. setze den Kopf auf eine nicht zu weiche Erhöhung von nur wenigen Zentimetern und komme die oben beschrieben in den Kopfstand
                              1. entgegen allen üblichen Empfehlungen kann der Einfluß der Höhe der Ellbogen gegenüber dem Kopf erkunden werden, indem der Kopf höher gesetzt wird als die Ellbogen. Je nach beweglichkeitseinschränukungen wird es schwieriger, die Ellbogen auf den Boden zu drücken und ggf. wird der maximal erreichbare Druck geringer. Für gleiche Stabilität braucht es also mehr Beweglichkeit in den Schultern in Richtung frontaler Abduktion bzw. dies zeigt den Verlust von Stabilität durch die gegebenen Beweglichkeitseinschränkungen in den Schultern
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                mit den Beinen wedeln

                                Anleitung Details
                                1. führe die oben beschriebe Variante zum Erlernen des freien Stehens aus.
                                2. Halte die Beine strikt durchgestreckt und die Füße geschlossen. Bewege die Beine im Wechsel nach vorn und hinten, damit der Schwerpunkt dabei günstig bleibt, steuere zum Ausgleich jeweils mit dem Becken in die Gegenrichtung.
                                1. das Wedeln muß durch guten Druck der Ellbogen auf den Boden stabilisiert werden, damit sich der Schulterbereich und in Folge HWS und Kopf möglichst wenig bewegen
                                2. Wenn das Wedeln beherrscht wird, kann eine ausgeprägte Wedelbewegung entstehen, die den Schwerpunkt trotz aller Bewegung mit ihren deutlichen kinetischen Kräften etwa unverändert läßt und daher sehr stabil ist. Dabei bleibt das Becken nicht völlig starr stehen sondern folgt den Beinen in der Neigung, wechselt in der Position aber leicht jeweils zur gegenüberliegenden Seite: gehen die Beine nach vorn, muß das Becken nach hinten, gehen die Beine nach hinten, muß das Becken nach vorn, was durch die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger eine gewisse Grenze für die Bewegung setzt.
                                3. Die Berherrschung des Wedelns zeigt daß beide Richtungen des Balancierens souverän gelingen (nach vorn und nach hinten), also auch die schwierigere: die Beine von einer zu weit hinten gelegenen Position wieder nach vorn zu ziehen
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  mit gebundenen Füßen

                                  Anleitung Details
                                  1. binde die Füße an den Fesseln eng zusammen und schwinge wie oben beschrieben langsam, kraftvoll beidbeinig auf in den Kopfstand
                                  1. die zusammengebundenen Füße helfen, einen beliebten Fehler zu vermeiden und Verständnis für den beidbeinigen Aufschwung zu gewinnen: nicht selten wird in den Aufschwüngen zu Handstand und Kopfstand statt exakt synchron abzuspringen oder aufzuschwingen versucht, mit einem Bein zuerst abzuspringen und das andere möglichst schnell nachzuziehen, damit es für den unachtsamen Beobachter vielleicht wie ein beidbeiniger Absprung/Aufschwung aussähe. Der Gürtel um die Fesseln nimmt diese Möglichkeit und zwingt nicht nur zur synchronen Bewegung sondern vor allem zur richtigen Aktion des Bewegungsapparates
                                  2. das initiale Einlaufen mit den Füßen wird ein wenig erschwert, da die möglichen "Schritte" kleiner werden, weil sie nur noch aus Fußgelenk und Zehen gegangen werden können
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    padmasana im Kopfstand

