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Q: Ich habe in einigen Stellungen, z.B. der Hundestellung Kopf nach unten, dem Handstand, der erhöhten Rückenausstreckung, häufiger ein krampendes und brennendes Gefühl in der Schulter.

A: Das liegt an der Art der Arbeit dieser Muskeln in diesen Stellungen. Sie leisten konzentrische Kontraktion im Winkelbereich maximaler Kontraktion, also genau an der Grenze ihrer Möglichkeit. Dabei haben fast alle Muskeln des Bewegungsapparates eine Krampfneigung. Je besser ihr Trainingszustand ist, das heißt ihre Beweglichkeit, Geübtheit und Kraft bei kleinstmöglichem Ruhetonus, desto mehr schwindet dieses Phänomen, ohne jedoch als Möglichkeit völlig aus der Welt zu sein.
Abhilfe schaffen hier die folgenden Stellungen:

• gomukhasana, der Arm unten, in dem das Krampfen auftritt (kann bei in der Schulter sehr beweglichen Menschen evtl. nicht mehr wirken),
• prasarita padottanasana mit Armen hinter dem Körper,
• Handstand mit beugenden Armen (ist anstrengend, bringt aber die Muskeln in anderen Winkelbereichen und recht kräftig zum arbeiten, was meist rasch Besserung bringt)

Q: Mir schmerzen in der Hundestellung Kopf nach unten, aber auch im Handstand, öfter die Außenseiten der Ellbogengelenke, etwa dort, wo die Knochen aufeinanderstoßen. Ich glaube, das kommt vom "Überstrecken" der Arme.

A: Natürlich, das Überstrecken neigt dazu, Schmerzen zu produzieren. Es handelt sich genaugenommem und entgegen vielfach geäußerten Meinungen nicht um "ungesunde Winkel" im Ellbogengelenk, sondern um ungesunde Druckverhältnisse (Momente) in dem Gelenk, welche bei diesen Winkeln immer dann auftreten, wenn der/die Ausführende die Kräfte im Gelenk nicht beherrscht, also bei so gut wie allen Anfängern mit Fähigkeit, in den Armen zu überstrecken. Die Lösung des Problems liegt strukturell in der Benutzung der Muskeln, die das Ellbogengelenk aus der Überstreckung herausholen können, also des m.biceps brachii, des Arm-Bizeps. Etwa durch kräftiges Zueinanderschieben der Hände in der Hundestellung Kopf nach unten oder im Handstand wird der Bizeps aktiv und reduziert den Druck in der Außenseite des Gelenks. Dies ist eine nicht unanstrengende, aber lohnenswerte Geschichte, die früher oder später nicht nur zur erhöhten Kraft im Bizeps sondern auch zu völliger Kontrolle des Gelenks in jeder Haltung führt.
Eine weitere Möglichkeit, das Problem zu bemeistern, ohne die Hände zueinander zu schieben, ist die Benutzung des Bizeps gegen die Kraft des Trizeps. Genauso, die die Bodybuilder beim Posen mit maximaler Kraft Muskeln gegen deren Antagonisten arbeiten lassen und dadurch das Anspannen und Anschwellen der Muskeln bewirken, ist es auch hier möglich, den einen Muskel (Bizeps) gegen seinen Antagonisten (Trizeps) arbeiten zu lassen, und aus deren Kraft-Balance die Druckverhältnisse im Gelenk zu kontrollieren. Gegenüber der ersten Möglichkeit erfordert die zweite jedoch wesentlich mehr Körperbewußtsein und Kontrolle, die der typische Anfänger zumeist nicht hat. Die willentliche Kontrolle des Gelenks kann als i.w. erreicht gelten, wenn der/die Ausführende in der Lage ist, von der Beugung der Arme zur Überstreckung überzugehen (und umgekehrt), ohne daß die Muskelspannung zwischendurch geringer wird oder gar abbricht.

Q: Bei Vorwärtsbeugen wie uttanasana, parsvottanasana habe ich seit einiger Zeit Schmerzen im oberen Teil der Beinrückseite unter den Sitzbeinknochen. Das wird durch Vorwärtsbeugen auch nicht besser.

