krouncasana
"Reiher"

Feedback senden Sie bitte an: postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 23.7.2017
Name: krouncasana
Trivialname: Reiher
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . ___
physiologisch: . Dehnung der ischiocruralen Gruppe
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • da krouncasana ein virasana-Bein enthält, empfehlen sich grundsätzlich alle dehnenden Vorbereitungen des Quadrizeps:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • die viel wichtigere Vorbereitung ist aber die der ischiocruralen Gruppe; hier wird außerordentliche Flexibilität benötigt:
    1. uttanasana und verschiedene intensivere Varianten
    2. prasarita padottanasana
    3. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Kriegerstellung 3
    8. trikonasana
    9. parivrtta trikonasana
    10. parivrtta ardha chandrasana
    11. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    12. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • um ein wenig mehr Bewußtheit für die Streckung des Rückens zu erreichen, eignen sich:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
    5. halasana
  • Nachbereitung:
  • sollte in der Haltung ein Krampf oder eine Krampfneigung im rectus femoris aufgetreten sein, helfen:
    1. supta virasana
    2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (884) Knie wie in virasana (siehe dort) erhalten wird hier Hinweise auf Knieprobleme unterschiedlicher Art
  • (602) Rückenstrecker eine übermäßige Spannung oder eine geringe Kraftausdauer der Rückenmuskulatur wird sich hier schnell bemerkbar machen
    1. übermäßige Spannung: wird zu einem deutlichen und zunehmenden Gefühl von Verspanntheit führen
    2. geringe Kraftausdauer: wird die Rückenmuskulatur ermüden und dazu führen, daß sie in der Leistung nachläßt
  • (603) Rücken/Schulter Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt führen zu einem stark dehnenden bis reizenden Gefühl.
  • (610) dislozierte Wirbel führen zu einem einseitigen meist recht starken reißenden Gefühl, welches von einem Wirbel aus meist nach lateral ausstrahlt
  • (721) (724) Beinrückseite: In krouncasana wird die Beweglichkeit der Beinrückseite gut sichtbar, es kann aber auch eine Reizung des Ursprungsbereichs der ischiocruralen Gruppe auffallen
    1. der Ursprungsbereich der ischiocruralen Gruppe wird durch weitere Flexion in der Hüfte zunehmend schmerzhafter, siehe FAQ
  • Varianten:
    mit Gürtel

    Anleitung Details
    1. setze Dich in eine einseitige virasana, also ein Bein untergeschlagen, das andere aufgestellt
    2. greife mit verschränkten Fingern um Ferse oder Mittelfuß, hebe das aufgestellte Bein an und strecke es geradlinig nach vorn oben durch ohne es auszudrehen
    3. ziehe das Bein so weit als möglich an den Körper heran und setze den Kopf auf dem Unterschenkel auf
    1. als einseitige virasana beachte alle dortigen Hinweise: ziehe zu Beginn einmal das Knie nach vorn, drehe den Oberschenkel des am Boden liegenden Bein so gut als möglich aus der Hüfte aus, verhindere, daß das Bein seitlich nach außen ausweicht und beachte die Hinweise zum Umgang mit Knieproblemen.
    2. das gehobene Bein ist einer sehr großen Anforderung an die Flexibilität in der ischiocruralen Gruppe ausgesetzt. Da das Becken so aufrecht wir möglich gehalten wird und der Bein so weit als möglich an den Brustkorb herangezogen wird, handelt es sich um eine Haltung, die einer extrem weit eingenommenen uttanasana oder pascimottanasana entspricht. Durch die Anforderung, die Stirn auf dem Unterschenkel abzulegen, kommt über die Rückenmuskulatur noch einmal zusätzlicher Zug auf das Becken und zieht es in die Flexion. Natürlich sind auch hier Ausweichbewegungen zu erwarten, da das Becken aber fixiert ist, beschränken sie sich i.w. auf das Ausdrehen Beugen des gehobenen Beins. Strecke es also bestmöglich aus Kraft des Quadrizeps durch, vermeide dabei aber den rectus femoris zu verkrampfen, der hier in maximaler konzentrischer Kontraktion ist und daher eine hohe Krampfneigung hat. Lasse das gehobene Bein nicht ausdrehen, sondern bewege bewußt das Innenknie genauso vom Körper weg wie das Außenknie.
    3. Greife mit verschränkten Fingern um die Ferse oder den Mittelfuß des gehobenen Beins. Vermeide zu weit in Richtung der Zehen zu greifen, was bei festem Zug eine zusätzliche Dehnung des Gastrocnemius verursachen würde, die zu der ohnehin sehr starken Dehnung in der ischiocruralen Gruppe dazukommt und möglicherweise die Auseinandersetzung damit beeinträchtigen würde.
    4. strecke den Oberkörper so weit als möglich durch, wirklich gerade durchgestreckt wird er in dieser Haltung aber wohl nie werden. Die Stirn wird also nicht auf dem Knie aufgesetzt sondern möglichst weit in Richtung Fuß. Dazu richte mit Kraft der Hüftbeuger des Becken so gut als möglich auf, was bedeutet, von der Sitzbeinhöcker-Hinterkante ein wenig mehr in Richtung deren Mitte zu kippen.
    5. sitze so gut als möglich auf beiden Sitzbeinhöckern. Eine gewisse Ungleichheit ist unvermeidbar, solange die monoartikulären Quadrizeps-Anteile noch ein deutliches Streckmoment im Knie erzeugen und die Hüfte auf der Seite des untergeschlagenen Beins hochdrücken
    6. wirke mit den Händen der Neigung des Beins entgegen in der Hüfte auszudrehen
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Gürtel

      ermöglicht die Haltung bei weniger beweglicher ischiocruraler Gruppe
      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Wenn der ausgestreckte Arm den Fuß nicht erreicht, lege einen Gürtel um den Fuß und ziehe an diesem
      1. in vielen Fällen reicht die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe nicht, um mit den Händen den Fuß zu greifen; benutze dann einen Gürtel
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können