                                    Anleitung Details
                                    1. padmasana in sirasana kann sowohl im frein wie auch im angelehnten Kopfstand ausgeführt werden. Hier soll die leichtere, zum angelehnten Handstand analoge Variante beschrieben werden:
                                    2. nimm den Kopfstand wie gewohnt angelenht ein
                                    3. drücke eine Ferse fester auf die Wand und hebe die andere von der Wand ab
                                    4. beginne das von der Wand gelöste Bein zu beugen, ein wenig zu abduzieren, in der Hüfte zu beugen und auszudrehen und ziele mit dem Fußrücken auf die gegenüberliegende Leiste und nimm diese Position dann mit Schwung ein
                                    5. setze den Po auf die Wand und führe mit dem zweiten Bein die gleiche Bewegung aus wie mit dem ersten
                                    6. bringe beide Beine in die Waagerechte
                                    1. die meisten Anweisungen und Details sind analog zu padmasana im Handstand und dort auch bereits beschrieben. Hier noch einmal:
                                    2. diese Haltung ist nicht ganz elementar. Voraussetzung ist nicht nur, daß padmasana möglich ist, sondern auch, daß sie leicht eingenommen werden kann, schließlich stehen die beiden Hände nicht zur Verfügung, um die Beine in die entsprechende Position zu bringen. Stattdessen muß die Kombination aus Schwerkraftwirkung (in dieser Haltung kommt die Schwerkraft entgegen dem normalen Lotus dem Einnehmen der Haltung zugute) und Schwungbewegung ausreichen. Hilfreich ist es, die Schwungbewegung der beiden Beine nicht in 90° Flexion in den Hüften auszuführen sondern in einem deutlich geringeren Flexionswinkel, also wenn die Beine der Wand noch etwas näher sind. Natürlich ist der m. sartorius der Muskel, der genau diese Bewegung ausführt, woher schließlich auch sein Name "Schneidermuskel" stammt, jedoch stehen ihm für alle Bewegungskomponenten synergistische Muskeln zur Seite, die allerdings teilweise - wenn wir etwa an die Beugung des Knies denken - in die aktive Insuffizienz und in eine Krampfneigung laufen, weshalb die Bewegung mit Schwung ausgeführt werden sollte.
                                    3. wie immer bei lotusartigen Haltungen können Schmerzen im Knie auftreten. Ob sie hier größer oder geringer sind als im normalen Lotus, kann schwer vorhergesagt werden. Einerseits fehlt hier die das Innenknie belastende Schwerkraftwirkung des Beins, andererseits stehen die Hände nicht zur Verfügung, um jedes der Beine einmal kräftig auszudrehen
                                    4. in den meisten Kopfstandvarianten mit auf die Wand aufgesetztem Po gibt es eine Hohlkreuzneigung. Diese ist jedoch hier geringer, weil die Schwerkraft der Beine ein Moment in den Hüften bewirkt, das dem entgegenwirkt
                                    5. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und in der bezüglichen Hüfte gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verläßt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knie hätte deren Verletzung zur Folge !
                                    6. wird nicht genügend Schwung genommen und daher versucht, mit Kraft der ischiocruralen Gruppe das Knie weiter zu beugen um den Fuß in die Haltung zu bekommen, tritt leicht eine Krampfneigung in der Beinrückseite auf
                                    7. im Unterschied zu angelehnten Handstand, bei dem erst der Po auf die Wand gebracht wird, bevor daraus die padmasana-Beinhaltung aufgebaut wird, ist es im Kopfstand ungliech leichter, das frei aufzubauen. Dennoch dürfen die Schwungbewewgungen der Beine nicht dazu führen, daß der Kopfstand instabil wilrd.
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      supta padmasana im Kopfstand

                                      Anleitung Details
                                      1. nimm padmasana im Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                      2. strecke in den Hüften und bewege damit die Beine vom Oberkörper weg bis sie bestmöglich auf der Wand zu liegen kommen
                                      3. drücke die Oberschenkel so kräftig auf die Wand, daß der Po von der Wand abhebt und die Hüften - soweit mit der gegebenen Flexibilität möglich - gestreckt sind
                                      1. die meisten Anweisungen und Details sind analog zu supta padmasana im Handstand und dort auch bereits beschrieben. Hier noch einmal:
                                      2. Wird länger in der Haltung verblieben und eine gewisse Kraft aufgewendet, um die Knie auf die Wand zu drücken und das Becken von der Wand wegzuhalten, könnte sich eine Verspannung der Pomuskulatur oder anderer Teile des muskulären Abduktions- und Extensionsapparats ergeben
                                      3. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und in der bezüglichen Hüfte gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verläßt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knie hätte deren Verletzung zur Folge !
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                         

                                           

                                        padmasana Vorwärtsbeuge im Kopfstand

                                        Anleitung Details
                                        1. nimm padmasana im Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                        2. bewege beide Oberschenkel so weit als möglich zur Brust
                                        1. die meisten Anweisungen und Details sind analog zu padmasana Vorwärtsbeuge im Handstand und dort auch bereits beschrieben. Hier noch einmal:
                                        2. bei Ausführen der Vorwärtsbeuge wird möglicherweise der Po auf der Wand ein wenig nach oben rutschen und die LWS fängt an, konvex zu werden. Das stellt jedoch kein Problem dar
                                        3. da hier die Beine aus Schwerkraft zum Oberkörper bewegen, entfällt die Krampfneigung, die sonst v.a. im Satorius auftreten würde. Haupteinschränkend für die Bewegung der Beine zum Oberkörper dürfte die Flexibilität der Pomuskulaltur sein
                                        4. alle Bemerkungen zu Knieproblemen in lotusartigen Haltungen gelten hier ebenfalls, möglicherweise ist aber die Schmerzhaftigkeit etwas geringer
                                        5. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und in der bezüglichen Hüfte gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verläßt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knie hätte deren Verletzung zur Folge !
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                           