A: Hier handelt es sich um eine Reizerscheinungen am Muskelansatz an den Sitzbeinknochen, die durch Üben von Vorwärtsbeugen auf bestimmte Weise auftreten kann. Meist tritt dieses Symptom bei in Vorwärtsbeugen noch nicht sehr geübten und auch nicht sehr beweglichen Menschen auf. Es handelt sich um das Resultat einer ungünstigen Verhältnismäßigkeit zwischen der Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe und der Belastbarkeit der Muskelurspünge am Sitzbeinknochen, die unseres Wissens nur zum tragen kommen kann, wenn nur selten Vorwärtsbeugen aus gebeugten Knien heraus geübt werden. Damit ist auch schon der Schlüssel gegeben, um dieses Symptom loszuwerden, wobei dazu eine gewisse Zeit notwendig ist, in der wesentlich mehr und zu Beginn jeweils sanfter Vorwärtsbeugen aus beugenden Knien heraus (wie etwa Hundestellung Kopf nach unten, uttanasana, prasarita padottanasana) geübt werden und nur selten und nur in völlig (muskulär) warmem Zustand normale Vorwärtsbeugen.

Q: In trikonasana aber auch in ardha chandrasana, manchmal auch in upavista konasana als Vorwärtsbeuge habe ich immer Schmerzen in der inneren Knierückseite; das wird intensiver je länger ich darin stehe.

A: Das ist aller Wahrscheinlichkeit nach der m.gracilis, der die für ihn ungewohnte Dehnung nicht mitmachen will. Hier handelt es sich um eine normale Reaktion und es wird regelmäßig beobachtet, das die Erscheinung verschwindet, wenn man einige Monate recht regelmäßig trikonasana übt. Hier gilt zu bedenken, daß der m.gracilis insofern der interessanteste Muskel in der ganzen Adduktorengruppe ist, als er der einzige biartikuläre ist. Das heißt natürlich, daß je weiter in Richtung Fuß ich mich am Unterschenkel abstütze, desto mehr und je mehr ich mein Becken aus der Hüftflexion bringe desto mehr merke ich den m.gracilis. Letzteres ist schön in der Ausführung von trikonasana als Partnerübung zu sehen, in der der Partner den Hüftknochen gegen die Wand drückt. Hier hilft nur (ein wenig um- und nachsichtiges, das heißt etwas sanfter beginnen aber länger die Stellung halten) regelmäßiges Üben.

Q: In einigen Stehhaltungen, z.B. parsvottanasana, etwa weniger in trikonasana und der Kriegerstellung II, dann aber wieder deutlich in parivrtta trikonasana aber vor allem in der Kriegerstellung III bin ich total wackelig.

A: Das ist anfänglich normal, bis man entdeckt hat, wozu die Wadenmuskeln (u.a.) da sind. Unter den genannten Stellungen gibt es zwei Gruppen je nach dem ob man in nach vorn und hinten oder zur Seite schwankt. Es neigen zum Schwanken nach
1) vorn/hinten: z.B. trikonasana, Kriegerstellung II
2) seitlich: z.B. parsvottanasana, parivrtta trikonasana, Kriegerstellung III
Die Gründe dafür liegen auf der Hand: in der Gruppe
1) handelt es sich um seitwärtige Hüftöffnungen mit maximaler Abduktion, d.h. die Beine sind so weit als möglich gegrätscht, und das Becken nebst Rumpf befindet sich nahezu mittig dazwischen. Da ein Fuß um 90 ° ausgedreht ist, bleibt als Stützbasis nur noch ein schmales Dreieck, in dem der Schwerpunkt eingefangen werden muß. Das ist natürlich nicht ganz einfach, zumal auf der schmalen Seite das Hauptgewicht meistens auf der schmalen und runden Ferse liegt Dadurch kommt es in diesem Fuß zu (oft fast periodischen) Gewichtsverlagerung zwischen Innen- und Außenfuß, also eine Art Rotation um die Fußlängsachse. Dieses Wackeln überträgt sich über das Becken bis in den anderen Fuß, der wegen seiner für diese Balancearbeit größeren Breite (das ist i.w. seine Länge) natürlich viel besser mit umgehen kann.
Hier liegt auch der Schlüssel zur Lösung: man benutze die Wadenmuskulatur auf der Seite des ausgedrehten Beins stärker, um die Fußballen (die ja mindestens doppelt so viel Aufstandsbreite haben wie die Ferse) kräftig in die Balancearbeit mit einzubeziehen und die Rotation um die Fußlängsachse zu unterbinden.
2) handelt es sich um stehende Vorwärtsbeugen, die ein ähnliches Problem schmaler Stützbasis bergen, jetzt aber in Längsrichtung des Körpers mit der Folge des seitlichen Wackelns. Hier kommt erschwerend hinzu, daß etwa im Falle der beidbeinig stehenden Haltungen parsvottanasana und parivrtta trikonasana der hintere Fuß weiter zum anderen (vorderen) gedreht ist, damit die zugehörige Hüfte genügend weit vorn bleiben kann, was die Stützbasis schmaler werden läßt als in Gruppe 1. Weiter erschwerend ist, daß nicht, wie in Gruppe 1, die kräftigste Muskelgruppen (plantare und dorsale Flexoren) des Unterschenkels die Balancearbeit im dazu (wegen des nicht 90° gedrehten Fußes) geeigneteren Bein primär in die notwendige Richtung leisten können, sondern diese Arbeit ausgewogen in Kombination mit schwächeren und zumeist nicht so fein kontrollierbaren Muskeln vorgenommen werden muß.
Beide Phänomene reflektieren eindeutig irgendwelche chitta-vrtti, beispielsweise der Art, daß der Mensch, nachdem er die Stellung gerade eingenommen und zum ersten Mal kurz das Gefühl hat, stabil zu stehen, halbbewußt entscheidet, er könne die Arbeit in den Wadenmuskeln (v.a. des 90° gedrehten Beins) nun reduzieren, um sich Anstrengung zu ersparen, was unmittelbar eine beginnende Gewichtsverlagerung in Richtung des Außenfußes bewirkt, die sich über das Becken bis in das andere Bein fortsetzt, wo der Mensch - endlich wach geworden - nun deutlich reagieren kann, um nicht umzufallen. Natürlich erzeugt diese Ausgleichsmaßnahme wiederum eine Bewegung, die sich über das Becken bis hin zum ersten Bein fortsetzt, wo jetzt erneut Handlungsbedarf aufkommt.......
Dieses Wechselspiel kann zu etwa periodischem Gewichtsverlagern und Ausgleichen führen oder aber zu der Erkenntnis und deren Umsetzung, daß nur durch beständige Arbeit (v.a. in dem ersten Bein) eine gewissen Sicherheit des Stehens und insbesondere die einer Yoga-Haltung adäquate Ruhe realisiert werden kann. An dieser Stelle zeigt sich gut, daß 1) kurfristige Sichtweise dem Yoga nicht gerecht wird und 2) wie die chitta-vritti eindeutig und unmittelbar in den Körper hineinwirken können.

