pascimottanasana
"intensive Streckung des Westens ('Zange')"

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letzte Änderung: 8.8.2017
Name: pascimottanasana
Trivialname: intensive Streckung des Westens ('Zange')
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . beruhigend
physiologisch: . Dehnung der ischiocruralen Gruppe
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • wegen der Neigung, Mißempfindungen im Bereich der LWS hervorzurufen, kann der untere Rücken gesondert vorbereitet werden:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Dehnungen der Pomuskulatur gehören nicht zu den landläufigen Vorbereitungen, sind jedoch sinnvoll, wenn die (anderen als die ischiocruralen) Hüftextensoren zusätzlich zu den Ischiocruralen die Flexion in den Hüften behindern:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Selbstverständlich ist die Vorbereitung der Beinrückseite die wichtigste für diese Haltung. Bekanntermaßen neigen sitzende Vorwärtsbeugen - insbes. bei weniger Beweglichen - ungleich eher dazu, Mißempfindungen in der LWS-Region zu verursachen als stehende, weshalb sie gut mit stehenden Vorwärtsbeugen vorbereitet werden sollten:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    5. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    6. Kriegerstellung 3
    7. trikonasana
    8. parivrtta trikonasana
  • Wenn die Unterarmmuskulatur zu hohen Tonus aufweist, zu schnell ermüdet oder krampft, kann eine dehnende Vorbereitung sinnvoll sein:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung palmar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • In dieser Haltung greifen die Hände zum jeweiligen Außenfuß und der Ellbogen beugt maximal, daraus ergibt sich bei guter Beweglichkeit in den Ischiocruralen eine mehr oder weniger große palmare Flexion im Handgelenk unter Last, was zu einer Krampfneigung führen kann. Diese wird umso ausgeprägter sein, je beweglicher die Ischiocruralen sind, weil dann der Ellbogen weiter nach vorn-außen bewegt und die palmare Flexion noch größer wird. Um der Krampfneigung abzuhelfen, sind folgende Haltungen geeignet:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung palmar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (312) Bizeps und andere Armbeuger: wegen der Aufgabe, so kräftig als verträglich an den Fußaußenkanten zu ziehen, werden die Armbeuger hier auf Kraft(-ausdauer) beansprucht, weshalb sich Probleme der Bizeps oder ihrer Sehnen bemerkbar machen.
  • (403) (404) Handgelenk: wegen des andauernden kräftigen Zugs an den Fußaußenkanten in leichter dorsaler Flexion treten ggf. Schwächen der Handgelenke zu Tage:
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen (nur bei guter Beweglichkeit)
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen (nur bei guter Beweglichkeit)
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
    4. Mangel an Kraftausdauer und Kampfneigung
  • (501) Verkürzung im latissimus dorsi: Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird eine gewisse Flexibilität vom latissimus dorsi verlangt. Bei sehr deutlichen Verkürzungen werden diese hier auffällig.
  • (511) Pectoralis: Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird eine gewisse Flexibilität vom Pectoralis verlangt. Bei sehr deutlichen Verkürzungen werden diese hier auffällig.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: in dieser Haltung sollte die Wirbelsäule bei guter Beweglichkeit moderat runden, bei weniger guter Beweglichkeit in der Flexion in den Hüften zwangsweise auch mehr. Abweichungen von der zu erwartenden regelmäßigen Krümmung der Wirbelgelenke werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Sie kann mit einer Torsion in Teilen der WS verbunden sein, auch das wird hier gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden FAQ
  • (673) Der gerade Bauchmuskel rectus abdominis: In dieser Haltung kann der rectus abdominis krampfen, weil er das Zusammenkrümmen des Oberkörpers auszuführen versucht, damit die eigentlich die Haltung/Bewegung ausführende Muskulatur (hier die Hüftbeuger für die Flexion in den Hüften) weniger intensiv arbeiten muß bzw damit weniger Dehnung in den Beinrückseiten auftritt. Das kann einerseits Ausage über eine erhöhte Spannung - und evtl. nicht besonders große Kraft - in der Bauchmuskulatur sein, andererseits ist es möglicherweise eine Aussage über die ausführende Muskulatur.
  • (704) Hüftgelenk: die weite Flexion kann bei bestehenden Hüftschäden Schmerzen auslösen:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    4. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in intensiv vorwärtsbeugenden Bewegungen wie dieser lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • Varianten:
    mit Klotz
    mit Gürtel
    Kopf auf dem Boden ablegen
    (P)
    (2P)
    (P) Rücken herunterdrücken