                                             

                                          samakonasana im Kopfstand

                                          Anleitung Details
                                          1. auch diese Variante kann angelehnt oder frei ausgeführt werden. Hier soll die freie Variante beschrieben werden:
                                          2. nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein.
                                          3. drehe so weit als möglich beide Oberschenkel aus den Hüften aus.
                                          4. beuge in den Hüften, um die Beine neben dem Körper sinken zu lassen. Ziehe sie dabei nach hinten aus dem Gesichtsfeld heraus.
                                          1. grundsätzlich kann samakonasana in sirasana auch anders eingenommen werden, z.B. aus dem rechtwinkligen Kopfstand, indem der Winkel zwischen den Beinen langsam von 0° auf 180° vergrößert wird. Dabei verändert sich allerdings der Schwerpunkt des Körpers deutlich nach hinten, so daß deutliche Anpassungen erforderlich sind. Außerdem ist deutlich mehr Kraft in den Schultern und dem Rücken erforderlich, um den rechtwinkligen Kopfstand mit geradem Rücken einnehmen und halten zu können. Zudem verschiebt sich der Schwerpuknt seitwärts, wenn die Beine nicht synchron nach außen bewegt werden. Die beschriebene Variante versucht die Anforderungen zu reduzieren.
                                          2. werden die Beine in Richtung der Waagerechten bewegt, so werden sie sich aus Gründen von Beweglichkeitseinschränkungen der Adduktoren ein mehr oder weniger deutlich ins Gesichtsfeld hinein bewegen, somit sind auch hier gewisse anpassungen notwendig, vornehmlich ein vorübergehend vermehrter Druck der Ellbogen und dann eine kleine Bewegung des Beckens nach hinten, aus dem Gesichtsfeld hinaus
                                          3. die Beine sollen bis in die Waagerechte sinken. Je nach Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe könnte die Waagerechte evtl. nicht erreicht werden oder sogar unterschritten werden. Da die Ischiocruralen die Grenze vorgeben, bis zu der die Beine sinken können, resultiert auch eine gewisse Beugeneigung der Knie. Werden die Knie mit Hilfe des Quadrizeps gestreckt, ist die bei gleichzeitiger Beugung in der Hüfte sonst so häufige Krampfneigung im rectus femoris hier nicht so ausgeprägt, daß die Streckung der Knie von der Schwerkraft der Unterschenkel unterstützt wird.
                                          4. achte darauf, die Beine so zu drehen, daß die Fußmittellinien nach unten zeigen
                                           
                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                             

                                               

                                            Twist (Drehnug)

                                            Anleitung Details
                                            1. nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                            2. halte die Beine geschlossen und gestreckt und insbes. die Hüften gestreckt. Drehe den Oberkörper mit dem Becken und den Beinen soweit als möglich nach rechts
                                            1. mit der Drehbewegung entsteht häufig eine Flexion in den Hüfte. Halte die Extensoren des Hüftgelenks (v.a. Beinrückseite und Pomuskualur) in Arbeit, damit die Hüften gestreckt bleiben
                                            2. die Füße bleiben geschlossen, es werden also die gestreckten, geschlossenen Beine mit dem ganzen Becken gedreht, die Beine selbst überhaupt nicht.
                                            3. der Großeil der Drehung kommt aus der LWS, der Rest aus der BWS. Die Schultern mit Nacken und Kopf sollen ruhig stehen bleiben. Trotzdem wird auch dann eine Veränderung der Kräfteverhältnisse v.a. in den Schultern spürbar sein.
                                            4. achte darauf, den Oberkörper senkrecht zu halten. Es mag eine Neigung bestehen, den Oberkörper aus der Senkrechten ein wenig zu senken, das heißt aus wahrgenommener Veränderung der Kräfteverhältnisse in den Schultern oder dem Erreichen der Grenze der Beweglichkeit in einer Schulter den Oberkörper gegenüber den Armen zu senken, also die frontale Abduktion zu vermindern. Bewege daher weiterhin die unteren Rippen nach oben und hinten (aus dem Gesichtsfeld heraus)
                                            5. die ausführende Muskulatur sind v.a. die schrägen Bauchmuskeln und Teile des Rückenstreckers Mm obliqui
                                             
