virabhadrasana I
"1. Kriegerstellung"

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letzte Änderung: 5.8.2017
Name: virabhadrasana I
Trivialname: 1. Kriegerstellung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . anregend
physiologisch: . Beinkräftigung, leichte Rückbeuge, Dehnung des Iliopsoas
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die erste Kriegerstellung ist vermutlich - abgesehen von einigen schwierigen Rückbeugen - unter allen vermeintlich "einfachen" Haltungen diejenige mit der größten Anforderung an die Extensionsfähigkeit in den Hüftgelenken. Wenn die Haltung ihrem Ideal näherkommen soll (waagerechter vorderer Oberschenkel und senkrechtes nach vorn gedrehtes Becken) entspricht das einer Extension, die von den meisten Anatomen für unmöglich gehalten wird. Dementsprechend intensiv sollte die in diese Richtung gehende Vorbereitung sein
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    4. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Da die Arme in maximaler frontaler Abduktion sind, kann auch das vorbereitet werden:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine, intensive Dehnung der Schulter
    3. rechtwinkliger Handstand als bezüglich der Arme verwandte und synergistische Haltung
    4. Handstand als bezüglich der Arme verwandte und synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als bezüglich der Arme synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als bezüglich der Arme synergistische Haltung
    7. Hundeellbogenstand als bezüglich der Arme synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • die Hüft-Extensoren (v.a. die Pomuskulatur) müssen gegen den hohen Widerstand der Hüftbeuger in dieser Haltung extrem hart arbeiten, um das Becken aufrecht zu halten. Andere Haltungen mit ebenfalls hoher Anforderung an die Extensoren bereiten auf die Arbeit vor:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana in allen Varianten, insbesondere mit gehobenem Bein (eka pada)
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu bandha sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie diversen anderen Rückbeugen mit Hüftextension
  • wenn eine hohe Spannung der LWS-Muskulatur vorliegt, kann diese zuvor gelockert werden:
    1. parsva uttanasana
    2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Damit die hintere Fersen auf dem Boden ruhen kann, was für die Stabilität der Haltung wichtig ist, sollte die Wadenmuskulatur zuvor gedehnt werden:
    1. Hund Kopf nach unten insbesondere Varianten mit einem von Boden abgehobenn Fuß
    2. parsvottanasana
    3. parivrtta trikonasana
    4. hockenii
    5. uttanasana mit den Fußballen auf einem Klotz
  • Da das hintere Bein gegen die von den Hüftbeugern erzeugte Beugeneigung durchgestreckt werden muß, kann der Quadrizeps hiermit auf intensive Arbeit vorbereitet werden:
    1. Kriegerstellung 2 insbesondere der Übergang zu parsvakonasana und zurück
    2. utkatasana
    3. ustrasana insbesondere an der Wand
    4. caturkonasana
    5. setu bandha sarvangasana
  • Nachbereitung:
  • nicht selten ist nach der ersten Kriegerstellung eine erhöhte Spannung in der LWS-Muskulatur zu fühlen, lockere sie mit:
    1. parsva uttanasana
    2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Falls sich nach der Haltung die Pomuskulatur verspannt oder angespannt fühlt, gleiche das aus mit:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger: Wie immer weist ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung auf verkürzte Hüftbeuger hin. Diese Aussage muß allerdings an den extremen Anforderungen dieser Haltung relativiert werden. Zu den Risiken einer Hohlkreuzneigung siehe die FAQ
  • (231) (234) Schulter : Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. Abgesehen von der Neigung zur Hyperlordosierung, die sich aus den Anforderungen der Haltung und der tatsächlichen Beweglichkeit der Hüftbeuger ergibt, sollte die Wirbelsäule recht gerade werden können und über die physiologische BWS -Kyphose hinaus gerade oder auch leicht extendiert werden können. Die HWS sollte je nach Variante in der physiologischen Lordose oder maximal extendiert sein. Zur Hohlkreuzneigung siehe die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (812) Quadrizeps: In dieser Haltung ist der Quadrizeps deutlich gefordert, um das hintere Bein gegen die von den Hüftbeugern erzeugte Beugeneigung durchzustrecken, was viel Kraftausdauer fordert und die Fähigkeit, im Bereich maximaler konzentrischer Kontraktion (gilt für die monoartikulären Hüftbeuger) noch gute Arbeit zu leisten. Da der rectus femoris aufgrund der Hüftextension noch nicht so nah am Maximum seiner konzentrischen Kontraktion ist, wird er vermutlich die kraftvollste Arbeit zum Durchstrecken des Knies leisten. Dabei können Krampfneigungen auftreten, die verschiedene Ursachen haben können wie z.B. die Versorgungssituation der Muskeln mit Blut, Elektrolytmangel, neurologische Ursachen. Wer länger tief gebeugt in der Haltung steht, wird zwangsläufig an die Grenzen der Kraftausdauer der Muskeln gelangen, dann sollte sich ein brennendes Gefühl einstellen, das aber nach Verlassen der Haltung wieder weicht. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein.
  • Varianten:
    Hände an den Hüften
    Hände auseinander bewegen
    Knie gegen Klotz
    vorderer Fuß gegen die Wand
    hinterer Fuß gegen die Wand
    hinterer Fuß schräg gegen die Wand
    Ferse hoch
    Hände am hinteren Bein
    Klotz in den Händen
    Fußballen auf Klotz
    hinterer Aussenfuß auf unterstützender Matte
    Ellbogen greifen
    (P) Bein eindrehen
    (P) Brust beugen
    Kopf nicht zurück
    Arme hinten verschränkt
    (P) Becken richten
    Übergang zu Krieger III
    Übergang zu parsvottanasana

