"Rücken aufrollen"

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letzte Änderung: 13.11.2017
Name:
Trivialname: Rücken aufrollen
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: funktionale Übung
psychomental: .
physiologisch: . dehnend (LWS)
Wirkungen:
Vorbereitung:
Nachbereitung:
ähnliche asanas:
Diagnostik (Nr.):
Varianten:

Anleitung Details
  1. liege auf dem Rücken
  2. winkle das linke Bein an und umgreife den Unterschenkel nahe des Knies mit beiden Händen, lasse die Arme gestreckt
  3. hebe den Kopf und ziehe mit dem angewinkelten Bein am langen Arm den Oberkörper langsam, Wirbel für Wirbel nach oben, wobei die WS maximal runden soll
  4. Wenn der schwierigste Punkt überwunden ist, oder das Becken einen Winkel von ca. 60° zum Boden überschritten hat, lasse den Oberkörper am langen Arm langsam wieder herunter bis der ganze Rücken abgelegt ist
  5. Wiederhole dies, wenn möglich solange, bis der Rücken ohne Ruck oder gefühlte Stufe aufgerollt und abgelegt werden kann
  1. beim Aufrollen des Rückens wird die Lendenwirbelsäule entgegen ihrer natürlichen Lordose konvex. Dies bewirkt zusammen mit einer über das normale Maß hinaus verstärkten Beugung der BWS und der ebenfalls gebeugten HWS, daß der Schwerpunkt über die Sitzbeinhöcker hinaus in Richtung Oberschenkel verschoben wird, so daß beim Versuch, den Oberkörper anzuheben die Beine am Boden bleiben können, statt daß die Beine angehoben werden und der Oberkörper auf dem Boden bleibt, wie es wäre, wenn der Schwerpunkt kopfseits der Sitzbeinhöcker läge. In Fällen wenig bewewglicher BWS, vor allem aber wenig beweglicher LWS, ergibt sich diese günstige Schwerpunktverschiebung nicht und der Oberkörper läßt sich nicht anheben. In anderen Fällen ist die LWS so wenig beweglich, daß sie sich nicht eindeutig in Richtung konvex (kyphotisch) beugen läßt und beim Anheben des Oberkörpers eine nur mit Schwung überwindbare Stufe entsteht, die sich beim Herablassen des Oberkörpers als stückweises Herabplumpsen äußert, also darin, daß keine gleichmäßige Geschwindigkeit und keine Reversibilität möglich ist.
  2. Diese Übung dient sowohl als Test oder Kontrolle der Beweglichkeit v.a. der LWS als auch deren verbesserter Flexibilität
  3. Häufig wird beobachtet, daß Beschwerden im unteren Rücken mit einer Überspannung oder mangelnden Flexibilität der LWS in Richtung konvex einhergehen. In diesen Fällen ist auch an eine konsequtive Schädigungen der Bandscheiben der LWS und eine verminderte Pufferwirkung der WS zu denken. Nicht selten bessern sich die Beschwerden mit flexibler werdender LWS und Abbau des Hypertonus, wobei nicht ausgesagt werden soll, daß dies die einzige sinnvolle therapeutische Maßnahme ist. Dazu bedarf es u.a. der Prüfung auf Umfang der muskulären Dysbalance und ggf. auch einer Bildgebung zur Erbehung von nicht-muskulären Schäden. Verursachend für einen Mangel an Flexibilität sind nicht selten ein Hohlkreuz, oft auf Basis signifikant verkürzter Hüftbeuger, oft ohne hinreichende Haltungsbewußtheit, sowie wiederholte Tätigkeiten in unphysiologischen Haltungen mit zu stark lordosierter LWS.
  4. Wenn diese Übung anfangs nicht oder nicht ohne Stufe auszuführen ist, kann das jeweils gestreckte Bein durch einen Supporter oder einen Gegenstand fixiert werden
  5. Lasse die Arme gestreckt statt sie zu beugen. Benutze die Bauchmuskulatur nicht, um den Oberkörper anzuheben. Der Oberkörper soll allein durch die Verkleinerung der Flexion in der Hüfte des angewinkelten Beins und aus Kraft der zuständigen Extensoren der Hüfte angehoben werden
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
     

    Varianten