vrksasana
"Baum"

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letzte Änderung: 11.8.2017
Name: vrksasana
Trivialname: Baum
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . Balancehaltung, konzentriert und introvertiert
physiologisch: . leichte seitwärtige Hüftöffnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • wie so häufig kippen verkürzte Hüftbeuger das Becken ins Hohlkreuz, bei vorhandener Neigung bereite sie dehnend vor mit:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    4. ardha supta krouncasana
    5. supta krouncasana
    6. Hund Kopf nach oben
    7. urdhva dhanurasana (Brücke)
    8. ustrasana (Kamel)
    9. setu bandha sarvangasana
    sowie etlichen weiteren Rückbeugen mit Hüftextension
  • eine sehr wichtige Bewegung in dieser Haltung ist die Exorotation in der Hüfte. Vorbereitungen dazu:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Damit der Fuß nicht vom Innenoberschenkel nach unten abrutscht sondern so hoch wie möglich auf dem Bein angesetzt werden kann, ist eine sehr gute Beweglichkeit der monoartikulären Quadrizeps-Anteile erforderlich. Übe dazu :
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    5. ardha supta kroncasana
    6. supta kroncasana
  • Das Balancieren auf einem Fuß ist hier noch mit am einfachsten von allen Balance-Haltungen, so daß man diesbezüglich keine andere Haltung als Vorübung bezeichnen kann. Synergistisch sind aber:
    1. Kriegerstellung 3
    2. vrksasana
    3. hasta padangusthasana
    4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
    5. ardha chandrasana
    6. parivrtta ardha chandrasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger: In vrksasana läßt sich wegen des gestreckten Standbeins und dem nach oben gestreckten Rumpf gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk (u.a. die Pomuskulatur) kein aufrechtes Becken herzustellen ist
  • (293) übermäßige Spannung im Trapezius (Variante urdhva hastasana): der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius in urdhva hastasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muß von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden.
  • (880) Überstrecken des Knies im Standbein: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (231) (234) Schulter (Variante urdhva hastasana): In urdhva hastasana läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennnbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsequtivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (811) Quadrizeps: Hauptursache für die Unfähigkeit, wenigstens kurzfristig beim Einnehmen der Haltung die Ferse gegen das Perineum zu drücken und für das Abrutschen des Beins vom Oberschenkel in der Haltung ist das Streckmoment im Knie, das aus der Spannung der (insbes. monoartikulären) Quadrizeps-Anteile resultiert. Regelmäßig läßt sich erkennen, daß wenn in virasana die Sitzbeinhöcker nicht satt auf den Boden drücken, die Gefahr besteht, daß in vrksasana der Fuß abrutscht. Umgekehrt läßt sich abschätzen, daß wenn in der Quadrizepsdehnung an der Wand der Po die Wand erreicht, dieses Problem nicht mehr besteht. Nach Konstruktion bietet sich virasana auch als wichtigste Vorübung für diesen Aspekt der Haltung an.
  • (950) Fußdeformitäten: als einseitige Haltung sind Deformitäten des Fußes hier noch besser zu beobachten als in symmetrischen Haltungen, allen voran Senkfuß und Plattfuß, aber auch andere. Könnten sie in uttanasana, tadasana, urdhva hastasana und anderen Stehhaltungen tendenziell noch geringer ausgeprägt erscheinen dadurch, daß die Füße kraft der Abduktoren voneinander weg gedrückt werden, entfällt diese Möglichkeit hier und das volle Bild wird sichtbar, zumal diese Haltung beste Sicht auf den Innenfuß erlaubt. Weiterhin werden durch die nur durch ein Bein getragene Körperlast ggf. Schäden am Apparat Bein offenbar, die in Situationen auf beiden Beinen oder unter rein dynamischen Lastverteilungen zwischen den Beinen wie beim Gehen nicht zu Tage treten.
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantere Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • Varianten:
    mit Gürtel
    urdhva hastasana
    mit namaste