    Anleitung Details
    1. sitze in dandasana. Ziehe die Pobacken ein wenig nach hinten-außen
    2. strecke die Arme nach oben in die Verlängerung des Oberkörpers
    3. mit dieser Armhaltung kippe das Becken langsam maximal nach vorn und greife mit den Händen zu den Fußaußenkanten
    4. beuge die Arme so, daß die Ellbogen zur Seite hin bewegen und ziehe aus Kraft der Arme den Öberkörper maximal nach vorn zu den Füßen hin
    1. viele Vorwärtsbeugen im Yoga, die nicht oder nicht nur die Schwerkraft (meist die des Oberkörpers) nutzen, funktionieren nach dem Prinzip: "Armbizeps dehnt Beinbizeps", genauer gesagt: armbeugende Muskulatur (v.a. Bizeps und Brachialis) dehnt ischiocrurale Gruppe; benutze daher die Kraft der Arme soweit, als die beinrückseitige Muskulatur zuläßt und betrachte es als eine der doch eher gezählten Möglichkeiten im Yoga zur Kräftigung der Armbeuger
    2. lasse die Knie nicht hochkommen, sondern halte eine ständige Arbeit im Quadrizeps, so daß die Knie stets maximal durchgestreckt sind.
    3. achte darauf, daß die Beine nicht ausdrehen, also nicht die Innenknie gegenüber den Außenknien nach oben kommen.
    4. halte die Innenfüße nach vorn gestreckt. Diese Bewegung unterstützt das Nicht-Ausdrehen der Oberschenkel.
    5. je nach Beweglichkeit in den Knien (eventuellem Überstrecken der Knie) und Volumen sowie Tonus der Wadenmuskulatur kann es sein, daß die Fersen vom Boden abheben, wenn du die Knie durchstreckst. Das ist nicht weiter bedenklich, außer es würde dich subjektiv stören. In dem Falle lege eine entsprechend gefaltete Matte unter die Fersen.
    6. strecke die Ferse statt des Vorderfußes vom Körper weg. Diese Bewegung soll natürlich nicht dazu führen, daß die unterschenkelvorderseitige Muskulatur (z.B. m. tibialis) krampft, sondern lediglich eine bessere Streckung der Beinrückseite ermöglichen
    7. diese Haltung besteht eindeutig nicht darin, unter allen Umständen den Oberkörper soweit zu runden, daß die Füße erreicht werden, sondern darin, das Becken maximal nach vorn (Flexion) zu kippen, so daß die Füße mit Leichtigkeit gegriffen werden können. Ist das nicht in Sicht, empfiehlt sich, von dieser Übung erst einmal abzusehen, bis die ischiocrurale Gruppe beweglicher geworden ist. Die stehenden Vorwärtsbeugen wie uttanasana, prasarita padottanasana, parsvottanasana eignen sich wesentlich besser für Anfänger als die pascimottanasana, da hier die Schwerkraft des Oberkörpers inkl. der Arme und des Kopfes wesentlich günstiger genutzt werden kann, was die Übung wesentlich weniger anstrengend macht, als es eine vergleichsweise intensive pascimottanasana wäre. Das resultiert daraus, daß das Becken (und der Oberkörper im Gefolge) in den genannten 3 Haltungen im Bereich von etwa waagerecht ist, so, daß fast dessen gesamte Schwerkraftwirkung in ein optimales (flekierendes) Drehmoment im Becken umgesetzt werden kann, während in der pascimottanasana das Becken etwa senkrecht steht, so daß die Schwerkraft des Oberkörpers über die Sitzbeinknochen in den Boden abgeleitet wird und für die Übung nicht weiter zur Verfügung steht, wenn nicht sogar das Becken die Senkrechte erst gar nicht erreicht, was zur Folge hätte, daß dessen Schwerkraftwirkung in ein Extension bewirkendes Moment umgesetzt würde, was der Übende zusätzlich auszugleichen hätte. Siehe dazu auch die FAQ
    8. das Brustbein bewegt in dieser Haltung eindeutig nicht nach unten sondern nach vorn in Richtung der Füße, was obigen Sachverhalt reflektiert
    9. insbesondere für weniger bewegliche Anfänger empfehlen sich sitzende Vorwärtsbeugen weniger als stehende. Es kann beobachtet werden, daß längeres Üben von sitzenden Vorwärtsbeugen am Stück nicht selten zu (passageren) Beschwerden im Bereich der LWS bzw. deren Muskualtur führt.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Klotz

