krouncasana
"Reiher"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: krouncasana
Trivialname: Reiher
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . ___
physiologisch: . Dehnung der ischiocruralen Gruppe
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • da krouncasana ein virasana-Bein enthält, empfehlen sich grundsätzlich alle dehnenden Vorbereitungen des Quadrizeps:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • die wichtigere Vorbereitung ist aber meist die der ischiocruralen Gruppe; hier wird außerordentliche Flexibilität benötigt:
    1. uttanasana und verschiedene intensivere Varianten
    2. prasarita padottanasana
    3. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    4. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein ("Lieblingswinterarmmachübung")
    5. pascimottanasana
    6. janu sirsasana
    7. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    8. Kriegerstellung 3
    9. trikonasana
    10. parivrtta trikonasana
    11. parivrtta ardha chandrasana
    12. hasta padangusthasana
  • um ein wenig mehr Bewußtheit für die Streckung des Rückens zu erreichen, eignen sich:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. Kriegerstellung 3 - Variante "rückwärts gegen die Wand"
    5. upavista konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
    6. upavista konasana in der Variante "mit Klotz"
    7. Schulterstand (sarvangasana), Variante "rechtwinklig"
    8. halasana
    9. paripurna navasana
    10. Kopfstand-Variante "Beine gebeugt senken"
  • Nachbereitung:
  • sollte in der Haltung ein Krampf oder eine Krampfneigung im rectus femoris aufgetreten sein, helfen:
    1. supta virasana
    2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    4. ardha supta krouncasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (884) Knie wie in virasana (siehe dort) erhalten wir hier Hinweise auf Knieprobleme unterschiedlicher Art
  • (602) Rückenstrecker eine übermäßige Spannung oder eine geringe Kraftausdauer der Rückenmuskulatur wird sich hier schnell bemerkbar machen
    1. übermäßige Spannung: wird zu einem deutlichen und zunehmenden Gefühl von Verspanntheit oder Verkrampunf führen
    2. geringe Kraftausdauer: wird die Rückenmuskulatur ermüden und dazu führen, daß sie in der Leistung nachläßt
  • (603) Rücken/Schulter Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt führen zu einem stark dehnenden bis reizenden Gefühl.
  • (610) dislozierte Wirbel führen zu einem einseitigen meist recht starken stechenden oder reißenden Gefühl, welches von einem Wirbel aus meist nach lateral ausstrahlt
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: krouncasana enthält eine weitgehende Flexion im Hüftgelenk bei gestrecktem Bein, was die Flexibilität der Ischiocruralen sehr fordert. Deswegen lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden möglicherweise zu einer im Seitenvergleich besseren Beweglichkeit
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ
  • Varianten:
    mit Gürtel
    (P)