    Anleitung Details
    1. aus einer deutlich mehr als beinweiten Grätsche drehe den linken Fuß um 45° bis 60° ein, den rechten Fuß um 90° aus.
    2. drehe das Becken mit dem Oberkörper um 90° in Richtung des rechten Beins, wodurch aus dem "rechten" Bein das "vordere" Bein wird und aus dem "linken" das "hintere".
    3. Falls das Becken dabei nach vorn-unten gekippt sein sollte, richte das Becken wieder mit Kraft der Pomuskulatur in die Senkrechte auf. Halte die Position des Beckens (bzgl. vorn/hinten) durch die Arbeit der Beine stabil. Drehe das linke Bein maximal ein. Schiebe die Füße gegen den Widerstand des Bodens auseinander. Presse die linke Ferse zum Boden und die rechten Fußballen (ohne die Ferse leicht werden zu lassen) ebenfalls. Beide Hüften sind und bleiben gleich weit vorn und gleich hoch
    4. Beuge das rechte Knie kontrolliert, wobei zunehmendes Beugen auch zunehmenden Druck der Füße voneinander weg ermöglicht
    5. drehe die Arme neben dem Körper maximal aus, halte die Handflächen nach außen zeigend. Bringe dann die Arme über außen nach oben und die Hände über dem Kopf zusammen, Handflächen aufeinander, Daumen überkreuzt. Strecke die Arme aus der Schulter (Elevation der Schulterblätter) nach oben.
    6. Richte ggf. nochmals das Becken mit Kraft der Pomuskulatur auf und bringe Oberkörper und Arme in eine leichte Rückbeuge
    7. solange das Becken sowohl aufrecht als auch genau nach vorn gedreht gehalten werden kann, kann das vordere Knie weiter gebeugt werden. Falls dabei das Knie über die Ferse hinaus nach vorn kommen sollte, muß der Abstand der Füße voneinander vergrößert werden, so daß bei maximal möglicher Beugung (so daß das Becken noch aufrecht bleiben kann) das Knie über der Ferse steht.
    1. Mit dem Beugen des rechten Knies wird der Einsatz des m.quadriceps möglich für:
      1. das Auseinanderschieben der Füße (eine Art Streckbewegung im Knie, die das Becken nicht hochdrückt, da u.a. die ischiocrurale Gruppe das verhindert)
      2. das Herunterdrücken der hinteren Ferse
      3. den Druck des Beckens in die richtige Position. Die Beine drücken die zugehörige Hüfte in die jeweils richtige Richtung, das hintere Bein die zugehörige Hüfte nach vorn und das vordere die zugehörige Hüfte nach hinten
      4. den Aufrechterhalt der Höhe dse Beckens , da es von seinem eigenen Gewicht und dem des darüberliegenden Teilkörpergewichts nach unten gedrückt wird
    2. das Becken soll gerade stehen, das heißt, die Hüftknochen sind gleich weit vorn. Das ist wichtig für:
      1. gesunde Druckverhältnisse im Iliosacralgelenk
      2. das Befinden des (v.a. unteren) Rückens: je gerader das Becken, desto weniger tritt einseitige Belastung in den Rückenmuskeln auf
      3. die Möglichkeit zur Dehnung des m.iliopsoas (hinteres Bein) und m.rectus femoris (hinteres Bein).
      4. die Möglichkeit zur Dehnung des Waden- und Fußmuskelbereichs
    3. das Becken soll maximal aufgerichtet werden wegen:
      1. ebenfalls der Möglichkeit zur Dehnung des m.iliopsoas (hinteres Bein) und, deutlich nachrangig des m.rectus femoris (hinteres Bein).
      2. des Befindens im unteren Rücken (s.o.)
      3. der Möglichkeit zur gleichmäßigen Oberkörperrückbeuge. Ein Mensch, dessen unterer Rücken schmerzt, wird kaum im mittleren Rücken mehr in die Rückbeuge gehen wollen
      4. der dabei stattfindenden (vor allem einseitigen: auf der Seite des gebeugten Beins) Kräftigung des m.glutaeus max.
    4. drehe das hintere Bein (nicht den Fuß !) in der 30°-45° ausgedrehten Position des Beins in der Hüfte maximal ein, das hilft, die zugehörige Hüfte vorn zu halten, das heißt, das Innenknie gegenüber dem Außenknie nach hinten zu bewegen
    5. halte das rechte Bein gerade in dem Sinn, dass Knie, Ferse und Hüfte in einer senkrechten Ebene stehen. Der vordere Fuß steht in der gleichen Ebene; das heißt, das Knie kippt nicht nach innen oder außen und der Fuß steht nicht schräg. Optimal ist, wenn das Knie senkrecht über der Ferse steht und gleichzeitig der Oberschenkel waagerecht ist.
    6. nimm den Kopf nur in den Nacken, wenn das nicht die Stabilität der Haltung deutlich beeinträchtigt.
    7. bei Bluthochdruck nimm weder den Kopf in den Nacken noch die Arme hoch.
    8. lasse die hintere Ferse nur hochkommen, wenn:
      1. du die Haltung vornehmlich nur zur groben Beinkräftigung einsetzen willst oder
      2. sonst das Becken nicht gerade zu halten ist oder bei gerade gehaltenem Becken das vordere Knie nicht zu beugen wäre