Q: In trikonasana habe ich manchmal Probleme im Archillesbereich

A: Verkleinere den Abstand der Füße zueinander bis sich das Problem bis zur Erträglichkeit reduziert hat. Zuweilen treten Wechselwirkungen zwischen Agonisten und Antagonisten auf, also hier zwischen den nicht nachgeben wollenden Dorsalflexoren des Fußgelenks und den diese Bewegung herbeiführenden und am Rand ihres möglichen Winkelbereiches konzentrisch kontrahierenden Plantarflexoren. Hier muß i.a. nicht die Intensität der Arbeit der Plantarflexoren gemindert, sondern nur ihr Arbeitswinkel im Gelenk ein klein wenig günstiger angesetzt werden.

Q: Ich habe jedesmal, wenn ich länger oder öfter Handstand mache, Schmerzen in den Handgelenkoberseiten (Handrücken-seitig).

A: Das kommt häufiger vor, ist i.a. harmlos und zumeist die Folge 1) mangelhafter Dehnung der Palmarflexoren der Hand oder 2) mangelnder Kraft oder Benutzung derselben. Erklärung: Das mangelnde Herunterdrücken der Metacarpalgelenke der Hand bringt mit sich, daß die Last, die größtenteils aktiv von den Muskeln der Unterarme (eben diesen Palmarflexoren) getragen werden soll, in Ermangelung deren Arbeit passiv in den Handgelenken drückt. Das ist ein häufig zu beobachtendes Prinzip, welches einen wichtigen Grundsatz der Yogahaltungen reflektiert:
1) die Muskeln sollen die Arbeit leisten und die Gelenke schonen.
2) Damit die Muskeln die Arbeit möglichst ermüdungsfrei leisten können, müssen sie nicht nur eine gewisse Beständigkeit in der Kraftentfaltung aufweisen, sondern sie (oder ihre Antagonisten) müssen beweglich sein, um eine möglichst anstrengungsarm erreichte optimale Ausrichtung der Gelenke zu erreichen.

