- sitze in dandasana
- stelle die Füße parallel und hüftbreit nahe des Beckens auf,
stelle die Hände bei gestreckten Armen schulterbreit und bzgl. der Streckersehnen
der Mittelfinger auf dem Handrücken parallel nach vorn zeigend hinter dir auf
- hebe das Becken maximal an und nutze dabei die Kraft der Posmukulatur für eine maximale Extension in den Hüften
- passe ggf. den Abstand der Füße zu den Händen so an, daß die Unterschenkel und Arme senkrecht sind
- lasse den Kopf maximal in die Reklination sinken, hebe Oberkörper und Becken nochmals maximal an
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- die Haltung des Kopfes hat natürlich Einfluß darauf, wie sehr der Oberkörper angehoben werden kann.
Dem Prinzip einer Wippe folgend wird es der angehobene Kopf erschweren,
den Oberkörper anzuheben und der sinken gelassene erleichtern.
Entsprechende Einschränkungen der Beweglichkeit in Nacken und Kehlbereich verstärken
diesen Effekt noch. Wenn kein Geschehen im Nacken vorliegt, soll der Kopf passiv durch sein
Eigengewicht maximal zum Boden sinken. Es ist ein Vorzug dieser Haltungen, daß für die Reklination
des Kopfes keine Muskelkraft aufgewendet werden muß, sondern die Schwerkraft dies allein aufgrund
der etwa waagerechten BWS hervorragend bewirken kann. Im Vergleich dazu muß je nach Beweglichkeit etwa
in einer Hundestellung Kopf nach oben viel mehr Muskelkraft aufgewendet werden, um den Kopf in die
Reklination zu bekommen, was zu entsprechenden Verkrampfungen führen kann und weitaus weniger Dehnungswirkung
auf den Kehlbereich mit sich bringt. Die Gelegenheit,
die die purvottanasana dazu bietet, sollte falls möglich genutzt werden.
- die Beweglichkeit der Schultern in Richtung Retroversion sind einer der beiden wichtigsten einschränkenden
Faktoren (der andere ist die Extensionsfähigkeit der Hüften) in dieser Haltung.
In kaum einer anderen Haltungen sind die Arme so weit in Retroversion.
Idealerweise sind die Arme senkrecht und der Oberkörper
in der Waagerechten oder im Beckenbereich über diese hinaus angehoben, also die Hüftgelenke höher als die Schultern,
was mindestens 90° Retroversion entspricht.
In der Praxis schränken allerdings die Beweglichkeiten der vorderen Deltoideen (v.a. pars clavicularis),
des Pectoralis und auch des Armbizeps den Winkel zwischen den Armen und Oberkörper deutlich ein.
Der in beiden Köpfen biartikuläre Bizeps ist wegen seiner Funktion als Beuger des Ellbogengelenks und frontaler Abduktor
hier in beiden Gelenken in genau der gegenteiligen Position und wird damit maximal gedehnt.
Meist wird er weniger in den beiden Ursprüngen als kurz vor seinem Ansatzbereich am Radius gespürt.
Zur Dehnung des Bizeps gibt es kaum eine bessere Haltung,
wobei die Drehung der Hand und damit des Unterarms hier eine Rolle spielt:
die nach hinten weisenden Hände erlauben eienn größere Exorotation des Oberarms als die nach vorn weisenden, das wiederum
wirkt sich auf die Dehnung des vorderen Teils des Delsoideus und auf den Bizeps aus.
Im Falle der eingelenkigen Muskeln wie pectotalis und Deltoideus ist die Dehnungswirkung
dieser Haltung evivent, da sie die gegenteiligen Bewegungen ausführen.
Auch für den pars clavicualris des Deltoideus ist diese Haltung optimal.
Natürlich spielt die Position der Hand eine Rolle, zeigt sie nach vorn in Richtung der Füße,
ist der Unterarm in (fast maximaler) Pronation, zeigt sie nach hinten in (ebenfalls fast maximaler) Supination.
Die Supination des Unterarms erleichtert die Exorotation des Oberarms,
die Pronation unterdrückt sie ein klein wenig.
Dementsprechend unterscheiden sich die beiden Varianten in der Wirkung auf die Schultermuskulatur.
Ein weiterer Unterschied entsteht im Bizeps, da dieser am Radius ansetzt und über einen
weiteren Winkelbereich als Supinator dient. Mit dem Unterarm in Pronation, also der Hand nach vorn weisend,
wird die Dehnungswirkung also größer.
- die andere wichtige Einschränkung ist die Beweglichkeit der Hüftbeuger, die die Extension
in den Hüften begrenzen bzw. eine verbleibende Flexion erzwingen. Natürlich muß darauf geachtet werden,
mit aller Kraft der Extensoren des Hüftgelenks das Becken in die Extension zu drücken,
allein für das Wohlbefinden der LWS-Region. Anders als in vielen Rückbeugen sind aber hier die
Knie mit 90° recht weit gebeugt und ziehen das Becken gegen ein Teilkörpergewicht
nach oben in die Extension, woraus eine gewisse Krampfneigung in den
biartikulären Ischiocruralen resultiert, die einige in dieser Haltung recht deutlich spüren.
Die Ischiocruralen sind dabei nicht mehr weit von ihrem Maximum
konzentrischer Kontraktion und aktiver Insuffizienz entfernt.