      Beachte dabei, dass das Hochbringen der hinteren Ferse die Haltung deutlich destabilisiert, da die Stützbasis deutlich schmaler ist
    9. verhindere die Schaukelbewegung um die Längsachse des vorderen Fußes, indem du die Wadenmuskeln kräftig einsetzt, um die Fußballen satt auf den Boden zu pressen. Wie in vielen anderen Haltungen, in denen der sichere Stand wegen einer schmalen Stützbasis v.a. vom vorderen Bein anhängt, ist der Moment, indem du glaubst, du stehst sicher und könntest deswegen die Aktivität in dem vorderen Unterschenkel ein wenig reduzieren, ist der Moment, in dem du mit dem Wackeln oder gar Umkippen beginnst !
    10. der vordere Fuß zeigt in seiner Verlängerung auf die hintere Ferse, bei geübten Menschen ggf. auf die hintere Fußmitte. Beides entspricht einer verschiedengradigen leichten Adduktion des hinteren Beins
    11. strecke die Arme maximal aus den Schultern nach hinten-oben. Drehe die Arme maximal aus. Halte die Handflächen aufeinander und die Daumen überkreuzt. Wechsle mit der Seite der asana auch die Verschränkung der Daumen.
    12. der Winkel des hinteren Fußes zum vorderen sollte zwischen 30° und 45° betragen. Beachte, dass jeder dabei ein individuelles Optimum hat. Dieses ergibt sich als Kompromiss aus den Einschränkungen der Beweglichkeit von Fuß und Becken. Es gelten folgende drei Faustregeln: ´
      1. wenn die Ferse bei 30° Winkel nicht zum Boden kommen kann oder zu leicht bleibt, ist eine Vergrößerung des Winkels bis 45° notwendig
      2. wenn die zum hinteren gestreckten Bein gehörige Hüfte nicht genügend weit nach vorn kommen kann oder nur dann, wenn das vordere Knie nicht voll (90°) beugt, ist eine Verkleinerung des Winkels bis 30° notwendig
      3. wenn nicht gleichzeitig das Becken nach vorn gedreht und die hintere Ferse auf dem Boden gehalten werden kann, ist der Abstand zwischen den Füßen zu groß
      4. wenn bei 30° ausgedrehtem hinteren Bein udn aufrechtem Becken das vordere Knie nicht gebeugt werden kann ohne daß das Becken ausweicht, sind die Hüftbeuger zu beweglichkeitseingeschtänkt um alle Bedingungen gleichzeitig zu erfüllen und es müssen irgendeis Abstriche gemacht werden, die der Maxime gehorchen "maximale Wirksamkeit bei idealer Weise Null Nebenwirkungen"!
      in der Praxis treffen häufig die Bedingungen 1) und 2) zu, so dass einmal mit dem Fokus auf weitem Beugen des vorderen Knies bei geradem Becken aber abgehobener Ferse geübt wird und ein anderes Mal mit Ferse auf dem Boden und dem Becken gerade aber unzureichender Beugung des vorderen Knies. Die erste der beiden Möglichkeiten dient mehr der Kräftigung des vorderen Oberschenkels und des hinteren Quadrizeps sowie der Muskulatur des vorderen Unterschenkels, da die Stützbasis wesentlich schmaler ist und daher der vordere Fuß aus Kraft der Unterschenkelmuskulatur mehr Ausgleichbewegungen ausführen muß, die andere mehr der Verbesserung des Beweglichkeit des Fußes und des Hüftbeugers. Es gilt also, durch Experimentieren das persönliche Optimum zu finden und über die Zeit zu beobachten, ob und wie es sich verändert
    13. das hintere Bein soll mit Kraft durchgestreckt werden, nicht nur, um die Dehnung der Hüftbeuger zu gewährleisten, sondern auch, um die Wirkung von auftretenden Torsionsmomenten im Knie zu minimieren. Insbesondere wenn es zu Schmerzen im hinteren Innenknie kommt, sollte der Krafteinsatz der hinteren Quadrizeps erhöht und zusätzlich die Eindrehung des hinteren Beins verstärkt werden. Solche Schmerzen erweise sich außer bei pathologisch veränderten Knien fast immer als eine4 Folge von nicht durchgestreckten oder leicht ausgedrehtem Knie
    14. Beachte: wird die Haltung aus einer Grätsche eingenommen, indem das eine Bein 45° bis 60° eingedreht und das andere Bein 90° ausgedreht wird, befindet sich am Anfang des Prozesses, wenn das erste Bein 45-60° eingedreht ist, dieses Bein in starker Endorotation, die am Rand des Bewegungsspielraums liegt oder sogar jenseits dessen, so daß das Becken zum Ausweichen (im Sinne der Rotation in der Ebene) gezwungen ist. Nachdem das zweite Bein 90° ausgedreht wurde und das Becken um 90° in die gleiche Richtung gedreht wurde, befindet sich das zweite Bein demnzufolge in 0° Rotation, das erste Bein aber nicht mehr in Endo- sonder um 30° in Exorotation ! Bei der Drehung des Beckens wechselt das hintere Bein also von der Endo- zur Exorotation. Nichtsdestotrotz ist die Bewegung, die dieses Bein in der Haltung machen muß, eine möglichst kräftige Endorotation.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Hände an den Hüften