                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                               

                                                 

                                              Übergang zum Ellbogenstand

                                              Anleitung Details
                                              1. nimm den angelehnten Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                              2. drücke die Fersen fest auf die Wand
                                              3. nimm das Gewicht von den Händen. Nimm vorsichtig die Arme aus der Kopfstand-Position ohne die Position der Ellbogen zu verändern.
                                              4. lege die Unterarme parallel auf den Boden und drücke die Handflächen fest auf den Boden
                                              5. drücke mit zunehmender Kraft die Ellbogen auf den Boden um den Kopf von Boden abzuheben.
                                              6. bewege die Schultern maximal von der Wand weg
                                              1. es braucht ein gewisses Maß an Kraft in den Schultern, um den Kopf vom Boden abzuheben. Wenn klar wird, daß die Kraft nicht ausreicht, brich den Versuch ab, um die HWS nicht zu gefährden. Der umgekehrte Übergang vom Kopfstand zum Ellbogenstand sollte nur von Erfahrenen geübt werden: ein sehr sanftes, kontrollieretes Aufsetzen ist dringend erforderlich.
                                              2. der Schulterbereich hebt nicht senkrecht nach oben vom Boden ab, sondern die Schultern beschreiben eine bogenförmige Bewegung mit dem Radius der Oberarme. Das Anheben hängt also direkt mit der Beewegung der Schultern von der Wand weg zusammen. Während es auf dem ersten Stück mehr als ein Anheben empfunden wird, ist es später mehr eine Bewegung vo der Wand weg
                                              3. im Ellbogenstand sollen die Unterarme parallel und schulterbreit sein, im Kopfstand bauen wir minimal mehr als schulterbreit auf, die Abstände passen also gut zueinander
                                              4. genauso wie im Kopfstand bewegen auch im Ellbogenstand die Schulterblätter in die Elevation, also vom Becken weg. Im Kopfstand mag dies noch recht leicht sein, weil das Gewicht hauptsächlich auf dem Kopf ruht, im Ellbogenstand hingegen bedarf es einiger Kraft, den Körper (genau gesagt: das Teilkörpergewicht, das den ganzen Körper minus die Arme umfasst) relativ zu den auf dem Boden feststehenden Armen anzuheben
                                               
                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                 

                                                   

                                                Übergang zu uttanasana

                                                Anleitung Details
                                                1. hier wird der elegante kraftvolle beidbeinige Übergang vom Kopfstand in uttanasana beschrieben:
                                                2. nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                                3. strecke den Rücken kräftig durch und beuge in den Hüften.
                                                4. bewege die Beine immer weiter zum Boden bis zu der Grenze, die die Beweglichkeit der Beinrückseite vorgibt
                                                5. setze die Füße auf dem Boden auf
                                                1. ob die Füße bei gestrecktem Rücken auf dem Boden aufgesetzt werden können, ist natürlich nicht nur eine Frage der Körperproportionen sondern vor allem der Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe. Die aufgesetzten Füße entsprechen einer Flexion in den Hüften wie in einer sehr guten pascimottanasana oder uttanasana. Gute Vorbereitung der ischiocruralen Gruppe mit intensiven Vorwärtsbeugen sind demzufolge sehr hilfreich für diese Variante
                                                2. der große Hebel der Beine übt eine starke Kraft aus, die das Becken aus der Senkrechten herauskipppen und den Rücken krümmen will. Es braucht dementsprechenden Einsatz der Rückenmuskulatur, um den Rücken trotzdem gerade zu halten
                                                3. wie im beidbeinigen Aufschwung beschrieben, findet mit der Bewegung der gestreckten Beine zum Boden eine deutliche Masseverlagerung statt, die den Schwerpunkt aus der physikalischen Stützbasis (Das Trapez aus Ellbogen und Handgelenken) herausbringen kann, je nachdem wo Becken und Oberkörper gehalten werden. Es sind also entpsrechende Anpassungen nötig: die Ellbogen müssen fester auf den Boden gedrückt werden und das Becken sowie in entsprechendem Maß anteilig der Oberkörper müssen aus dem Gesichtsfeld heraus bewegt werden. Je nachdem, wie das gehandhabt wird, kann der Übergang erleicht oder hervorragend zur Kräftigung vor allem des Rückens und der Schultern genutzt werden. Der Übergang zu uttanasana sollte genauso langsam, souverän, kraftvoll und reversibel ausgeführt werden können, wie es oben für den beidbeinigen Aufschwung beschrieben worden ist
                                                4. arbeite den Anforderungen des Übergangs entsprechend kräftig und ausdauernd in den Schultern
                                                 