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, ziehe jedoch nicht mit den Händen an den Außenfüßen sondern an den Außenkanten eines längs vor die beiden Füße gelegten Klotzes
      1. diese Variante eignet sich gut für bewegliche Menschen, denen das in die Dorsalflexion abgeknickte Handgelenk in der normalen Ausführung unangenehm ist oder bei denen in den palmarflexoren des Handgelenks oder den Fingerbeugern Krämpfe auftreten.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        mit Gürtel

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, abweichend lege aber einen Gürtel um die Fußsohlen oberhalb der Fersen und ziehe an diesem den Oberkörper nach vorn-unten statt an den Fußaußenkanten
        1. diese Variante eignet sich, wenn die Beweglichkeit nicht hinreicht, um die Fußaußenkanten greifen zu können. Wie bereits zuvor erwähnt, eignen sich sitzende Vorwärtsbeugen umso weniger, je weniger beweglichke insbesondere die ischiocrurale Gruppe ist. Die Notwendigkeit, einen Gürtel zu benutzen könnte ein Indikator dafür sein, daß stehede Vorwärtsbeugen anstatt sitzender indiziert sind.
        2. achte darauf, an beiden Enden des Gürtels gleichmäßig zu ziehen. Der Bereich oberhalb der Ferse ist die Region, in der der Gürtel bevorzugt liegen sollte. Je höher er am Fuß liegt, desto mehr Zug wird auf den Gastrocnemius ausgeübt, der dann zusätzlich zur ischiocruralen Gruppe intensive Dehnung erfahren und durch seine Intensität die eigentliche Arbeit maskieren kann
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Kopf auf dem Boden ablegen

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lasse aber zwischen den Unterschenkeln Platz, um den Kopf auf dem Boden abzulegen
          1. die Unterschenkel sollten gerade den Platz für den Kopf lassen und nicht weiter auseinander positioniert werden. Üblicherweise wird zuerst die Stirn den Boden erreichen.
          2. durch das Ablegen des Kopfes wird die Haltung nicht passiv. Die intensive Arbeit der Armbeuger, den Oberkörper weiter in Richtung der Füße zu ziehen, geht unvermindert weiter. Wenn die ischiocrurale Gruppe während der Ausführung ein wenig weiter nachgeben sollte, muß ggf. die Position des Kopfes angepasst werden.
          3. diese Variante entspricht der uttanasana mit Ferse, Kopf und Po auf der Wand, nur daß hier die Schwerkraft besser für die Vorwärtsbeuge wirkt und der genaue Schwerpunkt des Körpers kein kritischer Faktor ist, was in der genannten Variante oft zu hochintensiver Arbeit zwingt
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            (P)

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
            2. der Supporter sitzt hinter dem Ausführenden und drückt ihn der oberen Kreuzbeinregion weiter in die Flexion in den Hüften
            1. je nach Beweglichkeit des Ausführenden kann der Punkt, an dem gedrückt wird, ein wenig variieren, immer jedoch soll der Druck angenehm und seitengleich sein. Bei guter Beweglichkeit kann etwas tiefer gedrückt werden, immer noch aber oberhalb der Hüftgelenke, bei recht steifen Menschen müßte der Punkt an dem gedrückt wird, möglicherweise auch oberhalb des Kreuzbeins liegen, um über einen besseren Hebelarm hinreichende Wirkung zu erzielen. Jedoch ist hier überlegen, ob statt pascimottanasana nicht besser stehende Vorwärtsbeugen geübt werden sollten !
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              (2P)

              Anleitung Details
              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
              2. der erste Supporter sitzt hinter dem Ausführenden und drückt ihn der oberen Kreuzbeinregion weiter in die Flexion in den Hüften
              3. der zweite Supporter sitzt vor dem Ausführenden und zieht ihn an dessen gestreckten Armen nach vorn, wobei er sich je nach Verhältnismäßigkeiten ggf. mit seinen Füßen oder anderen Teilen seiner Beine gegen dessen Füße abstützt
              1. diese Ausführung kann, muß aber nicht zwingend, im unteren Rücken etwas problemloser sein als die einzeln ausgeführte Haltung
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                (P) Rücken herunterdrücken

                Anleitung Details
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können