      bessere Kontrolle über die Stellung des Beckens
      Anleitung Details
      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber die Fingerspitzen des Zeige- und Mittelfingers auf die Hüftknochen (SIAS)
      1. die Ellbogen bewegen dabei nach hinten
      2. achte darauf, nicht die Schulterblätter anzuheben, sondern schiebe sie in Richtung unterer Rücken (in Depression)
      3. mit den Fingern an den SIAS ist es besser möglich einzuschätzen, ob beide Hüftknochen gleich weit vorn sind; gleichzeitig ist es möglich, aus Kraft der Arme das Becken weiter in die richtige Richtung zu drücken
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Hände auseinander bewegen

        veränderte Arbeit der Arme bewirkt Aktivität des latissumus dorsi
        Anleitung Details
        1. lege in der Haltung wie oben beschrieben die Handflächen aufeinander und greife mit den Daumen übereinander. Ziehe gegen den Halt, den das Übereinandergreifen der Daumen gibt, die Hände (genau gesehen: die ganzen Arme) aus Kraft des m.latissimus dorsi voneinander weg
        1. achte auch in dieser Variante auf die Ausdrehung der Arme (Bizeps nach hinten drehen)
        2. bei kräftiger Arbeit und einiger Beweglichkeit im m.latissimus dorsi bewegt sich dieser gut sichtbar mit den Schulterblättern seitlich nach außen
        3. strecke trotz des aufgebrachten Zugs die Ellbogen durch und achte auf maximale Elevation der Schulterblätter
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Knie gegen Klotz

          Konzentration auf die Beckenhaltung
          Anleitung Details
          1. übe diese Haltung so, dass du mit dem vorderen Knie einen Klotz gegen eine Wand drückst
          1. achte selbstverständlich darauf, dass dir nicht durch Unachtsamkeit der Klotz auf den Fuß fällt. Diese Gefahr besteht vor allem beim Verlassen der Haltung, aber auch bei Korrekturen des hinteren Fußes oder des Beckens
          2. diese Haltung entlastet bzgl. des erforderlichen Kraftaufwandes den vorderen Oberschenkel stark, so dass mehr Raum für die anderen Parameter bleibt
          3. der vordere Fuß kann so angesetzt werden, dass die Zehen an der Wand nach oben zeigen - das erlaubt es, das vordere Knie in einem günstigeren (weniger spitzen) Winkel zu halten als wenn die Zehen Abstand zur Wand hätten
          4. da das Knie in dieser Haltung relativ weit gebeugt ist, wird in vielen Fällen die zum hinteren Bein gehörige Hüfte nur dann gleichweit nach vorn kommen können, wenn der hintere Fuß in einem kleineren Winkel zum vorderen steht, als er sollte (min. 30°), insbesondere kann bei einem solchen Winkel evtl. die hintere Ferse nicht mehr auf dem Boden gehalten werden
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            vorderer Fuß gegen die Wand