                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                   

                                                     

                                                  vrksasana im Kopfstand

                                                  Anleitung Details
                                                  1. vrksasana in sirsasana kann wie einige andere Varianten auch sowohl frei als auch angelehnt ausgeübt werden. Hier soll die freie Variante beschrieben werden:
                                                  2. nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                                  3. beuge in der rechten Hüfte und im rechten Knie, um den entsprechenden Fuß näher ans Becken zu führen, drehe dabei das Bein (b.a.w. so weit als möglich) aus der Hüfte aus
                                                  4. führe, sobald sie diesen erreicht, die Fußsohle am Innenoberschenkel in Richtung Becken. Wenn diese das Becken erreicht oder die Beweglichkeitseinschänkungen des Quadrizeps keine weitere Beugung im Knie zulassen, bewege nochmal das Knie des gebeugten Beins nach hinten
                                                  5. prüfe nochmals die Aufrichtung des Beckens
                                                  1. das Beugen des Knies ist i.d.R. durch die Spannung des Quadrizeps begrenzt. Meist kann deswegen das Knie nicht vollständig gebeugt werden. Während in der Grundhaltung vrksasana eine Hand zur Verfügung steht, um den Fuß in Position zu bringen, steht diese hier nicht zur Verfügung. Ersatzweise arbeitet hier zumindest die Schwerkraft für die Beugung des Knies. Wenn versucht wird, mit der kniebeugenden ischiocruralen Gruppe eine über die Schwerkraftwirkung hinausgehende Beugung des Knies zu erreichen, kann dies zu deren Verkrampfung führen
                                                  2. die Bewegung des Knies nach hinten aus dem Gesichtsfeld hinaus ist durch den Zug der Adduktoren begrenzt. In der Regel kann nicht erwartet werden, daß sich das gebeugte Bein in die gleiche Ebene bringen läßt wie der Oberkörper. Ausführend für diese Bewegung sind die Abduktoren der Hüfte, also hauptsächlich die Posmukulatur. Meistens tritt hier, obwohl sie am Maximum der konzentrischen Kontraktion arbeiten, nicht unbedingt schnell ein Krampf auf.
                                                  3. das seitwärtige Beugen des Beins beinhaltet eine leichte Verschiebung des Schwerpunkts, die jedoch eher unkritisch ist für die Stabilität
                                                  4. die typischerweise beim Einnehmen von baddha konasana-ähnlichen Haltungen erfolgende manuelle Ausdrehung des Beins muß hier ebenso unterbleiben wie das manuelle Positionieren des Fußes. Die Kraft der Exorotatoren erschöpft sich in diesem Rotationswinkel, sicher teils durch aktive Insuffizienz, und die weiterer Rotation entgegenstehenden Antagonisten werden diesbezüglich übermächtig. Daraus folgt, daß die Haltung in puncto Rotation deutlich hinter den Haltungen zurückbleiben muß, in denen manuell interveniert werden kann. Glücklicherweise ist das für den Schutz der Innenmenisken hier nicht ganz so wichtig, weil die Kräfte, mit denen das Knie gebeugt wird, ebenfalls nennnswert kleiner sind
                                                   
                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                     

                                                       

