vrksasana
"Baum"

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letzte Änderung: 11.8.2017
Name: vrksasana
Trivialname: Baum
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . Balancehaltung, konzentriert und introvertiert
physiologisch: . leichte seitwärtige Hüftöffnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • wie so häufig kippen verkürzte Hüftbeuger das Becken ins Hohlkreuz, bei vorhandener Neigung bereite sie dehnend vor mit:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    4. ardha supta krouncasana
    5. supta krouncasana
    6. Hund Kopf nach oben
    7. urdhva dhanurasana (Brücke)
    8. ustrasana (Kamel)
    9. setu bandha sarvangasana
    sowie etlichen weiteren Rückbeugen mit Hüftextension
  • eine sehr wichtige Bewegung in dieser Haltung ist die Exorotation in der Hüfte. Vorbereitungen dazu:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Damit der Fuß nicht vom Innenoberschenkel nach unten abrutscht sondern so hoch wie möglich auf dem Bein angesetzt werden kann, ist eine sehr gute Beweglichkeit der monoartikulären Quadrizeps-Anteile erforderlich. Übe dazu :
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    5. ardha supta kroncasana
    6. supta kroncasana
  • Das Balancieren auf einem Fuß ist hier noch mit am einfachsten von allen Balance-Haltungen, so daß man diesbezüglich keine andere Haltung als Vorübung bezeichnen kann. Synergistisch sind aber:
    1. Kriegerstellung 3
    2. vrksasana
    3. hasta padangusthasana
    4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
    5. ardha chandrasana
    6. parivrtta ardha chandrasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger: In vrksasana läßt sich wegen des gestreckten Standbeins und dem nach oben gestreckten Rumpf gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk (u.a. die Pomuskulatur) kein aufrechtes Becken herzustellen ist
  • (293) übermäßige Spannung im Trapezius (Variante urdhva hastasana): der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius in urdhva hastasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muß von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden.
  • (880) Überstrecken des Knies im Standbein: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (231) (234) Schulter (Variante urdhva hastasana): In urdhva hastasana läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennnbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsequtivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (811) Quadrizeps: Hauptursache für die Unfähigkeit, wenigstens kurzfristig beim Einnehmen der Haltung die Ferse gegen das Perineum zu drücken und für das Abrutschen des Beins vom Oberschenkel in der Haltung ist das Streckmoment im Knie, das aus der Spannung der (insbes. monoartikulären) Quadrizeps-Anteile resultiert. Regelmäßig läßt sich erkennen, daß wenn in virasana die Sitzbeinhöcker nicht satt auf den Boden drücken, die Gefahr besteht, daß in vrksasana der Fuß abrutscht. Umgekehrt läßt sich abschätzen, daß wenn in der Quadrizepsdehnung an der Wand der Po die Wand erreicht, dieses Problem nicht mehr besteht. Nach Konstruktion bietet sich virasana auch als wichtigste Vorübung für diesen Aspekt der Haltung an.
  • (950) Fußdeformitäten: als einseitige Haltung sind Deformitäten des Fußes hier noch besser zu beobachten als in symmetrischen Haltungen, allen voran Senkfuß und Plattfuß, aber auch andere. Könnten sie in uttanasana, tadasana, urdhva hastasana und anderen Stehhaltungen tendenziell noch geringer ausgeprägt erscheinen dadurch, daß die Füße kraft der Abduktoren voneinander weg gedrückt werden, entfällt diese Möglichkeit hier und das volle Bild wird sichtbar, zumal diese Haltung beste Sicht auf den Innenfuß erlaubt.
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantere Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • Varianten:
    mit Gürtel
    urdhva hastasana
    mit namaste

    Anleitung Details
    1. stehe in tadasana und verlagere das Gewicht auf das linke Bein
    2. hebe das rechte Bein langsam vom Boden ab, ohne dabei die Sicherheit des Stands zu gefährden
    3. greife mit der rechten Hand den rechten Fuß.
    4. setze den rechten Fuß möglichst hoch am linken Innenoberschenkel an
    5. drücke den Fuß moderat kräftig gegen den Oberschenkel
    6. bewege das rechte Knie maximal nach hinten, ohne im Becken zu drehen; drehe das rechte Bein dabei soweit als möglich aus
    7. richte das Becken maximal auf; die Pomuskulatur arbeitet dauerhaft dafür
    8. drücke den Fuß gegen den Widerstand des Oberschenkels nach hinten, ohne die anderen Parameter zu verändern
    9. nimm die Arme in namaste
    1. achte darauf, daß du im Becken gerade bleibst
      1. bzgl. der Drehung zur Seite
      2. bzgl. des Kippens nach vorn, nutze dazu die Pomuskulatur
    2. strecke beide Seiten des Rumpfs nach oben
    3. halte eine kontinuierliche Arbeit der Quadrizeps zum Strecken des Beins aufrecht
    4. halte eine kontinuierliche Arbeit der Pomuskeln zum Aufrichten des Beckens aufrecht. Wenn daraus eine erhöhte Beugeneigung der Knie resultiert, ist dies Folge verkürzter Hüftbeuger und braucht sowohl in Quadrizeps als auch in Pomuskulatur erhöhten Krafteinsatz sowie regelmäßiges Dehnen der Hüftbeuger
    5. vielfach wird die Neiugng des auf dem Innenoberschenkel aufgesetzten Fußes nach unten zu rutschen, der mangelnden Reibung der Kleidung zugesprochen. Das ist allerdings nur ein - und der geringere - Teil der Verursachung. Der wichtigste Grund liegt in dem Streckmoment, welches im Knie herrscht, also letzlich der Spannung der Quadrizeps. Je beweglicher diese werden, desto weniger strecken sie in der Haltung das Kniegelenk. Der Fuß wird so hoch wie möglich am Innenoberschenkel aufgesetzt, falls möglich mit der Ferse direkt am Perinäum. Ober- und Unterschenkel sinken dann schwerkraftgemäß in Richtung Boden, so daß, wenn nicht auch der Fuß abrutscht, das Knie des gebeugten Beins tiefer ist als der Fuß und das Gewicht des Beins den Fuß mehr an den Oberschenkel drückt und die Reibung vermehrt. Dieser Effekt muß das Streckmoment im Knie überwiegen, damit der Fuß nicht rutscht. Also Vorübung drängen sich also die virasana und die Quadrizepsdehnung an der Wand auf.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Gürtel

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            urdhva hastasana

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke aber die Arme wie in urdhva hastasana nach oben
            1. die veränderte Masseverteilung erschwert die Balance ein klein wenig.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              mit namaste

              Anleitung Details
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können