            Abwandlung der Variante Klotz gegen die Wand
            Anleitung Details
            1. drücke das vordere Knie direkt gegen die Wand, ohne einen Klotz zu benutzen
            1. je nach Beschaffenheit der Wand und des Klotzes kann das evtl. eine mehr oder weniger angenehme Variante sein als diejenige mit dem Klotz
            2. hier ist der Winkel im vorderen Knie etwas spitzer als bei Verwendung des Klotzes. Lasse also in jedem Falle die Zehen an der Wand nach oben zeigen
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              hinterer Fuß gegen die Wand

              vereinfachte Form der Variante "hinterer Fuß schräg gegen die Wand"
              Anleitung Details
              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch den - immer noch 30° - 45° gegenüber dem vorderen Fuß gedrehten - hinteren Fuß mit der Ferse gegen die Wand
              1. dies ist die vereinfachte Form der Variante "hinterer Fuß schräg gegen die Wand", bei der die Matte gedreht werden muß, was erfordert, daß mit einem Partner geübt wird, der seine Matte anders herum im 45° gegenüber der Senkrechten zur Wand ausrichtet und sie zum Seitenwechsel übergibt. Alternativ kan man natürlich auch alleine mit zwei Matten arbeiten, die man mit der Seite der Haltung wechseln. Diese Variante soll nun einen großen Teil des Nutzens der Variante mit Wand bieten, ohne diesen Aufwand betreiben zu müssen
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                hinterer Fuß schräg gegen die Wand

                verhindert, dass der hintere Fuß ausweicht und die Fersen hochkommt
                Anleitung Details
                1. baue die Haltung wie oben beschrieben auf, lege aber die Matte in einen Winkel von ca. 45° an die Wand, so dass der hintere Außenfuß gegen die Wand gedrückt werden kann
                1. wenn aufgrund der Form des Außenfußes die Frage auftaucht, ob eher der Vorderfuß oder die Ferse an der Wand sein soll, da nicht beides gleichzeitig erreichbar ist, dann entscheide dich für die Ferse
                2. lasse dich von der schräg zur Wand liegenden Matte nicht beirren sondern baue auch hier die Haltung so auf, dass der vordere Fuß parallel zum Mattenrand steht und in seiner Verlängerung auf die hintere Ferse zeigt. Die Fersen sind gleich weit vom langen Mattenrand entfernt
                3. Bei dieser Variante muß die Matte mit dem Seitenwechsel der Haltung gedreht werden, was erfordert, daß entweder mit einem Partner geübt wird, der seine Matte anders herum im 45° gegenüber der Senkrechten zur Wand ausrichtet und sie zum Seitenwechsel übergibt oder daß man selbst mit zwei Matten arbeitet die man mit der Seite der Haltung wechselt.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Ferse hoch

                  intensivere Kräftigung des vorderen Quadrizeps und intensivere Dehnung der Hüftbeuger
                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch lasse von vorn herein die hintere Ferse geradlinig nach hinten hochkommen
                  1. die hintere Ferse bewegt nach hinten-unten, ohne jedoch den Boden erreichen zu können
                  2. in dieser Variante beuge das vordere Knie rechtwinklig, so dass der Oberschenkel waagerecht und der Unterschenkel senkrecht steht. Dazu muß der Abstand der Füße zueinander passend gewählt werden
                  3. nutze die Kraft des vorderen Oberschenkels auch dazu, den Körper nach hinten zu drücken. Bei manchen Menschen wird dies als zusätzliche Aktivität des vorderen Oberschenkels nicht nur spürbar sondern auch sichtbar, indem sich einige Anteile des Quadrizeps zusätzlich klarer abzeichnen
                  4. wegen der viel schmaleren Stützbasis (die Breite beträgt gerade einmal die Breite eines Fußes) ist mehr Aufmerksamkeit und muskuläre Arbeit im vorderen Unterschenkel notwendig als in der normalen Haltung. Presse also hier die Fußballen des vorderen Fußes aus Kraft der Wadenmuskulatur dauerhaft ruhig und kräftig auf den Boden
                  5. diese Variante wirkt recht stark auf die Hüftbeugermuskulatur auf der Seite des hinteren Beins und den Quadrizeps des vorderen Beins. Das sollte auch so wahrgenommen werden können
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Hände am hinteren Bein

