parivrtta trikonasana
"gedrehtes Dreieck"

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letzte Änderung: 7.8.2017
Name: parivrtta trikonasana
Trivialname: gedrehtes Dreieck
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . _
physiologisch: . vorwärtsbeugende drehende Stehhaltung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Wegen des gestreckten vorderen Beins und der weiten Flexion in der Hüfte braucht es gute Flexibilität in der ischiocruralen Gruppe, bereite dies vor mit:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
  • die Drehung des Oberkörpers ist die gleiche wie in anderen Haltungen, bereite vor mit:
    1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
    2. parivrtta ardha chandrasana
    3. jathara_parivartanasana
    4. maricyasana 3
  • die Extensoren des vorderen Beins arbeiten in weitgehender Dehnung, was dehnende Vorbereitung braucht:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta ardha chandrasana
  • da die Extensoren des vorderen Beins einen großen Teil des Körpergewichts halten müssen, können sie eine Kräftigende Vorbereitung brauchen:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu_bandha_sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu_bandha_sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Durch die Lastverteilung und die schmale physikalische Stützbasis erhält die Haltung einen deutlichen Balancecharakter, bereite diesen Aspekt vor mit:
    1. Kriegerstellung 3
    2. vrksasana
    3. hasta padangusthasana
    4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
    5. ardha chandrasana
    6. parivrtta ardha chandrasana
  • der untere Arm macht eine kräftige Retroversionsbewegung, die in auch einer anderen Haltung geübt werden kann:
    1. jathara parivartanasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
  • nach Geometrie, Wirkung und Lasten sehr ähnlich:
    1. parivrtta_ardha_chandrasana die gleiche Haltung um 45° gekippt
  • Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • (721) (724) Po: Hier lassen sich möglicherweise verschiedene Dinge auffinden:
    1. Verkürzungen und Verspannungen der glutälen Muskulatur, die sowohl die Flexion in der Hüfte des vorderen Beins begrenzen als auch eine Abduktion erzwingen, das heißt das Becken vom vorderen Bein wegdrehen und dabei entsprechende Dehnungs- oder Verspanungsschmerzen verursachen- Glutäale Verspannungen sind oft die Folge von längeren oder häufigeren Fehlhaltungen. Die Vorwärtsbeuge des halben Lotussitzes und die Hüftdehnung am Mattenrand geben hier weiteren Aufschluß.
    2. Reizung des n. ischiadicus, siehe FAQ
    3. Verkantungen eines Iliosacralgelenks, meist als moderater bis teils auch deutlicher transversaler Zugschmerz angegeben, können in dieser Haltung erstmals oder deutlicher zu Tage treten. Möglich ist auch, daß sie sich durch den Zug der Pomuskulatur lösen.
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. mangelnde Kraftausdauer
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in weitgehender Flexion in einer Hüfte und unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: der Oberkörper sollte in seiner Torschi gestreckt sein, Abweichungen in Forn von Hyperkyphosen, Hyperlordosen können hier offenbar werden. Siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    Hüfte fallen lassen
    seitlicher Druck gegen den Unterschenkel
    (P)
    mit Klotz
    Klotz in oberer Hand
    Ferse an der Wand
    an der Wand
    (P) an der Wand
    Übergang zu parivrtta ardha chandrasana

    Anleitung Details
    1. nehme die gleiche Fuß- und Beinhaltung ein wie zum Aufbau von parsvottanasana, halte jedoch beim Beugen des Beckens nach vorn den Oberkörper gestreckt.
    2. Sobald der Oberkörper waagerecht ist, setze die linke Hand im rechten Außenfußbereich auf, je nach Beweglichkeit möglichst weit seitlich entfernt vom Fuß und soweit nach vorn, daß die Hand etwa auf Höhe der Schulter steht. Setze nur die Fingerspitzen auf
    3. drehe den Oberkörper:
      1. aus dessen eigener Kraft und
      2. aus der Kraft, die du gegen den Widerstand des Bodens mit der Hand ausüben kannst (die Fingerspitzen ziehen in Richtung Fuß, ohne jedoch dorthin zu bewegen, wegen der Reibung auf der Unterlage) soweit wie möglich.
    4. Strecke den rechten Arm nach oben und schaue in die rechte Hand
    1. die Schwierigkeit, Gleichgewicht zu halten, ist etwa die gleiche wie in parsvottanasana, nur, daß man in dieser Haltung geneigt sein könnte, sich mit der Hand am Boden abstützen zu wollen. Das ist nicht im Sinne dieser Haltung. Die Hand am Boden soll nur dazu verwendet werden, Kraft auszuüben, um den Oberkörper mehr zu strecken und zu drehen und nicht, um sich abzustützen, denn das würde die richtige Arbeit im vorderen Fuß beeinträchtigen und zu deutlicher Instabilität führen
    2. der Oberkörper soll gestreckt sein. Um das zu erleichtern, setze nicht die rechte Handfläche auf, sondern nur die Fingerspitzen, bzw. benutze, falls nötig einen Klotz, auf den du die Fingerspitzen setzt. In einigen Fällen sind die vorhandenen Klötze nicht hoch genug, so daß der Übende sich am Unterschenkel abstützen muß. Jegliches zu tiefes Abstützen verdirbt die Haltung
    3. zur Problematik des ruhigen Stehens in dieser Haltung, insbesondere was die Position der Füße betrifft, siehe parsvottanasana.
    4. das Drehen des Oberkörpers kann soweit gehen, daß die Schultern übereinander stehen, eventuell auch weiter
    5. das intensive Drehen des Oberkörpers führt fast immer dazu, daß die Hüfte des hinteren Bein sinken gelassen wird. Das ist für Anfänger akzeptabel, da:
      1. die meist noch nicht in ausreichendem Maße über die dadurch bewirkte Dehnung des m. glutaeus verfügen
      2. anfangs kaum eine Chance besteht, die Bewegung des Beckens von der des Oberkörpers vollständig zu trennen
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Hüfte fallen lassen

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            seitlicher Druck gegen den Unterschenkel

            Anleitung Details
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  (P)

                  Anleitung Details
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        mit Klotz

                        Diese Variante ist für Anfänger geeignet, die sich nicht am Boden abstützen können, dabei sehr wackelig werden oder deren Rücken dabei deutlich krumm wird.
                        Anleitung Details
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              Klotz in oberer Hand

                              Anleitung Details
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    Ferse an der Wand

                                    Diese Variante nimmt ein wenig von der Problematik des Wackelns der hinteren Ferse und gibt neben der Sicherheit, daß diese sich nicht bewegen kann, gleichzeitig ein besseres Gespür vor die Arbeit in den Beinen
                                    Anleitung Details
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                           

                                             

                                          an der Wand

                                          Diese Variante ist eine hervorragende Möglichkeit, ohne Hilfestellung eines Partners wesentlich kräftigere Drehung im Oberkörper zu erzielen und sich dabei auch mit der Fragestellung der waagerechten Haltung des Beckens zu befassen. Gleichzeitig ist hier die Möglichkeit umzufallen und jegliches Wackeln fast ausgeschlossen
                                          Anleitung Details
                                               
                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                 

                                                   

                                                (P) an der Wand

                                                Anleitung Details
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                       

                                                         

                                                      Übergang zu parivrtta ardha chandrasana

                                                      Anleitung Details
                                                           
                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können