Anders herum folmuliert:
1) je weniger die Muskeln arbeiten, desto mehr Last liegt auf den Gelenken, was ihnen sicherlich kurz- oder langfristig nicht sehr zugute kommt (kurzfristig kommt es häufiger zu Befindlichkeitsstörungen, auch Schmerzen genannt, längfristig eher zu degenerativen oder verschleißhaften Schädigungen der Gelenke)
2) je unbeweglicher die beteiligten Muskeln sind, desto mehr Mühe kostet es, die Gelenke in die optimale Position zu bringen, wo sie weniger arbeiten müßten. Schönes Beispiel ist der Handstand: bin ich nicht in der Lage, die Arme zu strecken, müssen sie gebeugt bleiben und der Armstrecker m.triceps muß dafür hart arbeiten, das Gewicht des Körpers zu halten. Zusätzlich muß er auch noch dafür arbeiten, daß der Winkel nicht noch ungünstiger wird (was die Schwerkraft bewirken will), was ihn noch mehr Kraft kosten würde. Optimale Ausrichtung der Gelenke würde bedeuten, daß die Schultern über den Ellbogen und diese beiden Gruppen über den Handgelenken stehen, womit die Schwerkraft anstrengungsarm ohne viel muskuläre Arbeit zum Boden abgeleitet werden kann (und Raum für interessantere Details frei wird).
In vielen Fällen sind die Yoga-Anfänger mit einer gewissen Unbeweglichkeit gesegnet, was sie längere Zeit mit der Notwendigkeit eher groberer muskulärer Arbeit konfrontiert und meist eine stabile, belastbare Muskelausstattung herbeiführt.

Q: In parsvakonasana krampfen mir manchmal die Pomuskeln auf der Seite des beugenden Beins, wenn ich versuche, das Knie nach hinten gegen den Arm zu drücken.

A: Das ist eine nicht ungewöhnliche Erscheinung und verschwindet meist nach ca. 20 - 30s wieder. Wie viele solcher Effekte hat es mit Ungeübtheit und extremen Verhältnissen zu tun. Die Pomuskeln bewirken hier das Bewegen des Beins nach hinten. Sie haben gegen die begrenzte Beweglichkeit der Adduktoren zu arbeiten und befinden sich dabei im Winkelbereich maximaler Kontraktion, haben daher natürlich eine Krampeneigung. Meist geht diese vorüber, wenn die Muskeln sich nach 20-30s auf einen guten Arbeitsmodus eingestellt haben und richtig kräftig ziehen dürfen.

Q: In der Hundestellung Kopf nach oben habe ich öfter, insbesondere bei längerer Ausführung, Schmerzen im unteren Rücken.

A: Das ist für Anfänger durchaus normal. Die Muskeln des unteren Rückens, der in dieser Haltung stark konkav wird, helfen bei der Rückbeuge des Rückens mit und befinden sich dabei im Winkelbereich ihrer maximalen Kontraktion (wieder ein solcher Fall, vgl. dazu auch: Krampf in der Pobacke in parsvakonasana und Krampf im Deltoideus) und da haben sie bevorzugt Krampneigung. Dieses Empfinden sollte sich nach einer oder zwei Hundestellung(en) Kopf nach unten legen, spätestens aber nach einer 1. Hüftöffnung.

Q: Ich habe gehört, man soll nach intensiven Rückbeugen auf keinen Fall sofort Vorwärtsbeugen machen

