parsvakonasana
"seitlicher Winkel"

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letzte Änderung: 8.8.2017
Name: parsvakonasana
Trivialname: seitlicher Winkel
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . ___
physiologisch: . ___
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Auch denn das gebeugte Bein etwa im 90° Einkel steht, kann die Flexion in der Hüfte die Entlastung der Ischiocruralen im gebeugten Knie bezüglich der Dehnung deutlich überwiegen und es braucht gute Beweglichkeit, um die geforderte scharfe Flexion zuzulassen, bereite vor mit:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Einer der beiden Hauptgründe, warum das Becken nicht gut zum gebeugten Bein hin geneigt werden kann, ist die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftextensoren (u.a. Pomuskulatur), immerhin ist hier eine - wenn auch exorotierte so doch - sehr weite Flexion gefordert. Bereite sie vor mit:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
    6. malasana
    7. maricyasana 1
    8. maricyasana 3
  • von der Pomuskulatur wird aber nicht nur Flexibilität verlangt, sondern auch ständiger deutlicher Krafteinsatz, um das beugende Bein nach hinten gegen den dort abstützenden Arm zu drücken. Hier ergibt sich also die Situation, daß die Pomuskulatur teilweise nahe dem Maximum der konzentrischen Kontraktion und damit nahe der aktiven Insuffizienz intensiv arbeiten muß, daher erklärt sich auch die Krampfneigung. Bereite sie kräftigend vor mit:
    1. caturkonasana
    2. Theke
    3. Kriegerstellung 2
    4. purvottanasana
    5. urdhva dhanurasana
    6. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    7. setu bandha sarvangasana
    8. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    9. Kriegerstellung 3
    10. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • bereite die Adduktoren des gebeugten und des gestreckten Beins vor mit:
    1. baddha konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. trikonasana
    4. ardha chandrasana
    5. Theke
    6. caturkonasana
  • Da das gebeugte Bein auch in Exorotation ist, übe vorbereitend:
    1. baddha konasana
    2. baddha konasana als Vvorwärtebeuge
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. Theke
  • Falls das Herunterdrücken des Außenfußes im gestreckten Bein (also die Supination) schwierig ist, kann auch das vorbereitet werden::
    1. Kriegerstellung 2
    2. Theke
    3. prasarita padottanasana - mit weitem Abstand
  • Der gestreckte Arm ist in ca. 180° frontaler Abduktion, das kann vorbereitet werden mit:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit"
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht"
    3. rechtwinkliger Handstand
    4. Handstand
    5. Ellbogenstand
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand
    7. Hundeellbogenstand
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Die Drehung entspricht der in trikonasana, übe daher:
    1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
    2. trikonasana
    3. ardha chandrasana
    4. maricyasana 1
    5. jathara parivartanasana
  • Nachbereitung:
  • Durch die intensive Arbeit der Pomuskulatur kann sich diese nach der Haltung ggf. angespannt, verspannt oder verkürzt anfühlen, Abhilfe schafft:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken des Knies im gestreckten Beins: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ
  • (231) (234) Schulter : Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen auf der Seite des jeweils gestreckten Arms, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: hier sollte ein gestreckter Rücken erreicht werden, ggf. bleibt ein Rest der physiologischen Brustkyphose. und je nach Flexionsfähigkeit in den Hüften tritt ein gewisses Maß an Lateralflexion in LWS und BWS auf.. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS nur ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein oder besser der Rücken darüber hinaus gestreckt werden können. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ggf. in dieser Haltung sichtbar, onsnesondere wenn auchgrund begrenzter Flexionsfähigkeit und begrenzter Exorotation in der Hüfte die Wirbelsäule erkennbar seitlich konvex sein müßte, aber ein bestimmter Bereich gerade oder konkav bleibt. Siehe dazu die FAQ
  • (950) Fußdeformitäten: Deformitäten des supinierten Fußes führen hier ggf. zu Auffälligkeiten.
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: im gebeugten Bein ist vor allem die Außenseite der ischiocruralen Gruppe (m. biceps femoris) unter Spannung aber auch unter Last. Daher lassen sich verschiedene Störungen hier auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
  • (751) (754) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können
  • (704) Hüftgelenk: gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen wie hier im gebeugten Bein, lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (401) Handgelenk: in weitgehender dorsaler Flexion und unter Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zu Tage:
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der palmaren Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (885) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (751) Abduktoren: in dieser Haltung werden die Abduktoren auf Kraft gefordert, um das beugende Bein nach hinten gegen den Arm zu drücken. Dabei kann eine Krampfneigung einen Hypertonus oder auch eine Schwäche der Abduktoren, möglicherweise auch eine Verkürzung an. Ist dies einseitig, ist zu prüfen, ob dies Ursache für einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose ist, siehe dazu die FAQ
  • (960) Fuß: In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen des in scharfer Supination befindlichen Beins , meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich kann im Fall eines hallux valgus der Dickezehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen
  • (215) Nacken: Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur, Kraftausdauermängel und Hypertonus können in dieser Haltung entdeckt werden.
  • (711) Ein gegenüber dem Becken nicht in 0° Streckung gelangendes gestrecktes Bein deutet auf eine Verkürzung der Hüftbeuger hin. Im Stehen dürfte dann eine Hohlkreuz-Neigung zu erkennen sein. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    4. setu_bandha_sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • (231) Schulter : In parsvakonasana läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe die FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (501) Verkürzung und Krampfneigung im latissimus dorsi: Die Bewegung, die abstützende Hand in Richtung des gegenüberliegenden Fußes zu drücken, kann eine Krampfneigung im latissimus dorsi verursachen. Dies gilt umso mehr, wenn dieser verkürzt ist oder unter erhöhter Spannung stehe, was auch in vielen Haltungen in Form einer geringeren Frontalabduktion im Schultergelenk sichtbar wird. Regelmäßige Tätigkeiten wie Klimmzüge oder Klettern können dazu disponieren.
  • Varianten:
    auf Klotz gestützt
    Hand am Innbein
    Hand am Innenfuß
    Hand an der Wand
    Hand in der Hüfte
    hinterer Fuß gegen die Wand
    Klotz in der Hand
    Kopf drehen
    Rücken an der Wand
    stehend an der Wand
    (P) an der Wand
    (P) Druck gegen die Hand
    (P) Oberkörper drehen
    (P) Oberschenkel nach hintne hebeln
    (P) Arm nach hinten ziehen
    (2P) an der Wand

