purvottanasana
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letzte Änderung: 16.1.2018
Name: purvottanasana
Trivialname: __
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung
psychomental: . __
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung:
Nachbereitung:
ähnliche asanas:
Diagnostik (Nr.):
Varianten:
1a: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend
1b: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend
1a eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend, ein Bein angehoben
1b eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend, ein Bein angehoben
2a: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend
2b: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend
2a eka pada: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend, ein Bein angehoben
2b eka pada: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend, ein Bein angehoben
3: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt)
3 eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt), ein Bein angehoben
4: Beine gestreckt, Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt)
4 eka pada: Beine gestreckt, Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt), ein Bein angehoben

Anleitung Details
  1. da es von der purvottanasana etliche sinnvolle Varianten gibt, beschreibe ich sie unten systematisch. Die Varianten unterscheiden sich in wenigen Parametern:
    1. Beine gestreckt / Beine gebeugt mit aufgesetzten Füßen
    2. Arme gestreckt / Arme gebeugt mit aufgesetzten Unterarmen
    3. bei gestreckten Armen: Hände nach hinten / nach vorn zeigend
    4. beide Beine am Boden / ein Bein angehoben
    wenn man die Drehung der Hände vernachlässigt ergeben sich daraus 2 hoch 3, also 8 Varianten, weshalb diese Varianten auch als "8 Schätze" bekannt geworden sind. Will man sie alle hintereinander üben, ist es sinnvoll, mit den Varianten mit gebeugten Beinen anzufangen und die schwereren mit gestreckten Beinen danach zu üben. Die Varianten mit gebeugten Armen und aufgesetzten Ellbogen sind schwieriger, weil sie mehr Beweglichkeit der Schulter erfordern.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      1a: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend

