pascimottanasana
"intensive Streckung des Westens ('Zange')"

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letzte Änderung: 8.8.2017
Name: pascimottanasana
Trivialname: intensive Streckung des Westens ('Zange')
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . beruhigend
physiologisch: . Dehnung der ischiocruralen Gruppe
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • wegen der Neigung, Mißempfindungen im Bereich der LWS hervorzurufen, kann der untere Rücken gesondert vorbereitet werden:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Dehnungen der Pomuskulatur gehören nicht zu den landläufigen Vorbereitungen, sind jedoch sinnvoll, wenn die (anderen als die ischiocruralen) Hüftextensoren zusätzlich zu den Ischiocruralen die Flexion in den Hüften behindern:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Selbstverständlich ist die Vorbereitung der Beinrückseite die wichtigste für diese Haltung. Bekanntermaßen neigen sitzende Vorwärtsbeugen - insbes. bei weniger Beweglichen - ungleich eher dazu, Mißempfindungen in der LWS-Region zu verursachen als stehende, weshalb sie gut mit stehenden Vorwärtsbeugen vorbereitet werden sollten:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    5. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    6. Kriegerstellung 3
    7. trikonasana
    8. parivrtta trikonasana
  • Wenn die Unterarmmuskulatur zu hohen Tonus aufweist, zu schnell ermüdet oder krampft, kann eine dehnende Vorbereitung sinnvoll sein:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung palmar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • In dieser Haltung greifen die Hände zum jeweiligen Außenfuß und der Ellbogen beugt maximal, daraus ergibt sich bei guter Beweglichkeit in den Ischiocruralen eine mehr oder weniger große palmare Flexion im Handgelenk unter Last, was zu einer Krampfneigung führen kann. Diese wird umso ausgeprägter sein, je beweglicher die Ischiocruralen sind, weil dann der Ellbogen weiter nach vorn-außen bewegt und die palmare Flexion noch größer wird. Um der Krampfneigung abzuhelfen, sind folgende Haltungen geeignet:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung palmar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (312) Bizeps und andere Armbeuger: wegen der Aufgabe, so kräftig als verträglich an den Fußaußenkanten zu ziehen, werden die Armbeuger hier auf Kraft(-ausdauer) beansprucht, weshalb sich Probleme der Bizeps oder ihrer Sehnen bemerkbar machen.
  • (403) (404) Handgelenk: wegen des andauernden kräftigen Zugs an den Fußaußenkanten in leichter dorsaler Flexion treten ggf. Schwächen der Handgelenke zu Tage:
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen (nur bei guter Beweglichkeit)
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen (nur bei guter Beweglichkeit)
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
    4. Mangel an Kraftausdauer und Kampfneigung
  • (501) Verkürzung im latissimus dorsi: Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird eine gewisse Flexibilität vom latissimus dorsi verlangt. Bei sehr deutlichen Verkürzungen werden diese hier auffällig.
  • (511) Pectoralis: Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird eine gewisse Flexibilität vom Pectoralis verlangt. Bei sehr deutlichen Verkürzungen werden diese hier auffällig.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: in dieser Haltung sollte die Wirbelsäule bei guter Beweglichkeit moderat runden, bei weniger guter Beweglichkeit in der Flexion in den Hüften zwangsweise auch mehr. Abweichungen von der zu erwartenden regelmäßigen Krümmung der Wirbelgelenke werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Sie kann mit einer Torsion in Teilen der WS verbunden sein, auch das wird hier gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden FAQ
  • (673) Der gerade Bauchmuskel rectus abdominis: In dieser Haltung kann der rectus abdominis krampfen, weil er das Zusammenkrümmen des Oberkörpers auszuführen versucht, damit die eigentlich die Haltung/Bewegung ausführende Muskulatur (hier die Hüftbeuger für die Flexion in den Hüften) weniger intensiv arbeiten muß bzw damit weniger Dehnung in den Beinrückseiten auftritt. Das kann einerseits Ausage über eine erhöhte Spannung - und evtl. nicht besonders große Kraft - in der Bauchmuskulatur sein, andererseits ist es möglicherweise eine Aussage über die ausführende Muskulatur.
  • (704) Hüftgelenk: die weite Flexion kann bei bestehenden Hüftschäden Schmerzen auslösen:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    4. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in intensiv vorwärtsbeugenden Bewegungen wie dieser lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • Varianten:
    (P)
    (2P)
    mit Klotz
    mit Gürtel
    Kopf auf dem Boden ablegen
    (P) Rücken herunterdrücken

