virabhadrasana III
"3. Kriegerstellung"

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letzte Änderung: 5.8.2017
Name: virabhadrasana III
Trivialname: 3. Kriegerstellung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . introvertierte Konzentration, Balance
physiologisch: . Balance, Unterschenkel-, Rücken und Pomuskulaturkräftigung, rückenfreundlich
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Eine Hauptvorbereitung ist die für die Flexion in der Hüfte des Standbeins:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Die Arme sind in frontaler Abduktion, das kann vorbereitet werden mit:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Die im/am Becken liegenden Extensoren (v.a. Pomuskulatur) muss ebenso wie die ischiocrurale Gruppe die Flexion in der Hüfte des Standbeins zulassen, bereite vor mit :
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Eine gewisse Arbeit und Anstrengung leistet die Pomuskulatur, um das Becken (und damit Oberkörper, Kopf und Arme) in Position zu halten, dafür sind vorbereitend:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu_bandha_sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu_bandha_sarvangasana
    10. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Um die kraftvolle Streckung des Rückens vorzubereiten:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
  • Wenn der untere Rücken aktuell zu viel Spannung hat, kann diese vorab reduziert werden mit:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Wenn die Wadenmuskulatur zu viel Spannung aufweist, übe vorab:
    1. Hund Kopf nach unten
    2. Kriegerstellung 1
    3. parsvottanasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. hockenii
  • Auf die Balancearbeit auf einem Fuß bereiten vor:
    1. vrksasana
    2. hasta padangusthasana
    3. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
    4. ardha chandrasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Nachbereitung:
  • Wenn der untere Rücken aktuell zuviel Spannung hat, kann diese vorab reduziert werden mit:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: das Standbein ist in weitgehender Flexion in der Hüfte und trägt zudem einige Last um Becken, Oberkörper und gehobenes Bein in stabiler Position zu halten, deswegen lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (960) Fuß: In dieser Haltung können sich auch Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich wird im Fall eines hallux valgus der Dickezehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen
  • (207) Nacken: Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur, Kraftausdauermängel und Hypertonus kann in dieser Haltung entdeckt werden.
  • (602) Rückenstrecker: In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier zutage treten.
  • Varianten:
    rückwärts gegen die Wand
    Hände gegen die Wand
    Hände zusammen
    Hände an den Hüften
    Hand am kreuzbein
    Handflächen nach oben

