- sitze in dandasana
- stelle die Füße parallel und hüftbreit nahe des Beckens auf,
stelle die Hände bei gestreckten Armen schulterbreit und bzgl. der Streckersehnen
der Mittelfinger auf dem Handrücken parallel nach vorn zeigend hinter dir auf
- hebe das Becken maximal an und nutze dabei die Kraft der Posmukulatur für eine maximale
Extension in den Hüftgelenken
- passe ggf. den Abstand der Füße zu den Händen so an, daß die Unterschenkel und Arme senkrecht sind
- lasse den Kopf maximal in die
Reklination sinken, hebe Oberkörper und Becken nochmals maximal an
|
- die Haltung des Kopfes hat natürlich Einfluß darauf, wie sehr der Oberkörper angehoben werden kann.
Dem Prinzip einer Wippe folgend wird es der angehobene Kopf erschweren,
den Oberkörper anzuheben und der sinken gelassene erleichtern.
Entsprechende Einschränkungen der Beweglichkeit in Nacken und Kehlbereich verstärken
diesen Effekt noch. Wenn kein Geschehen im Nacken vorliegt, soll der Kopf passiv durch sein
Eigengewicht maximal zum Boden sinken. Es ist ein Vorzug dieser Haltungen, daß für die
Reklination
des Kopfes keine Muskelkraft aufgewendet werden muß, sondern die Schwerkraft dies allein aufgrund
der etwa waagerechten BWS hervorragend bewirken kann. Im Vergleich dazu muß je nach Beweglichkeit etwa in einer
Hundestellung Kopf nach oben viel mehr Muskelkraft aufgewendet werden, um den Kopf in die
Reklination zu bekommen, was zu entsprechenden Verkrampfungen führen kann und weitaus weniger Dehnungswirkung
auf den Kehlbereich mit sich bringt. Die Gelegenheit,
die die purvottanasana dazu bietet, sollte falls möglich genutzt werden.
- die Beweglichkeit der Schultern in Richtung Reklination sind einer der beiden wichtigsten einschränkenden
Faktoren (der andere ist die
Extensionsfähigkeit der
Hüftgelenke) in dieser Haltung.
In kaum einer anderen Haltungen sind die Arme so weit in Reklination.
Idealerweise sind die Arme senkrecht und der Oberkörper
in der Waagerechten oder im Beckenbereich über diese hinaus angehoben, also die
Hüftgelenke höher als die Schultern, was mindestens 90°
Reklination entspricht.
In der Praxis schränken allerdings die Beweglichkeiten der vorderen
Deltoideen (v.a. pars clavicularis), des
Pectoralis und auch des
Bizeps den Winkel zwischen den Armen und Oberkörper deutlich ein.
Der in beiden Köpfen
biartikuläreBizeps ist wegen seiner Funktion als Beuger des
Ellbogengelenks und frontale Adduktor
hier in beiden Gelenken in genau der gegenteiligen Position und wird damit maximal gedehnt.
Meist wird er weniger in den beiden Ursprüngen als kurz vor seinem Ansatzbereich am Radius gespürt.
Zur Dehnung des
Bizeps gibt es kaum eine bessere Haltung,
wobei die Drehung der Hand und damit des Unterarms hier eine Rolle spielt:
die nach hinten weisenden Hände erlauben eienn größere
Exorotation des Oberarms als die nach vorn weisenden, das wiederum
wirkt sich auf die Dehnung des vorderen Teils des
Deltoideus und auf den
Bizeps aus.
Im Falle der eingelenkigen Muskeln wie
Pectotalis und
Deltoideus ist die Dehnungswirkung
dieser Haltung evivent, da sie die gegenteiligen Bewegungen ausführen.
Auch für den pars clavicualris des Deltoideus ist diese Haltung optimal.
Natürlich spielt die Position der Hand eine Rolle, zeigt sie nach vorn in Richtung der Füße,
ist der Unterarm in (fast maximaler)
Pronation, zeigt sie nach hinten in (ebenfalls fast maximaler)
Supination. Die
Supination des Unterarms erleichtert die
Exorotation des Oberarms, die
Pronation unterdrückt sie ein klein wenig.
Dementsprechend unterscheiden sich die beiden Varianten in der Wirkung auf die Schultermuskulatur.
Ein weiterer Unterschied entsteht im
Bizeps, da dieser am Radius ansetzt und über einen
weiteren Winkelbereich als
Supinator dient. Mit dem Unterarm in
Pronation, also der Hand nach vorn weisend,
wird die Dehnungswirkung also größer.
- die andere wichtige Einschränkung ist die Beweglichkeit der
Hüftbeuger, die die
Extension in den
Hüftgelenken begrenzen bzw. eine verbleibende
Flexion erzwingen. Natürlich muß darauf geachtet werden,
mit aller Kraft der
Extensoren des
Hüftgelenks das Becken in die
Extension zu drücken,
allein für das Wohlbefinden der LWS-Region. Anders als in vielen Rückbeugen sind aber hier die
Kniegelenke mit 90° recht weit gebeugt und ziehen das Becken gegen ein
Teilkörpergewicht
nach oben in die Extension, woraus eine gewisse Krampfneigung in den
biartikulärenIschiocruralen Gruppe resultiert, die einige
in dieser Haltung recht deutlich spüren. Die
Ischiocrurale Gruppe ist dabei nicht mehr weit von ihrer minimalen
Sarkomerlänge und damit
aktiver Insuffizienz entfernt.