    Anleitung Details
    1. nimm die 2. Kriegerstellung (rechts) ein
    2. bringe mehr Kraft in das rechte, beugende Bein und kippe das Becken mit dem Oberkörper langsam nach rechts unten bis die rechte Hand im Außenfußbereich aufgesetzt werden kann
    3. strecke den linken Arm in die Verlängerung der linken Körperseite. Drehe ihn aus (Bizeps am Kopf vorbei nach hinten/oben) und schiebe ihn maximal weg vom Körper (nach kranial)
    4. drehe den Oberkörper maximal vom rechten, beugenden Bein weg, also die linke Schulter nach hinten
    5. drücke das rechte Knie bzw. den Unterschenkel kräftig gegen den dahinter stehenden rechten Arm
    1. achte auf gute Ausdrehung des linken Arms, damit der m. trapezius möglichst weich bleiben und der m. latissimus dorsi möglichst gut gedehnt werden kann. Der linke Arm dreht somit gegenläufig zum Oberkörper, Becken und rechten Bein
    2. nach Einnehmen der parsvakonasana korrigiere ggf. den Abstand zwischen den Füßen, so daß der rechte Unterschenkel senkrecht steht. Der rechte Oberschenkel soll waagerecht stehen
    3. drücke das beugende Bein kräftig nach hinten gegen den dort stehenden Arm. Das kann nach kurzer Zeit zu einer krampfartigen Anstrengung in der rechten Gesäßmuskulatur führen, was sich allerdings nach 20-30 Sekunden i.d.R. wieder beruhigt
    4. strecke den gehobenen Arm in allen Teilen inklusive der Finger durch und strecke den Arm kräftig vom Oberkörper weg, das Schulterblatt ist also eleviert. Der Arm soll genau in Verlängerung des Oberkörpers gehalten werden und nicht auf dem Ohr hängen. Normalerweise zeigt die Handfläche zum Boden, bei deutlicher Krampfneigung im Trapezius drehe aber nicht nur den Oberarm maximal aus, sondern supiniere auch den Unterarm maximal, das die Handfläche nach hinten (in Richtung Hinterkopf) dreht
    5. in dieser Haltung, ähnlich der 2. Kriegerstellung, sollen von der Hälfte des beugenden Beins aus alle maßgeblichen Körperteile nach hinten bewegen: rechtes Bein, linke Hüfte, linkes Bein
    6. das linke Bein soll drei Bewegungen ausführen:
      1. strecke es im Knie durch
      2. drehe es aus (das nun oben befindliche Außenbein nach hinten)
      3. bewege es nach hinten
    7. achte darauf, daß der linke Außenfuß nicht abhebt oder leichter wird, dazu bedarf es der vollständigen Ausdrehung des linken Beins. Schiebe beide Füße gegen die Reibung der Matte voneinander weg aus der Kraft des beugenden Beins; zusammen mit der Ausdrehung des linken Beins wird es dadurch auch leichter, den linken Außenfuß fest auf den Boden zu drücken
    8. sinke mit dem Becken nicht so tief herab, daß es tiefer steht als das rechte Knie; achte stattdessen darauf, daß der rechte Oberschenkel waagerecht ist. Gerade Menschen mit guter Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe und im Gesäßmuskelbereich fällt es leicht und ist anstrengungsärmer, das Becken zu tief zu halten. Insbesondere, wenn der Druck der Füße voneinander weg kräftig genug ist, wird es sich von selbst ergeben, daß das Becken nicht zu tief ist. Durch den Druck der Füße von einander weg ergibt sich bei weniger guter Beweglichkeit allerdings auch häufig die Neigung, das Becken anzuheben. Daher ist für jeden Achtsamkeit bzgl. der Beckenposition geboten
    9. bringe die rechte Hand langsam und kontrolliert auf den Boden, nicht stürzend, als sei der Boden die Rettung vor weiterem Fallen. Wenn die Flexibilität nicht hinreicht, die Hand wie gefordert vollflächig parallel zum Außenfuß aufzusetzen, benutze einen Klotz, auf den Du die Hand drückst
    10. die Hand am Boden kann durchaus kräftig abstützen, wenn die anderen Bewegungen in der Haltung ebenfalls kraftvoll ausgeführt werden. In denjenigen Fällen allerdings, in denen Flexibilität und Kraftausdauer in den Beinen kaum für ein längeres und kontrolliertes Halten der Position ausreichen, sollte das Abstützen abgeschwächt und mehr Gewicht auf die Arbeit der Beine gelegt werden, damit der Übende nicht beginnt diese Haltung als Stützhaltung aufzufassen, sondern die Chance hat, den Stehhaltungscharakter von parsvakonasana zu erfassen
    11. selbstverständlich erscheinen die Drehung des Oberkörpers und das Nach-Hinten-Drücken des beugenden Beins längere Zeit als widersprüchlich bzw. gegenläufig und müssen als für Asanas typische scheinbare Widersprüchlichkeit aufgefasst werden, die sich auflösen werden durch Üben bzw. die durch das Üben verbesserte Flexibilität und Kraft, allgemein, alle Aspekte, die das Vermögen ausmachen, die Bewegung auszuführen
    12. drücke die rechte Hand in Richtung des linken Fußes. Trotzdem kann es in einigen Fällen zu einem zusammengrdrückten oder krampfartigen Gefühl in der rechten Körperseite kommen, was meist durch eine Erhöhung der rechten Hand (Klotz) und besseres Strecken der rechten Körperseite (Achsel von der Hüfte weg bewegen) abgestellt werden kann. In seltenen Fällen bessert sich dies erst durch externe Intervention in gleichem Sinne. Durch die Bewegung, die Hand in Richtung des gegenüberliegenden Fußes zu schieben, kann es natürlich je nach Spannung des m. latissimus dorsi in diesem zu einer Krampfneigung kommen. Drücke dann weniger kräftig und führe desöfteren die Schulterbeweglichkeit in Richtung Frontalabduktion verbessernde Haltungen durch
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      auf Klotz gestützt