A: Das ist auf jeden Fall bis auf weiteres (dazu später mehr) richtig. Diese Anweisung resultiert daraus, daß die die Rückbeugen die Rückenmuskulatur stark tonisieren (in höhere Grundspannung versetzen). Führt man unmittelbar danach Vorwärtsbeugen aus, so ist nun diese Rückenmuskulatur nicht sofort in der Lage, sich entsprechend zu dehen, um der angesrtrebten Krümmung der Wirbelsäule zu entsprechen. Die Nachgiebigkeit der Muskeln würde frühstens nach einigen Minuten erreicht. Die Folge ist, daß die Biegemomente, die die bei der Biegung der Wirbelsäule auftreten, an anderer Stelle wirken: auf der Vorderseite der Wirbelsäule, die dadurch zusammengedrückt wird. Hier liegen die in alltäglichen Vorwärtsbeugungen stets zusammengequetschten Bandscheiben, die jetzt aber umso mehr Druck abbekommen, da der Rücken weniger nachgiebig ist, als wenn vorher keine Rückbeugen geübt worden wären. Man nehme zur besseren Vorstellung des Geschehens ein starres Plastikrohr, etwa wie es in der Elektromontage verwendet wird und beginne es zu biegen, so daß es von oben gesehen konvex wird. Als Folge der Biegekräfte zeigen sich auf der Oberseite (die jetzt konvex werdende) bald erste Oberflächenrisse. Diese Riße entsprechen dem reißenden Gefühl in den Rückenmuskeln, was auftreten würde, wenn man nach intensiven Rückwärtsbeugen sofort intensive Vorwärtsbeugen ausführen würde. Zurück zum Rohr: da diese Montagerohre aber doch recht stabil ist, wird sich bei zunehmendem Biegen ein anderer Effekt einstellen: die Unterseite beginnt sich zu falten, als Folge des zunehmenden Drucks mit dem sie zusammengequetscht wird. Ähnliches tritt bei der menschlichen Wirbelsäule auf: als schwächstes Glied in der Wirbelsäule werden die Bandscheiben auf der Vorderseite der Wirbelsäule maximal zusammengedrückt. Das halten sie sicher viele Male aus, wenn sie jung und gesund sind. Wenn sie aber als Folge von einseitigen Dauerbelastungen bereits beschädigt (deformiert, der Mediziner spricht dann auch von erkennbarer Vorwölbung der Bandscheibe) und in schlechtem Zustand sind in Folge chronischen Bewegungsmangels, dann können diese Drücke das Faß zum Überlaufen bringen und dazu führen, daß die im inneren der Bandscheibe befindliche gallertartige Masse nach außen gequetscht wird. Trifft sie dabei auf den Ischiasnerv, so haben wir den klassischen Bandscheibenvorfall, der konservativ (d.h. nicht-operativ) gar nicht leicht zu heilen ist.
Aus diesem Grunde werden intensive Vorbeugen direkt nach intensive Rückbeugen unbedingt gemieden. Es gibt jedoch eine Art kleine Ausnahme: solche asymmetrischen Vorbeugen, in denen sich die Wirbelsäule seitlich krümmt, sind zugelassen und werden häufig eingesetzt, um den Tonus der Rückenmuskeln herabzusetzen. Typischer Vertreter ist hier die parsva uttanasana. Hier wird die Wirbelsäule 1) nicht genau an der üblichen Stelle belastet, 2) geht ein Teil der vorwärtigen Biegekräfte in eine Seitneigungebewegung ein und 3) durch die asymmetrische Ausführung wird jeweils eine Hälfte der Rückenstrecker wesentlich schneller gedehnt als in symmetrischen Vorbeugen.
Es gibt (mindestens) einen Weg von Rückbeugen zu Vorwärtsbeugen, in dem über verschiedene Umkehrhaltungen der Tonus der Rückenmuskulatur sukkzessive reduziert wird.

Q: In einigen Stellungen, in der die Hüfte gebeugt und das Bein gestreckt ist, neige ich zum Krampf in der Hüfte, z.B. in der Hundestellung Kopf nach unten..

A: Das ist der Krampf im rectus femoris, einem der vier Teile des Quadrizeps, der Gruppe von Muskeln (drei monoartikuläre)und einem biartikulären), die i.w. das Knie streckt. Einer unter diesen vieren, nämlich besagter m.rectus femoris, läuft zusätzlich über die Hüfte und beugt dort.

Q: Immer nach längerem Rennen oder wenn ich versucht habe zu joggen, schmerzen mir die Unterschenkel, etwa zwischen innerer Wadenmuskulatur und Schienbein. Das wird nach häufigerem Joggen (ich bin Anfänger) auch scheinbar nicht besser, eher schlimmer. Kann mir Yoga da helfen ?

A: Sieht nach Schienbeinkantensyndrom aus, einer Schwäche der inneren Wadenmuskeln, die dazu führt, daß Joggen nicht möglich ist. Nach jedem neuen Versuch scheint der Schmerz stärker zu werden, so daß es schließlich aufgegeben werden muß. Hier stehen wir vor der Aufgabe, die Wadenmuskulatur in die Lage zu versetzen, den starken stoßartigen Belastungen des Laufens standzuhalten. Das heißt: Stehhaltungen und nochmal: Stehhaltungen (und außerdem: Stehhaltungen). Erforderlich ist häufiges Üben unter anderem vor allem all der Stehhaltungen, in denen das Herunterdrücken der Fußballen die Sicherheit im Stand erst ermöglicht, da diese Arbeit aus den Wadenmuskeln kommt. Dazu zählen v.a. Kriegerstellung II, Kriegerstellung I, Kriegerstellung III, parsvottanasana, parivrtta trikonasana, ardha chandrasana und parivrtta ardha chandrasana. Zumeist steht man ja in diesen Haltungen zu sehr auf dem Außenfuß und wird daher wackelig, also ist kräftige Arbeit der inneren Wadenmuskeln gefragt, um den Innenfuß herunterzudrücken. Es handelt sich da natürlich vor allem um asymmetrische Stehhaltungen, da 1) die symmetrischen die Problematik Innenfuß/Außenfuß weniger aufwerfen und 2) eine einseitige Kräftigung meist stärker ist als eine beidseitige (siehe z.B. caturkonasana versus Kriegerstellung II) da hier a) mehr Konzentration auf einen einzigen Muskel möglich ist und b) die andere Hälfte (heißt hier: das andere Bein) dazu benutzt werden kann, die Stärkung der ersten zu forcieren. Bei aller Kräftigung muß jedoch auch in vielen Fällen die Beweglichkeit der Wadenmuskeln verbessert werden, wozu sich die Hundestellung Kopf nach unten sowohl in der normalen Ausführung, als auch in der mit den Fersen am Boden (zumindest dem Fokus auf Herunterdrücken der Fersen) gut eignet. Hier muß, wie auch in den Stehhaltungen darauf geachtet werden, daß die Innenfersen genau so in die Bewegung gebracht werden wie die Außenfersen, empfehlenswert ist sogar längere Zeit die Überbetonung der Innenferse.