    Anleitung Details
    1. stehe in tadasana und halte die Füße hüftbreit
    2. strecke die Arme kräftig nach oben wie in urdhva hastasana und drehe sie dabei aus. Die Handflächen zeigen zueinander
    3. verlagere das Gewicht vollständig auf das rechte Bein und hebe das linke ein wenig an.
    4. hebe das linke Bein nach hinten oben an und kippe das Becken mit dem Oberkörper in gleichem Maß langsam nach vorn. Führe die Kippbewegung soweit fort, bis der Oberkörper und das gehobene Bein in der Waagerechten sind. Strecke die Arme dabei weiter nach vorn und oben.
    1. halte im Standfuß Druck auf dem Innenfuß, also v.a. auf dem inneren Fußballen. Die Druckverteilung im Fuß ist sehr wichtig für das ruhige und sichere Stehen. Dazu ist es erforderlich, den Druck gleichmäßig in Längsrichtung des Fußes zwischen Ferse und Fußballenbereich und in Querrichtung zwischen Innen- und Außenfußballen zu verteilen. Meist beobachtet man, daß zu wenig Druck auf dem Innenballenbereich liegt und zu viel Druck auf der Ferse. Beides führt zu Schwanken um die Längsachse des Fußes.
    2. halte die Zehen weich, hebe sie also nicht an, noch drücke sie auf den Boden, da der Druck der Zehen auf den Boden nur schwerlich gleichmäßig aufrecht erhalten werden kann und gleichzeitig das Drücken der Zehen den Druck auf und die Druckverteilung zwischen den Fußballen beeinträchtigt. Es kann sich als hilfreich erweisen, vor Beginn der Haltung die Zehen von Hand zu spreizen, insbesondere den zur Krümmung neigenden kleinen Zehen nach außen zu biegen und so zu drehen, daß seine ganze Unterseite statt nur der unteren vorderen Außenseite auf dem Boden liegt.
    3. halte das Standbein gestreckt, indem du mit ein wenig Arbeit des Quadrizeps das Knie ruhig durchgestreckt hältst. Je weniger der drei übereinanderstehenden Gelenke Fußgelenk, Knie, Hüfte wackeln, desto einfacher und ruhiger wird der Stand. Weiterhin gibt das gestreckte Knie ein wesentlich besseres Gespür für die Dehnung in der ischiocruralen Gruppe, die für viele ein wesentlicher einschränkender Faktor bei dieser Haltung ist.
    4. achte beim Einnehmen der Haltung darauf, daß das Becken nicht ausweicht. Oft wird eine Ausweichbewegung der Hüfte, die zum gehobenen Bein gehört, nach hinten und oben beobachtet. Dies ist i.a. eine Ausweichbewegung zugunsten geringerer Dehnung in der ischiocruralen Gruppe und dem glutaeus maximus.
    5. Es empfiehlt sich, beim Einnehmen der Haltung primär zu versuchen, die Rückseite des Oberschenkels des zu hebenden Beins anzuheben und nicht primär den Oberkörper nach unten zu bringen. Wenn das Bein immer weiter nach hinten-oben angehoben wird, kann der Oberkörper nicht anders als sich in gleichem Maße nach vorn-unten zu bewegen, wenn einmal die Extensionsfähigkeit in der Hüfte des gehobenen Beins, also i.w. die Dehnfähigkeit des m.iliopsoas/m.psoas major ausgeschöpft ist. Darüber hinaus ergibt dieser Fokus eine bessere Wahrnehmung nicht nur des hinteren Beins sondern auch dessen etwaiger (zu unterbindender) Drehung und der Stellung der zugehörigen Hüfte. Bei diesem Fokus ist darauf zu achten, daß der untere Rücken auf der Seite des zu hebenden Beins nicht übermäßig kontrahiert; verwechsele also nicht Extension des zu hebenden Beins mit Rückbeuge im unteren Rücken
    6. halte die Arme parallel und in den Ellbogen gestreckt. Hebe die Arme maximal an und drehe sie aus (Bizeps nach oben). Die Handflächen zeigen zueinander. Falls eine Krampfneigung im m.trapezius auftritt, drehe die Handinnenflächen maximal nach oben
    7. achte beim Einnehmen der Haltung sehr auf die Stellung des Beckens. Zumeist hebt die Hüfte des zu hebenden Beins unmerklich an, so daß das Becken bei eingenommener Haltung schräg steht. Zur Orientierung dient dabei am besten das Kreuzbein und nicht die Oberfläche der Pomuskulatur, da die Pomuskeln des zu hebenden Beins kontrahieren und sich dabei verdicken.
    8. strecke beide Rumpfseiten vom Becken weg. Auf der Seite des Standbeins neigt man dazu, den Oberkörper in eine Außenkurve zu bringen, also die Hüfte nach vorn-innen und die Achsel nach hinten-außen zu schieben
    9. strecke den Brustkorb durch, d.h. das Brustbein weg vom Schambein, also nach vorn oben. Die Körperteile sollen nicht herunterhängen wie bei einer Tanne, sondern waagerecht sein, das entspricht eher der angehoben gehaltenen Position der Zweige einer Fichte. Insbesondere soll die Brustkyphose weitestgehend neutralisiert sein
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      rückwärts gegen die Wand

      bewußtere Arbeit im Standbein
      Anleitung Details
      1. stehe rückwärts zur Wand in einem Abstand, der etwas größer als die die Länge des eigenen Beins ist; der Fuß des Standbeins zeigt im rechten Winkel von der Wand weg
      2. drücke den Fuß des anzuhebenden Beins auf Beckenhöhe gegen die Wand so, daß der Fuß exakt senkrecht nach unten zeigt
      3. baue Kraft im Unterschenkel des Standbeins auf und strecke das gehobene Bein durch
      4. hebe langsam den Oberkörper mit den gestreckten Armen an
      5. maximiere den Druck, mit dem der gehobene Fuß gegen die Wand drückt
      1. in dieser Variante ist subjektiv wesentlich höherer Krafteinsatz der Wadenmuskulatur des Standbeins nötig, was sich dadurch begründet, daß die plantaren Flexoren auch dazu eingesetzt werden müsen, den Körper nach hinten zu drücken, um ausreichenden Druck auf dem angehobenen Fuß zu haben
      2. die Stellung des Fußes des angehobenen Beins ist entscheidend für die Intensität und Wirkung der Haltung. Ein nicht senkrechter Fuß deutet i.A. auf ein nicht geradlinig nach unten zeigendes sondern exorotiertes gehobenes Bein und damit zumeist auf eine angehobene zugehörige Hüfte hin, was die Wirkung der Haltung im Standbein deutlich verringert: häufig tritt in der ischiocruralen Grupe eine deutliche Dehnung bei gleichzeitiger kräftiger Arbeit dieser Muskeln auf
      3. natürlich geschieht das Anheben des Oberkörpers vom Boden nach oben aus einer aufrichtenden Bewegung des Beckens heraus sowie das Strecken des gehobenen Beins gegen den Widerstand der Hüftbeuger, weshalb es häufig unmöglich erscheint, beides gleichzeitig zu realisieren. Häufig wird das Anheben des Oberkörpers nach oben als sehr anstrengend empfunden und stellt eine gute Kräftigung der Rückenmuskulatur sowie der Extensoren im Hüftgelenk dar. Der Grund für die Schwierigkeit dieser Bewegung liegt weniger in der Schwerkraft des Beins als in der Bewegungseinschränkung durch die Hüftbeuger
      4. beim Einnehmen der Haltung strecke zuerst das gehobene Bein durch, bevor du mehr Energie auf das Anheben des Oberkörper verwendest. Über die Bewegungseinschränkung der Hüftbeuger wird dabei automatisch den Oberkörper nach unten gedrückt, so daß eine gute Arbeit in den Hüftextensoren und Rückenmuskeln zu erwarten ist
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Hände gegen die Wand