                                                    krouncasana im Kopfstand

                                                    Anleitung Details
                                                    1. wähle den Abstand von der Wand größer als üblich für den angelehnten Kopfstand und nimm ihn wie oben beschrieben ein
                                                    2. nimm die rechte Ferse von der Wand, drehe das Bein leicht ein, beuge in Hüfte und Knie und schlage das Bein wie für eine supta virasana auf der Wand unter
                                                    3. drücke das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand und arbeite mit den Hüftextensoren (v.a. Posmukulatur) daran, nicht ins Hohlkreuz zu fallen
                                                    4. löse die andere Ferse von der Wand und bewege das gestreckte Bein so weit wie möglich in Richtung Boden bzw. an den Oberkörper heran
                                                    1. der Abstand von der Wand ist ein wichtiger Parameter: wird er zu klein gewählt, kommt es sehr leicht zu einem Krampf in der ischiocruralen Gruppe beim Versuch das Bein aktiv zu beugen um es unterschlagen zu können. Wird der Abstand zu groß gewählt, reicht oft die Hüftextension nicht mehr aus, um das Knie bei senkrechtem Becken noch auf die Wand drücken zu können oder dieses funktioniert noch gerade, wenn das andere Bein noch angelehnt ist, geht aber verloren, sobald es gesenkt wird. Die Haltung würde dann recht instabil
                                                    2. diese Variante entpsricht je nach Betrachtungsweise einer krouncasana- oder supta krouncasana-Beinhaltung, nur mit ungleich günstigerer Schwerkraftwirkung des Beins, dessen ischiocrurale Gruppe gedehnt wird. Bekanntermaßen ist diese Dehnung nicht der einzige interessante Aspekt der Haltung sondern im rectus femoris des untergeschlagenen Beins kommt es ebenfalls zu einer sehr intensiven Dehnung
                                                    3. Aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger löst sich das Knie des untergeschlagenen Beins leicht von der Wand, genauso neigt es sehr dazu - vor allem wenn es mit sehr wenig Druck an der Wand aufliegt - nach außen zu bewegen. Schließlich, da die im Becken liegenden Hüftbeuger am Innenoberschenkel ansetzen, neigt dasselbe Bein dazu, in die Exorotation auszuweichen. Deshalb ist es wichtig, mit den Hüftextensoren (hauptsächlich die Pomuskeln hier, die Ischiocruralen würden schnell krampfen) das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand zu drücken, um so über die Reibung das Ausweichen zu begrenzen
                                                    4. je nach gewähltem Abstand gibt es einen point of no return, ab dem man aus der Haltung herausfällt, weil die Schwerkraftwirkung des gesenkten Beins den Schwerpunkt von der Wand gesehen nach jenseits der Handgelenke verschiebt. Ist die Dehnungwirkung dabei noch zu gering, muß auf jeden Fall mit etwas größerem Abstand geübt werden.
                                                    5. diese Haltung ist keine Anfänger-Variante. Je nach Beweglichkeit kann sie eventuell noch nicht eingenommen werden, vor allem, weil die Beugung des unterzuschlagenden Beins noch nicht hinreicht und damit das Knie die Wand nicht erreicht.
                                                    6. je nach individuellen Beweglichkeiten wird die Dehnung mehr in der Beinrückseite des gesenkten Beins oder in der Oberschenkelvorderseite des untergeschlagenen Beins verspürt oder auch einigermaßen gleichmäßig in beiden.
                                                    7. ein unangenehmes Hohlkreuz sollte nicht auftreten. Zwar ist das eine Bein ein supta virasana-Bein und neigt damit dazu, ein Hohlkreuz hervorzurufen, allerdings zieht das andere Bein mit einem bemerkenswert großen Hebel das Becken in die entgegengesetzte Richtung. Je weiter das gesenkte Bein sich in Richtung der Waagerechte und darüber hinaus bewegt, desto mehr sollte die Hohlkreuzempfindung verschwinden, wenn sie beim Einnehmen der Haltung kurz vorhanden gewesen sein sollte.
                                                    8. der asymmetrische Aufbau erzeugt natürlich ungleichmäßige Lasten in Oberkörper, Schultern und Armen und neigt ein wenig dazu, die Schultern in der Horizontalen zu verdrehen, was für eine Schulter mehr Anstrengung und für die andere mehr Dehnungsempfindung bedeuten dürfte.
                                                    9. das untergeschlagene Bein neigt als Ausweichbewwegung zur lateralen Abduktion. Die Muskelspannungen wirken aber auf beide Gelenkpartner (Bein und Becken), so daß bei fest auf die Wand gedrücktem Knie und daher guter Reibung an der Wand eine Neigung des Beckens entsteht, in der Frontalebene auszuweichen. Das bedeutet, das die zu dem gesenkten Bein gehörige Hüfte heruntergedrückt wird. Dieselbe senkende Wirkung hat aber auch die Schwerkraft des gesenkten Beins, so daß sich die beiden Wirkungen hier summieren.
                                                    10. wegen der je nach Beweglichkeit großen Neigung des Knies auf der Wand, sich von dieser zu lösen, kann ein Supporter dieses auf die Wand drücken, siehe entsprechende Variante weiter unten
                                                    11. das gesenkte Bein erzeugt über die zugehörige Hüfte und den Rücken eine Kraft, die die Schultern in Richtung der Wand drückt, so daß hier entsprechend dagegen gearbeitet werden muß. Wie oben bereits diskutiert, ist die Last in den Schultern dabei wegen des Rotationsmoments im Rumpf ungleich. Die von dem gesenkten Bein verursachten Kräfte kippen das Becken gleichzeitig in die Richtung, in der es schwerer wird, das Knie des untergeschlagenen Beins auf der Wand zu halten. Eine Bewegung der Schultern zur Wand hin würde das noch fördern
                                                    12. ist die Kraft, mit der das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand drückt, zu gering, so erhöht sich die Krampfneigung der gleichseitigen Fußsohle und wegen der Reibung des Fußes auf der Wand und dem Ausweichen des Beins in die laterale Abduktion entsteht eine ungewollte Endorotation des Unterschenkels, die bei gebeugtem Knie evtl. schmerzhaft sein kann
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                       