Q: Ich "habe Ischias".

A: (kommt bald)

Q: Knie-Probleme

A: (kommt bald)

Q: Warum ist es "schlimm", wenn ich unsauber aus einer Haltung herauskomme, in der ich lange gestanden habe ?

A: Das Einnehmen einer Haltung verrät oft schon, wie man stehen wird; viel mehr noch zeigt das Herauskommen meist, wie man gestanden hat. Wenn eine Haltung eingenommen wird, verändert sich der Schwerpunkt und interne und externe Momente verändern sich ebenfalls. Der Mensch muß das möglichst genau wahrnehmen und ausgleichen, indem er kraft seiner Körpererfahrung (und deren kognitiver Bewertung) Entscheidungen zu (Veränderung oder Einleitung) muskulärer Aktivität trifft und umsetzt. Das hört sich kompliziert an und ist es im Detail auch; wenn aber eine Übung zum x-hundertsten Male ausgeführt wird, haben sich viele notwendige Aktionen und Reaktionen weitgehend verselbständigt, das heißt, sie laufen "automatisch" ab, ohne bewußte Kontrolle oder Konzentration zu erfordern. Wenn nun bei einem weniger geübten Menschen eine Übung unsauber und wackelig eingenommen wird, so spricht das dafür, daß
1) die Körperwahrnehmung (wir können Druck, also den Kraftfaktor in den Momenten, spüren) ungenügend ausgebildet ist oder
2) die kognitive Verarbeitung fehlerhaft (selten aufgrund von Unfähigkeit des Gehirns, meist aufgrund mangelnder Erfahrung/Übung) ist oder
3) die Fähigkeit zu fein dosierter aber möglicherweise groß werdender muskulärer Kraftentfaltung mangelhaft ist bzw. die Fähigkeit von Muskeln gewisse Winkel in Gelenken zuzulassen (Dehnung) oder
4) citta-vrtti diese Faktoren stören.
Diese Faktoren liegen natürlich nicht zufällig vor, sondern sind in gewissem Sinne ein struktureller Mangel, der dazu führen wird, daß die Stellung selbst nicht gut gelingt. Das heißt, sie kann zwar von außen für ungeübte Augen gut aussehen, der erfahrene Unterrichtende erkennt möglicherweise trotzdem die Mängel. Vielmehr noch spielen sich im Körper nicht oder in unzureichendem Maß die richtigen Dinge ab. Nichts spricht dafür, daß sich strukturelle Mängel in 30s bis 2 Minuten abstellen, also wird der beschriebene Zustand zumeist die gesamte Übung andauern und je nach Mangel auch die nächsten Haltungen betreffen.

Andererseits zeigen Schwächen beim Verlassen einer Übung eben die nur scheinbar gute Ausführung einer Haltung an. Indem das in der Übung vorhandene Gleichgewicht beim Verlassen gestört wird, sind die oben genannten zu entwickelnden Faktoren wie Körperwahrnehmung, kognitive Verarbeitung, Fähigkeit zu fein dosierter Kraftentfaltung wieder am Zuge, um einen neuen Gleichgewichtszustand (z.B. tadasana nach einer Übung), vor allem aber den geordneten Übergang dahin sicherzustellen. Deshalb heißt "schlimm" hier so viel wie: "ertappt".

Q: Ich habe gehört, daß man die Übungen, in denen "nichts mehr passiert" nicht üben darf.