                    gibt mehr Gespür für die Oberkörper-Rückbeuge
                    Anleitung Details
                    1. baue die Haltung wie oben beschrieben auf, jedoch nimm nicht die Arme nach oben sondern halte die Arme hinter dem Oberkörper nach hinten-unten gestreckt und verschränke die Finger ineinander
                    2. strecke die Arme durch und drehe sie aus (Bizeps nach vorn)
                    3. lege die verschränkten Hände auf den hinteren Oberschenkel und bewege sie an diesem herab nach hinten-unten. Gehe dabei mit dem Oberkörper immer weiter in die Rückbeuge
                    1. achte darauf, dass die Rückbeuge, die es erlaubt, die Hände weiter nach hinten-unten zu schieben, mehr aus dem mittleren/oberen Rücken kommt und weniger aus dem unteren
                    2. die Schulterblätter bewegen dabei nach innen und unten (in Depression)
                    3. der Kopf geht in den Nacken (Reklination)
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Klotz in den Händen

                      gibt mehr Gespür für die Bewegung der Arme
                      Anleitung Details
                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte jedoch einen Klotz zwischen den Händen
                      1. wegen des langen Hebelarms macht sich der Klotz trotz des geringen Gewichts bemerkbar. Wenn bei halbwegs beweglichen Schultern die Arme über die Senkrechte hinaus nach hinten kommen, zieht der Klotz die Arme ein wenig weiter in die gewünschte Richtung
                      2. statt des Klotzes kann natürlich auch eine kleine Kurzhantel benutzt werden
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        Fußballen auf Klotz

                        Anleitung Details
                        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die hintere Ferse auf einen Klotz, der schräg im Winkel von 25° - 40° zum hinteren Fuß liegt
                        1. die Benutzung des Klotzes reduziert die benötigte Flexibilität der Wadenmuskulatur des hinteren Beins sehr deutlich und entschärft damit wiederum die für manche Menschen kaum lösbare Kontroverse, die Ferse am Boden zu halten (was einen eher größeren Winkel zwischen den Füßen erfordert) oder das Becken gerade nach vorn zu drehen (was einen eher kleineren Winkel erfordert).
                        2. der Winkel des Klotzes ist nicht wie vielleicht zu erwarten wäre 90° zum hinteren Fuß sondern in einem (bzgl. der Fußaußenkante) weit kleineren Winkel, so daß der Klotz auch gegen die Neigung des hinteren Fußes und Beins wirkt die Ausdrehung zu verlieren. Bei einem 30° gegen den vorderen Fuß gedrehten hinteren Fuß liegt er damit etwa im 60° Winkel zum vorderen Fuß.
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          hinterer Aussenfuß auf unterstützender Matte

                          gibt mehr Halt, wenn die Supinations-Fähigkeit des hinteren Fußes zu gering ist
                          Anleitung Details
                          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch unterstütze den Außenfuß mit 2-6 Lagen Matte, die parallel zur Fußmittellinie liegen und die gesamte Fußaußenkante von der Ferse bis zum Ballenbereich abstützen
                          1. drücke die Fußaußenkante auf die unterstützende Matte und drehe gleichzeitig den hinteren Oberschenkel ein
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            Ellbogen greifen

                            Vereinfachung in den Schultern
                            Anleitung Details
                            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke jedoch nicht die Arme durch, sondern umgreife die Ellbogen mit den Händen und bewege diese nach hinten
                            1. strecke aus den Schultern heraus die Arme nach oben und drehe die Arme aus (Bizeps nach hinten)
                            2. diese Haltung kann sich als deutlich angenehmer erweisen, wenn eine Krampfneigung im Trapezius besteht. Es kann zusätzlich wechselweise mit je einer Hand der gegenüberliegende Oberarm gedriffen und ausgedreht werden
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              (P) Bein eindrehen

                              Unterstützung der Endorotation des hinteren Beins, um die Hüften gleich weit nach vorn bringen zu können
                              Anleitung Details
                              1. Aufbau der Haltung wie oben; der Assistent umgreift mit beiden Händen den hinteren Oberschenkel des Ausführenden und dreht ihn b.a.w. nach Kräften ein (Innenknie nach vorn)
                              1. diese Variante kann helfen, die Haltung ohne Schmerzen im Innenknie auszuführen. Wie immer, beginne langsam und vorsichtig mit der Anwendung der Unterstützung und steigere weiter, bis der Ausführende sich gegenteilig äußert
                              2. aufgrund der Position des Assistenten kann dieser auch hervorragend die Streckung des hinteren Beins überwachen. Manchmal ist es auch die mangelnde Streckung des Knies oder deren Kombination mit unzureichender Eindrehung, die zu Schmerzen im Knie führt.
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                (P) Brust beugen