                                                         

                                                      rechtwinkliger Kopfstand

                                                      Anleitung Details
                                                      1. nimm den freien Kopfstand wie beschrieben beidbeinig ein
                                                      2. beginne in den Hüften zu beugen und verschiebe das Becken in dem Maß aus dem Gesichtsfeld heraus, wie es veränderte Masseverteilung erfordert
                                                      3. wenn die Beine die Waagerechte erreicht ist, ist die Haltung eingenommen
                                                      1. wie bereits im beidbeinigen Aufschwung beschrieben, spielt die Position der Beine beim Schwerpunkt eine große Rolle und gibt ein Intervall vor, in dem sich das Becken befinden muß. Innerhalb dieses Intervalls ist die Haltung physikalisch gesehen stabil, jedoch nimmt die notwendige muskuläre Arbeit zu, je weiter das Becken von der Wand weg (bzw. vorn, also in Richtung des Gesichtsfelds) ist und in umgekehrter Richtung ab. Dort nimmt allerdings die Neigung zu, den Nacken unangenehm zu höhlen
                                                      2. der rechtwinklige Kopfstand ist nach Konstruktion eine gute Haltung zur Kräftigung der Schultern, insbesondere wenn das Becken deutlich zu den Ellbogen hin verschoben gehalten wird. In ähnlichem Maß nimmt dabei die Arbeit der Rückenmuskulatur zu: die Beine erzeugen mit großem Hebel und ungehindert bzw. ohne Gegenpart (wie er in krouncasana in sirsasana durch das untergeschlagene Bein gegeben war) ein Moment, welches das Becken aus der Senkrechte heraus kippen und die LWS und die folgenden Teile des Rückens in die Flexion kippen will. Um das zu verhindern, ist kraftvoller Einsatz der autochthonen Rückenmusklatur erforderlich. Da der Kopfstand an sich eine recht stabile und anstrengungsarme Haltung ist, kann hier ohne nennenswerte Einschränkungen an der Kraftausdauer der Schultern und des Rückens gearbeitet werden.
                                                      3. die Schulterblätter sind in Elevation (in Richtung Becken bewegt), was allein durch den kräftigen Druck der Ellbogen auf die Wand gegeben sein sollte.
                                                      4. auch während der Ausführung dieser Variante kann die Position des Beckens nach vorn oder hinten angepasst werden, um die muskuläre Arbeit anzupassen. Achte dabei darauf, daß die Beine weiterhin waagerecht bleiben. Die Waagerechte bietet die beste Wirkung der Schwerkraft der Beine
                                                      5. je nach Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe wird die Waagerechte evtl. noch nicht erreicht. Eine gute Kräftigung von Rücken und Schulter sollte dennoch möglich sein, der Verlust der Wirksamkeit entpricht etwa dem Kosinus des Fehlwinkels gegenüber der Waagerechten und ist auf den ersten Grad wegen dessen flachem Verlauf nahe Null sehr gering.
                                                       
                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                         

                                                           

                                                        rechtwinkliger Kopfstand mit Wand

                                                        Anleitung Details
                                                        1. nimm den Hundekopfstand ein mit von der Wand weg zeigendem Kopf und einem Abstand des Kopf von der Wand, der grob knapp der eigenen Beinlänge entspricht
                                                        2. drücke aus Kraft der Schultern die Ellbogen kräftig auf den Boden
                                                        3. setze die Füße einen nach dem anderen auf die Wand, so daß die Beinrückseiten waagerecht werden
                                                        4. strecke den Rücken und die Beine durch und drücke aus Kraft der Schultern und des oberen Rückens die Fersen auf die Wand
                                                        1. diese Variante macht ein wenig mit dem rechtinkligen Kopfstand vertraut, lässt allerdings die kräftigende Wirkung auf die Rückenmuskulatur vermissen und dient damit nicht als Ersatz für diese. Aus dem Druck der Ellbogen auf den Boden kann hier der Druck der Fersen auf die Wand vergrößert werden.
                                                         