        Anleitung Details
        1. nehme die Rückenausstreckung ein
        2. baue Kraft in der Rückseite des Standbeins auf und hebe das andere Bein langsam an, bis es die Waagerechte erreicht
        1. achte darauf, daß der Abstand des Standfußes von der Wand nicht zu klein ist, sonst ist der Schwerpunkt zu ungünstig, um noch ausreichend Druck mit den Händen auf die Wand ausüben zu können. Weiter sollte der Abstand natürlich auch nicht zu klein sein, damit die Arbeit der Beinrückseite des Standbeins nicht verlorengeht
        2. wie für die Rückenausstreckung und andere Über-Kopf-Haltungen der Arme üblich, strecke aus den Schultern heraus nach hinten. Drücke also die Sitzbeinknochen von den Händen aus anch hinten, und dabei insbesondere von den Fingergrundgelenken
        3. es ist nichts dagegen einzuwenden, wenn das gehobene Bein über die Waagerechte hinaus angehoben wird. Lediglich sollte dabei der untere Rücken nicht in eine Rückbeuge fallen und über Gebühr kontrahieren
        4. achte, wie in vergleichbaren Haltungen auch, darauf, daß du nicht vornehmlich auf der Außenseite des Standfußes stehst, sondern eine gleichmäßige Druckverteilung zwischen Innen- und Außenfuß realisierst
        5. halte die Arme gestreckt. Das häufig zu beobachtende Beugen der Arme kann ein Anzeichen für einen zu kleinen Abstand des Standfußes von der Wand sein oder schlicht der Versuch, Anstrengung der Beinrückseite des Standbeins zu vermeiden
        6. die in der Originalhaltung manchmal auftretende Krampfneigung in dem m.trapezius sollte hier nicht auftreten
        7. strecke insbesondere den Innenfuß und die Fersenvorderkante nach hinten weg
        8. Krampfneigung auf dem Handrücken ist ein recht sicheres Indiz dafür, daß der Druck der Hände gegen die Wand nicht ausreichend ist, mithin vermutlich der Abstand des Standfußes von der Wand zu klein ist
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Hände zusammen

          Vereinfachung zwecks besserer Konzentration auf die Arbeit in den Beinen und dem Oberkörper
          Anleitung Details
          1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber die Handflächen aufeinander und greife mit den Daumen übereinander
          1. nutze die (gegenüber der Originalhaltung) frei gewordenen Ressourcen, um im Becken präziser zu arbeiten und den Oberkörper beidseitig gleichmäßig zu strecken sowie die Brust kräftig zu strecken
          2. diese Variante kann bei ausgeprägter Neigung zum Verkrampfen des m.trapezius eingesetzt werden, wenn das maximale Ausdrehen der Arme und die nach oben gedrehten Handflächen keine hinreichende Erleichterung schaffen
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Hände an den Hüften

            Konzentration auf die Haltung des Beckens
            Anleitung Details
            1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, lasse jedoch die Fingerspitzen an den Hüftknochen
            1. mit Hilfe der Hände ist es möglich abzuschätzen, ob die Hüfte des gehobenen Beins zu weit oben ist und oder sie etwa weiter vorn ist als die andere. Letzteres würde dazu neigen, den Oberkörper in eine seitwärtige Kurve zu bringen, was in der Praxis auch häufig beobachtet wird
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              Hand am kreuzbein

              Konzentration auf die waagerechte Haltung des Beckens
              Anleitung Details
              1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, lege dann jedoch die Hand auf der Seite des Standbeins flach auf das Kreuzbein
              1. die flache Hand auf dem Kreuzbein erlaubt es, abzuschätzen, ob das Becken waagerecht ist. Dies ist am besten am Kreuzbein zu beurteilen, keinesfalls jedoch an den in dieser Haltung zwangsweise unterschiedlich geformten Pobacken. Da in der Regel die Hüfte des zu hebenden Beins zu hoch ist, ist der Griff mit der Hand der Seite des Standbeins der günstigere
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Handflächen nach oben

                Verminderung der Krampfneigung in Trapezius
                Anleitung Details
                1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe jedoch die Arme aus, so, daß auch die Handflächen möglichst weit nach oben weisen
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können