      Anleitung Details
      1. sitze in dandasana
      2. stelle die Füße parallel und hüftbreit hane des Beckens auf, stelle die Hände bei leicht gebeugten Armen schulterbreit und bzgl. der Streckersehnen der Mittelfinger auf dem Handrücken parallel nach vorn zeigend hinter dir auf
      3. hebe das Becken maximal an und nutze dabei die Kraft der Posmukulatur für eine maximale Extension in den Hüften
      4. passe ggf. den Abstand der Füßen zu den Händen so dan, daß die Unterschenkel und Arme senkrecht sind
      5. lasse den Kopf maximal in die Reklination sinken, hebe Oberkörper und Becken nochmals maximal an
      1. die Haltung des Kopfes hat natürlich Einfluß darauf, wie sehr der Oberkörper angehoben werden kann. Dem Prinzip einer Wippe folgend wird es der angehobene Kopf erschweren, den Oberkörper anzuheben und der sinken gelassene erleichtern. Entsprechende Einschränkungen der Beweglichkeit in Nacken und Kehlbereich verstärken diesen Effekt noch. Wenn kein Geschehen im Nacken vorliegt, soll der Kopf passiv durch sein Eigengewicht maximal zum Boden sinken. Es ist ein Vorzug dieser Haltungen, daß für die Reklination des Kopfes keine Muskelkraft aufgewendet werden muß, sondern die Schwerkraft dies allein aufgrund der etwa waagerechten BWS hervorragend bewirken kann. Im Vergleich dazu muß je nach Beweglichkeit etwa in einer Hundestellung Kopf nach oben viel mehr Muskelkraft aufgewendet werden, um den Kopf in die Reklination zu bekommen, was zu entsprechenden Verkrampfungen führen kann und weitaus weniger Dehnungswirkung auf den Kehlbereich mit sich bringt. Die Gelegenheit, die die purvottanasana bietet, sollte genutzt werden.
      2. die Beweglichkeit der Schultern in Richtung Retroversion sind einer der beiden wichtigsten einschränkenden Faktoren (der andere ist die Extensionsfähigkeit der Hüften) in dieser Haltung. In kaum einer anderen Haltungen sind die Arme so weit in Retroversion. Idealerweise sind die Arme senkrecht und der Oberkörper in der Waagerechten oder im Beckenbereich über diese hinaus angehoben, also die Hüftgelenke höher als die Schultern. In der Praxis schränken allerdings die Beweglichkeiten der vorderen Deltoideen (v.a. pars clavicularis), des Pectoralis und auch des Armbizeps den Winkel zwischen den Armen und Oberkörper deutlich ein. Der in beiden Köpfen biartikuläre Bizeps ist wegen seiner Funktion als Beuger des Ellbogengelenks und frontaler Abduktor hier in beiden Gelenken in genau der gegenteiligen Position hier und wird damit maximal gedehnt. Meist wird er weniger in den beiden Ursprüngen als kurz vor seinem Ansatzbereich am Radius gespürt. Zur Dehnung des Bizeps gibt es kaum eine bessere Haltung ! Im Falle der eingelenkigen Muskeln wie pectotalis und Deltoideus ist die Dehnungswirkung dieser Haltung evivent, da sie die gegenteiligen Bewegungen ausführen. Auch für den pars clavicualris des Deltoideus ist diese Haltung optimal. Natürlich spielt die Position der Hand eine Rolle, zeigt sie nach vorn in Richtung der Füße, ist der Unterarm in (fast maximaler) Pronation, zeigt sie nach hinten in (ebenfalls fast maximaler) Supination. Die Supination des Unterarms erleichtert die Exorotation des Oberarms, die Pronation unterdrückt sie ein klein wenig. Dementsprechend unterscheiden sich die beiden Varianten in der Wirkung auf die Schultermuskulatur. Ein weiterer Unterschied entsteht im Bizeps, da dieser am Radius ansetzt und über einen weiteren Winkelbereich als Supinator dient. Mit dem Unterarm in Pronation, also der Hand nach vorn weisend, wird die Dehnungswirkung also größer.
      3. die andere wichtige Einschränkung ist die Beweglichkeit der Hüftbeuger, die die Extension in den Hüften begrenzen bzw. eine verbleibende Flexion erzwingen. Natürlich muß darauf geachtet werden, mit aller Kraft der Extensoren des Hüftgelenks die Hüften in die Extension zu drücken, allein für das Wohlbefinden der LWS-Region. Anders als in vielen Rückbeugen sind aber hier die Knie mit 90° recht weit gebeugt und ziehen das Becken gegen ein Teilkörpergewicht nach oben in die Extension, woraus eine gewisse Krampfneigung in den biartikulären Ischiocruralen resultiert, die einige in dieser Haltung recht deutlich spüren. Die Icshiocruralen sind dabei nicht mehr weit von ihrem Maximum konzentrischer Kontraktion und aktiver Insuffizienz entfernt. Tritt die Krampfneigung auf, kann ein leicht größerer Abstand der Füße zu dne Händen (und damit ein größerer Winkel in den Knien) sowie eine Fokussierung auf die Arbeit der Quadrizeps helfen, durch Strecken in den Knien das Becken weiter nach oben zu drücken. In der Variante mit beiden Knien gebeugt und Füßen am Boden ist die Krampfneigung meist noch moderat, wird ein Bein angehoben, verstärkt sie sich, weil die notwendige Arbeit der Ischiocruralen deutlich steigt. In den Varianten mit gestrecktem Bein am Boden ist sie sehr deutlich herabgesetzt, weil die Ischiocruralen im Kniegelenk gestreckt sind. Entpsrechende dehnende Vorbereitungen für die Hüftbeuger können die Haltung deutlich erleichern
      4. Aufgrund der Arbeit der Gluteen und des Zugs der Hüftbeuger haben die Oberschenkel im Hüftgelenk eine Neigung zu Exorotation und lateraler Abduktion, der mit entsprechendem Krafteinsatz der Adduktoren (alternativ einem Supporter oder einem Gürtel) begegnet werden muß. Diese Neigung kann sich bis die die Füße fortpflanzen und diese ausdrehen
      5. ähnlich halasana, aber weit weniger ausgeprägt, beugen die oben und unten, hier aber von beiden Extremitäten, Arm und Bein, durch die Beweglichkeitseinschränkungen der Gelenke in denen sie aufgehängt sind (Schulter und Hüfte) auf den Oberkörper einwirkenden Kräfte den Rücken in die Flexion. Hier ist es allerdings ungleich leichter als in halasana, den Rücken durchzustrecken
      6. die Schulterblätter sind in Depression (zum Becken hin bewegt) und Retraktion (nach innen zur Wirbelsäule hin bewegt). Der Oberkörper hebt im Schulterbereich zwischen den Armen an
      7. In dem Fall, daß die Ellbogen überstrecken, empfiehlt sich wieder der Einsatz der Armbizeps, um aus willentlicher Kontrolle des Winkel im Ellbogengelenks die Kräfteverhältnisse im Ellbogengelenk günstiger werden zu lassen und den dorsalen/ulnaren Bereich zu entlasten
      8. zuweilen macht sich das dorsale Handgelenk mit Mißempfindungen bemerkbar. Erste Maßnahme ist wie immer, kräftiger mit den palmaren Flexoren des Handgelenks zu arbeiten, damit die Muskulatur mehr Last trägt und die nichtmuskulären Strukturen entlastet werden. Achte auch darauf, daß der Abstand der Hände zu den Füßen nicht zu klein ist, da darurch der Winkel im Handgelenk ungünstiger werden kann, ggf. vergrößere ihn ein wenig
      9. halte aus Kraft der Adduktoren die Knie hüftbreit und verhindere, daß sich die Füße nach außen drehen
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        1b: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend

        Anleitung Details
        1. baue wie für Variante 1a auf, drehe jedoch die Hände nach hinten, wodurch die Unterarme in Supination sind
        1. der Unterschied, den die nach hinten gedrehten Hände, also Supination der Unterarme macht, ist in den Details zu Variante 1b bereits beschrieben worden
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          1a eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend, ein Bein angehoben

          Anleitung Details
          1. nimm die Variante 1a ein
          2. setze die linke Ferse ein Stück weit nach rechts zwischen die Mitte der Füße und danach den linken Vorfuß ebenfalls ein Stück nach rechts
          3. baue mehr Kraft im linken Bein auf, entlaste den rechten Fuß ganz, strecke das rechte Bein bodennah durch und hebe es langsam in weitem Bogen an in Richtung Brustkorb
          1. generell besteht die Möglichkeit auf den oben beschriebenen Diagonalschritt zu verzichten, mit dem der linke Fuß auf die Körpermittellinie gesetzt wird, jedoch ist die Stabilität dann deutlich geringer. Der Diagonalschritt ist leicht zu bewerkstelligen, wenn erst die Ferse angehoben und nach innen gesetzt wird, dann wieder belastet, so daß der Vorfuß angehoben werden kann um diesen dann ebenfalls zu versetzen
          2. Ziel beim Abheben des Beins ist, dieses über einen möglichst langen Boden gestreckt zum Brustkorb zu führen. Strecke das Bein also zuerst in Bodennähe durch, bevor du es anhebst. Je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger kann das gestreckte Bein eventuell sogar kurz mit minimalem Gewicht auf der Ferse auf dem Boden aufgesetzt werden, wobei das Max an Extension in der bezüglichen Hüfte klar erkennbar wird. Zu Ende des Bogens werden die Beweglichkeitseinschränkungen der ischiocruralen Gruppe die Bewegung begrenzen und eine deutliche Beugeneigung im gehobenen Knie verursachen. Strecke es mit Quadrizepskraft durch. Dabei kann es zu einer Krampfneigung im rectus femoris kommen, da er an beiden Bewegungen (Strecken des Knies und Fleixon in der Hüfte) beteiligt und kurz vor dem Maximum seiner konzentrischen Kontraktion und aktiver Insuffizienz ist. Im Falle der Krampfneigung muß abgewägt werden, ob eher auf die letzten Grad Streckung des Knies oder die letzten Grad Beugugn in der Hüfte verzichtet wird um den Krampf zu vermeiden.
          3. wie in ähnlichen asymmetrischen Haltungen, z.B. eka pada setu bandha sarvangasana oder eka pada viparita dandasana auch dreht sich hier das Becken in der Horizontalen (in der Frontalebene), da sowohl die Arbeit der Pomuskulatur als auch die Hüftbeuger eine Neigung zu Exorotation und lateraler Abduktion im Standbein verursachen. Diese Drehung des Beckens kann zu leichter Krampfneigung hinterer-seitlicher Rückenmusklatur führen. So weit möglich, muß die betreffende Flanke gestreckt, also die Hüfte von der gleichseitigen Schulter weg bewegt werden. Das Knie des Standbeins muß eher nach innen bewegen, der Standfuß bleibt parallel zur Körpermittellinie und der Innenfuß bleibt auf dem Boden
          4. eine weitere Ausweichbewegung kommt durch aus der Asymmetrie zustande, die sich aus der Schwerkraft des gehobenen Beins auf der einen Seite und dem das Becken anhebenden Standbein auf der anderen Seite ergibt. Dadurch kann die Hüfte des gehobenen Beins tiefer hängen als die andere.
          5. bei verschiedenen Zuständen des unteren Rückens kann das Anheben des gestreckten Beins aus Kraft der Hüftbeuger zu Mißempfindungen im unteren Rücken führen, was wegen der Masse und dem Hebelarm nicht verwunderlich ist. Diese Mißempfindungen sollten mit zunehmendem Flexionswinkel verschwinden und letztlich sollte sich diese Variante im Bereich der LWS angenehmer anfühlen als die mit beiden Beinen am Boden. Überschreitet das Bein die Senkrechte, so treibt seine Schwerkraft gar die Hüfte des Standbeins aus der Hyperlordisierung heraus und fördert die wünschenswerte Extension in der bezüglichen Hüfte
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            1b eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend, ein Bein angehoben

