supta_dandasana
"liegender Stab"

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letzte Änderung: 10.6.2017
Name: supta_dandasana
Trivialname: liegender Stab
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Liegen
psychomental: . __
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • eine wichtige Vorbereitung ist die Flexibilität der ischiocruralen Gruppe, damit die Beine nicht unweigerlich vom Oberkörper weg bewegen, dazu übe:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als allgemein sehr effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe
    4. parivrtta trikonasana als sehr effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe
    5. parivrtta ardha chandrasana als sehr effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe
    6. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    7. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
  • Falls der Oberkörper im Bereich der BWS nicht flach liegen will, sollten helfen:
    1. die "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. Kriegerstellung 3
    3. Hund Kopf nach oben
    sowie alle Rückbeugen
  • Falls der rectus femoris zu Krämpfen neigt, dehne ihn vorab mit:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    5. ardha supta kroncasana
    6. supta kroncasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
  • Geometrie:
    1. Rückenausstreckung
    2. Hund unten
    3. urdhva hastasana-Variante der dandasana
    4. rechtwinkliger Handstand
    5. rechtwinklige uttanasana
    6. rechtwinkliger Kopfstand
    7. navasana
    8. dvi-pada-Variante des Handstands
  • Diagnostik (Nr.):
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: in dieser Haltung sollte der Rücken in weiten Teilen flach am Boden liegen. Die LWS wird flach oder es verbleibt die physiologische Lordose weitgehend, die Brustkyphose wird weitgehend aufgehoben. Abweichungen davon, etwa in Form einer verbleibenden deutlichen BWS-Kyphose oder einer LWS-Hyperlordose sind Auffälligkeiten, die weiter untersucht werden müssen. Siehe dazu die FAQ
  • (818) (721) Hüftbeuger/Ischios je nach Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe erleben wir hier eine sehr interessante Wechselwirkung zwischen der Muskulatur der Beinrückseite, deren Beweglichkeitseinschränkungen die Beine vom Kopf weg in Richtung Boden ziehen und den Hüftbeugern, die sie versuchen in der Senkrechte zu halten. Dies zeigt einerseits die Beweglichkeit der Ischiocruralen, andererseits die Kraft/Kraftausdauer der Hüftbeuger. Je nach Verhältinsmäßigkeiten zeigt v.a. der etwa in maximaler konzentrischer Kontraktion befindliche rectus femoris eine mehr oder weniger deutliche Krampfneigung, insbes. wenn er verkürzt bzw. sein Tonus hoch ist.
  • (672) Der gerade Bauchmuskel rectus abdominis: bei weniger gut beweglichen Ischiocruralen wird der rectus abdominis nachhaltig arbeiten müssen, um der aus dem schwerkraftgemäßen Zug der Beine nach unten resultierenden Neigung des Beckens in die LWS-Hyperlordose zu kippen Kraft entgegenzusetzen. Braucht der rectus abdominis nicht zu arbeiten, weil die Beine leicht über die Senkrechte hinaus in Richtung Kopf kippen, spricht daß für eine überdurchschnittliche Beweglichkeit der Ischios.
  • Varianten:
    __