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Handfläche aber nicht auf den Boden sondern auf einen Klotz.
      1. Je nach Beweglichkeit werden ein oder mehrere Klötze übereinander benötigt, die auf ihren größten Flächen stehen. Ein Klotz auf seiner zweitgrößten Fläche stehend kann auch reichen.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Hand am Innbein

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halten den oberen Arm aber nicht in der Verlängerung der Körperseite sondern greife mit ihm hinter den Rücken und versuche mit der Hand den Innenoberschenkel des beugenden Beins zu greifen
        1. diese Variante ist, wenn sie einigermaßen gelingt, eine gute Möglichkeit den Oberkörper kräftiger zu drehen, indem die FHinger der Hand des oberen Arms gegen den Innenfuß drücken. Selbstverständlich erfordert dies eine deutlich flexible Schulter in Richtung Retroversion, damit die Hand ihr Ziel erreichen kann
        2. Im Fall von Krampfneigung im Trapezius des oberen Arms kann diese Haltung eine wertvolle Alternative sein, da durch durch Retroversion das Schulterblatt nicht zur Abduktion rotiert ist und daher die Krampfneigung des Trapzius entfällt
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Hand am Innenfuß

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Handfläche jedoch im Innenfußbereich statt im Außenfußbereich parallel zum Fuß auf dem Boden auf.
          1. diese Variante ist in verschiedenen Medien desöfteren zu sehen, jedoch ermangelt ihr eines der interessantesten Features der Haltung: das beugende Bein nach hinten zu drücken und trotzem den Oberkörper maximal vom selbigen Bein weg zu drehen. Aber nicht nur der scheinbare Widerspruch und die daraus resultierende Arbeit ist weg, sondern es gibt auch keine nennenswerte Möglichkeit mehr zur Kräftigung der Pomuskulatur des beugenden Beins.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Hand an der Wand

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege allerdings die Matte in einen 90° Winkel zur Wand mit dem Körper so orientiert, daß der Kopf zur Wand zeigt und halte einen solchen Abstand, daß die Finger des gestreckten oberen Arms die Wand gut erreichen.
            2. laufe mit den Fingern des oberen Arms nun so weit als möglich nach hinten, um die Drehung des Oberkörpers zu fördern
            1. diese Variante erfordert den passenden Abstand experimentell zu ermitteln. Es reicht nicht, wenn die Fingerspitzen die Wand gerade eben erreichen - ein wenig kleiner muß der Abstand schon sein, da die Finger auf der Wand aus Kraft der Fingerbeuger nach hinten laufen und der Arm eine bogenförmige Bewegung im Schultergelenk beschreibt .
            2. durch den Einsatz des Arms wird eine deutlich bessere Drehung des Oberkörpers möglich, es ist jedoch auch schwieriger, den Druck des Beins gegen den unteren Arm aufrecht zu halten.
            3. In einigen Fällen bewirkt die Arbeit des oberen Arms eine unvorhergesehen intensive Dehnung des Latissimus dorsi, was durchaus zu begrüßen ist.
            4. achte darauf, daß der obere Arm trotz seiner intensiven Arbeit ausgedreht und gestreckt bleibt
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              Hand in der Hüfte