A: Für alle Yoga-Haltungen gilt: ist keine Wirkung (mehr) zu spüren und ist keine neue Herausforderung in Sicht oder möglich, so soll die Übung nicht (mehr) geübt werden, höchstens von Zeit zu Zeit, um den Status zu testen. Der Grund ist folgender: ist in einer Übung keine Dehnung oder Kräftigung (meistens erstes) mehr wahrnehmbar, so geschieht auch nichts positives. Höchstens leiert die Gelenkstruktur (evtl. Knorpel, meist Bänder) aus, wie etwa bei überstreckenden Ellbogen. Das soll unbedingt vermieden werden.
Bänder dehnen sich um ein vielfaches langsamer als Muskeln. Im Gegensatz zu Muskeln haben sie nicht die Eigenschaft, nach der Dehnung wieder zu kontrahieren, so daß sich Dehnung der Bänder im wesentlichen rein summatorisch verhält (heute ein wenig plus morgen ein wenig plus übermorgen plus ... macht letztenendes ein instabiles Gelenk), also kaum reversibel ist. Muskeln verhalten sich anders: nach intensiver Dehnung ist am nächsten Tag erst einmal die Dehnung des am Vortag betroffenen Muskels schlechter, bis der Übende nach einigen Minuten des Übens wieder den Status des Vortags hergestellt hat.
Muskeln verkürzen sich durch jede Art von Benutzung in entsprechendem Maß ! Durch große Kraftanstrengung und häufig wiederholte Bewegung stärker, durch intensive Dehnung (die nach Yoga-Art nie völlig passiv ist, in dem Sinne, daß der Muskel bei der Dehnung keine Kraft auszuüben hätte) relativ wenig aber nicht gar nicht.
Ein weiterer Grund ist die Notwendigkeit des Erhalts der Tonus-Balance in den Gelenken. Durch fortgesetztes Dehnen ohne wahrnehmbare Wirkung würde der Tonus des Muskels fast beliebig weit herabgesetzt. Mit fortgesetztem Herabsetzen des Tonus treten in den betroffenen Gelenken unausgewogenen Druckverhältnisse auf, bis hin zur Instabilität, wie sie sich beispielsweise in einer seitlich herausrutschenden Kniescheibe äußert.

Q: 1) Stimmt es, daß nach Yoga-Art geübte Muskeln anders aussehen als andere Muskeln ?
2) Gibt es noch weitere Unterschiede ?

A: 1) Ja, in dem Sinne, daß sie einen geringen Ruhetonus haben und erst bei Beanspruchung und genau in dem Maß der Beanspruchung an Tonus zunehmen. Im allgemeinen wird ein nach Yoga-Art geübter Muskel im Ruhezustand lang und flach sein, also genau das Gegenteil eines nach Bodybuilding-Art geübten Muskels.
2) Ein wichtiger Vorteil existiert für die Yogis: der Muskel hat wesentlich größere Berührungsfläche mit benachbarten Knochen, was für die "Ernährung" der Knochen durch den Druch der Muskeln entscheidend ist. Weiter ist der Stoffwechsel des Menschen weniger gefordert, da weniger Energie für das Aufrechterhalten des Grundtonus der Muskulatur aufgebracht werden muß, was - so steht zu vermuten - den Körper weniger schnell "verschleißen" läßt. Drittens das
Interpolationstheorem: ist ein monoartikulärer Muskel in der Lage, ein Gelenk in zwei Winkeln x und y in den drei Arten der Kontraktion (exzentrischer, isometrischer und konzentrischer) zu beherrschen und dabei ein Moment M in dem Gelenk auszuüben, so auch in allen dazwischenliegenden Winkeln z mit x < z < y . Da der Hatha-Yoga die Eigenschaft hat, alle Muskeln auch in den "unmöglichsten" Winkeln, will sagen im Winkelbereich minimaler und maximaler Kontraktion in dem oder den beteiligten Gelenken zu schulen, geht alles in normalen Winkeln umso besser.

Q: Ich bin anfällig für Verspannungen oder Verkrampfungen a) zwischen Nacken und Schultern und b) im Nacken selbst.