                                Anleitung Details
                                1. während normaler Ausführung der Haltung steht der Supporter seitwärts des Ausführenden, legt eine Hand stützend auf den Rücken auf Höhe des Brustbeins, während er mit dem anderen Arm waagerecht von vorn knapp auf Schulterhöhe den oberen Oberkörper nach hinten drückt. Die von vorn einwirkende Kraft darf dabei nicht größer sein als die von hinten stützend aufgebrachte.
                                1. diese Variante dient dazu, die BWS-zu begradigen und darüber hinaus in Richtung Extension zu beugen, also die Oberkörperrückbeuge der Haltung zu verstärken. Dabei muß darauf geachtet werden, daß der vorn auf den Körper drückende Arm nicht kräftiger drückt als hinten im Rücken gestützt wird, sonst würde über die BWS-Extension hinaus ein Hohlkreuz in der LWS entstehen oder ein bestenhendes vergrößert.
                                2. vom Ausführenden muß darauf geachtet werden, daß die BWS-Extension nicht zu einer unverträglichen LWS-Hyperlordose führt.
                                3. die Position des Supporters muß genau gewählt werden, damit er mit waagerechtem Arm gegen den Brustkorb genau unter den Schultern drücken kann, damit für gute Wirksamkeit und minimale Ermüdung des Supporters ein maximaler Hebelarm gegenüber dem abgestützten Punkt im Rücken vorliegt. Es muß ggf. auf Passen der Körpergröße von Asführendem und Supporter geachtet werden
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  Kopf nicht zurück

                                  bessere Stabilität/Standfestigkeit
                                  Anleitung Details
                                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lasse jedoch den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule
                                  1. die Position des Kopfes in maximaler Rückbeuge macht viele Übende recht wacklig. Das mag an der weitgehend verlorengegangenen 3D-Ortung liegen, die normalerweise Schwankungen und Bewegungen des Körpers über visuelle Eindrücke in Form z.B. der Beobachtung des vor uns liegenden Bodens auswertet. Befindet sich der Kopf in Rückbeuge, ist dies nicht mehr in gewohnter Weise möglich, einige Parameter müßten möglicherweise sogar umgekehrt interpretiert werden. Deshalb wird für stabiles Stehen häufig empfohlen, in einem Abstand von 3-4 m auf einen festen Punkt auf dem Boden zu schauen. Zwar geschieht das Balancieren vor allem aus Kraft der vorderen Wade, die Informationen dazu werden jedoch teilweise visuell gewonnen.
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    Arme hinten verschränkt

                                    Anleitung Details
                                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verschränke jedoch die Arme auf dem Rücken ohne wie in der Variante "Hände am hinteren Bein" die Hände zur Oberschenkelrückseite zu führen und damit den Oberkörper in eine weitgehende Rückbeuge zu bringen
                                    1. diese Variante entlastet die Schultern und Arme. Sie ist damit sowohl bei Bluthochdruck geeignet als auch bei Krampfneigung im Trapezius
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      (P) Becken richten

                                      Anleitung Details
                                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht hinter dem Ausführenden und dreht und drückt mit beiden Händen das Becken in die korrekte Position.
                                      1. wie schon in der Haltung selbst beschrieben, weicht das Becken erwartungsgemäß in drei Bewegungsdimensionen aus und das auf eine sehr nachhaltige, kaum zu beherrschende Weise - nicht weil zumeist mehr oder weniger beweglichkeiteingeschäränkte Hüftbeuger einer sehr ausgeprägten Extensionsanforderung in der Hüfte entgegen stehen. Da zudem die Korrektur mit der oberen Extemität gegen Kräfte der unteren Extremität (oder der sie bewegenden Muskulatur) erfolgt, wird es für den Supporter in aller Regel erwartungsgemäß sehr anstrengend.
                                      2. die vorzunehmenden Korrekturen im Einzelnen:
                                      3. selbstverständlich wird das Gesamtmaß des Ausweichens bei gegebenem Krafteinsatz (durch den Ausführenden und Supporter summiert) stets das gleiche sein, es läßt sich nur unterschiedlich auf die verschiedenen Bewegungsdimensionen verteilen. Die erste Forderung ist dabei meist das Befinden des LWS-Bereichs, so daß der Aufrichtung des Beckens in aller Regel die meiste Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Macht sich der LWS-Bereich einseitig mit Mißempfindungen bemerkbar, rückt die Korrektur des Beckens im Sinne der Drehung in der Horizontalen in den Vordergrund, wobei auch die Beseitigung der unterschiedlichen Höhe der beiden Hüften hier einen Einfluß haben kann, da der Ausführende mit dem Rest des Körpers dennoch in die Senkrechte strebt, also durch unterschiedlich hohe Hüften eine Lateralflexion in der LWS und daraus folgend unterschiedliche Zustände der Muskulatur beider Seiten der LWS entstehen.
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                         