            Anleitung Details
            1. baue wie für Variante 1a eka pada auf, drehe jedoch die Hände nach hinten, wodurch die Unterarme in Supination sind
            1. der Unterschied, den die nach hinten gedrehten Hände, also Supination der Unterarme macht, ist in den Details zu Variante 1b bereits beschrieben worden
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              2a: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend

              Anleitung Details
              1. sitze in dandasana
              2. setze die Hände nach vorn weisend ca. 30 cm hinter dem Becken auf, strecke die Beine mit Kraft der Quadrizeps durch
              3. hebe das Becken ein wenig an um die Arme strecken zu können
              4. hebe das Becken maximal an und kippe es maximal in die Extension
              5. lasse den Kopf maximal in die Reklination sinken
              1. diese Ausführung unterscheidet sich gleich mehrfach von den Varianten mit gebeugtem Bein. Durch die gestreckten Beine verlängert sich der Hebelarm, an dem die Extensoren des Hüftgelenks (v.a. ischiocrurale Gruppe und Pomuskulatur) das Becken anheben sehr deutlich, was zur Folge hat, daß diese Bewegung anstrengender und eingeschränkter ist. Gleichzeitig entfällt aber die Krampfneigung in den Ischiocruralen, da diese Muskualtur weitaus weniger kontrahiert ist.
              2. es entstehen mehrere Ausweichbewegungen: die Arbeit der Pomuskulatur erzeugt eine deutliche Exorotationsneigung der Oberschenkel in den Hüften, die ausgeglichen werden muß, und die Arbeit der ischiocruralen Gruppe als Hüftextensoren, die das Becken anheben, erzeugt eine Beugeneigung in den Knien, gegen die mit dem Quadrizeps angearbeitet werden muß. Weiter werden die Füße in die plantare Flexion gedrückt, also die Vorfüße kippen nach vorn bzw. unten. Dies ist wohl als eine Entlastungsreaktion des biartikulären Gastrocnemius zu verstehen, damit dieser das Knie nicht zusätzlich zu den Ischiocruralen in die Beugung zieht. Hier muß mit den Fußhebern gegengesteuert werden, so daß der Fuß und das ganze Bein wieder die tadasana-Haltung einnimmt und behält
              3. gegenüber den Varianten mit aufgestelltem Fuß befinden sich die Arme in geringerer Retroversion, was bezüglich einiger Dehnungen entlastet, allen voran der des vorderen Deltoideus, des Bizeps und des Pectoralis. War das Anheben des Oberkörpers und damit ein Stück weit auch des Beckens durch diese Muskeln maßgeblich eingeschränkt, sollte dies hier leichter sein
              4. hier ist es noch wichtiger als in den Varianten mti aufgestellten Füße, auf den richtigen Abstand zu achten, der so bemessen ist, das die Arme senkrecht stehen. Wären die Hände zu nahe an den Füßen, würde die Schwerkraft des Oberkörpers und Kopfes den Körper von den Füßen weg ziehen
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                2b: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend

                Anleitung Details
                1. baue wie für Variante 2a auf, drehe jedoch die Hände nach hinten, wodurch die Unterarme in Supination sind
                1. der Unterschied, den die nach hinten gedrehten Hände, also Supination der Unterarme macht, ist in den Details zu Variante 1b bereits beschrieben worden
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  2a eka pada: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach vorn zeigend, ein Bein angehoben