Tritt die Krampfneigung auf, kann ein größerer Abstand der Füße zu den Händen
(und damit ein größerer Winkel in den Knien) sowie eine Fokussierung auf die Arbeit
der Quadrizeps helfen, durch Strecken in den Knien das Becken weiter nach oben zu drücken.
In der Variante mit beiden Knien gebeugt und Füßen am Boden ist die Krampfneigung meist noch moderat,
tritt aber hin und wieder auf;
wird ein Bein angehoben, verstärkt sie sich deutlich ,
weil die notwendige Arbeit der
Ischiocruralen deutlich steigt. In den Varianten mit gestrecktem Bein am Boden ist sie
sehr deutlich herabgesetzt, weil die Ischiocruralen im Kniegelenk gestreckt sind.
immerhin heben nicht mehr zwei Beine ein Teilkörpergewicht an sondern nur noch eins und das andere,
was zuvor mit anhob, muß nun mit angehoben werden.
Entsprechende dehnende Vorbereitungen für die Hüftbeuger können die Haltung deutlich erleichern
- Aufgrund der Arbeit der Gluteen und des Zugs der Hüftbeuger haben die Oberschenkel im Hüftgelenk
eine Neigung zu Exorotation und lateraler Abduktion, der mit entsprechendem Krafteinsatz
der Adduktoren (alternativ einem Supporter oder einem Gürtel) begegnet werden muß. Diese Neigung kann
sich bis die die Füße fortpflanzen und diese ausdrehen.
im Gegensatz zur setz bandha sarvangasana ist allerdings die eingesetzte Kraft der Quadrizeps
zur Streckung der Knie geringer, da sonst der Oberkörper zu sehr von den Füßen weg geschoben würde,
was erklärt, warum hier die Neigung zu Beschwerden im Außenknie deutlich geringer ist als in setz bandha sarvangasana.
- ähnlich halasana, aber weit weniger ausgeprägt,
neigt die Wirbelsäule von oben (kranial) und unten (kaudal) induziert zum Beugne,
hier aber von beiden Extremitäten, Arm und Bein ausgehend
durch die Beweglichkeitseinschränkungen der Gelenke in denen sie aufgehängt sind (Schulter und Hüfte)
und den dadurch auf den Oberkörper einwirkenden Kräfte, die den Rücken in die Flexion zwingen.
Der macht deutliche Kraftanstrengugn der autochthonen Rückenmuskulatur nötig.
Hier ist es allerdings ungleich leichter als in halasana, den Rücken durchzustrecken
- die Schulterblätter sind in Depression (zum Becken hin bewegt) und Retraktion (nach innen zur Wirbelsäule hin bewegt).
Der Oberkörper hebt im Schulterbereich zwischen den Armen an
- In dem Fall, daß die Ellbogen überstrecken, empfiehlt sich wieder der Einsatz der Armbizeps,
um aus willentlicher Kontrolle des Winkel im Ellbogengelenks die Kräfteverhältnisse im
Ellbogengelenk günstiger werden zu lassen und den dorsalen/ulnaren Bereich zu entlasten
- zuweilen macht sich das dorsale Handgelenk mit Mißempfindungen bemerkbar.
Erste Maßnahme ist wie immer, kräftiger mit den palmaren Flexoren des Handgelenks zu arbeiten,
damit die Muskulatur mehr Last trägt und die nichtmuskulären Strukturen entlastet werden.
Achte auch darauf, daß der Abstand der Hände zu den Füßen nicht zu klein ist,
da darurch der Winkel im Handgelenk ungünstiger werden kann, ggf. vergrößere ihn ein wenig
- halte aus Kraft der Adduktoren die Knie hüftbreit und verhindere, daß sich die Füße nach außen drehen
- normalerweise sollen die Unterschenkel und Arme senkrecht stehen.
Ist der dorsale Flexionswinkel von rund 90° schwierig für die Handgelenke und
- tritt Schmerz im dorsalen Handgelenkbereich auf oder
- tritt übermäßige Dehnungsempfindung in den Fingerflexoren auf oder
- tritt übermäßige Dehnungsempfindungin den palmaren Flexoren des Handgelenks auf,
so kann, wenn die Hände nach hinten zeigen, der Abstand der Hände zu den Füßen vergrößert werden;
zeigen sie nach vorn, hilft eine Verkleinerung des Abstands.
Die Veränderung des Winkels der dorsalen Flexion - mit oder ohne Veränderung des Abstands der Hände zu den Füßen -
hat gleichzeitig Auswirkung auf die Dehnungsempindung in Schulter (pars clavicullaris des Deltoideus) und Bizeps
sowie auf eine etwaige Krampfneigung im Trizeps (mittlerer Kopf).
- der Trizeps kann in seinem biartikulären mittleren Kopf eine Krampfneigung aufweisen,
da er nahe der aktiven Insuffizienz arbeitet (gestrecktes Ellbogengelenk, maximale Retroversion).
Verändere dann ggf. den Abstand Hände-Füße
- bei Mißempfindungen in den Handgelenken können neben der Veränderung des Abstands Hände-Füße
oder Ver Veränderung des dorsalen Flexionswinkels durch Schieben des Oberkörpers in Richtung Füße oder von den Füßen weg
zur Entlastung auch Patches unter den Handgelenken verwendet werden
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können |
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