                                           

                                        Übergang zu Krieger III

                                        Anleitung Details
                                        1. beuge aus der 1. Kriegerstellung in den Hüften den Oberkörper nach vorn und halte die Arme gestreckt in dessen Verlängerung
                                        2. verlagere immer mehr Körpergewicht nach vorn auf das gebeugte Bein
                                        3. ziehe den hinteren Fuß um ca. 20-30 cm nach vorn und setze ihn wieder auf dem Boden ab
                                        4. hebe langsam ohne Schwung das hintere Bein und bringe es soweit als möglich nach oben
                                        5. strecke das Standbein langsam immer weiter und schließlich vollständig durch
                                        6. nimm noch etwaige Korrekturen vor, so dass der Rücken mit dem gehobenen Bein und den Armen in einer waaagerechten Linie und die Kriegerstellung 3 vollständig eingenommen ist.
                                        1. bereits beim Vorbeugen des Oberkörpers achte darauf, dass der Schwerpunkt genau entlang der Fußmittellinie nach vorn bewegt wird. Das wird es erlauben, - in Verbindung mit dem ebenso schweren Innen- wie Außenfuß - den Fuß möglichst ruhig zu halten und damit die Voraussetzung für einen sicheren Übergang schaffen
                                        2. bei der Gewichtsverlagerung strecke das vordere Bein so wenig wie möglich. Insbesondere beim oder vor dem Abheben des hinteren Beins neigt man dazu, das vordere Knie zu strecken, um die Anstrengung im Oberschenkel zu reduzieren
                                        3. hebe erst das hintere Bein maximal an, bevor du das Standbein (das vordere) streckst. Beim Anheben des hinteren Beins arbeiten für eine kurze Zeit viele Muskeln recht kräftig:
                                          1. die Pomuskulatur des vorderen Beins zur Stabilisierung der Position des Beckens,
                                          2. die Pomuskulatur und die Ischiocruralen des hinteren Beins für dessen Anheben sowie
                                          3. der vordere Quadrizeps, der einen deutlichen Anteil am Gewicht des gesamten Körpers (außer seinem eigenen Bein) trägt
                                          4. die Unterschenkelmuskulatur des vorderen Beins - je nach Phase nicht nur die Waden, sondern evtl. auch die Schienbeinmuskulatur,
                                          5. die Rückenmuskulatur, die den Oberkörper streckt und in der dessen Gewicht inkl. des Gewichts der Arme und des Kopfes wirkt, die an einem besonders langen Hebel ein umso größeres Moment erzeugen
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                           

                                             

                                          Übergang zu parsvottanasana

                                          Anleitung Details
                                          1. kippe aus der 1. Kriegerstellung in den Hüften den Oberkörper mit in der Verlängerung des Rückens gehaltenen Armen nach vorn
                                          2. lege so wei twie möglich den Oberkörper vollständig auf dem vorderen Oberschenkel ab, ohne die Streckung des Oberkörpers aufzugeben
                                          3. strecke langsam das vordere Bein, wobei nach Möglichkeit vollständig oder ansonsten soweit als möglich der Kontakt zwischen dem Oberkörper und dem Oberschenkel erhalten bleibt
                                          4. wenn das vordere Bein vollständig gestreckt ist, nimm die Hände auf den Rücken und bringe sie dort in die gleiche Position wie bei namaste. Ersatzweise können auch wechselseitig mit den Händen die Ellbogen umgriffen und die Unterarme auf dem unteren Rücken abgelegt werden
                                          1. achte darauf, während des ganzen Übergangs gut die Fußballen des vorderen Beins auf den Boden zu pressen, damit du stabil stehst. Dazu muß die Wadenmuskulatur dauerhaft kräftig arbeiten
                                          2. während des Übergangs bewege den Schwerpunkt genau auf der Mittellinie des vorderen Fußes
                                          3. während du das vordere Bein streckst, achte darauf, dass die zugehörige Hüfte dem entsprechend nach hinten-oben bewegt, damit das Becken gerade bleibt und nicht am Ende eine Hüfte weiter vorn steht als die andere
                                          4. durch das Strecken des vorderen Beins neigt dieses zum Ausdrehen, wobei oft auch der Innenfuß leichter wird, was Stabilität kostet.
                                           
                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können