    Anleitung Details
    1. sitze in dandasana. Ziehe die Pobacken ein wenig nach hinten-außen
    2. strecke die Arme nach oben in die Verlängerung des Oberkörpers
    3. mit dieser Armhaltung kippe das Becken langsam maximal nach vorn und greife mit den Händen zu den Fußaußenkanten
    4. beuge die Arme so, daß die Ellbogen zur Seite hin bewegen und ziehe aus Kraft der Arme den Öberkörper maximal nach vorn zu den Füßen hin
    1. viele Vorwärtsbeugen im Yoga, die nicht oder nicht nur die Schwerkraft (meist die des Oberkörpers) nutzen, funktionieren nach dem Prinzip: "Armbizeps dehnt Beinbizeps", genauer gesagt: armbeugende Muskulatur dehnt ischiocrurale Gruppe; benutze daher die Kraft der Arme soweit, als die beinrückseitige Muskulatur zuläßt und betrachte es als eine der doch eher gezählten Möglichkeiten im Yoga zur Kräftigung der Armbeuger
    2. lasse die Knie nicht hochkommen, sondern halte eine ständige Arbeit im Quadrizeps, so daß die Knie stets maximal durchgestreckt sind.
    3. achte darauf, daß die Beine nicht ausdrehen, also nicht die Innenknie gegenüber den Außenknien nach oben kommen.
    4. halte die Innenfüße nach vorn gestreckt. Diese Bewegung unterstützt das Nicht-Ausdrehen der Oberschenkel.
    5. je nach Beweglichkeit in den Knien (und eventuellem Überstrecken der Knie) und Volumen sowie Tonus der Wadenmuskulatur kann es sein, daß die Fersen vom Boden abheben, wenn du die Knie durchstreckst. Das ist nicht weiter bedenklich, außer es würde dich subjektiv stören. In dem Falle lege eine entsprechend gefaltete Matte unter die Fersen.
    6. strecke die Ferse statt des Vorderfußes vom Körper weg. Diese Bewegung soll natürlich nicht dazu führen, daß die unterschenkelvorderseitige Muskulatur (z.B. m. tibialis) krampft, sondern lediglich eine bessere Streckung der Beinrückseite ermöglichen
    7. diese Haltung besteht eindeutig nicht darin, unter allen Umständen den Oberkörper soweit zu runden, daß die Füße erreicht werden, sondern darin, das Becken maximal nach vorn (Flexion) zu kippen, so daß die Füße mit Leichtigkeit gegriffen werden können. Ist das nicht in Sicht, empfiehlt sich, von dieser Übung erst einmal abzusehen, bis die ischiocrurale Gruppe beweglicher geworden ist. Die stehenden Vorwärtsbeugen wie uttanasana, prasarita padottanasana, parsvottanasana eignen sich wesentlich besser für Anfänger als die pascimottanasana, da hier die Schwerkraft des Oberkörpers inkl. der Arme und des Kopfes wesentlich günstiger genutzt werden kann, was die Übung wesentlich weniger anstrengend macht, als es eine vergleichsweise intensive pascimottanasana wäre. Das resultiert daraus, daß das Becken (und der Oberkörper im Gefolge) in den genannten 3 Haltungen im Bereich von etwa waagerecht ist, so, daß fast dessen gesamte Schwerkraftwirkung in ein optimales (flekierendes) Drehmoment im Becken umgesetzt werden kann, während in der pascimottanasana das Becken etwa senkrecht steht, so daß die Schwerkraft des Oberkörpers über die Sitzbeinknochen in den Boden abgeleitet wird und für die Übung nicht weiter zur Verfügung steht, wenn nicht sogar das Becken die Senkrechte erst gar nicht erreicht, was zur Folge hätte, daß dessen Schwerkraftwirkung in ein Extension bewirkendes Moment umgesetzt würde, was der Übende zusätzlich auszugleichen hätte. Siehe dazu auch die FAQ
    8. das Brustbein bewegt in dieser Haltung eindeutig nicht nach unten sondern nach vorn in Richtung der Füße, was obigen Sachverhalt reflektiert
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      (P)

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            (2P)

            Anleitung Details
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  mit Klotz

                  Anleitung Details
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        mit Gürtel

                        Anleitung Details
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              Kopf auf dem Boden ablegen

                              Anleitung Details
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    (P) Rücken herunterdrücken

                                    Anleitung Details
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können