A: a) Das ist aller Wahrscheinlichkeit nach der m.trapezius. Dieser ist nicht gerade leicht zu "behandeln", da sich kaum eine effektive Möglichkeit zu seiner Dehnung bietet. Eine solche würde daraus bestehen, z.B. den Schulterkopf vom Nacken wegzubewegen. Das ist anatomisch nicht möglich. Ersatzweise kann man versuchen, den Nacken von den Schultern wegzubewegen, was auch einseitig zumindest für den Bereich des oberen Nackens funktioniert. Für die weiter unten liegenden horizontalen Bereiche kann man auf diese Weise nichts tun. Aber dann gibt es da noch einen Trick: dehne nicht durch eine Bewegung des Körpers, sondern - ähnlich einem Masseur - durch physikalische Druckeinwirkung quer zur Richtung der Muskelfasern. Das bedeutet hier, von oben auf den m.trapezius zu drücken. Bei diesem Muskel handelt es sich mehr um Haltemuskulatur, daher braucht er deutlich längere Zeit, um sich zu dehnen, so lange mag wohl kaum ein Mensch von oben auf diesen Muskel drücken. Daher legen wir die betroffene Person einfach in karnapidasana auf zwei zusammengerollte Matten, die quer zum m.trapezius und damit parallel zur Wirbelsäule direkt nebem dem Nacken auf dem Boden liegen. Das ist ein anfangs etwas ungewohnter Druck, kann aber generell lange gehalten werden und verspricht meist schon nach dem ersten 3-5-minütigen Durchgang ein wenig Linderung.
b) hier verhält es sich ähnlich wie vor. Allerdings können wir den m.trapezius hier etwas leichter zum Arbeiten bringen. Da es sich hier um Haltemuskulatur (des Kopfes) handelt, bedarf sie längerer Bearbeitung durch asanas, will sagen, diese müssen länger gehalten werden. Weiter können wir nicht unbedingt sofort mit Dehnen beginnen, je nach dem, wie verhärtet die Muskulatur ist. Es ist dann besser, die Muskeln erst einmal gut arbeiten zu lassen, was ihre Bereitschaft steigert, sich dehnen zu lassen. Hervorragend geeignet für das längere "Aufwärmen" ist natürlich der Kopfstand, da er lange gehalten werden kann. Wir in der Lage sind, über den genauen Punkt, auf dem wir stehen, den Winkelbereich der Arbeit des Muskels etwas zu variieren. Generell sollte man bei verspanntem Nacken auf keinen Fall zu weit in Richtung Stirn stehen, da wir damit eine Krapmfneigung des Nackens fördern würden, sondern eher noch ein wenig hinter den üblichen Punkt zurück gehen. Nach längerem Kopfstand können wir beginnen, den Muskel zu dehnen. Dazu eignet sich der Schulterstand mit seinen Verwandten: supta konasana, halasana, karnapidasana (in Reihenfolge zunehmender Wirksamkeit auf die Nackenmuskulatur)

Q: Welche Literatur lohnt es sich zu lesen, wenn man interessiert ist, was "hinter Yoga steckt" ?

A: Es gibt einige sehr gute und tiefiegende alte Schriften:
1) die "Bhagavad Gita"
2) die "Yoga-Sutren des Patanjali" in verschiedenen Übersetzungen und Kommentaren, z.B. von A.A.Bailey, B.K.S. Iyengar, Deshpande
Desweiteren können einige neuere Werke über Yoga guten Aufschluß liefern:
3) "Über Yoga", Mircea Eliade;

Q: Ich habe gehört, bestimmte Vörwärtsbeugen seien für Anfänger nicht geeignet.

A: Richtig ist, daß die originale Ausführung von z.B. pascimottanasana, tryanga mukhaikapada pascimottanasana und janu sirsasana für sehr unbewegliche Anfänger keinen Sinn machen, da die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers eine ganz andere ist als bei beweglicheren Menschen. Bei in den Beinrückseiten unbeweglichen Menschen kommt das Becken oft nicht in die Senkrechte, sondern steht schräg nach hinten-oben. Das führt dazu, das der Oberkörper nach hinten zieht, daher ergibt sich erst einmal ein wenig aussichtsreicher Kampf um das Aufrichten des Beckens, bevor das Gewicht des Oberkörpers zur Dehnung der Beine genutzt werden kann.
Bei beweglichen Menschen kippt das Becken mühelos nach vorn und der Oberkörper kann umso mehr nach vorn(-unten) bewegen. Die Fähigkeit, ohne Hilfe der Hände das Becken senkrecht halten zu können, kann als eine Voraussetzung für sitzende Vorwärtsbeugen gelten, aber selbst dann ist es oft noch ein sehr langer Weg. Eine Möglichkeit, dennoch zu vernünftiger Arbeit in sitzenden Vorwärtsbeugen zu kommem, ist der Zug an einem Gürtel, der, um die Fußsohlen laufend, die Möglichkeit zu kräftiger Dehnung der Beinrückseite gibt.
Die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers kann in stehenden Vorwärtsbeugen wesentlich günstiger eingesetzt werden, so wäre bei geradem Becken (und für diese Überlegung: geradem Rücken) das Gewicht des Oberkörpers zu 100% nutzbar, bei Runden des Rückens und weiterer oder geringerer Vorbeuge entsprechend weniger. Genauer: je näher der Winkel der Verbindungslinie zwischen Schwerpunkt des Oberkörpers und Drehzentrum der Flexion in der Hüfte an der Waagerechten liegt, desto mehr wirkt das Gewicht als Streckung in der Beinrückseite. Optimal sind daher anfangs uttanasana, prasarita padottanasana und besonders wegen der einseitig kräftigeren Wirkung parsvottanasana. Ebenfalls geeignet: die 3. Kriegerstellung.

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