                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                           

                                                             

                                                          Beine gebeugt senken

                                                          Anleitung Details
                                                          1. nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                                          2. beuge die Knie weit und beuge in den Hüften weit, um die Oberschenkel (bei guter Beweglichkeit in den Hüften) etwa an den Oberkörper anzulegen
                                                          3. lassse durch Beugen der Wirbelsäule aus Schwerkraftwirkung die Beine weiter sinken und damit den Rücken beugen, um nach maximaler Beugung der Wirbelsäule diese wieder maximal zu strecken und wiederhole dieses Beugen und Strecken der Wirbelsäule, solange Kraft vorhanden ist.
                                                          1. dieser Variante ermöglicht eine gute Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur, insbes. der mittleren und unteren Bereiche
                                                          2. stütze mit den Armen kräftig ab. Durch die Veränderung der Haltung des Oberkörpers könnte dem Nacken sonst unangenehm viel Arbeit aufgelastet werden. Zudem ist es möglich, daß er mit dem Beugen und Strecken des Oberkörpers seine Position verändert und zwischendurch ein wenig übermäßig konkav oder zu steilgestellt wird
                                                          3. wie weit sich die Knie beugen lassen, hängt von der Beweglichkeit der monoartikulären Quadrizepsanteile ab. Wie weit sich die Oberschenkel an den Körper anlegen lassen, dürfte hauptsächlich von den Hüftextensoren außerhalb der ischiocruralen Gruppe wie vor allem der Pomuskulatur abhängen, da die Ischicruralen wegen der vollständigen Beugung im Knie keine Grenze setzen
                                                          4. je weiter die Beine gesenkt und die Wirbelsäule gebeugt werden und zusätzlich je größer im Falle von beweglichkeitseingeschränkten Quadrizeps der verbleibende Winkel in den Kniegelenken ist, desto mehr verändert sich der Körperschwerpunkt in Richtung der Ellbogen und desto mehr müssen die Schultern leisten um durch kraftvolles Herunterdrücken der Ellbogen die Stabilität der Haltung zu gewährleisten. Falls die erzielbare Kräftigung im Rücken nicht hinreichend erscheint, können die Knie bewußt etwas weniger gebeugt werden
                                                          5. da in dieser Haltung das Beugen des Rückens deutlich einfacher ist als das Strecken, atme mit dem Strecken des Rückens aus
                                                           
                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                             

                                                               

                                                            (P) Support beim Aufschwung

                                                            Anleitung Details
                                                            1. der Support beim Aufschwung ist genau analog zum Support für den Handstandaufschwung nur daß etwas weniger Schwung und Support benötigt wird
                                                               
                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                 

                                                                   

                                                                (P) frei stehen lernen

                                                                Anleitung Details
                                                                1. übe die oben beschriebene Variante zum Erlernen des freien Kopfstands, zusätzlich hält ein Supporter einen Arm als Barriere ein Stück weiter von der Wand entfernt als der Abstand des Kopfes auf Höhe der Fesseln, so daß der Ausführende bei unachtsamem Krafteinsatz nicht direkt aus der Haltung zurück zu Boden fällt
                                                                1. der Arm muß natürlich parallel zur Wand gehalten werden und sollte eine nur leicht federnde Barriere bieten
                                                                 
                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                   

                                                                     

                                                                  (P) krouncasana im Kopfstand

                                                                  Anleitung Details
                                                                  1. nimm krouncasana in sirsasana wie oben beschrieben ein
                                                                  2. der Supporter versucht das Becken gerade auszurichten und drückt das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand, damit der Ausführende das andere Bein senken kann, ohne das das Knie von der Wand abhebt. Der Supporter kann zusätzlich das gesenkte Bein vorsichtig in Richtung Boden drücken
                                                                  1. es dürfte schwierig sein, sämtliche kraftvollen Ausweichbewegungen in der Hüfte des untergeschlagenen Beins von außen manuell auszugleichen; wird das Knie auf die Wand gedrückt, gibt dies allerdings eine deutliche zusätzliche Sicherheit in der Haltung und das gestreckte Bein kann möglicherweise aktiv oder passiv deutlich weiter gesenkt werden, was zu deutlich verbesserter Dehnungswirkung in einem oder beiden Beinen führen sollte
                                                                   
                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können