              Anleitung Details
              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Hand des oberen Arms auf der Hüfte ab anstatt den Arm in die Verlängerung der Körperseite zu strecken.
              1. diese Variante erlaubt die Fokussierung auf die beiden Details: die Füße am Boden voneinander weg zu drücken und das beugende Bein nachn hinten zu drücken und trotzdem den Oberkörper maximal zu drehen
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                hinterer Fuß gegen die Wand

                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, die Matte liegt jedoch im 70°-Winkel zur Wand so, daß der 10° eingedrehte hintere Fuß mit einem möglichst großen Bereich (von der Ferse an) gegen die Wand drücken kann.
                1. die Neigung des gestreckten Beins auszudrehen, ist zwar ungleich geringer als in der Kriegerstellung 2, jedoch hat das Ausdrehen des Beins hier auch eine wichtige Funktion, es unterstützt die Bewegung des Beckens und Oberkörpers, die gleichsinnig drehen. Um eine gute Rückmeldung über den aufgebauten Druck der Füße voneinander weg zu haben und darüber, ob die Fußaußenkante auf dem Boden gedrückt ist oder nicht (was oft für ein nicht hinreichen kräftig ausgedrehtes Beins spricht), ist der Druck gegen die Wand sehr hilfreich
                2. Falls der Druck des Außenfußes gegen die Wand unangenehm sein sollte, was meistens den Bereich des Mittelfußknochens betrifft (das Gelenk des Kleinzehenmittelfußknochens mit den Wußwurzelknochen), bedarf es eines Weichheitsvermittlers wie etwa eines oder mehrere Patches.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Klotz in der Hand

                  Anleitung Details
                  1. nimm die Hlatung wie oben beschrieben ein, halte jedoch einen Klotz in der Hand des gestreckten Arms.
                  1. der Klotz gibt mit seiner wenn auch geringen Masse ein besseres Gespür für die Haltung und Arbeit des Arms. Nicht selten fühlen Ausführende auch eine zu geringe muskuläre Kompetenz, allein den gestreckten Arm sauber in Position zu halten. Was für den Arm ohne zusätzliches Gewicht gilt, sollte umso mehr bei Benutzung eines zusätzlichen Gewichts gelten, so daß hier ein guter Trainingseffekt erzielt werden kann.. Natürlich können im Laufe der Zeit statt des Klotzes, der nur eine geringe Masse aufweist, auch schwerere Gegenstände wie z.B. Kurzhanteln gehalten werden.
                  2. Die Masse des gehaltenden Gegenstandes kann neben der Förderung der Aufmerksamkeit auch zur verbesserten Dehnungswirkung im Latissimus dorsi genutzt werden.
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Kopf drehen

                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe jedoch den Kopf wechselnd ein wenig mehr oder weniger nach oben
                    1. dies ist eine Variante für Fälle deutlich verspannter Trapezius, in denen das Halten des Kopfes in seiner Drehung zur Decke zu sehr zu Krämpfen neigt. Der ständige Wechsel läßt zumeist keine Krämpfe aufkommen.
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Rücken an der Wand

                      Anleitung Details
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            stehend an der Wand

                            Anleitung Details
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  (P) an der Wand

                                  Anleitung Details
                                  1. nimm die Haltung wie oben in der Variante an der Wand beschrieben ein
                                  2. der Supporter überwacht nun vor allem das gestreckte Bein und dessen Druck gegen die Wand
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      (P) Druck gegen die Hand

                                      Anleitung Details
                                           
                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                             

                                               

                                            (P) Oberkörper drehen

                                            Anleitung Details
                                                 
                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                   

                                                     

                                                  (P) Oberschenkel nach hintne hebeln

                                                  Anleitung Details
                                                       
                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                         

                                                           

                                                        (P) Arm nach hinten ziehen

                                                        Anleitung Details
                                                             
                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                               

                                                                 

                                                              (2P) an der Wand

                                                              Anleitung Details
                                                                   
                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können