    Anleitung Details
    1. liege auf dem Rücken in savasana
    2. spanne Bauch- und Pomuskulatur an und hebe die Beine in die Senkrechte an
    3. außer der Senkrechte, also dem 90°-Winkel zum Boden sind andere Winkel möglich, die zur Kräftigung der Bauch- und Hüftbeugermuskulatur eingesetzt werden können, klassischerweise etwa 75°, 60°, 45°, 30°.
    1. die supta dandasana ist auch als "urdhva prasarita padasana" bekannt
    2. Würden die Beine ohne Einsatz der Bauchmuskulatur angehoben, so würde durch den großen Hebel der Beine und deren Zug über die Hüftbeuger an der LWS ein sehr deutliches Hohlkreuz, also eine vermutlich unangenehme, in jedem Fall aber unphysiologische Hyperlordosierung in der LWS entstehen. Zwar ist es kaum möglich, die Baummuskulatur nicht in einem gewissen Maße mit anzuspannen, jedoch geschieht dies nicht automatisch in einem Maß, das die Muskulatur in der LWS unbeeinträchtigt läßt. Arbeite also bewußt kräftig mit dem Bauch und verliere nicht die notwendige Atmung und deren Tiefe, wegen des Zugs des rectus abdominis am Brustbein ist nämlich die Einatmung erschwert.
    3. je nach Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe ist es evtl. nicht möglich, die Beine in die Senkrechte anzuheben sondern sie verbleiben in einem Winkel von weniger als 90° zum Boden. Dies übt natürlich dauerhaft über die Hüftbeuger einen deutlichen Zug auf die LWS in Richtung der Hyperlordosierung (Hohlkreuz) aus, dem mit nachhaltigem Einsatz der Bauchmuskulatur begegnet werden muß, was über kurz oder lang zu deren Ermüdung führen dürfte. In Fällen weniger guter Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe werden diese Muskeln auch eine deutliche Beugeneigung in den Knien hervorrufen, was mit dem Quadrizeps ausgeglichen werden muß. Da der rectus femoris bei gestrecktem Knie und gebeugter Hüfte nahe dem Maximum seiner konzentrischen Kontraktion ist, kann diese eine Krampfneigung hervorrufen.
    4. die anzuhebenden Beine befinden sich in tadasana, sind also weder ein- noch ausgedreht, die Knie durchgestreckt, die Fußgelenke sind wie in anatomisch Null, den natürlichen Muskelspannungen entgegen werden die Fersen und die Innenfüße also tendenziell weggestreckt
    5. Neben der Möglichkeit, die Arme wie in tadasana liegen zu lassen, gibt es auch die Möglichkeit, die Arme gestreckt über Kopf auf dem Boden abzulegen. Bei beweglichkeitseingeschränkten Schultern führt dies allerdings zum Auftreten einer Kraft, die den mittleren (und über die Muskulatur der Rumpfvorderseite auch den unteren) Rücken anhebt, was zusammen mit der ohnehin auftretenden Kraft, mit der der untere (und über die Muskulatur der Rumpfvorderseite auch der mittlere) Rücken tendenziell angehoben wird, möglicherweise eine stärkere Arbeit der Bauchmuskulatur erforderlich macht, um den unteren Rücken am Boden zu halten, oder deren Fähigkeiten gar überschreitet.
    6. Bei sehr guter Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe ist es möglich, die Beine ein wenig über die Senkrechte hinaus zu heben, so daß sie bereits wieder zum Oberkörper hin kippen. Dann sollte die Bauchmuskulatur weich werden und der Bereich der LWS sehr entspannt und ruhig, so daß sich die Muskulatur der LWS möglicherweise ruhiger anfühlt als in savasana
    7. Bei anderen Winkeln als 90° wird dauerhafte Arbeit der Bauchmuskulatur notwendig sein, je kleiner der Winkel, umso mehr, da der wirksame Hebel, mit dem die Beine das Becken in Richtung Hohlkreuz kippen wollen, immer größer wird. Auftreten von Zittern und Brennen in der Bauchmuskulatur ist nicht selten aber nicht bedenklich, sondern schlicht ein Symptome der Grenzwertigkeit der Anforderung gegenüber der Kompetenz des Muskels.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

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      exemplarisch sei hier eine Variante mit einem anderen Winkel gezeigt
      Anleitung Details
      1. nehme supta dandasana ein und senke die Beine um 45° ab - siehe Details Punkt zwei
      1. es gilt das oben gesagte für andere Winkel
      2. sehr häufig begegnen wird im Yoga dem Phänomen der Unstetigkeit im mathematischen Sinne, also daß eine identische Haltung, die von zwei verschiedenen Ausgangszuständen angenommen wird, sich nicht gleich anfühlt. In diesem Sinne kann die Haltung, die eingenommen wird, in dem die Beine vom Boden aus bis zu 45° angehoben werden, sich anders anfühlen, als die Haltung die daraus entsteht, daß zuerst die volle supta dandasana eingenommen wird, und dann die Beine um 45° auf 45° abgesenkt werden.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können