    Anleitung Details
    1. setze Dich in eine einseitige virasana, also ein Bein untergeschlagen, das andere aufgestellt
    2. hebe das aufgestellte Bein an, greife mit verschränkten Fingern um Ferse oder Mittelfuß und strecke das Bein geradlinig nach vorn oben durch ohne es auszudrehen
    3. ziehe das Bein so weit als möglich an den Körper heran und setze den Kopf auf dem Unterschenkel auf
    4. beuge aus den Hüften den Oberkörper zum Bein hin und strecke den Rumpf bestmöglich durch
    1. als einseitige virasana beachte alle dortigen Hinweise: ziehe zu Beginn einmal das Knie nach vorn, drehe den Oberschenkel des am Boden liegenden Bein so gut als möglich aus der Hüfte aus, verhindere, daß das Bein seitlich nach außen ausweicht und beachte die Hinweise zum Umgang mit Knieproblemen.
    2. das gehobene Bein ist einer sehr großen Anforderung an die Flexibilität in der ischiocruralen Gruppe ausgesetzt. Da das Becken so aufrecht wie möglich gehalten wird und das Bein so weit als möglich an den Brustkorb herangezogen wird, handelt es sich um eine Haltung, die einer extrem weit eingenommenen uttanasana oder pascimottanasana entspricht. Durch die Anforderung, die Stirn auf dem Unterschenkel abzulegen, kommt über die Rückenmuskulatur noch einmal zusätzlicher Zug auf das Becken und zieht es in die Flexion. Natürlich sind auch hier Ausweichbewegungen zu erwarten, da das Becken aber fixiert ist, beschränken sie sich i.w. auf das Ausdrehen und Beugen des gehobenen Beins. Strecke es also bestmöglich aus Kraft des Quadrizeps durch, vermeide dabei aber den rectus femoris zu verkrampfen, der hier in maximaler konzentrischer Kontraktion nahe der aktiven Insuffizienz arbeitet und daher eine hohe Krampfneigung hat. Lasse das gehobene Bein nicht ausdrehen, sondern bewege bewußt das Innenknie genauso vom Körper weg wie das Außenknie.
    3. Greife mit verschränkten Fingern um die Ferse oder den Mittelfuß des gehobenen Beins. Vermeide zu weit in Richtung der Zehen zu greifen, was bei festem Zug eine zusätzliche Dehnung des Gastrocnemius verursachen würde, die zu der ohnehin sehr starken Dehnung in der ischiocruralen Gruppe hinzukommt und möglicherweise die Auseinandersetzung damit beeinträchtigen würde.
    4. strecke den Oberkörper so weit als möglich durch, wirklich gerade durchgestreckt wird er in dieser Haltung aber nie werden. Die Stirn wird also nicht auf dem Knie aufgesetzt sondern auf den Unterschenkel möglichst weit in Richtung Fuß. Dazu richte mit Kraft der Hüftbeuger des Becken so gut als möglich auf, was bedeutet, von der Sitzbeinhöcker-Hinterkante ein wenig mehr in Richtung deren Mitte zu kippen.
    5. sitze so gut als möglich auf beiden Sitzbeinhöckern. Eine gewisse Ungleichheit ist unvermeidbar, solange die monoartikulären Quadrizeps-Anteile noch ein deutliches Streckmoment im Knie erzeugen und die Hüfte auf der Seite des untergeschlagenen Beins hochdrücken
    6. wirke mit den Händen der Neigung des Beins entgegen in der Hüfte auszudrehen
    7. die supta krouncasana ist gegenüber der krouncasana die anspruchsvollere Haltung, da dort zu der Anforderung der guten Beweglichkeit der Ischiocruralen und der Beweglichkeit der monoartikulären Quadrizepsanteile noch die Anforderung an die Flexibilität der Hüftbeuger kommt, damit das Becken möglichst flach abgelegt werden kann. Zumeist wird neben der Rückseite des gehobenen Beins auch eine sehr gute Dehnung im rectus femoris gespürt, der in krouncasana (im Gegensatz zu den anderen drei monoartikulären Anteilen des Quadrizeps) gar nicht betroffen ist.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Gürtel

      ermöglicht die Haltung bei weniger beweglicher ischiocruraler Gruppe
      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Wenn der ausgestreckte Arm den Fuß nicht erreicht, lege einen Gürtel um den Fuß und ziehe an diesem
      1. in vielen Fällen reicht die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe nicht, um mit den Händen den Fuß zu greifen; benutze dann einen Gürtel
      2. mit dem Gürtel ist es nur sehr eingeschränkt möglich, das gehobene Bein auszudrehen. Wird der Gürtel jedoch einmal um den Oberschenkel gewickelt, und am äußeren Ende mehr gezogen, begrenzt dies das Ausdrehen wirkungsvoll
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        (P)

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht mit der Brust vor dem gehobenen Bein, legt beide Unterarme um den (ventralen) Oberschenkel und stützt mit der Schulterpartie den Bereich der Fessel ab. Mit vermehrtem Druck der Arme gegen das Bein sollte, falls das Knie gebeugt war, dieses weiter durchstrecken und die Dehnungsempfindung in der Oberschenkelrückseite mehr werden. Dann bewegt sich der Supporter mit dem gestreckten Bein vorsichtig weiter an den Brustkorb des Ausführenden heran. Wenn das Bein zum Oberkörper hin bewegt wird, sollte das Becken deswegen nicht ausweichend nach hinten kippen, die Flexion in der Hüfte des am Boden bleibenden Beins sollte also gleich bleiben.
        1. neben dem reinen Druck gegen den Oberschenkel zum Strecken des Knies kann der Oberkörper des Supporters auch weiter in Richtung des Kopfs des Ausführenden bewegt werden, um die Flexion in der Hüfte des gehobenen Beins zu vermehren, um die Dehnung der Ischiocruralen des gehobenen Beins zu intensivieren. Diese hängt von beiden Faktoren ab: dem Strecken des Knies und dem Flexionswinkel im Hüftgelenk.
        2. der Supporter kann die Neigung des gehobenen Beins auszudrehen korrigieren, indem er am Innenoberschenkel ein wenig kräftiger zieht als am Außenoberschenkel. Auch zieht er den Oberschenkel ein wenig weg vom Rumpf, damit die Neigung des Beckens in der Ebene zu drehen, begrenzt bleibt. Trotzdem wird das Knie zum Brustkorb bewegt
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können