    Anleitung Details
    1. stehe in tadasana und verlagere das Gewicht auf das linke Bein
    2. hebe das rechte Bein langsam vom Boden ab, ohne dabei die Sicherheit des Stands zu gefährden
    3. greife mit der rechten Hand den rechten Fuß.
    4. setze den rechten Fuß möglichst hoch am linken Innenoberschenkel an
    5. drücke den Fuß moderat kräftig gegen den Oberschenkel
    6. bewege das rechte Knie maximal nach hinten, ohne im Becken zu drehen; drehe das rechte Bein dabei soweit als möglich aus
    7. richte das Becken maximal auf; die Pomuskulatur arbeitet dauerhaft dafür
    8. drücke den Fuß gegen den Widerstand des Oberschenkels nach hinten, ohne die anderen Parameter zu verändern
    9. nimm die Arme in namaste
    1. achte darauf, daß du im Becken gerade bleibst
      1. bzgl. der Drehung zur Seite
      2. bzgl. des Kippens nach vorn, nutze dazu die Pomuskulatur
    2. halte das Becken waagerecht und strecke beide Seiten des Rumpfs nach oben
    3. halte eine kontinuierliche Arbeit des Quadrizeps zum Strecken des Beins aufrecht
    4. halte eine kontinuierliche Arbeit der Extensoren des Hüftgelenks (v.a. Pomuskeln und ischiocrurale Gruppe) zum Aufrichten des Beckens aufrecht. Wenn daraus eine erhöhte Beugeneigung der Knie resultiert, ist dies Folge verkürzter Hüftbeuger und braucht sowohl in Quadrizeps als auch in Pomuskulatur erhöhten Krafteinsatz sowie regelmäßiges Dehnen der Hüftbeuger. Für wenig kräftige Hüftextensionen reicht meist der Einsatz der ischiocruralen Gruppe aus, für kräftigere Aktionen (und aus größeren Flexionswinkeln) wird meist die Pomuskulatur mit aktiv. Je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger reicht also der Einsatz der Ischiocruralen aus und die Pomuskulatur muß nicht deutlich arbeiten. In allen Fällen aber sollte an der Innenferse des aufgesetzten Beins durch den Versuch das Becken aufzurichten die Anspannung der medialen Ischiocruralen gespürt werden, die sofort wieder abricht, wenn die muskuläre Arbeit zum Aufrichten des Beckens unterbrochen wird.
    5. vielfach wird die Neiuung des auf dem Innenoberschenkel aufgesetzten Fußes nach unten zu rutschen, der mangelnden Reibung der Kleidung zugesprochen. Das ist allerdings nur ein - und der geringere - Teil der Verursachung. Der wichtigste Grund liegt in dem Streckmoment, welches im Knie herrscht, also letzlich der Spannung der Quadrizeps. Je beweglicher diese werden, desto weniger strecken sie in der Haltung das Kniegelenk. Der Fuß wird so hoch wie möglich am Innenoberschenkel aufgesetzt, falls möglich mit der Ferse direkt am Perinäum. Ober- und Unterschenkel sinken dann schwerkraftgemäß in Richtung Boden, so daß, wenn nicht auch der Fuß abrutscht, das Knie des gebeugten Beins tiefer ist als der Fuß und das Gewicht des Beins den Fuß mehr an den Oberschenkel drückt und die Reibung vermehrt. Dieser Effekt muß das Streckmoment im Knie überwiegen, damit der Fuß nicht rutscht. Also Vorübung drängen sich also die virasana und die Quadrizepsdehnung an der Wand auf.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Gürtel

      Anleitung Details
      1. lege vor Beginn der Haltung einen Gürtel um den rechten Fuß
      2. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, wenn das rechte Knie nicht hinreichend beugen kann, um den Fuß so auf dem linken Innenoberschenkel abzusetzen, daß er nicht mehr abrutscht, halte den Fuß am Gürtel mit dem Zug der linken Hand hoch
      1. maßgeblich für die Fähigkeit, den Fuß so hoch aufzusetzen, daß er nicht abrutscht, ist eine gute Dehnfähigkeit des Quadrizeps (hier mehr die drei monoartikulären Anteile). Ist diese nicht gegeben, ist das Streckmoment im Knie noch zu groß, als daß die Reibung am Innenoberschenkel das Abrutschen nach unten verhindern könnte. Dann hilft der Gürtel, den Fuß in Position zu halten, es muß allerdings darauf geachtet werden, daß der Fuß mit dem Gürtel möglichst wenig nach vorn gezogen wird; die Richtung, in die er auf dem Innenoberschenkel bewegen soll, ist nach hinten !
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        urdhva hastasana

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke aber die Arme wie in urdhva hastasana nach oben
        1. die veränderte Masseverteilung erschwert die Balance ein klein wenig.
        2. werden die Arme kräftig nach hinten bewegt, besteht auch eine Neigung den Oberkörper nach hinten zu kippen, die zusammen mit der aus etwaigen Verkürzungen der Hüftbeuger resultierenden Neigung das Becken nicht richtig aufzurichten die Höhlung des Rückens insgesamt und darüber auch die Hohlkreuzneigung vergrößern können.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          mit namaste

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung genau wie oben beschrieben ein
          1. die obige Beschreibung der Grundhaltung ist die Variante mit namaste
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können