                  Anleitung Details
                  1. nimm die oben beschriebene Variante 2a ein
                  2. stelle wie bei Variante 1a eka pada den linken Fuß ein wenig nach rechts in die Körpermitte
                  3. analog zu 1a eka pada strecke das Bein in Bodennähe durch um es dann so weit als möglich langsam gestreckt zum Brustkorb zu bewegen
                  1. Die Details sind die aus Variante 1a eka pada und 2a
                  2. da mit gestrecktem Bein und damit schlechtem Hebelarm das Becken gegen die zusätzliche Schwerkraft des gehobenen Beins angehoben werden muß, ist nicht nur weit mehr Kraft notg, auch die Exorotationsneigung des Standbeins ist größer
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    2b eka pada: Beine gestreckt, Arme gestreckt, Hände nach hinten zeigend, ein Bein angehoben

                    Anleitung Details
                    1. baue wie für Variante 2a eka pada auf, drehe jedoch die Hände nach hinten, wodurch die Unterarme in Supination sind
                    1. der Unterschied, den die nach hinten gedrehten Hände, also Supination der Unterarme macht, ist in den Details zu Variante 1b bereits beschrieben worden
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      3: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt)

                      Anleitung Details
                      1. sitze in dandasana, stelle die Beine etwa im 90°-Winkel auf, die Fußmittellinien parallel, die Füße hüftbreit
                      2. lege die Finger auf Höhe des Pos ab und lehne nach hinten um die Unterarme parallel nach vorn zeigend auf dem Boden abzulegen
                      3. hebe das Becken maximal an und kippe in den Hüften maximal in die Extension
                      4. lasse den Kopf maximal in die Reklination sinken
                      1. mit dem Aufsetzen der Unterarme gewinnt die Beweglichkeit der Schulter nochmals an Bedeutung. Der Oberkörper kann nun weniger leicht angehonen werden als in den vorigen Varianten. Oftmals ist nicht mehr die Extensionsfähigkeit in den Hüften der limitierende Faktor beim Anheben des Beckens sondern die über den Oberkörper bis zum Becken wirkende Einschränkung der Reklination der Arme
                      2. Die Unterarme drehen sich leicht wieder aus der Pronation heraus, so daß die Innenhandgelenke und Innenhände sich vom Boden lösen. Drücke sie so gut als möglich herunter !
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        3 eka pada: Beine gebeugt (Füße aufgesetzt), Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt), ein Bein angehoben

                        Anleitung Details
                        1. nimm Variante 3 ein
                        2. analog zu Variante 1a eka pada strecke das Bein in Bodennähe durch um es dann so weit als möglich langsam gestreckt zum Brustkorb zu bewegen
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            4: Beine gestreckt, Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt)

                            Anleitung Details
                            1. sitze in dandasana
                            2. analog zu Variante 1a eka pada strecke das Bein in Bodennähe durch um es dann so weit als möglich langsam gestreckt zum Brustkorb zu bewegen
                            3. lehne ein wenig nach hinten um die Unterarme parallel nach vorn weisend auf dem Boden aufzusetzen, strecke die Beine mit Kraft der Quadrizeps durch
                            4. hebe das Becken ein wenig an um die Arme strecken zu können
                            5. hebe das Becken maximal an und kippe es maximal in die Extension
                            6. lasse den Kopf maximal in die Reklination sinken
                            1. die Varianten mit gestreckten Beinen und aufgesetzen Unterarmen sind die interessantesten und schwierigsten unter den purvottanasana Varianten: der Hebelarm um das Becken aus Kraft der Hüftextensoren anzuheben ist sehr groß, weshalb sehr viel Kraft aufgewendet werden muß und gleichzeitig wirken die Beweglichkeitseinschränkungen der Schultern von oben gegen das Anheben von Oberkörper und Becken
                            2. Je nach Beweglichkeit ist es eventuell nicht möglich das Becken vom Boden abzuheben.
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              4 eka pada: Beine gestreckt, Arme gebeugt (Unterarme aufgesetzt), ein Bein angehoben

                              Anleitung Details
                              1. nimm Variante 4 wie oben beschrieben ein
                              2. analog zu Variante 1a eka pada strecke das Bein in Bodennähe durch um es dann so weit als möglich langsam gestreckt zum Brustkorb zu bewegen
                              1. diese Variante ist klar die intensivste und forderndste von allen purvottanasana-Varianten
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können