Tritt die Krampfneigung auf, kann ein größerer Abstand der Füße zu den Händen
(und damit ein größerer Winkel in den
Kniegelenken) sowie eine Fokussierung auf die Arbeit der
Quadrizeps helfen, durch Strecken in den
Kniegelenken das Becken weiter nach oben zu drücken.
In der Variante mit beiden
Kniegelenken gebeugt und Füßen am Boden ist die Krampfneigung meist noch moderat,
tritt aber hin und wieder auf; wird ein Bein angehoben, verstärkt sie sich deutlich , weil die notwendige Arbeit der
Ischiocruralen Gruppe deutlich steigt. In den Varianten mit gestrecktem Bein am Boden ist sie
sehr deutlich herabgesetzt, weil die
Ischiocrurale Gruppe im
Kniegelenk gestreckt ist.
immerhin heben nicht mehr zwei Beine ein
Teilkörpergewicht an sondern nur noch eins und das andere,
was zuvor mit anhob, muß nun mit angehoben werden.
Entsprechende dehnende Vorbereitungen für die Hüftbeuger können die Haltung deutlich erleichern
- Aufgrund der intensiven Arbeit des
Gluteus maximus und des Zugs der
Hüftbeuger haben die Oberschenkel im Hüftgelenk
eine Neigung zu Exorotation und lateraler Abduktion, der mit entsprechendem Krafteinsatz
der Adduktoren (alternativ einem Supporter oder einem Gürtel) begegnet werden muß. Diese Neigung kann
sich bis die die Füße fortpflanzen und diese ausdrehen.
im Gegensatz zur
setu bandha sarvangasana ist allerdings die eingesetzte Kraft der
Quadrizeps
zur Streckung der
Kniegelenke geringer, da sonst der Oberkörper zu sehr von den Füßen weg geschoben würde,
was erklärt, warum hier die Neigung zu Beschwerden im Außenknie deutlich geringer ist als in
setu bandha sarvangasana.
- ähnlich halasana, aber weit weniger ausgeprägt,
neigt die Wirbelsäule von oben (kranial) und unten (kaudal) induziert zum Beugne,
hier aber von beiden Extremitäten, Arm und Bein ausgehend
durch die Beweglichkeitseinschränkungen der Gelenke in denen sie aufgehängt sind
(Schulter und
Hüfte)
und den dadurch auf den Oberkörper einwirkenden Kräfte, die den Rücken in die Flexion zwingen.
Der macht deutliche Kraftanstrengung der
autochthonen Rückenmuskulatur nötig.
Hier ist es allerdings ungleich leichter als in
halasana, den Rücken durchzustrecken
- die Schulterblätter sind in
Depression (zum Becken hin bewegt) und
Retraktion (nach innen zur Wirbelsäule hin bewegt).
Der Oberkörper hebt im Schulterbereich zwischen den Armen an
- In dem Fall, daß die Ellbogengelenke überstrecken, empfiehlt sich wieder der Einsatz der
Armbizeps,
um aus willentlicher Kontrolle des Winkel im
Ellbogengelenks die Kräfteverhältnisse im
Ellbogengelenk günstiger werden zu lassen und den dorsalen/ulnaren Bereich zu entlasten
- zuweilen macht sich das dorsale
Handgelenk mit Mißempfindungen bemerkbar.
Erste Maßnahme ist wie immer, kräftiger mit den
Palmarflexoren des
Handgelenk zu arbeiten,
damit die Muskulatur mehr Last trägt und die nichtmuskulären Strukturen entlastet werden.
Achte auch darauf, daß der Abstand der Hände zu den Füßen nicht zu klein ist,
da darurch der Winkel im
Handgelenk ungünstiger werden kann, ggf. vergrößere ihn ein wenig
- halte aus Kraft der Adduktoren die Knie hüftbreit und verhindere, daß sich die Füße nach außen drehen
- normalerweise sollen die Unterschenkel und Arme senkrecht stehen.
Ist der Winkel der Dorsalflexion von rund 90° schwierig für die
Handgelenke und
- tritt Schmerz im dorsalen Handgelenkbereich auf oder
- tritt übermäßige Dehnungsempfindung in den Fingerflexoren auf oder
- tritt übermäßige Dehnungsempfindungin den Palmarflexoren des Handgelenks auf,
so kann, wenn die Hände nach hinten zeigen, der Abstand der Hände zu den Füßen vergrößert werden;
zeigen sie nach vorn, hilft eine Verkleinerung des Abstands.
Die Veränderung des Winkels der
Dorsalflexion - mit oder ohne Veränderung des Abstands der Hände zu den Füßen -
hat gleichzeitig Auswirkung auf die Dehnungsempindung in Schulter (pars clavicullaris des
Deltoideus) und
Bizeps
sowie auf eine etwaige Krampfneigung im
Trizeps (mittlerer Kopf).
- der
Trizeps kann in seinem
biartikulären mittleren Kopf eine Krampfneigung aufweisen,
da er in sehr kurzer
Sarkomerlänge und damit nahe der
aktiven Insuffizienz arbeitet (gestrecktes
Ellbogengelenk, maximale
Reklination).
Verändere dann ggf. den Abstand Hände-Füße
- bei Mißempfindungen in den
Handgelenken können neben der Veränderung des Abstands Hände-Füße
oder der Veränderung des Winkels der
Dorsalflexion durch Schieben des Oberkörpers in Richtung Füße oder von den Füßen weg
zur Entlastung auch Patches unter den
Handgelenken verwendet werden
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können |
|
|
